5/5 7

آخر تحديث بتاريخ 22/03/2022 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين لمن يعانون من الألم العضلي الليفي

الألم العضلي الليفي هو اضطراب مزمن يسبب ألمًا واسعًا وحساسية متزايدة في الأعصاب والعضلات.

يمكن أن تجعل الحالة التدريب المنتظم صعبًا للغاية ويكاد يكون مستحيلًا في بعض الأحيان - لذلك قمنا بإعداد برنامج تدريبي يتكون من 6 تمارين لطيفة تم تكييفها لمن لديهم فيبروميالغيا. نأمل أن يوفر لك هذا الراحة ويساعدك في الحصول على حياة يومية أفضل. نوصي أيضا التدريب في بركة الماء الساخن إذا كانت لديك الفرصة للقيام بذلك.

- في أقسامنا متعددة التخصصات في Vondtklinikkene في أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) يتمتع أطباؤنا بكفاءة مهنية عالية بشكل فريد في تقييم وعلاج وإعادة تأهيل الآلام المزمنة. انقر على الروابط أو لها لقراءة المزيد عن أقسامنا.

BONUS: قم بالتمرير لأسفل لمشاهدة مقطع فيديو تمرين به تمارين مصممة خصيصًا لمن يعانون من الألم العضلي الليفي ، ولقراءة المزيد عن تقنيات الاسترخاء.

ليه أوغسا: 7 نصائح لتحمل الألم العضلي الليفي

فيديو: 6 تمارين قوة مخصصة لنا مع الألم العضلي الليفي

هنا ترى برنامج تمرين مخصص لأولئك الذين يعانون من الألم العضلي الليفي الذي طوره مقوم العظام الكسندر أندورف - بالتعاون مع أخصائي علاج طبيعي وفريقه المحلي لأمراض الروماتيزم. انقر على الفيديو أدناه لرؤية التدريبات.

انضم إلى عائلتنا واشترك في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

فيديو: 5 تمارين ضد عضلات الظهر الضيقة

يتضمن الألم العضلي الليفي زيادة في حدوث الألم العضلي وتوتر العضلات. فيما يلي خمسة تمارين يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في العضلات المشدودة والتوتر.

هل أعجبتك الفيديوهات؟ إذا كنت قد استمتعت بهم ، فنحن نقدر حقًا اشتراكك في قناتنا على YouTube وإعطائنا إعجابًا على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا يعني لنا الكثير. شكرا جزيلا!

معا في مكافحة الآلام المزمنة

نحن ندعم الجميع الذين يعانون من آلام مزمنة في نضالهم ونأمل أن تدعم عملنا من خلال الإعجاب بموقعنا عبر فيسبوك والاشتراك في قناة الفيديو الخاصة بنا على يوتيوب. نود أيضًا تقديم معلومات حول مجموعة الدعم الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار - وهي مجموعة فيسبوك مجانية لمن يعانون من الآلام المزمنة حيث تعرف المعلومات والأجوبة.

يجب التركيز بشكل أكبر على البحث الذي يستهدف حالة تؤثر على الكثيرين - ولهذا نطلب منك مشاركة هذه المقالة على وسائل التواصل الاجتماعي ، ويفضل أن يكون ذلك عبر صفحتنا على الفيسبوك ويقول: "نعم لمزيد من البحث عن الألم العضلي الليفي". بهذه الطريقة يمكن للمرء أن يجعل "المرض غير المرئي" أكثر وضوحا.

تمرين مخصص ولطيف

من المهم معرفة حدوده لتجنب "التفجيرات" والتدهور. لذلك ، من الأفضل تجربة التدريب المنتظم منخفض الكثافة بدلاً من أخذ "قبضة القائد" ، حيث يمكن أن يؤدي هذا الأخير ، إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، إلى اختلال توازن الجسم ويسبب المزيد من الألم.

ليه أوغسا: 7 محفزات معروفة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم العضلي الليفي

انقر على الصورة أعلاه لقراءة المقال.

1. الاسترخاء: تقنيات التنفس والعلاج بالضغط

التنفس هو أداة مهمة في مكافحة التوتر العضلي وآلام المفاصل. مع التنفس الأكثر ملاءمة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة المرونة في القفص الصدري ومرفقات العضلات المرتبطة به ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض في توتر العضلات.

5 تقنية

المبدأ الأساسي لما يعتبر أول تقنية أساسية للتنفس العميق هو الشهيق والزفير 5 مرات في دقيقة واحدة. طريقة تحقيق ذلك هي التنفس بعمق والعد حتى 5 ، قبل الزفير بشدة والعد مرة أخرى إلى 5.

وجد المعالج الذي يقف وراء هذه التقنية أن هذا له تأثير مثالي على تباين معدل ضربات القلب فيما يتعلق بحقيقة أنه تم ضبطه على تردد أعلى وبالتالي فهو أكثر استعدادًا لمكافحة ردود فعل الإجهاد.

مقاومة التنفس

أسلوب آخر معروف للتنفس هو التنفس ضد المقاومة. هذا من شأنه أن يجعل الجسم يسترخي ويذهب إلى مكان أكثر استرخاءً. يتم إجراء تقنية التنفس عن طريق التنفس بعمق ثم الزفير من خلال فم مغلق تقريبًا - بحيث لا يكون للشفتين مسافة كبيرة ويجب عليك دفع الهواء ضد المقاومة.

أسهل طريقة لأداء "تنفس المقاومة" هي التنفس من خلال الفم ثم الخروج من الأنف.

الاسترخاء مع بساط الضغط

يمكن أن يكون الاستخدام اليومي للتدبير الذاتي الجيد لتهدئة توتر العضلات في الجسم العلاج بالابر حصيرة (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة). نوصيك بالبدء بجلسات مدتها حوالي 15 دقيقة ثم العمل في طريقك إلى جلسات أطول حيث يصبح الجسم أكثر تسامحًا مع نقاط التدليك. انقر لها لقراءة المزيد عن سجادة الاسترخاء. ما هو لطيف للغاية في هذا البديل الذي نرتبط به هو أنه يأتي مع جزء من الرقبة يجعل من السهل العمل على عضلات الرقبة المشدودة.

2. التدفئة وتمتد

غالبًا ما يكون تصلب المفاصل وآلام العضلات جزءًا مملًا من الحياة اليومية لمن يعانون من الألم العضلي الليفي. لذلك ، من المهم للغاية الحفاظ على حركة الجسم بشد منتظم وحركة خفيفة طوال اليوم - يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم إلى تحريك المفاصل بسهولة أكبر وتدفق الدم إلى العضلات المشدودة.

هذا ينطبق بشكل خاص على مجموعات العضلات الكبيرة مثل أوتار الركبة وعضلات الساق وعضلات المقعد والظهر والرقبة والكتف. لماذا لا تحاول بدء اليوم بجلسة تمدد خفيفة تستهدف مجموعات العضلات الأكبر؟

3. تمرين شامل للملابس للظهر والرقبة

هذا التمرين يمتد ويحفز العمود الفقري بطريقة لطيفة.

وضع البداية: نقف على جميع الأربع على حصيرة تدريبية. حاول إبقاء رقبتك وظهرك في وضع محايد وممتد قليلاً.

الإطالة: ثم اخفض أردافك مقابل كعبيك - في حركة هادئة. تذكر الحفاظ على المنحنى المحايد في العمود الفقري. استمر في التمدد لحوالي 30 ثانية. فقط الملابس التي تعود إلى راحتك.

كرر التمرين 4-5 مرات. يمكن أداء التمرين 3-4 مرات في اليوم إذا لزم الأمر.

4. تدريب تجمع الماء الساخن

يستفيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي والاضطرابات الروماتيزمية من التدريب في بركة الماء الساخن.

يعرف معظم الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا والروماتيزم والألم المزمن أن ممارسة الرياضة في الماء الساخن يمكن أن تكون أكثر رقة - وأنها تولي مزيدًا من الاهتمام لتصلب المفاصل والعضلات المتألمة.

نحن نرى أن تدريب حمامات الماء الساخن يجب أن يكون مجال تركيز للوقاية والعلاج من أمراض العضلات والمفاصل طويلة الأمد. لسوء الحظ ، الحقيقة هي أن هذه العروض مغلقة باستمرار بسبب نقص البلدية. نأمل أن يتم عكس هذا الاتجاه وأن يركز مرة أخرى بشكل أكبر على طريقة التدريب هذه.

5. تمارين الملابس اللطيفة والتدريب على الحركة (مع الفيديو)

فيما يلي مجموعة مختارة من التمارين المخصصة للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي وتشخيصات الآلام المزمنة الأخرى والاضطرابات الروماتيزمية. نتمنى ان تجدهم متعاونين - وأنك تختار أيضًا مشاركتها (أو المقالة) مع المعارف والأصدقاء الذين لديهم أيضًا نفس التشخيص مثلك.

فيديو - 7 تمارين للروماتيزم

ألا يبدأ الفيديو عندما تضغط عليه؟ حاول تحديث المتصفح الخاص بك أو شاهده مباشرة على قناتنا على اليوتيوب. تذكر أيضًا الاشتراك في القناة إذا كنت تريد المزيد من برامج التدريب والتمارين الجيدة.

في كثير من الأحيان يتم إزعاج العديد من المصابين بألياف العضلات الليفية ألم عرق النسا والإشعاع على الساقين. يمكن أن يؤدي ممارسة تمارين الإطالة والتمرينات الرياضية كما هو موضح أدناه مع سهولة الحركة إلى المزيد من ألياف العضلات المتحركة وتقليل التوتر العضلي - والتي بدورها يمكن أن تسبب عرق النسا أقل. يوصى بتمديد 30-60 ثانية على 3 مجموعات.

فيديو: 4 تمارين ملابس لمتلازمة Piriformis

6. اليوجا واليقظه

يمكن أن تكون اليوغا مهدئة لنا مع الألم العضلي الليفي.

في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الألم شديدًا وبعد ذلك قد يكون من المفيد استخدام تمارين اليوجا البسيطة وتقنيات التنفس والتأمل لاستعادة السيطرة. كما يجمع الكثير من اليوجا مع العلاج بالابر حصيرة.

من خلال ممارسة اليوغا مع التأمل ، يمكنك تحقيق ضبط النفس بشكل أفضل وتبعد نفسك عن الألم عندما تكون في أسوأ حالاتها. يمكن لمجموعة اليوغا أيضًا أن تكون لطيفة فيما يتعلق بالمجتمع ، كما أنها يمكن أن تكون ساحة لتبادل النصائح والتجارب مع العلاجات والتمارين المختلفة.

فيما يلي بعض تمارين اليوغا المختلفة التي يمكن تجربتها (الروابط مفتوحة في نافذة جديدة):

- 5 تمارين اليوغا لآلام الورك

- 5 تمارين اليوغا لآلام الظهر

- 5 تمارين اليوغا ضد تصلب الرقبة

المساعدة الذاتية الموصى بها للروماتيزم والألم المزمن

ضغط الضوضاء (مثل الجوارب الضاغطة التي تساهم في زيادة الدورة الدموية لتقرح العضلات أو قفازات ضغط معدلة خصيصًا ضد أعراض الروماتيزم في اليدين)

انقر على الصورة لقراءة المزيد عن قفازات الضغط.

أشرطة صغيرة (يشعر الكثير ممن يعانون من الآلام الروماتيزمية والمزمنة أنه من الأسهل تدريبهم باستخدام المطاط المطاطي المخصص)
كرات نقطة الزناد (المساعدة الذاتية لعمل العضلات على أساس يومي)
كريم زهرة العطاس أو مكيف الحرارة (عدة تقارير عن تحسن في الاستخدام)

ملخص: تمارين وتقنيات الاسترخاء لمن يعانون من الألم العضلي الليفي

يمكن أن يكون الألم العضلي الليفي مزعجًا ومدمرًا بشكل لا يصدق في الحياة اليومية.

لذلك ، من المهم معرفة التمارين اللطيفة المناسبة أيضًا لأولئك الذين لديهم حساسية عالية للألم في العضلات والمفاصل. ينصح الجميع بالانضمام إلى مجموعة دعم Facebook مجانًا الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار حيث يمكنك التحدث إلى الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، والبقاء على اطلاع على الأخبار حول هذا الموضوع وتبادل الخبرات.

لا تتردد في المشاركة في وسائل التواصل الاجتماعي

مرة أخرى ، نود أن نطلب منك مشاركة هذه المقالة على وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (لا تتردد في الارتباط مباشرة بالمقال). يعد الفهم وزيادة التركيز الخطوة الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من الألم العضلي الليفي.

اقتراحات لكيفية المساعدة

الخيار أ: شارك مباشرة على الفيسبوك - انسخ عنوان الموقع والصقه في صفحة الفيسبوك الخاصة بك أو في مجموعة الفيسبوك ذات الصلة التي أنت عضو فيها. أو اضغط على زر "SHARE" أدناه لمشاركة المنشور بشكل أكبر على Facebook الخاص بك.

(انقر هنا للمشاركة)

شكراً جزيلاً لكل من يساعد في تعزيز الفهم المتزايد لألم العضلات الليفية وتشخيص الألم المزمن.

الخيار ب: رابط مباشر إلى المقالة على مدونتك.

الخيار ج: اتبع وتساوي صفحتنا على الفيسبوك (انقر هنا إذا رغبت في ذلك)

أسئلة؟ أم تريد حجز موعد في إحدى العيادات التابعة لنا؟

نقدم تقييمًا حديثًا وعلاجًا وإعادة تأهيل للألم المزمن.

لا تتردد في الاتصال بنا عبر أحد عياداتنا المتخصصة (تفتح نظرة عامة على العيادة في نافذة جديدة) أو في صفحتنا على الفيسبوك (Vondtklinikkene - Health and Exercise) إذا كان لديك أي أسئلة. بالنسبة إلى المواعيد ، لدينا حجز عبر الإنترنت على مدار XNUMX ساعة في العيادات المختلفة حتى تتمكن من العثور على وقت الاستشارة الذي يناسبك. يمكنك أيضًا الاتصال بنا خلال ساعات عمل العيادة. لدينا أقسام متعددة التخصصات في أوسلو (متضمنة لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og إيدسفول). يتطلع معالجونا المهرة إلى الاستماع منك.

مصادر:
مجلات

الصفحة التالية: - البحث: هذا هو أفضل نظام غذائي فيبروميالغيا

انقر على الصورة أعلاه للانتقال إلى الصفحة التالية.