Anbefalt nettbutikk for kvalitetsprodukter:

Vondt.net

Copyright 2013-2017

"Du bør aldri bruke informasjon fra Internett, inkludert vondt.net, som eneste kilde til avgjørelser eller tiltak i helsemessige spørsmål. Ved legemiddelspørsmål bør du rådspørre apotek eller lege, ved helsespørsmål relevant autorisert helsepersonell, og ved dyresykdom bør du rådspørre veterinær. Bruk aldri reseptbelagte legemidler uten råd fra lege. Søk råd på apoteket ved bruk av reseptfrie legemidler og naturmidler, spesielt om du også bruker reseptbelagte midler. Bruk av flere legemidler samtidig kan ha utilsiktet effekt.

Alt innhold på denne nettsiden er kommentarer eller meningsytringer og er beskyttet under ytringsfriheten. Informasjonen på denne nettsiden er gitt i utdannings- og underholdningsøyemed."

5 Øvelser mot Bekkenløsning

Sideliggende benløft

5 Øvelser mot Bekkenløsning

Bekkenløsning er et kjent og utbredt problem i svangerskapet. Bekkenløsning skyldes et hormon som kalles Relaxin. Relaxin produserer og omformer kollagen – for å øke fleksibilitet og bevegelse i muskler, sener, ligamenter og vev i fødselskanalen og rundt bekkenet. Dette bidrar til å gi nok bevegelse til området slik at barnet kan bli født.

 

Det er viktig å huske på at bekkenproblematikk ofte er sammenfattet av flere ulike faktorer. Blant annet holdning (økt kurve i korsrygg og framovertiltet bekken), stram muskulatur (ryggmuskulaturen og setemuskulaturen blir stram for å forsøke å “holde igjen” bekkenet som tipper framover) og ledd blir irriterte og dysfunksjonelle (ofte kan det forekomme en hypomobil leddlåsning i det ene bekkenleddet samtidig som det andre er hypermobilt) – av sistnevnte er det viktig at denne bevegelsen er symmetrisk.

 

Det er 3 hovedmål vi har når det kommer til trening og tøying mot bekkenløsning:

  1. Tøye stram rygg- og setemuskulatur
  2. Styrke rygg, kjerne, hofte og setemuskler
  3. Gjenopprette normal symmetrisk bevegelse i bekkenleddene

 

Les også: – Bekkenløsning? Les mer om det her!

Røntgenbilde av kvinnelig bekken - Foto Wiki

 

De 5 øvelsene vi har valgt som våre kandidater til bruk for et mer stabilt og funksjonelt bekken er ikke de eneste øvelsene som fungerer – det finnes mange andre der ute. Men vi har altså valgt å legge fokus på disse 5 øvelsene som kan fremme bekkenstabilitet på en skånsom og effektiv måte.

 

1. Ryggliggende setetøying

Tøyning av glutes og hamstrings

En skånsom og trygg tøyeøvelse som bidrar til bedre funksjon og mer fleksibilitet i utsatt setemuskulatur – slik som musculus gluteus medius og piriformis.

Hvordan: Ligg på ryggen – aller helst på treningsmatte med støtte for korsryggen. Trekk det ene benet mot deg og legg det over det andre – bruk deretter det andre benet til å hjelpe deg i tøyningen.

Hvor lenge: Tøyeøvelser bør holdes i 3 sett med cirka 30-60 sekunder på hvert sett. Gjentas på begge sider.

Video: Ryggliggende setetøying

 

 

2. “ØSTERS”-øvelsen (styrker hofte, lår og bekkenmuskulatur)

Østersøvelsen bidrar til bedret seteaktivering, mer hoftestabilitet og økt bekkenstyrke. Øvelsen kan utføres med eller uten treningsstrikk – selv om vi anbefaler at du bruker strikk for å få riktig belastning. Vi anbefaler dette treningsstrikksettet med 6 forskjellige styrker (åpner i nytt vindu) slik at du kan endre styrke etterhvert som du blir sterkere.

Hvordan: Ligg på siden i støttet stilling. Igjen så understreker vi at du helst bør bruke treningsmatte for optimal komfort. Hold hælene inntil hverandre under hele utførelsen av øvelsen og la beina trekkes varsom fra hverandre i en skånsom og kontrollert bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10-15 reps over 2-3 sett

 

3. Liggende seteløft

broen øvelsen

En av de viktigste øvelsene du kan gjøre gjennom hele svangerskapet. Liggende seteløft promoterer samarbeid mellom rygg, bekken, hofte og lår – samtidig som den styrker viktig kjerne og bekkenmuskulatur.

Hvordan: Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Sørg for at nakken har støtte (bruk et opprullet håndkle f.eks.) og at du benytter treningsmatte. Hev setet oppover i en kontrollert og jevn bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Liggende seteløft / bekkenhev

4. Sideliggende beinløft (styrker utside av bekken og hofte)

Sideliggende benløft

Det er viktig å øke bekkenstabilitet i alle plan – inkludert det sidegående stabilitetsplanet. Sideliggende beinløft er en flott øvelse som isolerer utsiden av hofte og bekken – og som effektivt bidrar til å styrke hoften og bekkenet på en trygg og god måte.

Hvordan: Ligg på siden med støtte under hodet. Løft beinet rolig og kontrollert oppover i en jevn bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Sideliggende beinløft

5. Armsirkler på terapiball (“røre i kjelen”)

Trening på terapiball

Når man er gravid og i svangerskapet så er det av naturlige årsaker nødvendig med tilpassede kjerneøvelser. Armsirkler på terapiball er en type av “dynamisk planke” som styrker kjerne- og ryggmuskulaturen på en effektiv og trygg måte. Den er overraskende tung og vil nok kjennes av mange.

Hvordan: Du trenger en terapiball for utførelse av denne øvelsen. Stå i “plankestilling” (gjerne med knærne i bakken ved behov) og støtt albuene oppe på terapiballen. Før deretter armene i kontrollerte sirkler med alternerende 5 repetisjoner på hver side.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Armsirkler på terapiball

 

Oppsummering

Nå har du sett 5 øvelser mot bekkenløsning som kan bidra til økt kjerne- og bekkenfunksjon. Generell trening anbefales også etter evne – gjerne gåturer i ulendt terreng og bassengtrening. Vi anbefaler at du kontakter din kliniker hvis du er usikker på om disse øvelsene er egnet for deg grunnet påvist sykdomsdiagnose eller lignende.

 

Anbefalt og benyttet treningsutstyr for disse øvelsene

Treningsstrikker kan gjøre treningen din mer effektiv og sørge for at du gjør progresjon raskere.

treningsstrikker

Trykk her: Komplett sett med 6 Forskjellige Treningsstrikker (lenken åpner i nytt vindu)

 

Neste side: – Dette bør du Vite om Bekkensmerter

Vondt i bekkenet? - Foto Wikimedia

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

 

Stille spørsmål via vår gratis spørretjeneste? (klikk her for å lære mer om denne)

– Bruk gjerne lenken ovenfor hvis du har spørsmål

Prolaps i L4/L5 etter tungt løft

kvinne med ryggsmerter

Prolaps i L4/L5 etter tungt løft

Aktuelt: 39 år gammel kvinne med påvist prolaps i L4/L5 etter tungt løft. Smertene er lokalisert til nedre rygg, rompeball, legg og fot – og har ikke blitt bedre siden smertene først startet. Hun har utprøvd flere behandlere innen konservativ behandling og har nå bestemt seg for å utprøve en privat ryggoperasjon hos Volvat. Det skal nevnes at offentlig ortopedkirurg ikke ville gjøre inngrepet.

 

Les også: – Prolaps i Ryggen? Les mer om det her!

Dette spørsmålet er stilt via vår gratistjeneste der du kan sende inn din problematikk og få et utfyllende svar.

Les mer: – Send oss et spørsmål eller henvendelse

 

Alder / kjønn: 39 år gammel kvinne

Aktuelt – din smertesituasjon (utfyllende om ditt problem, din hverdagssituasjon, funksjonsnedsettelser og hvor du har vondt): Har hatt prolaps L4/L5 (altså mellom fjerde og femte korsryggvirvel) siden oktober 2015 når jeg bøyde meg ned og løfta opp noen esker.

 

Var på MR i januar 2016 hvor det først ble påvist, deretter hos kirurg i mars 2016 , de ville helst ikke operere pga redd for “etterprolaps” (mener de sa i skiven under). Var til behandling hos kiropraktor, fysioterapeut mm, og deretter tok ny MR mai 2016 – akkurat likt som i januar.

 

Så har jeg gått slik da, med smerter i rompeball og legg, samt en fot som verker bare jeg går noen skritt, og begynner å halte. Var på ny MR nå i mai – og prolapsen var lik som i fjor, men det var trang passasje i spinalkanalen pga væske, så dr. Sjur Bråthen på Volvat anbefalte operasjon ved å file vekk litt ben slik at det ble mer passasje og eventuelt ta vekk prolapsen om den var tørket ut.

 

Dette var nå i juni – og jeg fikk time hos kirurg i november. Har gjort alle øvelser jeg har fått, men funker ikke. TENS apparat har jeg fått, det virker der og da når jeg bruker det, men ikke etterpå. Nå har smertene tatt seg opp igjen, og det er lynende, pulserende smerter nedover i leggen.. Jeg responderer veldig godt på alle nye behandlinger/øvelser, men etter 2 ganger så er det ikke effekt lenger. Det sies at et prolaps som regel forsvinner etter 2 år, så man kan jo krysse fingrene. Nå er jeg kommet til det stadiet at jeg vil operere for jeg orker ikke ha det slik lenger. Har dere noen gode råd og tiltak?

 

Aktuelt – smertelokalisasjon (hvor er smertene): Korsryggen, nedre del, samt nedover i rompeball, legg og fot.

Aktuelt – smertekarakter (hvordan vil du beskrive smerten): Tannverk. Lynende og pulserende smerte som “skyter” nedover beinet.

Hvordan holder du deg aktiv / i trening: Øvelser fra kiropraktor og fysioterapeut – ingen langvarig effekt.

Tidligere bildediagnostikk (Røntgen, MR, CT og/eller diagnostisk ultralyd) – hvis ja, hvor/hva/når/resultat: MR undersøkelse januar 2016 og MR mai 2016. MR mai 2017.

Tidligere skader / traumer / ulykker – hvis ja, hvor/hva/når: Når jeg løftet de tunge eskene.

Tidligere operasjoner / kirurgi – hvis ja, hvor/hva/når: Skal på ortopedisk vurdering i november 2017 på Volvat.

Tidligere utredninger/blodprøver – hvis ja, hvor/hva/når/resultat: Ja, hos ortopedkirurg og lege.

Tidligere behandling – hvis ja, hva slags behandlingsmetoder og resultater: Se ovenfor.

 

Svar

Hei og takk for din henvendelse.

 

Vurdering: Det virker som om du har utprøvd det meste av behandling, øvelser og trening – hvertfall til den grad du har hatt energi til det. Å trene opp muskulaturen tilstrekkelig for å avlaste mellomvirvelskivene og nedre ledd er en nærmest umenneskelig oppgave uten det riktige støtteapparatet rundt seg – særlig da det kan gi forverrede smerter i starten – og her kan det virke som om du har blitt sviktet litt i mine øyne. Helhetlig behandling der faktorer som ernæring, trening, øvelser og andre variable faktorer er eneste måte å komme seg ut av “prolapsgrøften” på for mange.

 

Skadeprosessen og årsak: Et prolaps (protrusjon av nucleus pulposus gjennom annulus fibrosus) kan oppstå grunnet langvarig feilbelastning eller ved plutselig overbelastning (som i ditt tilfelle) – det menes at mange kan ha genetisk svakere oppbygning i mellomvirvelskivene enn andre og at disse er mer utsatt for å få prolaps. Mange har asymptomatiske prolaps der den myke massen som har gått gjennom veggen ikke trykker på noen nærliggende nerverot – mens andre (som deg), har prolaps med påvirkning av nerverot og dermed tilstøtende smerter og funksjonsnedsettelser tilhørende den påvirkede nerveroten (forskjellige nerver går til forskjellige muskler og områder på huden bl.a.).

 

Videre tiltak: Av videre tiltak så ser det ut til at du allerede er grundig utredet innenfor bildediagnostisk utredning – da særlig MR undersøkelse. En god kliniker burde kunne finne ut med nesten 100% sikkerhet hvilken struktur som er rammet ved hjelp av ortopediske tester og nevrologiske tester – uten bruk av MR.

 

Virker også som om du ser på en operasjon som den ‘ultimate befrielse’ fra alle smertene dine. Dette er dessverre ikke alltid tilfellet og stadig mer forskning viser at strukturert trening over tid utkonkurrerer skalpellen i form av bedre resultater og effekt. Et ærlig spørsmål du må spørre deg selv før du legger deg under den – private – skalpellen er om du virkelig har gitt fysikalsk opptrening en real sjanse? Særlig i lys av at – antatt – offentlig ortopedkirurg ikke ville operere deg basert på hans utredning. En operasjon vil alltid etterlate arrvev – som potensielt kan gi deg de samme plagene du opplever nå. Det skal også nevnes at det er andre differensialdiagnoser (myofascielt smertesyndrom m.m.) som er mulige tilstøtende årsaker til deler av smertebildet ditt.

 

Øvelser og egentiltak: Stillesitting og manglende trening fører til svakere muskulatur og ofte mer smertesensitive muskelfibre. Jevnlig trening øker blodsirkulasjonen til det skadde området og tar da med seg næringsstoffer til mellomvirvelskive og bløtvev. Hvis du har blitt svak over lengre tid så kan det være gunstig å få satt opp et treningsprogram ved hjelp av fysioterapeut eller annen offentlig autorisert kliniker – et program som er personlig skreddersydd for akkurat deg. Hvis smertene er for sterke til å trene, så bør symptomlindrende behandling kombineres med trening til du har kommet “ovenpå” igjen og kan trene uten større smerter.

 

Men ved opptrening for de med prolaps så anbefaler man øvelser med lavt buktrykk (ref: McGill, Liebenson). Du kan se et utvalg av de her:

Foldekniv mageøvelse på terapiball

Les mer: Lav intra-abdominaltrykksøvelser for deg med skiveskade

 

Ønsker deg riktig god bedring og lykke til videre. Ta gjerne kontakt igjen hvis du ønsker mer informasjon eller andre råd.

 

Vennlig hilsen,

Alexander Andorff, off. autorisert kiropraktor, M.sc. Chiro, B.sc. Health, MNKF

 

Neste side: – Dette bør du Vite om Fibromyalgi

fibromyalgi

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

 

Stille spørsmål via vår gratis spørretjeneste? (klikk her for å lære mer om denne)

– Bruk gjerne lenken ovenfor hvis du har spørsmål

Ad

HJELP DEG SELV:

Lindring mot muskel og leddsmerter?

Prøv denne: Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

Nyeste kommentarer

Linkbytte for mer trafikk til din hjemmeside?

Vondt.net - Muskuloskeletal informatikk

Ad