4對頸部僵硬的伸展運動

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4對頸部僵硬的伸展運動

您是否患有頸部僵硬？ 以下有 4 種可以緩解疼痛和緊張的伸展運動。

在這裡，我們的物理治療師和脊椎按摩師展示 疼痛診所 - 跨學科健康 建議的 4 項伸展運動可緩解頸部僵硬和頸部疼痛。

- 減少肌肉緊張並增加靈活性

伸展運動可以增加活動能力並減少肌肉緊張。隨著時間的推移，這種類型的伸展和活動練習可以積極有助於減少疼痛和提高日常生活品質。

「這篇文章是與公共授權的衛生人員合作撰寫的，並由其品質檢查。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”

提示： 向下滾動到文章底部，觀看泡沫軸滾動練習的影片。

- 別讓你的脖子毀了你的日常生活

頸部僵硬和酸痛確實很麻煩，會影響工作和日常生活。我們中的許多人等待太久才解決問題，然後可能需要額外的努力才能解決問題。始終認真對待症狀和疼痛。最明智的做法是儘早開始鍛煉，並由治療師進行檢查。如果情況惡化，有充分證據顯示頸部會引起頭痛（頸源性頭痛）和眩暈（頸部眩暈）。

1.頸部橫向伸展

伸展脖子

頸部和肩部之間的區域，包括頸窩，包含許多重要的肌肉。 當我們在電腦前處理靜態和重複性任務或在手機上大量瀏覽時，這些問題尤其容易暴露。這是一項伸展運動，每天可以進行幾次，以防止頸部肌肉緊張。

  • 起始位置： 這種頸部側面的伸展運動可以坐著也可以站著進行。
  • 執行： 將頭輕輕側向一邊。用手抓住頭部，輕輕用力拉伸。請記住，它不應該造成傷害，但您應該感受到輕微的拉伸感覺。
  • 持續時間： 標準情況下，您傾向於拉伸 30-60 秒。然後在兩側重複伸展 3 組。

2.挺胸向上並向前

充氧運動

一種向上抬高胸部的運動，通常稱為「氧合」。伸展運動可以伸展肩胛骨和頸背之間的胸部。

  • 開始： 膝蓋坐在運動墊或瑜珈墊上。
  • 執行： 將手掌放在後方的地面上。然後上半身向後傾斜，同時向上和向前推胸部。
  • 持續時間： 保持伸展 3 組，每次 30 至 60 秒。該練習每天可以進行幾次。

疼痛診所：如有任何疑問，請聯絡我們

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特），在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。

3.貓牛伸展

貓牛彈力

這是更熟悉的“貓駱駝”練習的變體。 這個伸展運動適合想在工作場所電腦前做一些伸展運動的你。

  • 起始位置： 坐在椅子上，將雙手放在身前的膝蓋上。
  • 執行 – A： 伸直背部和頸部，直到感覺到肩胛骨之間向頸部方向有拉伸感。保持20秒。
  • 執行-B： 輕輕向前彎曲頸部和胸部，直到感覺到伸展。慢慢開始並逐漸增加。
  • 持續時間： 每個位置 20 秒。重複練習3-5次。

4.脊柱的伸展

胸部和頸部伸展

這是一種經典的瑜珈練習，可以伸展脊椎並進一步向上延伸至頸背。

  • 開始： 您開始坐在運動墊或瑜珈墊上。
  • 執行： 慢慢地將上半身降低到地面，雙臂在身體前方伸展。小心地將頭低向訓練墊。如果您覺得將脖子低得太低不舒服，也可以使用 瑜珈塊 (該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）讓你的頭靠在上面。
  • 持續時間： 這是一項伸展運動，許多人每次堅持 60 秒。然後重複3組以上。

提示：使用泡沫軸來對抗肩胛骨之間的僵硬

在下面的視頻中顯示 脊醫Alexander Andorff 如何使用泡沫軸來促進胸椎和肩胛骨之間的活動度。在下面的連結中，您還可以閱讀有關 我們推薦的泡沫軸 (該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開).

我們的建議： 大型泡沫軸（60 x 15 公分）

摘要：4個緩解頸部僵硬的伸展運動

「你好！我叫亞歷山大‧安道夫。我是一名脊椎按摩師（普通和運動脊椎按摩師）和生物力學復健治療師。在我的職業生涯中，我曾與各種各樣的頸部僵硬患者一起工作過。在應對和積極解決此類問題時，最重要的事情之一就是要有耐心，並且要冷靜、有控制地開始。許多人往往太快離開起跑室，而忘記了軟組織和關節也必須有時間適應變化。這是一場馬拉松，而不是短跑。練習和良好的自我測量必須逐漸變成好習慣，而不是一件苦差事。從長遠來看，這就是您取得成功的方式。如果您有疑問或需要積極的幫助，請詢問 與我聯繫 或其中之一 我們的診所部門。如果您喜歡這些練習，我認為您也可以從我們稱之為的培訓計劃中受益 5 個對抗頸部和背部肌肉緊張的練習“

其他對抗落枕的自我措施

我們的許多患者也向我們尋求有關自我治療的良好建議。我們已經在本文前面提到泡沫軸。但我們還可以提到的另外兩個好的自我措施是使用 按摩球 og 頸伸肌放鬆。作為第三個自我衡量，還值得一提的是 採用現代記憶海綿的頭枕 可以起到很好的效果。所有連結都會在新的瀏覽器視窗中開啟。

1. 用於自我治療肌肉結的按摩球

很多用 觸發點球又稱按摩球，有針對性地對抗緊張的肌肉和肌肉緊張。這種類型的治療也稱為觸發點治療，經常用於物理治療。您可以按 她的 或在圖片上閱讀有關如何使用它們的更多資訊。

2. 頸伸肌放鬆

在圖片中，您可以看到背部和頸部的聯合伸展。因此，這可以用於休息在促進脊椎良好且符合人體工學的彎曲的位置。它們可以幫助提供肌肉和關節的舒適伸展。許多人將這些與放鬆技巧結合使用（通常這樣的療程持續 20 到 30 分鐘左右）。您可以閱讀更多相關內容 她的.

疼痛診所：您現代治療的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問或有任何疑問，請隨時與我們聯繫。

查看診所概述

 

文章： 4對頸部僵硬的伸展運動

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

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照片和信用

封面圖片：iStockphoto（授權使用）|庫存照片ID:1277746149 |貸記： 菲喬

腕管綜合症的6種有效鍛煉

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前臂伸展

腕管綜合症的6種有效鍛煉


針對腕管綜合症的6種有效鍛煉-這些鍛煉可以減少疼痛并改善功能，可以提高生活質量和精力水平。 這些鍛煉旨在增強手腕，前臂肌肉和內部手部肌肉的功能，以提供更好的功能，減輕疼痛并抵消加重症狀。

 

手腕疼痛和腕管綜合症會極大地影響生活質量和工作能力。 不幸的是，通常情況下，您等待太久才解決問題，然後它通常已經發展到需要付出額外努力才能解決的階段-因此，我們始終建議您手握症狀和疾病，認真對待手腕和肘部並尋求治療，以及從習慣性鍛煉開始以解決問題。 您最好將手和手腕帶入退休生活-因此，不要認為它們是理所當然的。 因此，在本文中，我們選擇了重點在於如何增強手腕，拉伸手部肌肉並使它們總體上保持功能性和強壯性。 人們還高度關注肘部功能，因為眾所周知，肘部功能會加劇或加劇手腕問題。

 

如果您有診斷，我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。 否則，我們建議您保持運動，如果可能的話，在崎terrain的地形中遠足。

 

伸展手腕

手腕伸展

第1行： 這種伸展運動可以使手腕和前臂伸展，尤其是向內側（手臂和肘部內側）伸展-它旨在抵消 內側上con炎 （肘部高爾夫）和腕部疾病。 保持伸展20秒鐘 並重複 3套.

第2行： 如圖所示握住手臂並向內輕輕伸展手腕-在這裡盡可能多地觸摸並不重要，而是在開始時要盡可能小心，然後隨著肌肉和前臂變得更加協作而逐漸增加。 您應該感覺到它在腕部的上側伸展，但大多數伸展在肘部和肘部外部。 此拉伸專為 外側上con炎 （網球肘），但非常適合我們針對腕管綜合症的鍛煉計劃。 穿衣服 20秒 超过 3套.

 

2. 握力訓練

按下軟球並保持5秒鐘。 演出 2套 的 15次重複.

軟球

 

3.“祈禱”伸展

祈禱拉伸

首先，以大約下巴高度的方式將雙手向身體前方折疊。 然後，將手掌朝彼此移動的同時，慢慢放下手臂，直到前臂和手腕輕微或中度拉伸。 保持伸展 20-30秒 i 3-4套.

 

 

4.站立划船

將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。 健康的肩and骨功能對於肘部，腕部和手非常重要。

站立划船

當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。 包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。 做運動 10次重複 超过 3套.

 

5. 屈伸手腕動員

對於那些受到腕管綜合症影響更嚴重的人來說，這是一種更容易的運動，並且在進行其他運動之前可以是一個好的開始。 盡可能地彎曲手腕以使其彎曲（向前彎曲）和伸展（向後彎曲）。 製作 2套 的 15次重複.

手腕屈伸

 

6.前臂內旋和旋後加強 

用手握住湯盒或類似物品（最好是輕巧的小重量），並將肘部彎曲90度。 緩慢轉動手，使手朝上，然後慢慢轉回面向下。 重複 2套 的 15次.

輕量訓練

我應該多久做一次練習？

這完全取決於你自己。 從一開始就找出適合您的方案，並在將來穩步但穩步建立。 請記住，鍛煉可能會在開始時引起酸痛，因為實際上您會逐漸分解受損區域（損壞的組織和疤痕組織），並用健康的功能性軟組織代替它。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。

 

 

隨時與同事，朋友和熟人分享這些練習。 如果您希望練習以重複等形式作為文檔發送，我們請您 点讚 並通過獲取Facebook頁面取得聯繫 她的。 如有任何疑問，請與我們聯繫。

 

下一頁： -手腕疼痛？ 你應該知道這一點！

手腕延伸

當前的自我衡量： -嵌有TENS的壓縮手套/動力處理 （在新窗口中打開）

如果您很煩，這可能是有用的自助服務。 單擊上面的鏈接以了解有關手腕/壓縮手套的更多信息，該手套也可以選擇TENS /力量治療。

 

即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

觸發點球

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

 

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傷害我 背部 og 脖子？ 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

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您知道嗎： -冷療可以減輕關節和肌肉酸痛嗎？ 除其他事項外， 生物凍結 （您可以在此處訂購）主要由天然產品組成的一種受歡迎的產品。 今天通過我們的Facebook頁面聯繫我們，然後我們將修復一個 折扣券 為你。

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