آخر تحديث بتاريخ 18/03/2022 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين اليوغا لآلام الظهر

هل تهتم بظهرك؟ إليك 5 تمارين لليوغا يمكن أن تساعدك على زيادة حركة ظهرك وتقليل آلام الظهر. لا تتردد في المشاركة مع شخص يعاني من آلام الظهر.

يمكن أن تكون تمارين اليوغا واليوغا مفيدة عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء في العضلات والعضلات الضيقة. معظمنا يجلس كثيرًا في الحياة اليومية ويتسبب في جعل عضلات الظهر والظهر والفخذين ضيقة جدًا. يمكن أن يكون التمدد المنتظم إجراءً جيدًا لمواجهة العضلات المتيبسة والمفاصل المتيبسة.

1. «Ūrdhva mukha vānāsana» (موقع كلب الكشافة)

هذا الوضع اليوجا يفتح الصدر ويطيل عضلات البطن وينشط أسفل الظهر بطريقة جيدة. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض تقريبًا في منتصف الضلوع. ثم اسحب رجليك معًا واضغط على الجزء العلوي من قدميك على الأرض - وفي نفس الوقت استخدم القوة من ظهرك ، وليس يديك ، لرفع صدرك عن الأرض. حافظ على استقامة ساقيك واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة. كرر عدة مرات حسب ما تعتقد أنه ضروري.

2. "Ardha Matsyendrasana" (تمرين تناوب)

توفر وضعية اليوجا أثناء الجلوس مزيدًا من المرونة والحركة في العمود الفقري وعضلات الظهر. يمكن أن يكون تمرينًا متطلبًا ، لذلك لا تحاول القيام بذلك إذا كنت لا تشعر بالراحة تجاه التمارين الأخرى في المقالة. خذ نفسًا عميقًا واستدر بهدوء إلى الجانب - لا تهتز ، ولكن تحرك بهدوء شديد إلى الجانب. شغل هذا الوضع لمدة 7-8 أنفاس عميقة ثم كرر على الجانب الآخر.

3. Marjariasana Bitilasana (تمرين القطة على الجمل)

تمرين جمل القط هو تمرين تعبئة لطيف وجميل يمنح المزيد من الحركة للعمود الفقري بأكمله. يمتد ويمنح المزيد من المرونة في الظهر والصدر والرقبة. إنه تمرين رائع لأولئك الذين يحتاجون إلى تخفيف الصلابة في الرقبة والظهر. ابدأ بالوقوف على أربع ، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى الأرض قبل ببطء ، ولكن ادفع ظهرك بقوة نحو السقف. كرر التمرين لمدة 8-10 عدة على 3-4 مجموعات.

4. Balasana (الصدر وتمتد الظهر)

قف على ركبتيك ودع جسمك يسقط للأمام بأذرع ممدودة. ضع رأسك على الأرض وقم بتمديد ذراعيك أمامك حتى تشعر بتمدد طفيف في الانتقال إلى الرقبة وأعلى الظهر. يؤدي 3-4 مجموعات مدتها 30 ثانية.

5. «كابوتاسانا» (Duestillingen)

يمكن أن يمثل وضع الوضعية تحديًا للمبتدئين حيث يتطلب بعض المرونة في الورك والركبة. سبب فعاليته هو أن الوركين الضيقين يمكن أن يسهما في آلام الظهر. تشغل هذا المنصب من 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر العملية حسب الحاجة.

هذه تمارين يوغا جيدة يُفضل القيام بها يوميًا لتحقيق أقصى تأثير - لكننا نعلم أن أيام الأسبوع المحمومة لا تسمح بذلك دائمًا ، لذلك نحن استعرض حتى لو أنجزتها كل يومين.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

كل هذا يتوقف على لك. اكتشف ما يناسبك في البداية وابني ببطء ولكن بثبات للمضي قدمًا. تذكر أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى الرقة في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (الأنسجة التالفة والأنسجة المتندبة) واستبدالها بأنسجة رخوة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية. إذا كان لديك تشخيص ، فإننا نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين مفيدة لك - ربما حاول بنفسك بعناية شديدة نحن نشجعك بخلاف ذلك على التحرك والمشي لمسافات طويلة في التضاريس الوعرة إن أمكن.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا.

الصفحة التالية: - ألم في الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!

ماذا يمكنني أن أفعل حتى ضد آلام العضلات والأعصاب والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

6. الوقاية والشفاء: ضجيج الضغط مثل هذا مثل هذا يمكن أن يزيد الدورة الدموية في المنطقة المصابة ، وبالتالي تسريع الشفاء الطبيعي للعضلات والأوتار المصابة أو البالية.

المنتجات الموصى بها لتسكين الآلام

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

جرب أيضًا: - نصائح وتدابير جيدة ضد ISJIAS

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

جرب هذه التمارين أيضًا: - 6 تمارين لتقوية الوركين

ليه أوغسا: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

هل تعلم أن: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كنت بحاجة إلى توصيات أخرى مخصصة لك.

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الحصول على إجابات لأسئلتهم عبر خدمة الاستفسار المجانية حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات / صور القارئ المقدمة.