最后更新于 20 年 04 月 2021 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

5个针对坐骨神经痛的好运动

您是否患有坐骨神经痛和腿部神经痛？ 这是5个练习给你 坐骨神经痛 可以减轻症状并改善功能。 这些练习尤其旨在激活，拉伸和动员已知会导致坐骨神经痛的肌肉和结构。 通过定期增加该区域的血液循环和增加柔韧性，可以在许多情况下缓解症状。

坐骨神经痛是描述刺激或挤压坐骨神经的术语-这会导致神经痛，这种疼痛可直达腿部。 坐骨神经起源于下背部的最底部，然后穿过骨盆，座椅并进一步向下延伸到腿部，一直到脚部。 除了伸展运动，我们还建议您定期使用 触发点球打击臀部肌肉 （请参见此处的示例-链接会在新窗口中打开）。

视频（在此视频中，您可以看到所有带有说明的练习）：

按下视频时不开始播放视频吗？ 尝试更新您的浏览器或 直接在我们的YouTube频道上观看。 否则请随时订阅该频道。 在运河上，您还将找到训练练习 训练弹力 （如此处所示-链接会在新窗口中打开），这对于患有骨盆问题和坐骨神经痛的患者特别有用。

请记住，您必须适应自己的痛苦，如果做运动会很痛，那么您可能还没有准备好伸展到那么远或进行许多次重复-试一试适合您的东西。 椭圆形面罩运动和游泳是两种不错的运动，不会产生太大影响-可以防止进一步刺激神经。 当然，我们建议您除了这些练习之外，还请您接受专家治疗，以取得最佳效果。

1.跪在胸前

这项运动旨在增加下背部的运动，并伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。 抬起双腿，使其紧贴身体，直到弯曲为止。

然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。 保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。

或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。

视频：

2.坐骨神经动员运动（“神经牙线”）

该练习的目的是动员您的坐骨神经痛，如果您处于坐骨神经痛问题的急性期，可能会感到疼痛-因此，应等待直至坐骨神经痛的刺激得到进一步控制。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。

然后将一只腿向胸部弯曲，然后用双手抓住大腿的后部。 以受控，平稳的姿势伸展双腿，同时将双腿向自己拉。 深呼吸时，保持衣物运动20-30秒。 然后向后弯曲膝盖并返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或类似物品使大腿后部更加舒展。

每边重复练习2-3次。

3. 仰卧推举（«眼镜蛇»）

这项运动以柔和的方式伸展并动员了下背部。 躺在腹部上，手掌朝地面支撑肘部。 将脖子保持在中立位置（不弯曲），并通过用手向下施加压力缓慢向后伸展。 当您向后伸展时，您应该感到腹部肌肉有轻微的伸展-请勿受伤。 保持姿势5-10秒。 重复6-10次以上。

4.常设ho积设备

这项运动的目的是伸展大腿的背部，尤其是the绳肌。 许多人错误地认为此运动-由于他们认为您在拉伸时应向后弯曲，因此必须尝试并避免这样做，因为这会对椎间盘（椎骨之间的软结构）施加过多的内部压力。

直立站立，将脚后部放在坚固的凸起表面上，例如楼梯。 保持脚伸直，脚尖伸出，然后向前倾斜，直到感觉到大腿后部的腿筋伸展得很好。 保持拉伸20-30秒，每条腿重复3次。

5.躺着的臀肌伸展

这项运动伸展臀肌和梨状肌-梨状肌是经常参与坐骨神经痛和坐骨神经痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。 然后弯曲右腿并将其放在左大腿上方。 然后抓住左大腿或右腿，向您轻轻拉动，直到感觉到它在大腿后侧深处伸展，而臀部肌肉在您伸展的一侧。 保持张力30秒。 然后在另一侧重复。 每侧执行2-3套以上。
视频：

这些是很好的锻炼，最好定期进行以最大程度地发挥作用-但我们提醒您，可能要花几周的时间才能开始注意到肌肉功能和症状的明显差异。

我应该多久做一次练习？

这完全取决于您自己和您的健康状况。 从一开始就确定适合您的内容，并在将来确定但缓慢地进行构建。 请记住，运动最初可能会导致酸痛，因为您实际上会逐渐分解受损区域（损伤组织和疤痕组织），并用健康，功能正常的软组织代替。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。

如果您有诊断，我们请您咨询临床医生，这些锻炼是否对您有益 -可能要非常小心地尝试。 如前所述，我们建议您积极治疗导致您进行此诊断的肌肉和关节的任何原因和缺陷。 肌肉骨骼专家可以告诉您哪些运动最适合您-以及您需要哪种治疗方法。

否则，我们鼓励您在可能的情况下移动并在崎terrain的地形中行走。

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