9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

4.8/5 36

آخر تحديث بتاريخ 20/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

يرتبط الألم العضلي الليفي ارتباطًا وثيقًا بليالي قلة النوم. هنا نقدم لك 9 نصائح يمكن أن تساعدك.

هل نمت بشكل سيء الليلة الماضية؟ يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالجيا من قلة النوم. وهي حقيقة ترتبط أيضًا بزيادة الألم وانخفاض الطاقة في الحياة اليومية.

نصائح من الأطباء المتخصصين في صحة النوم

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 9 نصائح لتحسين النوم - مقدمة من مركز جيفرسون لاضطرابات النوم الصحية الشهير في فيلادلفيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. يمكنك في الواقع أن تذهب إلى حد القول إن النوم المضطرب ليلاً هو أحد الأعراض الرئيسية للفيبروميالجيا - والشعور بأنك مرهق دائمًا حتى لو كنت مستلقيًا على السرير لساعات. وقد أكدت العديد من الدراسات البحثية ذلك.

- اضطرابات موجة ألفا تمنع النوم العميق

ويشيرون إلى أن الأشخاص المصابين بالفيبروميالجيا لا يحصلون عادة على ما يكفي من النوم العميق - وهو ما يسمى من الناحية العلمية اضطرابات موجة ألفا. ترتبط موجات الدماغ هذه ارتباطًا مباشرًا بالاستيقاظ من طبقات النوم العميقة. علاوة على ذلك، فمن الموثق جيدًا أيضًا أن ما يقرب من 50% من الأشخاص المصابين بالفيبروميالجيا يعانون من هذا المرض توقف التنفس أثناء النوم (توقف لا إرادي للتنفس واضطرابات في التنفس ليلاً).

- نصائح ضد التعب والإرهاق في مرض الفيبروميالجيا

نحن نعلم أن العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا قد قللوا من جودة النوم بسبب عدة عوامل. أحد هذه العوامل عادة هو زيادة توتر العضلات والألم في الليل. يسألنا العديد من مرضانا عما إذا كانت لدينا نصائح جيدة لنوم أفضل أثناء الليل - والتي ستتعرف على بعضها بشكل أفضل في المقالة أدناه - ولكننا نريد أيضًا التأكيد على أهمية الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. بالإضافة إلى هذا يمكن أيضا جهاز التنفس الأنفي (الذي يحفز التنفس الأنفي) يكون مفيدًا للكثيرين. تظهر الأبحاث أن الاسترخاء يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نوعية النوم للأشخاص الذين يعانون من الفيبروميالجيا.²

نصيحة: الاسترخاء قبل النوم

أداة الاسترخاء الجيدة التي نوصي بها غالبًا هي العلاج بالابر حصيرة (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة) للاستخدام ضد التوتر العضلي.

لا تتردد في استخدام السجادة قبل ساعة واحدة تقريبًا من الذهاب إلى السرير - واستمتع بجلسة استرخاء لمدة 1 دقيقة. والغرض من ذلك هو تقليل نشاط عضلاتك وجسمك قبل النوم. اقرأ المزيد عنها لها أو بالضغط على الصورة أعلاه.

الفيبروميالجيا والنوم

يتكون الألم العضلي الليفي من آلام مزمنة وعدد من الأعراض الأخرى - مثل مشاكل النوم والقولون العصبي. ويمكن ملاحظة أن مشاكل النوم أكثر شيوعًا بشكل ملحوظ في هذه المجموعة من المرضى مقارنة ببقية السكان النرويجيين. ولسوء الحظ، فإن قلة النوم تزيد من حدة الأعراض الموجودة بالفعل وتزيد الحالة سوءًا. ولهذا السبب على وجه التحديد، من الضروري معرفة النصائح والإرشادات الجيدة لمحاولة الحصول على صحة نوم أفضل. نأمل أن تكون بعض هذه النصائح التسعة مفيدة لك.



1. تأكد من أن غرفتك مظلمة تمامًا

غالبًا ما يؤدي الألم العضلي الليفي إلى زيادة الحساسية للصوت والضوء. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا ألا يكون لديك أي مصادر إضاءة في الغرفة التي ستنام فيها. يتضمن هذا أيضًا تغطية الهواتف المحمولة المفرطة النشاط التي تضيء في كل مرة يعلق فيها شخص ما على صورتك الجديدة. يتناسى الكثيرون أيضًا أنه حتى مصادر الضوء الأصغر يمكن أن تلعب دورًا أكبر. لذلك ، حاول الحصول على "تعتيم" يحجب الضوء تمامًا - وتأكد من تغطية مصادر الضوء الأصغر في غرفتك.

نصيحة: قناع نوم مقاوم للضوء مع مساحة أفضل للعينين (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة)

العديد من أقنعة النوم يمكن أن تسبب تهيجًا لأنها قريبة جدًا من العينين. هنا ترى مثالاً لقناع النوم الذي حل هذه المشكلة بطريقة جيدة. اقرأ المزيد عنها لها.

2. تمارين الحركة قبل النوم

بعد يوم طويل ، يمكن أن تشعر العضلات وكأنها أوتار جيتار متوترة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يكون لديك روتين جيد لتمارين الاسترخاء التي يمكنك القيام بها قبل النوم. في الفيديو هنا لديك برنامج تمارين تم تطويره بواسطة مقوم العظام الكسندر أندورف. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على إرخاء عضلاتك ومفاصلك قبل النوم. لا تتردد في القيام بها قبل أن يكون لديك جلسة استرخاء الحصير العلاج بالابر.

لا تتردد في الاشتراك في قناة يوتيوب لدينا مجانا (كليك لها) للحصول على نصائح مجانية للتمرين وبرامج التمارين الرياضية والمعرفة الصحية. مرحبًا بك في العائلة!

 

يرجى الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

3. تجنب مصادر الضوء الاصطناعي في المساء

ويقول طبيب النوم (د. دوغراميجي) أيضًا أنه يجب عليك الحد من استخدام الهواتف المحمولة والتلفزيون والأضواء الساطعة في المساء. يعطل الضوء إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي عن طريق خفض مستوى الميلاتونين في الجسم. لذلك ينصح بتخفيف الإضاءة قبل ساعات قليلة من موعد النوم. قد يكون اتباع هذه النصيحة أمرًا صعبًا في عصرنا، ولكنه يمكن أن يمنحك أيضًا صحة نوم أفضل - مما قد يؤدي إلى حياة يومية أفضل.

- ابدأ صغيرًا واهدف إلى التقدم التدريجي

لا تتردد في البدء بالروتين، ثم تعزيزه تدريجيًا. لا ننصح بالاطلاع على جميع النصائح مرة واحدة، لأن ذلك قد يجعل من الصعب التعامل معها على مدى فترة طويلة من الزمن. كن واقعيًا في تحديد أهدافك.

4. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

في هذه المرحلة ، يشعر طبيب النوم بالقلق بشكل خاص لأنك تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. ومن المثير للدهشة إلى حد ما أنه ليس صارمًا بشأن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، لكنه يقول إن هذا موصى به أيضًا. ويقول إن الجسم يرتبط في المقام الأول بوقت استيقاظك فيما يتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة.

- الاستيقاظ متأخرًا يغير إيقاع الساعة البيولوجية لديك

لذا فإن الاستيقاظ متأخرًا بثلاث ساعات عن الموعد المعتاد سيؤدي أيضًا إلى تغيير إيقاع الجسم اليومي مما قد يجعل من الصعب عليك النوم بشكل صحيح.

5. استرخ قبل النوم

يربط الكثير منا الاسترخاء بالتلفاز والأريكة. من الجيد بالطبع مشاهدة التلفاز والاستمتاع به، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا آخر شيء تفعله قبل النوم. ويوصي الأخصائي الطبي بالذهاب في نزهة مسائية هادئة وقراءة كتاب جيد والتأمل والاستماع إلى الموسيقى الهادئة - ويفضل أن يتبع ذلك حمام دافئ أو حمام دافئ للسماح للعضلات بالاسترخاء. من أهم الأشياء هنا هو حصولك على روتين جديد يمكن للجسم ربطه بوقت النوم.

6. تأكد من حصولك على سرير جيد والوسادة المناسبة

السرير والفراش المناسبين ، بالطبع ، مكونان رئيسيان لنوم جيد في الليل. هناك اختلافات كبيرة في جودة المراتب والوسائد والأسرة، ولكن لسوء الحظ هناك أيضًا استثمارات باهظة الثمن. الأمر الصعب عندما يتعلق الأمر بشراء سرير ومرتبة هو أنه لا يوجد حل عالمي لما يشكل سريرًا جيدًا.

- الوسادة المناسبة يمكن أن يكون لها تأثير جيد

يمكن أن تكون الوسادة استثمارًا ميسور التكلفة في البداية - يوصي الكثيرون بذلك وسادة الرقبة على شكل حرف Uلكن المذاق ليس هو نفسه دائمًا ، لذلك لا يمكنك التأكد حتى تجربته لفترة من الوقت. يشعر الآخرون أن لديهم تأثيرًا جيدًا على ما نسميه وسادة الحوض (انظر الصورة أدناه).

نصيحة: وسادة الحوض لوضعية نوم مريحة أفضل

الغرض من أ وسادة أرضية الحوض هو ضمان وضع نوم مريح أكثر للحوض والظهر. انقر على الرابط أو الصورة لقراءة المزيد عنها (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

7. فكر في دراسة النوم

إذا كنت تعاني من قلة النوم لفترة طويلة ، فعليك التفكير في الحصول على إحالة لدراسة النوم من خلال طبيبك العام. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تستيقظ بانتظام أثناء الليل، وتشعر بالنعاس أثناء النهار، وكثرة الحركة أثناء النوم، وكذلك الشخير. يمكن لدراسات النوم هذه، في بعض الحالات، أن تكشف عن أسباب مهمة، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم. هناك حلول جيدة لانقطاع التنفس أثناء النوم مثل أجهزة CPAP. وقد ثبت أيضًا أن أجهزة التنفس الأنفية الأقل تدخلاً توفر راحة موثقة من انقطاع التنفس أثناء النوم.

نصيحة: جرب جهاز الاستنشاق الأنفي

يدعم مثل هذا العمل عن طريق تحفيز الممرات الهوائية المفتوحة وتشجيع التنفس الأنفي. بهذه الطريقة يمكنك أيضًا تجنب جفاف الفم. اقرأ المزيد عن كيفية عمله بالضغط على الرابط أعلاه.

8. تجنب الإفراط في تناول الطعام

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة إلى زيادة النشاط في الجهاز الهضمي. عندما نأخذ في الاعتبار أننا نعاني من الألم العضلي الليفي غالبًا ما ننزعج من مشاكل الأمعاء ، وبالتالي أيضًا زيادة حمض المعدة ، فمن المهم تجنب الأطعمة الدهنية والالتهابات قبل النوم. ولكن بشكل طبيعي أيضًا. النظام الغذائي الجيد فيبروميالغيا هو أيضًا مفتاح للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تتساءل ما الذي يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا جيدًا لأطباء الروماتيزم ، فيمكنك قراءة المزيد عنه لها.

9. توقف عن شرب الكحول وتناول مضادات الالتهاب

الكحول مصدر قوي للنوم المضطرب. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي اليأس إلى اللجوء إلى حلول يائسة - وهو أمر لا ينصح به حقًا. لقد سمعنا، للأسف، عن العديد من الأشخاص الذين يشربون عدة أكواب من النبيذ أو البيرة قبل الذهاب إلى السرير، على أمل الحصول على نوم أفضل أثناء الليل. يجب عليك تجنب هذا بأي ثمن. يعتبر الكحول من المواد المسببة للالتهابات القوية ويسبب زيادة الألم في الجسم، كما أنه يسبب الإدمان. من أمثلة الأطعمة الطبيعية ذات الخصائص المضادة للالتهابات، الكركم والزنجبيل. لقد كتبنا سابقًا عن كيفية قيام الباحثين باكتشافات مثيرة للاهتمام النباتات المعوية لمرضى الفيبروميالجيا.

وأوصى آخرون باتخاذ تدابير ذاتية لعلاج الألم المزمن والروماتيزم

قفازات ضغط ناعمة - Photo Medipaq

انقر على الصورة لقراءة المزيد عن قفازات الضغط.

  • ساحبات اصبع القدم (يمكن أن تسبب عدة أنواع من الروماتيزم أصابع منحنية - على سبيل المثال أصابع المطرقة أو أروح إبهام القدم (ثني إصبع القدم الكبير) - يمكن أن تساعد شد أصابع القدم في تخفيف هذه الأعراض)
  • أشرطة صغيرة (يشعر الكثير ممن يعانون من الآلام الروماتيزمية والمزمنة أنه من الأسهل تدريبهم باستخدام المطاط المطاطي المخصص)
  • كرات نقطة الزناد (المساعدة الذاتية لعمل العضلات على أساس يومي)
  • كريم زهرة العطاس أو مكيف الحرارة (يمكن أن يخفف آلام العضلات في بعض)

مجموعة دعم الفيبروميالجيا

انضم إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار» (انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والمقالات الإعلامية حول الاضطرابات الروماتيزمية والمزمنة. وهنا يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع أوقات اليوم - من خلال تبادل الخبرات والنصائح الخاصة بهم.

عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة.

 

المادة: 9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

مصادر

  1. مركز جيفرسون لاضطرابات النوم الصحية وتقرير الألم الوطني.
  2. بارك وآخرون، 2020. يرتبط اليقظة الذهنية بجودة النوم بين المرضى الذين يعانون من الفيبروميالجيا. إنت J الريوم ديس . 2020 مارس;23(3):294-301

هل أعجبك مقالنا؟ اترك تقييمًا بنجمة

0 ردود

اترك رد

تريد الانضمام إلى مناقشة؟
لا تتردد في المساهمة!

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *