5對抗頸部和肩膀肌肉張力的運動

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對抗頸部和肩部肌肉緊張的運動

5對抗頸部和肩膀肌肉張力的運動

你醒來時脖子僵硬嗎? 而且肩膀經常在耳朵下抬起嗎?

然後嘗試以下5種練習,這些練習可以幫助您放鬆肌肉緊張並收緊頸部和肩膀的肌肉。 隨時與困擾脖子的朋友分享。

 

這是5種鍛煉方法,可以收緊肌肉,增加血液循環並有助於肌肉和關節的更多運動。 緊繃的肌肉和頸肩肌肉很常見。 這些練習可以幫助您減輕一天中積累的肌肉緊張。 運動應適合您的個人健康。

 

可能需要在獲得公共許可的診所進行治療,同時進行培訓以獲得最佳效果。 這5個練習特別著重於提高運動能力和放鬆肌肉張力。 隨時在我們的Facebook頁面上與我們聯繫 如果您有意見或建議。

 

提示:向下滾動以觀看培訓視頻,其中包括有效的運動練習和緊繃的脖子拉伸。

 

視頻:針對僵硬的頸部和頸部疼痛的5種衣服練習

這五種運動和伸展運動可以幫助您放鬆頸部和肩膀的深層肌肉張力。 練習的安排是為了使它們適合每天和所有年齡段的人。 單擊下面查看練習。


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肩關節疼痛

 

結合這些練習,我們建議您調整日常運動,例如減少靜態工作,減少重複負荷(也許您可以在工作中進行調整?),在崎Custom的地形中自定義行走或在熱水游泳池中游泳。 如果您已經有了可靠的診斷,我們建議您與臨床醫生(醫師,脊醫,物理治療師或類似人員)進行檢查,看看這些練習是否適合您。

 

1.《貓和駱駝》

貓和駱駝服裝鍛煉脖子和肩膀

“貓和駱駝”運動是一種很好的動員運動,可以讓整個脊柱得到更多的運動。 它之所以被命名是因為它像貓一樣向後開槍,然後像駱駝一樣深沉。 它可以拉伸並為背部,胸部和頸部提供更大的靈活性。 對於那些需要放鬆脖子和肩膀僵硬的人來說,這是一種很棒的運動。

 

這是練習的方法: 開始四肢站立,然後慢慢將自己的背部降低到地板上,然後再緩慢地將自己的背部向天花板推。 重複練習8-10組,重複3-4次。

 

2.斜方肌的伸展

側屈

斜方肌是負責抬高肩膀的肌肉。 因此,在漫長的一天過後,如果您覺得肩膀垂在耳朵下,那麼您可以責備它們。 這項運動可確保您定期伸展此肌肉群,這是導致頸部緊繃和頭痛的已知原因。

 



 

A: 這是此拉伸的起始位置。

B: 將頭放到一邊,然後用手進行一些額外拉伸(如果需要)。 您應該感覺到它在頸部的另一側延伸,並稍微向下延伸到肩blade骨的頂部。 這對於那些在辦公室靜態工作的地方工作很長時間的人特別有用,因為在 上斜方肌保持伸展30秒鐘 並重複 2-3套.

 

3.延伸上背部和頸部

背部和頸部的背部彎曲伸展運動

您的脖子感覺好像整天都垂頭喪氣嗎? 也許您將其放在PC屏幕的前面? 然後,此瑜伽練習適合您。 這個瑜伽姿勢可以打開胸部,伸展腹部肌肉,並很好地激活背部。

這是練習的方法: 首先,將手掌放在地板上大約肋骨中間的位置,將其平放在地板上。 然後將雙腿併攏,然後將雙腳的頂部按在地板上-同時使用背部而不是雙手的力量將胸部抬離地板-您應該感覺到它在背部略微伸展-確保不要太用力。 保持雙腿伸直並保持姿勢5到10次深呼吸。 根據需要重複多次。

 

4.在泡沫滾筒上伸展胸肌的運動

用泡沫輥拉伸胸大肌胸肌的拉伸運動

泡沫輥可以是放鬆肩shoulder骨和上背部之間的一個好工具。 它也可以用來伸展您的肌肉-例如可以很好地伸展到胸部肌肉/胸大肌的這項運動。

 

這是練習的方法: 平躺於泡沫輥上,以支撐頸部和背部。 請注意,這僅適用於較大的泡沫輥(例如 ),長度不小於90厘米。 然後將手臂緩慢向一側伸展,然後將其向上移動,直到您感覺到其向胸部肌肉伸展為止。 保持姿勢30-60秒,然後放鬆。 重複3-4套。

 



 

5.椎旁伸展運動(伸展脊柱兩側的肌肉)

肩blade骨和肩膀之間的臥姿鍛煉

脊柱兩側的肌肉組織被稱為椎旁肌組織 -經過一整天的靜態工作後,最好以柔和的方式將其伸展開。 這是一種非常放鬆的伸展運動,對背部,頸部和肩膀有益。

 

這是練習的方法: 站立在膝蓋上,伸出雙臂使身體向前傾倒。 將頭靠在地面上,並在您面前伸展雙臂,直到在過渡到頸部和上背部時感到輕微伸展。 執行3-4套30秒的持續時間。

 

摘要:

這是5種鍛煉脖子和肩膀肌肉張力的運動。 緊繃的肌肉和頸肩肌肉很常見。 這些練習可以幫助您減輕肌肉緊張程度並增加活動能力。 培訓應針對個人。

 



 

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圖片: Wikimedia Commons 2.0,Creative Commons,Freestockphotos和提交的讀者貢獻。

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