Última actualització el 21/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

4 exercicis d’estiraments contra el coll rígid

Pateixes una rigidesa al coll? Aquí teniu 4 exercicis d'estirament que poden alleujar el dolor i la tensió.

Aquí ho demostren els nostres fisioterapeutes i quiropràctics Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària us recomaneu 4 exercicis d'estirament per a la rigidesa del coll i el dolor cervical.

- Menys tensió muscular i major flexibilitat

Els estiraments poden augmentar la mobilitat i reduir la tensió muscular. Amb el temps, aquest tipus d'estiraments i exercicis de mobilitat poden contribuir activament a menys dolor i a una millor qualitat de vida en la vida quotidiana.

"L'article ha estat escrit en col·laboració amb personal sanitari autoritzat públicament i ha estat verificat per la seva qualitat. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".

Consell: Desplaceu-vos cap avall fins al final de l'article per veure un vídeo d'exercicis de rodatge d'escuma.

- No deixis que el teu coll arruïni la teva vida quotidiana

Un coll rígid i adolorit pot ser realment molest i pot interferir tant amb la funció laboral com amb la vida diària. Molts de nosaltres esperem massa per abordar el problema, i llavors pot ser que requereixi un esforç addicional per desfer-se dels problemes. Preneu-vos sempre seriosament els símptomes i el dolor. El més intel·ligent és començar aviat amb els exercicis i fer-lo examinar per un terapeuta. En cas d'agreujament, està ben documentat que el coll pot donar lloc a cefalees (cefalea cervicogènica) i vertigen (vertigen cervical).

1. Estirament lateral del coll

La zona entre el coll i les espatlles, inclosa la fossa del coll, conté una sèrie de músculs importants. Aquests estan especialment exposats quan treballem amb tasques estàtiques i repetitives davant de l'ordinador o si naveguem molt al mòbil. Aquest és un exercici d'estirament que es pot fer diverses vegades al dia per evitar la tensió dels músculs del coll.

• Posició inicial: Aquest exercici d'estirament per al costat del coll es pot realitzar tant assegut com dempeus.
• execució: Col·loqueu el cap suaument cap al costat. Agafa el cap amb la mà i estira amb força lleugera. Recorda que no t'ha de fer mal, però que has de sentir una suau sensació d'estirament.
• Durada: Com a norma, tendeix a estirar-se durant 30-60 segons. A continuació, repetiu l'estirament als dos costats durant 3 sèries.

2. Amunt i endavant amb el pit

Un exercici que aixeca el pit cap amunt i que sovint s'anomena "oxigenació". L'exercici d'estirament estira el pit, entre els omòplats i el clatell.

• Inici: Seieu de genolls sobre una estora d'exercicis o estora de ioga.
• execució: Col·loca els palmells a terra darrere teu. A continuació, inclineu-vos enrere amb la part superior del cos, mentre empenyeu el pit cap amunt i cap endavant.
• Durada: Mantingueu l'estirament durant 3 sèries de 30 a 60 segons. L'exercici es pot realitzar diverses vegades al dia.

Clíniques del dolor: poseu-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Akershus (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

3. Estirament de vaca-gat

Aquesta és una variació de l’exercici més conegut de “gat-camell”. Aquest tram és adequat per a aquells que vulguin fer estiraments al lloc de treball davant de l'ordinador.

• Posició inicial: Seieu en una cadira i poseu les mans sobre els genolls davant vostre.
• Execució - A: Estireu l'esquena i el coll fins que sentiu un estirament entre els omòplats i cap al coll. Mantingueu premut durant 20 segons.
• Execució - B: Dobleu suaument el coll i el pit cap endavant fins que sentiu un estirament. Comença lentament i augmenta gradualment.
• Durada: 20 segons per posició. Repetiu l'exercici 3-5 vegades.

4. Estirament de la columna

Un exercici clàssic de ioga que estira la columna i més amunt cap al clatell.

• Inici: Comenceu a asseure's de genolls sobre una estora d'exercici o estora de ioga.
• execució: Baixeu lentament la part superior del cos cap a terra amb els braços estirats davant vostre. Baixeu el cap amb cura cap a la catifa d'entrenament. Si us resulta incòmode baixar el coll tan avall, també podeu utilitzar un bloc de ioga (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador) per descansar el cap.
• Durada: Aquest és un exercici d'estirament que molts aguanten durant 60 segons alhora. A continuació, repetiu més de 3 sèries.

Consell: corró d'escuma contra la rigidesa entre els omòplats

En el vídeo següent es mostra el quiropràctic Alexander Andorff com podeu utilitzar un corró d'escuma per promoure una major mobilitat a la columna toràcica i entre els omòplats. A l'enllaç següent també podeu llegir més sobre el nostre corró d'escuma recomanat (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

La nostra recomanació: Corró d'escuma gran (60 x 15 cm)

Resum: 4 exercicis d'estirament contra un coll rígid

"Hola! Em dic Alexander Andorff. Sóc quiropràctic (quiropràctic general i esportiu) i terapeuta de rehabilitació biomecànica. Durant la meva carrera, he treballat amb una àmplia gamma de pacients amb rigidesa del coll. Una de les coses més importants a l'hora de contrarestar i treballar activament amb aquest tipus de problemes és que siguis pacient i que comencis amb calma i control. Molta gent tendeix a sortir massa ràpid de la cabina de sortida i oblida que els teixits tous i les articulacions també han de tenir temps per adaptar-se als canvis. És una marató, no un sprint. Els exercicis i les bones automesures s'han de convertir a poc a poc en bons hàbits i no en una tasca. Així és com ho aconsegueixes a la llarga. Si us pregunteu alguna cosa o voleu ajuda activa, només heu de preguntar contacte amb mi o un de els nostres departaments clínics. Si us han agradat aquests exercicis, crec que també us podeu beneficiar del programa d'entrenament que hem convocat 5 exercicis contra la tensió muscular al coll i l'esquena».

Altres automesures contra un coll rígid

Molts dels nostres pacients també ens demanen un bon consell en relació a l'autotractament. Ja hem esmentat el rodet d'escuma anteriorment a l'article aquí. Però altres dues bones automesures que també podem esmentar són l'ús de boles de massatge og relaxació dels extensors del coll. Com a tercera automesura, també val la pena esmentar-ho coixins de cap amb escuma de memòria moderna pot tenir un bon efecte. Tots els enllaços s'obren en una nova finestra del navegador.

1. Pilotes de massatge per a l'autotractament dels nusos musculars

Molts utilitzen boles dels punts gallet, també conegudes com a boles de massatge, per treballar de manera específica contra els músculs tensos i la tensió muscular. Aquest tipus de tractament també es coneix com a tractament de punts gatillo i s'utilitza amb freqüència en teràpia física. Podeu prémer seva o a la imatge per llegir més sobre com s'utilitzen.

2. Relaxació en els extensors del coll

A la imatge es veu un estirament combinat d'esquena i coll. Per tant, es pot utilitzar per descansar en posicions on es promogui una bona i ergonòmica curvatura de la columna. Poden ajudar a proporcionar un estirament còmode en els músculs i les articulacions. Moltes persones les fan servir en relació amb tècniques de relaxació (normalment, aquesta sessió dura entre 20 i 30 minuts). Podeu llegir-ne més informació seva.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per al tractament modern

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta o dubteu sobre qualsevol cosa.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 4 exercicis d’estiraments contra el coll rígid

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Fotos i crèdit

Imatge de portada: iStockphoto (ús amb llicència) | ID de la fotografia:1277746149 | Crèdit: Fotodjo