9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

4.8/5 35

9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

يرتبط الألم العضلي الليفي ارتباطًا وثيقًا بليالي قلة النوم. هنا نقدم لك 9 نصائح يمكن أن تساعدك.

هل نمت بشكل سيئ الليلة الماضية؟ يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي من قلة النوم. وهي حقيقة مرتبطة أيضًا بزيادة الألم وقلة الطاقة في الحياة اليومية.

 

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 9 نصائح لتحسين النوم - مقدمة من مركز جيفرسون لاضطرابات النوم الصحية الشهير في فيلادلفيا ، الولايات المتحدة الأمريكية. يمكن للمرء أن يذهب إلى أبعد من ذلك ليقول إن النوم الليلي المضطرب هو أحد الأعراض الرئيسية للفيبروميالغيا - والشعور بأن المرء دائمًا ما يكون مرهقًا حتى لو كان مستلقيًا في السرير لساعات. أكدت العديد من الدراسات البحثية هذا. وأشاروا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي عادة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم العميق - وهو ما يسمى من الناحية العلمية اضطرابات موجة ألفا. ترتبط موجات الدماغ هذه ارتباطًا مباشرًا بالاستيقاظ من طبقات النوم العميقة.

 

- نصائح سريعة للتعب والتعب في فيبروميالغيا

نحن نعلم أن العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا قد قللوا من جودة النوم بسبب عدة عوامل. غالبًا ما يكون أحد هذه العوامل هو زيادة توتر العضلات وألمها ليلاً. يسألنا العديد من مرضانا عما إذا كانت لدينا نصائح جيدة من أجل نوم ليلي أفضل - وبعضها سوف تتعرف عليه بشكل أفضل في المقالة أدناه - ولكننا نريد أيضًا التأكيد على أهمية الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. أداة الاسترخاء الجيدة التي نوصي بها كثيرًا هي العلاج بالابر حصيرة (انظر إلى مثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة) لاستخدامه ضد التوتر العضلي. لا تتردد في استخدام السجادة لمدة ساعة تقريبًا قبل الذهاب إلى الفراش - وخذ جلسة استرخاء لمدة 1-20 دقيقة. الغرض من ذلك هو تقليل النشاط في عضلاتك وجسمك قبل النوم.

(صورة: العلاج بالابر حصيرة يمكن أن تكون أداة استرخاء جيدة)

 

- في أقسامنا متعددة التخصصات في Vondtklinikkene في أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) يتمتع أطباؤنا بكفاءة مهنية عالية بشكل فريد في تقييم وعلاج وإعادة تأهيل الآلام المزمنة. انقر على الروابط أو لها لقراءة المزيد عن أقسامنا.

 

الألم العضلي الليفي والنوم

يتكون الألم العضلي الليفي من ألم مزمن وعدد من الأعراض الأخرى - مثل مشاكل النوم ومتلازمة القولون العصبي. يمكن ملاحظة أن مشاكل النوم أكثر شيوعًا في هذه المجموعة من المرضى مقارنة ببقية السكان النرويجيين. لسوء الحظ ، يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم الأعراض الموجودة مسبقًا ويزيد الحالة سوءًا.

 

هذا هو السبب في أنه من الضروري معرفة النصائح والنصائح الجيدة لمحاولة الحصول على صحة نوم أفضل. نأمل أن تكون بعض هذه النصائح التسعة مفيدة لك.



1. تأكد من أن غرفتك مظلمة تمامًا

غالبًا ما يؤدي الألم العضلي الليفي إلى زيادة الحساسية للصوت والضوء. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا ألا يكون لديك أي مصادر إضاءة في الغرفة التي ستنام فيها. يتضمن هذا أيضًا تغطية الهواتف المحمولة المفرطة النشاط التي تضيء في كل مرة يعلق فيها شخص ما على صورتك الجديدة. يتناسى الكثيرون أيضًا أنه حتى مصادر الضوء الأصغر يمكن أن تلعب دورًا أكبر. لذلك ، حاول الحصول على "تعتيم" يحجب الضوء تمامًا - وتأكد من تغطية مصادر الضوء الأصغر في غرفتك.

 

2. تمارين الحركة قبل النوم

بعد يوم طويل ، يمكن أن تشعر العضلات وكأنها أوتار جيتار متوترة.هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يكون لديك روتين جيد لتمارين الاسترخاء التي يمكنك القيام بها قبل النوم. في الفيديو هنا لديك برنامج تمارين تم تطويره بواسطة مقوم العظام الكسندر أندورف. لذلك يمكن أن تساعدك هذه التمارين على إرخاء العضلات والمفاصل قبل الذهاب إلى الفراش ، ويمكن القيام بها يوميًا. لا تتردد في فعلها قبل أن تأخذ جلسة استرخاء الحصير العلاج بالابر (يفتح الرابط في نافذة جديدة).

لا تتردد في الاشتراك في قناة يوتيوب لدينا مجانا (انقر هنا) للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. مرحبا بك في العائلة يجب أن تكون!

3. تجنب مصادر الضوء الاصطناعي في الليل

يقول طبيب النوم (دوجاراميجي) أيضًا أنه يجب على المرء أن يحد من استخدام الهاتف المحمول والتلفزيون والأضواء الساطعة في الليل. يزعج الضوء إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي عن طريق خفض مستوى الميلاتونين في الجسم. لذلك ، يوصى بشدة بتعتيم الإضاءة قبل ساعات قليلة من موعد النوم. قد يكون اتباع هذه النصائح صعبًا في عصرنا ، ولكنه قد يمنحك أيضًا صحة نوم أفضل - مما قد يؤدي إلى حياة يومية أفضل. لا تتردد في البدء بروتين - ثم بناء نفسك تدريجيًا. لا نوصي بالذهاب إلى جميع النصائح في وقت واحد ، لأن هذا قد يجعل من الصعب الارتباط بها على مدى فترة طويلة من الزمن. كن واقعيا مع هدفك.

 

4. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

في هذه المرحلة ، يشعر طبيب النوم بالقلق بشكل خاص لأنك تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. من المثير للدهشة أنه ليس صارمًا لدرجة أنه يجب عليك الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، ولكن هذا موصى به أيضًا. يقول إن الجسد يتعلق في المقام الأول بوقت استيقاظك فيما يتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة. لذا فإن الاستيقاظ بعد ثلاث ساعات عن المعتاد سيؤدي أيضًا إلى تغيير إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك مما قد يجعل من الصعب عليك النوم بشكل صحيح.

 

5. الاسترخاء قبل النوم

يربط الكثير منا الاسترخاء مع التلفزيون والأريكة. بالطبع ، من الجيد إلقاء نظرة على التلفزيون والاستمتاع به ، ولكن لا ينبغي أن يكون آخر شيء تفعله قبل وقت النوم. يوصي الأخصائي الطبي بأن تقوم بنزهة مسائية ممتعة ، وقراءة كتاب جيد ، والتأمل والاستماع إلى الموسيقى الهادئة - ويفضل أن يتبعها دش ساخن أو حمام لترك العضلات تسترخي. إليك أحد أهم الأشياء التي تحصل عليها من إجراءات روتينية جديدة يمكن للجسم ربطها بوقت النوم (تلميح: هنا نذكرك مرة أخرى بنصائحنا من خلال جلسة مسائية في الحصير العلاج بالابر للاسترخاء قبل النوم).

 

6. تأكد من أن لديك سرير جيد ووسادة مناسبة

السرير والفراش المناسبين ، بالطبع ، مكونان رئيسيان لنوم جيد في الليل. هناك اختلافات كبيرة في جودة المراتب والوسائد والأسرة ، لكنها للأسف استثمار مكلف للغاية. الأمر الصعب عندما يتعلق الأمر بشراء سرير وفراش هو عدم وجود حل شامل لما يشكل سريرًا جيدًا. نحن جميعًا مختلفون ، بأشكال وأوزان مختلفة للجسم ، مما يعني أن هناك أيضًا حلولًا مختلفة لهذه المعضلة. نوصيك بشدة بزيارة المتجر الذي يبيع المراتب والأسرة - وبالتالي قم باختبارها هنا.

 

يمكن أن تكون الوسادة استثمارًا ميسور التكلفة في البداية - يوصي الكثيرون بذلك وسادة الرقبة على شكل حرف Uلكن المذاق ليس هو نفسه دائمًا ، لذلك لا يمكنك التأكد حتى تجربته لفترة من الوقت. يشعر الآخرون أن لديهم تأثيرًا جيدًا على ما نسميه وسادة الحوض (انظر الصورة أدناه). الغرض من أ وسادة أرضية الحوض هو ضمان وضع نوم مريح أكثر للحوض والظهر.

(انقر على الصورة أعلاه لقراءة المزيد عنها قاع الحوض - وشاهد فرص الشراء)

 

7. النظر في دراسة النوم

إذا كنت تعاني من قلة النوم لفترة طويلة ، فعليك التفكير في الحصول على إحالة لدراسة النوم من خلال طبيبك العام. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تستيقظ بانتظام خلال الليل ، والنعاس أثناء النهار ، والكثير من الحركة خلال النوم ، وكذلك الشخير. يمكن أن تكشف دراسات النوم هذه ، في بعض الحالات ، عن أسباب مهمة - مثل انقطاع النفس النومي. هناك حلول جيدة لانقطاع التنفس أثناء النوم مثل جهاز cpap.

 

8. تجنب الإفراط في تناول الطعام

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة إلى زيادة النشاط في الجهاز الهضمي. عندما نأخذ في الاعتبار أننا نعاني من الألم العضلي الليفي غالبًا ما ننزعج من مشاكل الأمعاء ، وبالتالي أيضًا زيادة حمض المعدة ، فمن المهم تجنب الأطعمة الدهنية والالتهابات قبل النوم. ولكن بشكل طبيعي أيضًا. النظام الغذائي الجيد فيبروميالغيا هو أيضًا مفتاح للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تتساءل ما الذي يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا جيدًا لأطباء الروماتيزم ، فيمكنك قراءة المزيد عنه لها.

 

9. توقف عن تناول الكحول وتناول مضادات الالتهاب

الكحول مصدر قوي للنوم المضطرب. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي اليأس إلى حلول يائسة - وهو أمر لا ينصح به حقًا. لقد سمعنا ، للأسف ، عن المزيد ممن يتناولون عدة أكواب من النبيذ أو البيرة قبل الذهاب إلى الفراش ، على أمل الحصول على نوم أفضل ليلاً. يجب عليك تجنب هذا بكل الوسائل. يعتبر الكحول من العوامل الالتهابية الشديدة ويسبب زيادة الألم في الجسم ، فضلاً عن كونه يسبب الإدمان. تتضمن أمثلة المكملات الطبيعية ذات الخصائص المضادة للالتهابات الكركم og خلاصة التوت.

 

مصادر:

مركز جيفرسون لاضطرابات النوم الصحية وتقرير الألم الوطني.

 

فيبروميالغيا وممارسة الرياضة

هل تعلم أن التدريب المكيف لأطباء الروماتيزم يمكن أن يكون له تأثير مضاد للالتهابات؟ لدينا قناة على Youtube نوصيك بالاشتراك فيها - لأننا نعلم أن ممارسة الرياضة مع الروماتيزم ليس بالأمر السهل. لكن في نفس الوقت ، من المهم عدم الاستسلام. إليك اقتراح من 6 تمارين قوة لطيفة تستحق المحاولة:

لا تتردد في الاشتراك في قناة يوتيوب لدينا مجانا (انقر هنا).

 

الألم العضلي الليفي والنظام الغذائي الالتهابي

نحن نعلم أن التفاعلات الالتهابية تلعب دورًا أكبر في الألم العضلي الليفي وغيره من الاضطرابات الروماتيزمية. لذا ، من الضروري تجنب الكثير من الأطعمة الالتهابية ، مثل السكر والكحول. يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي الليفي العضلي في المقالة أدناه.

ليه أوغسا: كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي للفيبروميالغيا [دليل النظام الغذائي الرائع]

 

العلاج الشامل للفيبروميالغيا

يسبب الألم العضلي الليفي سلسلة كاملة من الأعراض والآلام المختلفة - وبالتالي سيتطلب علاجًا شاملاً. بالطبع ، ليس من المستغرب أن الأشخاص الذين يعانون من الألياف لديهم استخدام أكبر لمسكنات الألم - وأنهم بحاجة إلى مزيد من المتابعة مع أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام من أولئك الذين لم يتأثروا. يستخدم العديد من المرضى أيضًا التدابير الذاتية والعلاج الذاتي الذي يعتقدون أنه يعمل جيدًا لأنفسهم. على سبيل المثال ، يدعم الضغط ويطلق كرات النقاط ، ولكن هناك أيضًا العديد من الخيارات والتفضيلات الأخرى. نوصيك أيضًا بالانضمام إلى مجموعة الدعم المحلية - ربما تنضم إلى مجموعة رقمية مثل المجموعة الموضحة أدناه.

 

المساعدة الذاتية الموصى بها للألم الروماتيزمي والمزمن

قفازات ضغط ناعمة - Photo Medipaq

انقر على الصورة لقراءة المزيد عن قفازات الضغط.

  • ساحبات اصبع القدم (يمكن أن تسبب عدة أنواع من الروماتيزم أصابع منحنية - على سبيل المثال أصابع المطرقة أو أروح إبهام القدم (ثني إصبع القدم الكبير) - يمكن أن تساعد شد أصابع القدم في تخفيف هذه الأعراض)
  • أشرطة صغيرة (يشعر الكثير ممن يعانون من الآلام الروماتيزمية والمزمنة أنه من الأسهل تدريبهم باستخدام المطاط المطاطي المخصص)
  • كرات نقطة الزناد (المساعدة الذاتية لعمل العضلات على أساس يومي)
  • كريم زهرة العطاس أو مكيف الحرارة (يمكن أن يخفف آلام العضلات في بعض)

 

مجموعة دعم فيبروميالغيا

انضم إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار» (انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والكتابة الإعلامية حول الاضطرابات الروماتيزمية والمزمنة. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع الأوقات من اليوم - من خلال تبادل تجاربهم ونصائحهم الخاصة.

 

أسئلة؟ أم تريد حجز موعد في إحدى العيادات التابعة لنا؟

نقدم تقييمًا حديثًا وعلاجًا وتدريبًا على إعادة التأهيل لتشخيص الآلام المزمنة والآلام الروماتيزمية.

لا تتردد في الاتصال بنا عبر أحد عياداتنا المتخصصة (تفتح نظرة عامة على العيادة في نافذة جديدة) أو في صفحتنا على الفيسبوك (Vondtklinikkene - Health and Exercise) إذا كان لديك أي أسئلة. بالنسبة إلى المواعيد ، لدينا حجز عبر الإنترنت على مدار XNUMX ساعة في العيادات المختلفة حتى تتمكن من العثور على وقت الاستشارة الذي يناسبك. يمكنك أيضًا الاتصال بنا خلال ساعات عمل العيادة. لدينا أقسام متعددة التخصصات في أوسلو (متضمنة لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og إيدسفول). يتطلع معالجونا المهرة إلى الاستماع منك.

شارك لا تتردد في دعم المصابين بالروماتيزم

نرجو منك مشاركة هذه المقالة في وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (يرجى الارتباط مباشرة بالمقال). كما نتبادل الروابط مع مواقع الويب ذات الصلة (اتصل بنا على Facebook إذا كنت ترغب في تبادل رابط مع موقع الويب الخاص بك). الفهم والمعرفة العامة والتركيز المتزايد هي الخطوات الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من تشخيص الألم المزمن.

 

الاقتراحات: 

الخيار أ: شارك مباشرة على FB - انسخ عنوان موقع الويب والصقه في صفحتك على Facebook أو في مجموعة Facebook ذات صلة أنت عضو فيها. أو اضغط على زر "SHARE" أدناه لمشاركة المنشور على الفيسبوك الخاص بك.

 

المس هذا للمشاركة أكثر. شكراً جزيلاً لكل من يساعد في تعزيز الفهم المتزايد لتشخيص الآلام المزمنة!

 

الخيار ب: رابط مباشر إلى المقالة على مدونتك.

الخيار C: تابع ويساوي صفحتنا على الفيسبوك (انقر هنا إذا رغبت في ذلك) و قناتنا على اليوتيوب (انقر هنا لمزيد من الفيديوهات المجانية!)

 

وتذكر أيضًا ترك تقييم بالنجوم إذا أعجبك المقال:

هل أعجبك مقالنا؟ اترك تقييمًا بنجمة

0 ردود

اترك رد

تريد الانضمام إلى مناقشة؟
لا تتردد في المساهمة!

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.