4次伸展運動，對抗僵硬的背部
4伸展運動，防止背部僵硬
您是否有背部僵硬？ 這裡有 4 種伸展運動，可以幫助您對抗背部酸痛和僵硬。伸展和伸展可以提高活動能力，減少僵硬的感覺。
在本指南中，Vondtklinikken 的跨學科團隊（包括物理治療師和脊椎按摩師）制定了針對僵硬背部的訓練計畫。 運動的主要目的是讓你變得更靈活，讓肌肉纖維有更好的彈性，並減少背部的疼痛和僵硬。
- 背部僵硬可不是什麼好玩的事
可以毫不誇張地說，背部是日常生活、休閒和工作中良好功能的支柱。 正是由於這個原因，當它突然不再在球隊中發揮作用時，它可能會產生重大的負面連鎖反應。背部疼痛和僵硬會嚴重影響工作能力、日常功能和生活品質。
「這篇文章是由公共授權的衛生人員撰寫和品質檢查的。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”
提示： 在指南的後面，您將獲得有關自助工具的良好建議，例如使用 泡沫翻滾 og 背部伸展. 產品推薦的連結將在新的瀏覽器視窗中開啟。
影片：4 種緩解背部僵硬的伸展運動
這裡顯示 脊醫Alexander Andorff 提出了四種很好的伸展運動，可以幫助您伸展僵硬的背部。
歡迎免費訂閱我們的 YouTube頻道。在這裡您可以找到包含良好培訓計劃和健康提示的影片。在此影片中，您可以看到我們在本文中展示的四個練習。
1. 座椅和膕繩肌拉伸（“臀肌拉伸”）
仰臥，後腦勺靠在地板上。 然後將雙腿向上拉向自己，然後將一條腿放在另一條腿上- 然後向外旋轉臀部並將腿拉向自己，這樣您就會感覺到大腿後部和座椅都得到了很好的拉伸。這是一項很棒的練習，因為它可以伸展經常引起背痛的幾塊肌肉，包括臀肌和梨狀肌。維持伸展 30 秒，重複 3-4 組。然後在另一側重複練習。
伸展下背部
仰臥，雙腿伸直。 然後將一條腿向您的方向抬起，並輕輕地將其拉向您的方向 - 理想情況下，在進行此伸展運動時，您應該避免過度弓背。運動的感覺應該是在座椅靠背和下背部（下背部）。維持30秒，共3組。
3.貓駱駝伸展運動
貓駝式是眾所周知的瑜珈動作。這項練習的優點在於它既溫和又有效。這個練習可以刺激整個脊椎的運動增加，從下背部底部一直到頸部。一項絕對適合所有人的練習。
- 起始位置： 你開始四肢站立。最好放在訓練墊上以增加舒適度。
- 執行： 冷靜、有控制地降低背部，朝向下方的地板。這樣你的背部就會形成一個拱形。然後再次將背部抬向天花板——盡可能遠。
- 代表： 重複 10 次，共 3 組。
4.坐姿背部伸展（下背部、梨狀肌和座椅的伸展）
這是一項在座椅上進行深層伸展和伸展的運動，包括著名的梨狀肌和下背部。這些肌肉在縮短和緊張時通常會導致背部僵硬的感覺。
- 起始位置： 開始坐在運動墊上，確保背部挺直。你的腿應該在你面前伸直。
- 執行： 將一條腿折疊在另一條腿上，並朝相反方向旋轉軀幹。現在您應該感覺到它在大腿中伸展並進一步向臀部延伸。
- 持續時間： 對於伸展運動，黃金法則是保持伸展運動 30 秒。然後重複3組以上。
總結：本計畫中的四項伸展運動
在這個計畫中，我們進行了以下四種伸展運動：
臀肌伸展
腰部伸展
貓駱駝
坐式背部伸展
對於絕大多數人來說，定期執行此計劃是可以管理的。 但請記住，冷靜地開始總是一個好主意，然後按照自己的步調逐漸建立起來。隨著時間的推移，您會發現您的肌肉變得更有彈性，並且您的關節不再那麼僵硬。目標是每週進行 3 次練習（像每隔一天一樣).
建議針對背部僵硬採取的自我措施
我們的許多患者詢問我們，他們自己可以做些什麼來緩解背部僵硬和疼痛。 這裡有一些眾所周知且深受喜愛的自助技巧。其中最著名的兩個是 泡沫軸的使用 並使用 背部伸展。泡沫軸是眾所周知的運動員自助工具，但也特別適合 我們其餘的人 還。一項最有力的研究形式的系統概述研究表明，泡沫軸滾壓具有減少肌肉緊張和增加活動能力的積極作用。¹ 背部擔架的工作方式略有不同，可以讓您以自然的位置伸展下背部。
我們的建議： 大號泡沫軸（60公分長）
如上所述，使用泡沫軸可以顯示出針對肌肉緊張和關節僵硬的正面效果。您可以使用泡沫軸進行許多很好的練習。 她的 你可以閱讀更多相關內容。對於那些想要積極解決自己的肌肉問題和僵硬的人來說，這是最喜歡的自助工具。
還可以嘗試： 使用背部伸展運動
背部擔架的目的，如上圖所示，是為了伸展和伸展下背部的肌肉和關節。它還具有多個作用區域，也可用於頸部。您可以閱讀更多相關內容 她的.
疼痛診所：您現代治療的選擇
我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問或有任何疑問，請隨時與我們聯繫。
文章： 4次伸展運動，對抗僵硬的背部
撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師
事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。
研究和來源
- Hendricks 等，2020。泡沫軸滾壓對運動表現和恢復的影響：系統性回顧文獻，指導從業者使用泡沫軸滾壓。 J Bodyw Mov Ther。 2020 年 24 月；2(151):174-XNUMX。
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圖片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻/圖片。
