4 exercicis d’estiraments contra el coll rígid

Pateixes una rigidesa al coll? Aquí teniu 4 exercicis d'estirament que poden alleujar el dolor i la tensió.

Aquí ho demostren els nostres fisioterapeutes i quiropràctics Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària us recomaneu 4 exercicis d'estirament per a la rigidesa del coll i el dolor cervical.

- Menys tensió muscular i major flexibilitat

Els estiraments poden augmentar la mobilitat i reduir la tensió muscular. Amb el temps, aquest tipus d'estiraments i exercicis de mobilitat poden contribuir activament a menys dolor i a una millor qualitat de vida en la vida quotidiana.

"L'article ha estat escrit en col·laboració amb personal sanitari autoritzat públicament i ha estat verificat per la seva qualitat. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".
Consell: Desplaceu-vos cap avall fins al final de l'article per veure un vídeo d'exercicis de rodatge d'escuma.

- No deixis que el teu coll arruïni la teva vida quotidiana

Un coll rígid i adolorit pot ser realment molest i pot interferir tant amb la funció laboral com amb la vida diària. Molts de nosaltres esperem massa per abordar el problema, i llavors pot ser que requereixi un esforç addicional per desfer-se dels problemes. Preneu-vos sempre seriosament els símptomes i el dolor. El més intel·ligent és començar aviat amb els exercicis i fer-lo examinar per un terapeuta. En cas d'agreujament, està ben documentat que el coll pot donar lloc a cefalees (cefalea cervicogènica) i vertigen (vertigen cervical).

1. Estirament lateral del coll

La zona entre el coll i les espatlles, inclosa la fossa del coll, conté una sèrie de músculs importants. Aquests estan especialment exposats quan treballem amb tasques estàtiques i repetitives davant de l'ordinador o si naveguem molt al mòbil. Aquest és un exercici d'estirament que es pot fer diverses vegades al dia per evitar la tensió dels músculs del coll.

Posició inicial: Aquest exercici d'estirament per al costat del coll es pot realitzar tant assegut com dempeus.
execució: Col·loqueu el cap suaument cap al costat. Agafa el cap amb la mà i estira amb força lleugera. Recorda que no t'ha de fer mal, però que has de sentir una suau sensació d'estirament.
Durada: Com a norma, tendeix a estirar-se durant 30-60 segons. A continuació, repetiu l'estirament als dos costats durant 3 sèries.

2. Amunt i endavant amb el pit

Un exercici que aixeca el pit cap amunt i que sovint s'anomena "oxigenació". L'exercici d'estirament estira el pit, entre els omòplats i el clatell.

Inici: Seieu de genolls sobre una estora d'exercicis o estora de ioga.
execució: Col·loca els palmells a terra darrere teu. A continuació, inclineu-vos enrere amb la part superior del cos, mentre empenyeu el pit cap amunt i cap endavant.
Durada: Mantingueu l'estirament durant 3 sèries de 30 a 60 segons. L'exercici es pot realitzar diverses vegades al dia.

Clíniques del dolor: poseu-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta
El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Akershus (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

3. Estirament de vaca-gat

Aquesta és una variació de l’exercici més conegut de “gat-camell”. Aquest tram és adequat per a aquells que vulguin fer estiraments al lloc de treball davant de l'ordinador.

Posició inicial: Seieu en una cadira i poseu les mans sobre els genolls davant vostre.
Execució - A: Estireu l'esquena i el coll fins que sentiu un estirament entre els omòplats i cap al coll. Mantingueu premut durant 20 segons.
Execució - B: Dobleu suaument el coll i el pit cap endavant fins que sentiu un estirament. Comença lentament i augmenta gradualment.
Durada: 20 segons per posició. Repetiu l'exercici 3-5 vegades.

4. Estirament de la columna

Un exercici clàssic de ioga que estira la columna i més amunt cap al clatell.

Inici: Comenceu a asseure's de genolls sobre una estora d'exercici o estora de ioga.
execució: Baixeu lentament la part superior del cos cap a terra amb els braços estirats davant vostre. Baixeu el cap amb cura cap a la catifa d'entrenament. Si us resulta incòmode baixar el coll tan avall, també podeu utilitzar un bloc de ioga (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador) per descansar el cap.
Durada: Aquest és un exercici d'estirament que molts aguanten durant 60 segons alhora. A continuació, repetiu més de 3 sèries.

Consell: corró d'escuma contra la rigidesa entre els omòplats

En el vídeo següent es mostra el quiropràctic Alexander Andorff com podeu utilitzar un corró d'escuma per promoure una major mobilitat a la columna toràcica i entre els omòplats. A l'enllaç següent també podeu llegir més sobre el nostre corró d'escuma recomanat (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

La nostra recomanació: Corró d'escuma gran (60 x 15 cm)

Resum: 4 exercicis d'estirament contra un coll rígid

"Hola! Em dic Alexander Andorff. Sóc quiropràctic (quiropràctic general i esportiu) i terapeuta de rehabilitació biomecànica. Durant la meva carrera, he treballat amb una àmplia gamma de pacients amb rigidesa del coll. Una de les coses més importants a l'hora de contrarestar i treballar activament amb aquest tipus de problemes és que siguis pacient i que comencis amb calma i control. Molta gent tendeix a sortir massa ràpid de la cabina de sortida i oblida que els teixits tous i les articulacions també han de tenir temps per adaptar-se als canvis. És una marató, no un sprint. Els exercicis i les bones automesures s'han de convertir a poc a poc en bons hàbits i no en una tasca. Així és com ho aconsegueixes a la llarga. Si us pregunteu alguna cosa o voleu ajuda activa, només heu de preguntar contacte amb mi o un de els nostres departaments clínics. Si us han agradat aquests exercicis, crec que també us podeu beneficiar del programa d'entrenament que hem convocat 5 exercicis contra la tensió muscular al coll i l'esquena».

Altres automesures contra un coll rígid

Molts dels nostres pacients també ens demanen un bon consell en relació a l'autotractament. Ja hem esmentat el rodet d'escuma anteriorment a l'article aquí. Però altres dues bones automesures que també podem esmentar són l'ús de boles de massatge og relaxació dels extensors del coll. Com a tercera automesura, també val la pena esmentar-ho coixins de cap amb escuma de memòria moderna pot tenir un bon efecte. Tots els enllaços s'obren en una nova finestra del navegador.

1. Pilotes de massatge per a l'autotractament dels nusos musculars

Molts utilitzen boles dels punts gallet, també conegudes com a boles de massatge, per treballar de manera específica contra els músculs tensos i la tensió muscular. Aquest tipus de tractament també es coneix com a tractament de punts gatillo i s'utilitza amb freqüència en teràpia física. Podeu prémer seva o a la imatge per llegir més sobre com s'utilitzen.

2. Relaxació en els extensors del coll

A la imatge es veu un estirament combinat d'esquena i coll. Per tant, es pot utilitzar per descansar en posicions on es promogui una bona i ergonòmica curvatura de la columna. Poden ajudar a proporcionar un estirament còmode en els músculs i les articulacions. Moltes persones les fan servir en relació amb tècniques de relaxació (normalment, aquesta sessió dura entre 20 i 30 minuts). Podeu llegir-ne més informació seva.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per al tractament modern
Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta o dubteu sobre qualsevol cosa.
Consulteu la visió general de la clínica

article: 4 exercicis d’estiraments contra el coll rígid
Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Fotos i crèdit

Imatge de portada: iStockphoto (ús amb llicència) | ID de la fotografia:1277746149 | Crèdit: Fotodjo

6 exercicis efectius per a la síndrome del túnel del carp

23/05/2016/Com 1/i nina, Articles de qualitat, Exercicis i exercicis, Els exercicis de força, Els exercicis d'estirament/av Clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 exercicis efectius per a la síndrome del túnel del carp

6 exercicis efectius contra la síndrome del túnel carpià: aquests exercicis poden provocar menys dolor i millorar la funció, cosa que pot augmentar la qualitat de vida i els nivells d'energia. Aquests exercicis enforteixen els canells, els músculs de l'avantbraç i els músculs interns de la mà amb l'objectiu de proporcionar una millor funció, menys dolor i contrarestar l'agreujament.

El dolor al canell i la síndrome del túnel carpià poden afectar molt la qualitat de vida i la capacitat de treball. Malauradament, sovint s’espera massa temps abans d’abordar el problema i sovint s’ha convertit en una etapa en què es requereix un esforç addicional per fer alguna cosa, per tant, sempre us recomanem que tingueu símptomes i malalties a la mà. , canell i colze en el tractament més seriós i buscant, així com començar amb exercicis personalitzats per contrarestar el problema. Preferiblement, heu de portar la mà i els canells a la jubilació; per tant, no els doneu per descomptat. Per tant, en aquest article hem optat per centrar-nos en com podeu enfortir els canells, estirar els músculs de les mans i mantenir-los en general funcionals i forts. També hi ha un gran focus en la funció del colze, ja que se sap que contribueix o agreuja els problemes del canell.

Si teniu un diagnòstic, us demanem que pregunteu al vostre metge si aquests exercicis poden ser beneficiosos per a vosaltres; possiblement proveu-vos amb molta cura. En cas contrari, us animem a estar en moviment i a fer excursions en terrenys difícils si és possible.

Estirament del canell

Línia 1: Aquest exercici d’estirament estira el canell i l’avantbraç, especialment cap a l’aspecte medial (interior del braç i del colze): està dissenyat per contrarestar epicondilitis medial (colze de golf) i dolències del canell. Mantingueu el tram 20 segons i repetir 3 jocs.

Línia 2: Mantingueu el braç tal com es mostra a la imatge i estireu el canell suaument cap a dins; aquí no és important tocar tant com sigui possible, sinó que tingueu la màxima precaució possible al principi i, a continuació, augmenteu a mesura que sentiu que el múscul i l’avantbraç es tornen més cooperatius. Hauríeu de sentir que s’estén a la part superior del canell, però sobretot al colze i a l’exterior del colze. Aquest tram està dissenyat específicament per a epicondilitis lateral (colze de tennis), però és molt adequat en el nostre programa d’exercicis contra la síndrome del túnel carp. Roba endins 20 segons sobre 3 jocs.

2. formació adherència

Premeu una bola tova i mantingueu-la premuda durant 5 segons. realitzar 2 jocs de 15 repeticions.

3. Estirament de "pregària"

Comenceu amb les mans plegades davant del cos aproximadament a l’alçada del mentó. A continuació, baixeu lentament els braços cap avall mentre moveu els palmells cap a l’altre, fins que sentiu un estirament lleuger o moderat als avantbraços i al canell. Mantingueu el tram dins 20-30 segons i 3-4 jocs.

4. Rem de peu

Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Està de peu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres. Una funció sana i espatlla és molt important per als colzes, els canells i les mans.

Aquest exercici és excel·lent a l’hora d’activar els músculs dins dels omòplats i al voltant dels omòplats. Inclou músculs rotatoris, romboidus i serratus. Feu l’exercici amb 10 repeticions sobre 3 jocs.

5. Mobilització del canell en flexió i extensió

Aquest és un exercici més fàcil per als que es veuen afectats més greument per la síndrome del túnel carpi i que pot ser un bon començament abans de passar als altres exercicis. Flexioneu el canell en flexió (flexió cap endavant) i extensió (flexió posterior), fins on pugueu. fer 2 jocs de 15 repeticions.

6. Pronació de l’avantbraç i enfortiment de la supinació

Agafeu una caixa de sopa o similar (preferiblement un pes petit amb nanses primes) a la mà i doblegueu el colze a 90 graus. Gireu lentament la mà de manera que la mà estigui mirant cap amunt i torneu lentament cap enrere. repetició 2 jocs de 15 representacions.

Amb quina freqüència he de fer els exercicis?

Tot depèn de tu mateix. Esbrineu què us convé al principi i construireu lentament, però segur, en el futur. Recordeu que els exercicis poden conduir al dolor en un primer moment, ja que de manera progressiva es descomponen les zones danyades (danyar el teixit i la cicatriu) i substituir-lo per un teixit suau i funcional. Pot ser un procés molt llarg però molt gratificant.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu cap pregunta, només cal que contacteu amb nosaltres.

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor al canell? Això ho hauríeu de saber!

Auto-mesures actuals: Guant de compressió amb tractament incrustat TENS / current (Obre en nova finestra)

Si et molesta molt, això pot ser una ajuda d’autoajuda. Feu clic a l’enllaç anterior per obtenir més informació sobre el guant de compressió del braç que també té l’opció de TENS / tractament d’alimentació.

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

Fer mal i esquena og coll? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també aquests exercicis: - 6 exercicis de força per a malucs més forts

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Sabies que: - El tractament amb fred pot donar alleujament del dolor a les articulacions i músculs adolorits? Entre altres coses, BiofreezeTM (el podeu demanar aquí), que consisteix principalment en productes naturals, és un producte popular. Poseu-vos en contacte amb nosaltres a través de la nostra pàgina de Facebook, llavors n’arreglarem un cupó de descompte per tu.

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.