最後更新於 21 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

5個對抗頸部和肩部肌肉緊張的練習

你醒來時脖子僵硬嗎？ 而且肩膀經常在耳朵下抬起嗎？

然後嘗試以下5種練習，這些練習可以幫助您放鬆肌肉緊張並收緊頸部和肩膀的肌肉。 隨時與困擾脖子的朋友分享。

- 更好的血液循環和流動性

這是5種鍛煉方法，可以收緊肌肉，增加血液循環並有助於肌肉和關節的更多運動。 緊繃的肌肉和頸肩肌肉很常見。 這些練習可以幫助您減輕一天中積累的肌肉緊張。 運動應適合您的個人健康。

與公共授權的診所結合治療以獲得最佳康復可能是有利的。 這5個練習特別著重於提高運動能力和放鬆肌肉張力。 隨時在我們的Facebook頁面上與我們聯繫 或者如果您有意見或意見，請在評論欄位中新增。

「這篇文章是與公共授權的衛生人員合作撰寫的，並由其品質檢查。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”

提示： 滾動下方查看訓練視頻，其中包含針對頸部僵硬的有效運動範圍練習和伸展運動。

影片：5 個緩解頸部僵硬的伸展運動

這五種運動和伸展運動可以幫助您放鬆頸部和肩膀的深層肌肉張力。 這些練習的安排是為了讓所有年齡層的人都可以每天進行。在影片中顯示 脊醫Alexander Andorff FRA Lambertseter 脊醫中心和物理治療 （奧斯陸）介紹了練習。

加入我們的大家庭並 歡迎免費訂閱我們的 YouTube 頻道 了解培訓技巧、培訓計劃和健康知識。 歡迎！

1.貓和駱駝

絕大多數嘗試過瑜珈的人都會認同這個練習。 它以良好且全面的脊柱鍛煉而聞名。你讓你的背部像駱駝一樣深深地陷進去——然後你像貓一樣向你的背部開槍。透過這種方式，您可以以良好且安全的方式完成背部的活動範圍。

• 代表： 6-10 次重複（3-4 組）

2.斜方肌的伸展

上斜方肌是負責抬起肩膀的肌肉。 因此，在漫長的一天過後，如果您覺得肩膀垂在耳朵下，那麼您可以責備它們。 這項運動可確保您定期伸展此肌肉群，這是導致頸部緊繃和頭痛的已知原因。

• 起始位置： 此練習可以坐著或站著進行。讓你的手臂伸直向下休息。
• 執行： 將頭低到一邊。耳朵應該指向肩膀。如果您想要額外的拉伸，可以用手輕輕拉動。然後，您應該感覺到它在頸部的另一側延伸，並向下延伸到肩胛骨的上部和頸背。我們甚至可以說，這可能是對抗頸部和肩部肌肉緊張的最佳伸展運動。
• 持續時間： 每次拉伸 30-60 秒。每邊重複 2-3 次。

疼痛診所：如有任何疑問，請聯絡我們

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特），在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。

3.延伸上背部和頸部

您的脖子感覺好像整天都垂頭喪氣嗎？ 也許您將其放在PC屏幕的前面？ 然後，此瑜伽練習適合您。 這個瑜伽姿勢可以打開胸部，伸展腹部肌肉，並很好地激活背部。

• 起始位置： 俯臥在瑜珈墊或運動墊上。
• 執行： 將手掌向下放在肋骨中間水平的地板上。雙腿併攏，腳尖朝下，用背部將自己抬起並部分向後。將胸部向前推，感覺背部伸展。
• 持續時間： 保持該姿勢 10-20 秒。重複5-10次。

提示： 布魯克 瑜珈塊 當你伸展時

你可知道 瑜珈塊 是很多人推薦的援助嗎？ 有專門設計的墊塊可以為您在伸展、瑜珈和活動訓練中的姿勢提供支撐。在連結中 她的 或透過上面的圖片您可以閱讀有關這些的更多資訊（該連結將在新的瀏覽器視窗中開啟).

4.脊椎伸展運動

脊柱兩側的肌肉組織被稱為椎旁肌組織 -經過一整天的靜態工作後，最好以柔和的方式將其伸展開。 這是一種非常放鬆的伸展運動，對背部，頸部和肩膀有益。

• 起始位置： 膝蓋坐在運動墊或瑜珈墊上。
• 執行： 將手臂伸到身前，讓背部向前彎曲。頭部可以靠在表面上。如果您發現很難完全下降或您認為脖子很重，那麼您可以 瑜珈塊 有助於增加舒適度（因為您可以將頭放在上面）。此練習可以伸展脊椎、肩弓和頸部的過渡部分。
• 持續時間： 保持拉伸 30-60 秒。然後重複拉筋2-3次。

5.泡沫軸上的伸展運動

泡沫軸是一種相當巧妙的自助工具，可以用來緩解肌肉緊張和關節僵硬。 在英文中，泡沫軸更廣為人知的名稱是泡沫軸。

• 起始位置： 躺在泡沫軸上，以便背部得到支撐。您需要一個至少 60 公分長的泡沫軸。
• 執行： 將雙臂向一側伸出，並將肩胛骨拉到一起。然後再放開。
• 持續時間： 30-60秒。重複3-4次。

提示： 使用泡沫軸自助緩解肌肉酸痛

En 大泡沫軸 您可能會說每個人都應該在家裡擁有一個。主要優點在於它的用途廣泛且多樣，並且可以輕鬆用於幾乎整個身體的肌肉疼痛和關節僵硬。了解更多相關信息 她的 或按上面的圖片 (該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開).

摘要：5個對抗頸部和肩部肌肉緊張的練習

「你好！我叫亞歷山大·安道夫 (Alexander Andorff)，脊椎按摩師（普通和運動脊椎按摩師）和生物力學復健治療師，位於 疼痛診所 跨學科健康。我在頸部和肩部損傷和疼痛的調查、物理治療和訓練方面擁有豐富的經驗。除此之外，我曾與最高水平的手球精英球員積極合作 - 在那裡你自然會看到很多此類問題。當涉及頸部和肩部的肌肉緊張時，我想強調的一件事是，日常的努力起著核心作用- 因此，即使在忙碌的一天中只進行2-3 次這樣的練習，也能產生令人難以置信的效果。如同前面提到的，這也只是連結的問題 梅格 或任何一個 我們的診所 如果您有任何問題或意見。祝你們未來一切順利！”

其他人則建議採取自我措施來緩解頸部和肩部的肌肉緊張

在本文前面，我們推薦了泡沫軸和瑜珈磚來對抗肌肉疼痛。 定期運動和運動還可以防止軟組織和關節功能下降。我們的許多患者詢問他們可以嘗試什麼樣的自我措施來更好地控制疼痛和疾病。除了泡沫軸之外，我們還推薦以下 3 個緩解頸部和肩部緊張的小技巧。這些連結將會在新的瀏覽器視窗中開啟。

1.自我按摩 山金車凝膠 或 加熱凝膠

大多數熱膏和熱凝膠都含有辣椒中的活性成分（辣椒素）。在減輕疼痛和疼痛信號物質 P 方面，這已被證明有效。¹ 但請記住使用非常薄的一層，因為它們非常有效（首次嘗試時僅使用一小滴）。 Arnicagel 是另一種凝膠，許多人用它來治療肌肉和關節疼痛。

我們的建議： 皮諾菲熱膏

2. 使用 觸發點球 對抗肌肉結痛

觸發點治療是一種眾所周知的治療形式。治療技術涉及積極對抗肌肉結，即肌肉損傷組織的積累，並導致該區域的血液循環增加。其效果是，該區域的血液循環已經減少，可以更好地獲取正常軟組織修復所需的營養物質（例如彈性蛋白和膠原蛋白）。

我們推薦： 2 種不同尺寸的按摩球組（天然軟木）

3. 放鬆 背部和頸部伸展

在現代社會，我們承受著巨大的身心壓力。持續的可用性以及我們必須全天候「線上」的事實對我們來說並不好。這正是為什麼以放鬆的形式做出積極的選擇如此重要。例如，許多人會進行背部和頸部伸展運動來放鬆（每天 20-30 分鐘）。它們的美妙之處在於它們可以促進頸部和背部的自然彎曲，讓我們真正放鬆。

我們推薦： 背部和頸部聯合拉伸

疼痛診所：現代跨學科健康的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問，請隨時與我們聯繫。

查看診所概述

文章： 5個對抗頸部和肩部肌肉緊張的練習

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

下一頁：這是您應該了解的有關頸部骨關節炎的知識

- 請隨時關注 Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse： YOUTUBE

- 請隨時關注 Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse： FACEBOOK

研究和來源

1. Anand 等，2011。局部辣椒素用於疼痛管理：新型高濃度辣椒素 8% 貼片的治療潛力和作用機制。 Br J 安娜斯。 2011 年 107 月；4(490)：502-XNUMX。

照片和信用

頸部伸展圖：Istockphoto（授權使用）。 IStock 照片 ID：801157544，圖片來源：LittleBee80

後彎伸展：Istockphoto（許可使用）。 IStock 照片 ID：840155354。圖片來源：fizkes

其他圖片：維基共享資源 2.0、知識共享、Freestockphotos 和提交的讀者貢獻。