آخر تحديث بتاريخ 28/05/2018 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

4 تمارين مخصصة لك مع إصابة طول / الرقبة

هل تعاني من ألم في الرقبة بعد حادث أو صدمة؟ هل تم تشخيصك بإصابة في الرقبة أو الإصابة؟ فيما يلي 4 تمارين مخصصة لك باستخدام حمالة الرقبة التي يمكن أن تقوي عضلات رقبتك - التمارين مناسبة أيضًا لعضلات الرقبة الضعيفة. تهدف هذه التمارين (التدريب متساوي القياس) بشكل خاص إلى تقوية عضلات الرقبة العميقة بطريقة لطيفة ولطيفة بهدف توفير وظيفة أفضل ، عضلي وآلام المفاصل - من الشائع أيضًا أن يعاني الأشخاص المصابون من إصابة في الرقبة دوخة og صداع. يعني التدريب المتساوي القياس ممارسة الرياضة بدون حركات كبيرة ، بل التركيز على تنشيط وإشراك العضلات عن طريق إمساك الرقبة في نفس الوضع بمقاومة مختلفة.

Whiplash هو مصطلح يصف الإصابة التي تتأثر فيها الأوتار والأربطة والعضلات والمفاصل الموجودة في الرقبة بسبب حركة مفاجئة وعنيفة في الرقبة والجسم - وهو أمر يحدث عادةً في حوادث السيارات (خاصة الاصطدامات الخلفية) والصدمات والسقوط . يحصل حبال العنق على اسمه بسبب `` الرافعة '' غير المنضبطة التي تحصل عليها الرقبة عندما يتوقف الجسم فجأة ويتم رميها تقريبًا ذهابًا وإيابًا في حركة عنيفة يمكن أن تتسبب في تلف الرقبة والهياكل المرتبطة بها. يمكن أن تحدث أعراض الإصابة بالجلد على الفور أو بعد فترة طويلة من وقوع الحادث نفسه.

فيديو: 4 تمارين مهمة ضد الرقبة العامية (شاهد الفيديو بالضغط على الصورة أدناه)

هنا يمكنك أن ترى أربعة تمارين مهمة بالنسبة لك تتأثر بالضربة. تتكون التمارين من تدريب متساوي القياس - أي أكثر أشكال التدريب مراعاة لك باستخدام حبال العنق (الصفوف 1-2). لا تتردد في الاشتراك على قناة يوتيوب لدينا للمزيد من هذه الفيديوهات.

1. "الذقن المزدوجة" (تدريب عضلات الرقبة العميقة)

تمرين بسيط يمكن القيام به في أي مكان - على سبيل المثال في السيارة في الطريق إلى العمل. يمكن أداء تمرين الذقن المزدوجة في وضع الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس ويتم إجراؤه عن طريق فرد ظهرك جيدًا حتى تحصل على وضع طبيعي. ثم اسحب ذقنك إلى الداخل دون ثني رأسك كثيرًا إلى الأمام نحو صدرك - في الصورة أعلاه ، تحني المرأة رأسها قليلاً. امسك الذقن بهذه الطريقة لمدة 10-15 ثانية قبل أن تحرر مرة أخرى وتستريح لمدة 15 ثانية. ثم كرر التمرين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابة في الرقبة ، نوصي بأن تبدأ بـ 4 عدات على 3 مجموعات - ثم تزيد كلما شعرت أنك تزداد قوة. بالنسبة للآخرين ، يمكنك تجربة 6-8 عمليات تكرار على مدى 3-4 مجموعات. يتم تنفيذ التمرين كل يوم.

2. ثني جانبي متساوي القياس (انحناء جانبي بمقاومة خاصة)

تصويب ظهرك ورقبتك حتى يكون لديك وضع محايد للرقبة ووضعية جيدة. ثم ضع كفًا واحدًا على جانب الرأس ، بجوار العين / الجبهة تقريبًا. ضع ضغطًا طفيفًا على جانب الرأس واضغط برفق من الرقبة إلى حركة الانحناء الجانبية لليد. لاحظ: يجب ألا يغير العنق موضعه. حوالي 10-20٪ قوة و استمر لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل الراحة لمدة 10-15 ثانية بين كل تكرار. لمن يعانون من إصابة في الرقبة: يتم تنفيذ التمرين أعلاه 3-4 تكرار على مدى 3 مجموعات. لك بدون إصابة: قم بتمارين أكثر من 4-6 تكرار في 3-4 مجموعات.

3. انثناء متساوي القياس (الانحناء الأمامي بمقاومة خاصة)

يتم أداء التمرين جالسا أو واقفا. تصويب ظهرك ورقبتك حتى تحصل على وضع طبيعي (وضع الرقبة المحايد). ثم ضع كفًا واحدًا على جبينك دون تغيير وضع رقبتك ، ثم اضغط قليلاً على جبهتك واضغط برفق على رقبتك. أعتقد أنك يجب أن تستلقي حوالي 10-20٪ من الجهد في هذا التمرين في البداية - مع التقدم ، يمكنك زيادة جهد القوة هذا تدريجيًا ، لكن حافظ على مستوى منخفض وآمن لفترة طويلة قبل زيادة الحمل. استمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ ثم استرح لمدة 10-15 ثانية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابة في الرقبة ، نوصي بإجراء هذا التمرين أعلاه 3-4 تكرار i 3 مجموعات. بالنسبة لك بدون إصابة ، يمكن القيام بالتمرين 4-6 التكرار في 3-4 مجموعات.

4. دوران متساوي القياس (لف العنق بمقاومة خاصة)

قم بأداء التمرين جالسًا أو واقفًا. تأكد من أن لديك وضعية عنق ووضعية محايدة. ثم ضع كفًا على جانب الرأس ، بجوار العين / الفك تقريبًا. ضع ضغطًا خفيفًا على جانب الرأس واضغط برفق بالرقبة في حركة دورانية باتجاه اليد. لاحظ: يجب ألا يغير العنق موضعه ، فقط قم بتنشيط الجهاز العضلي وليس تحريكه. حوالي 10-20٪ قوة و استمر لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل الراحة لمدة 10-15 ثانية بين كل تكرار. لمن يعانون من إصابة في الرقبة: يتم تنفيذ التمرين أعلاه 3-4 تكرار على مدى 3 مجموعات. لك بدون إصابة: قم بتمارين أكثر من 4-6 تكرار في 3-4 مجموعات.

هذه تمارين جيدة يفضل القيام بها بانتظام لتحقيق أقصى قدر من التأثير - لكننا نذكرك أنه قد يستغرق عدة أسابيع قبل أن تبدأ في ملاحظة اختلاف واضح في وظيفة العضلات والرقبة.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

هذا يعتمد كليا على نفسك ووضعك الصحي. اكتشف ما هو مناسب لك في البداية وقم بالبناء ببطء ولكن بثبات في المستقبل. تذكر أن التمارين يمكن أن تؤدي إلى وجع في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (تلف الأنسجة والأنسجة الندبية) واستبدالها بأنسجة ناعمة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية. إذا كان لديك تشخيص ، نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين قد تكون مفيدة لك - ربما جرب نفسك بعناية شديدة. نحن نشجعك بخلاف ذلك على التحرك والمشي لمسافات طويلة في التضاريس الوعرة إن أمكن - لا تتردد في رؤية موقعنا  يوتيوب قناة لمزيد من النصائح والتمارين.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا - ثم سنجيب عليك بأفضل ما نستطيع ، مجانًا تمامًا.

الصفحة التالية: - ألم في الرقبة؟ يجب أن تعرف هذا!

ليه OGSÅ: - 8 نصائح وتدابير جيدة للصداع

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

جرب هذه التمارين أيضًا: - 6 تمارين لتقوية الوركين

ليه أوغسا: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الحصول على إجابات لأسئلتهم عبر خدمة الاستفسار المجانية حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات / صور القارئ المقدمة.