هل يزعجك الوركين؟ فيما يلي 5 تمارين يوجا يمكن أن تساعدك على زيادة حركة الورك وتقليل آلام الورك. لا تتردد في المشاركة مع شخص يعاني من مشاكل في الورك.

يمكن أن تكون تمارين اليوغا واليوغا مفيدة عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء في العضلات والعضلات الضيقة. معظمنا يجلس كثيرًا في الحياة اليومية وهذا يتسبب في أن تصبح عضلات الظهر والورك والظهر والفخذين ضيقة جدًا. يمكن أن يكون التمدد المنتظم إجراءً جيدًا لمواجهة العضلات المتيبسة والمفاصل المتيبسة. نوصي بإجراء هذه التمارين معًا تمارين القوة هذه للورك لقوة قصوى.

تفتح وضعية اليوجا هذه وضعية الفخذ ، وتطيل العضلات وتنشط أسفل الظهر بطريقة جيدة. ابدأ في وضع ممدود ثم أنزل رجلك الخلفية ببطء مقابل سجادة التمرين. تذكر أن الركبة لا يجب أن تتجاوز أطراف أصابع القدم. تأكد من أن لديك وضعًا محايدًا في أسفل الظهر ثم خذ من 4 إلى 10 أنفاس عميقة. كرر 4-5 مجموعات أو عدة مرات حسب الضرورة.

2. أناندا بالاسانا (وضعية اليوغا للفخذين الداخليين)

وضع اليوجا الذي يمتد داخل الفخذين - العضلات التي نعلم جميعًا يمكن أن يكون من الصعب شدها بطريقة جيدة. يتمدد ويمنح مزيدًا من المرونة للورك والمقعد. استلق على بساط التمرين واسحب ركبتيك نحو صدرك - ثم ضع يديك على الجزء الخارجي من قدميك واسحبها برفق حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3-4 مجموعات. متغير التقدم هو أن تمسك يديك بداخل قدميك.

3 - فركساسانا (Trepositur)

يمكن ترجمة التمرين ، الذي يسمى في Sankrit Vrksasana ، على أنه "وضع الشجرة" باللغة النرويجية ، وعندما تنظر إلى الموقف ، تفهم السبب. إنه يوفر التوازن والقوة للساقين والوركين والظهر - وهو تمرين جيد للوقاية من الإصابات لكبار السن والشباب. قف أولاً على قدمين ثم اسحب إحدى رجليك بلطف لأعلى في الجزء الداخلي من الساق المقابلة - قم بالتوازن وابحث عن الموضع الصحيح ودع ذراعيك تنطلق لأعلى مثل أغصان الشجرة. شغل المنصب لمدة 1-3 دقائق. كرر على كلا الجانبين أكثر من 3-4 مجموعات.

4. موقف الضفدع

تمرين أكثر تطلبًا إلى حد ما ، ولكنه فعال ، لا ينصح به لمن لديهم تشخيص معروف للركبة. قف على ركبتيك واترك جسمك يسقط للأمام وذراعيك ممدودتان. قم بزيادة المسافة بين الركبتين برفق حتى تحصل على شد جيد لعضلات الفخذ ، خاصة من الداخل. يجب أن يتماشى الكاحلين مع الركبتين ولا يبرزان كثيرًا ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى ضغط غير ضروري على الركبتين. أديت أكثر من 3-4 مجموعات لمدة 30 ثانية.

5. «كابوتاسانا» (Duestillingen)

يمكن أن يكون موقف الحمام مطالبة للمبتدئين ، لأنه يتطلب أن يكون لديك بالفعل بعض المرونة في الورك والركبة. سبب فعاليته هو أنه يمد العضلات حول مفصل الورك ومفصل الورك. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، حوالي 30-45 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر الأمر حسب الحاجة.

هذه تمارين يوغا جيدة يُفضل القيام بها يوميًا لتحقيق أقصى تأثير - لكننا نعلم أن أيام الأسبوع المحمومة لا تسمح بذلك دائمًا ، لذلك نحن استعرض حتى لو أنجزتها كل يومين.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

كل هذا يتوقف على لك. اكتشف ما يناسبك في البداية وابني ببطء ولكن بثبات للمضي قدمًا. تذكر أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى الرقة في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (الأنسجة التالفة والأنسجة المتندبة) واستبدالها بأنسجة رخوة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية. إذا كان لديك تشخيص ، فإننا نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين مفيدة لك - ربما حاول بنفسك بعناية شديدة. نحن نشجعك على التحرك والمشي لمسافات طويلة في التضاريس الوعرة إن أمكن. نحن أيضا نشجعك على الخروج تمارين القوة هذه للوركين.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا أو التعليق مباشرة في إحدى مقالاتنا ذات الصلة بمشكلتك.

الصفحة التالية: - ألم الورك؟ يجب أن تعرف هذا!

جرب أيضًا: - نصائح وتدابير جيدة ضد ISJIAS

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

جرب هذه التمارين أيضًا: - 6 تمارين لتقوية الوركين

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام الورك؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين الآلام في الورك

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

ليه أوغسا: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

هل تعلم أن: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كنت بحاجة إلى توصيات أخرى مخصصة لك.

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الحصول على إجابات لأسئلتهم عبر خدمة الاستفسار المجانية حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات / صور القارئ المقدمة.

5 تمارين جيدة ضد عرق النسا

19/06/2016/1 تعليق/i جودة المواد, الامراض العصبية, تمارين وممارسة, تمارين القوة, تمتد تمارين/av عيادات علاج الآلام - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين جيدة ضد عرق النسا

هل تعاني من عرق النسا وآلام الأعصاب في الساق؟ إليك 5 تمارين لك ألم النسا والتي يمكن أن تقلل من الأعراض وتوفر تحسينًا وظيفيًا. تهدف هذه التمارين بشكل خاص إلى تنشيط وتمديد وتحريك العضلات والهياكل المعروفة بأنها تساهم في عرق النسا. من خلال زيادة الدورة الدموية المنتظمة في المنطقة وزيادة المرونة ، يمكنك في كثير من الحالات تحقيق تخفيف جيد للأعراض.

عرق النسا هو مصطلح يصف تهيج أو قرص العصب الوركي - وهذا يؤدي إلى ألم عصبي يمكن أن ينزل إلى الساق. ينشأ العصب الوركي في الجزء السفلي من أسفل الظهر ، قبل أن ينتقل عبر الحوض ، ثم المقعد ثم أسفل الساق - وصولاً إلى القدمين. بالإضافة إلى تمارين الإطالة ، نوصي أيضًا بالاستخدام المنتظم لـ كرات نقطة الزناد ضد عضلات الأرداف (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة).

VIDEO (في هذا الفيديو يمكنك مشاهدة جميع التمارين مع شرح):

ألا يبدأ الفيديو عندما تضغط عليه؟ حاول تحديث المتصفح الخاص بك أو شاهده مباشرة على قناتنا على اليوتيوب. وإلا فلا تتردد في الاشتراك في القناة. ستجد أيضًا تمارين تدريبية على القناة تدريب مرن (كما هو موضح هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة) والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص بالنسبة لك مع مشاكل الحوض وعرق النسا.

تذكر أنه يجب عليك التكيف مع الألم الخاص بك ، إذا كان من المؤلم القيام بالتمارين ، فأنت على الأرجح لست مستعدًا تمامًا للتمدد أو القيام بالعديد من التكرار - حاول أن ترى ما هو مناسب لك. التمارين على قناع القطع الناقص والسباحة تمرينان لطيفان بدون تأثير كبير - مما يمنع المزيد من تهيج العصب. بالطبع نوصي بالحصول على علاج خبير بالإضافة إلى هذه التمارين للحصول على أفضل تأثير.

1. ركع نحو الصدر

يهدف هذا التمرين إلى زيادة حركة أسفل الظهر وتمدد عضلات المقعد وأسفل الظهر. استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.

ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.

بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.

: فيديو

2. تمرين حشد عرق النسا ("خيط الأعصاب")

الغرض من هذا التمرين هو تحريك عرق النسا نفسه ويمكن أن يكون مؤلمًا إذا كنت في مرحلة حادة من مشكلة عرق النسا - لذلك يجب الانتظار حتى يصبح تهيج عرق النسا أكثر إلى حد ما تحت السيطرة. استلقِ على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك.

ثم ثني إحدى ساقيك نحو الصدر ثم امسك الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديك. مد ساقك بحركة هادئة وهادئة ، بينما تشد ساقك نحوك. حافظ على تمرين الملابس لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثم اثنِ ركبتك للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه للحصول على تمدد إضافي في الجزء الخلفي من الفخذ.

كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

3. شد الظهر الكذب («الكوبرا»)

هذا التمرين يمتد ويعبئ أسفل الظهر بطريقة لطيفة. استلق على بطنك وادعم مرفقيك مع راحتي يديك على الأرض. حافظ على رقبتك في وضع محايد (وليس عازمة) وتمتد للخلف ببطء عن طريق الضغط لأسفل من خلال يديك. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات البطن أثناء التمدد للخلف - لا تذهب بعيدًا إلى حد الألم. تشغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر أكثر من 6-10 تكرار.

4. معدات اكتناز الدائمة

الغرض من هذا التمرين هو شد مؤخرة الفخذين وخاصة عضلات الركبة. كثير من الناس يخطئون في هذا التمرين - لأنهم يعتقدون أنه يجب عليك ثني ظهرك للأمام أثناء التمدد ، يجب تجربته وتجنبه لأنه يضع الكثير من الضغط الداخلي على الأقراص الفقرية (الهياكل اللينة بين الفقرات).

قف بشكل مستقيم وضع مؤخرة القدم على سطح صلب مرتفع مثل الدرج. حافظ على ساقك مستقيمة مع أصابع قدميك ثم انحنِ للأمام حتى تشعر أنها تمتد بشكل جيد على الجزء الخلفي من فخذك في أوتار الركبة. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل رجل.

5. الكذب تمتد الألوية

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.
: فيديو

هذه تمارين جيدة يُفضل القيام بها بانتظام لتحقيق أقصى تأثير - لكننا نذكرك أنه قد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن تبدأ في ملاحظة اختلاف واضح في وظائف العضلات وأعراضها.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

هذا يعتمد كليا على نفسك ووضعك الصحي. اكتشف ما هو مناسب لك في البداية وقم بالبناء ببطء ولكن بثبات في المستقبل. تذكر أن التمارين يمكن أن تؤدي إلى وجع في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (تلف الأنسجة والأنسجة الندبية) واستبدالها بأنسجة ناعمة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية.

إذا كان لديك تشخيص ، نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين قد تكون مفيدة لك - ربما جرب نفسك بعناية شديدة. كما ذكرنا سابقًا ، نوصيك بتلقي العلاج الفعال لأي أسباب وعيوب في العضلات والمفاصل أدت إلى تطوير هذا التشخيص. يمكن لخبير الجهاز العضلي الهيكلي أن يخبرك عن التمارين المناسبة لك - وما العلاج الذي تحتاجه.

خلاف ذلك ، نشجعك على التحرك والسير في التضاريس الوعرة إن أمكن.

الصفحة التالية: 9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

انقر على الصورة أعلاه للانتقال إلى المقالة التالية.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا - ثم سنجيب عليك بأفضل ما نستطيع ، مجانًا تمامًا.

ليه OGSÅ: 5 تمارين حركة لمن يعانون من الألم العضلي الليفي

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.