改善纤维肌痛睡眠的 9 个技巧

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最后更新于 20 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

改善纤维肌痛睡眠的 9 个技巧

纤维肌痛与睡眠不足的夜晚密切相关。 在这里,我们为您提供9条提示,可以为您提供帮助。

你昨晚睡得不好吗? 许多纤维肌痛患者睡眠质量不佳。这一事实也与日常生活中疼痛的增加和精力的减少有关。

医学专家关于睡眠健康的建议

在本文中,我们将介绍9种改善睡眠的技巧-美国费城著名的杰斐逊健康睡眠障碍中心给出了这些技巧。 实际上,您甚至可以说,夜间睡眠障碍是纤维肌痛的主要症状之一 - 即使您已经躺在床上几个小时,您也总是感到精疲力尽。多项研究已经证实了这一点。

- 阿尔法波干扰阻碍深度睡眠

他们表明,患有纤维肌痛的人通常无法获得足够的深度睡眠——用科学术语来说,这被称为阿尔法波干扰。这些脑电波与从深层睡眠中醒来直接相关。此外,有充分证据表明,近 50% 的纤维肌痛患者患有 睡眠呼吸暂停 (夜间呼吸不自主停止和呼吸障碍)。

- 对抗纤维肌痛引起的疲劳和疲惫的技巧

我们知道,由于多种因素,许多患有纤维肌痛的人睡眠质量下降。 这些因素之一通常是夜间肌肉紧张和疼痛增加。我们的许多患者询问我们是否有关于改善夜间睡眠的好建议 - 您将在下面的文章中更好地了解其中一些建议 - 但我们也想强调睡前放松的重要性。除此之外还可以 鼻式呼吸器 (刺激鼻呼吸)对很多人有帮助。研究表明,放松可以对纤维肌痛患者的睡眠质量产生积极影响。²

提示: 睡前放松

我们经常推荐的一个很好的放松工具是 指压按摩垫 (该链接将在新的浏览器窗口中打开)用于对抗肌肉紧张。

就寝前约 1 小时,您可以随意使用垫子,享受 20 分钟的放松时光。目的是降低睡前肌肉和身体的活动。了解更多相关信息 这里 或点击上面的图片。

纤维肌痛和睡眠

纤维肌痛由慢性疼痛和许多其他症状组成,例如睡眠问题和肠易激。可以看出,该患者群体的睡眠问题比挪威其他人群更为常见。不幸的是,睡眠不足也会加剧已有的症状,使病情变得更糟。正是出于这个原因,了解良好的技巧和建议以尝试获得更好的睡眠健康至关重要。我们希望这 9 条建议中的一些对您有用。



1. 确保你的房间完全黑暗

纤维肌痛通常导致对声音和光的敏感性增加。 这就是为什么在你要睡觉的房间里没有任何光源如此重要的原因。 这还包括覆盖每次有人评论您的新照片时会亮起的过度活跃的手机。 许多人也忘记了即使更小的光源也可以发挥更大的作用。 因此,尝试使用完全遮住光线的“百叶窗”——并确保覆盖房间内更小的光源。

提示: 遮光睡眠面罩,为眼睛提供更好的空间 (该链接在新的浏览器窗口中打开)

许多睡眠面罩可能会引起刺激,因为它们离眼睛太近。在这里您可以看到一个睡眠面罩的例子,它很好地解决了这个问题。了解更多相关信息 这里.

2.睡前活动能力练习

漫长的一天后,肌肉会感觉像紧张的吉他弦。 这就是为什么在睡前有良好的放松锻炼习惯如此重要的原因。 在这里的视频中,您有一个带有练习的程序 脊医Alexander Andorff。这些练习可以帮助您在睡前放松肌肉和关节。在进行放松课程之前,请随意做这些 指压按摩垫.

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瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特),在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

3.晚上避免人造光源

睡眠医生(Dr. Doghramiji)还表示,应该限制晚上使用手机、电视和强光。 光会降低体内褪黑激素的水平,从而扰乱自然的昼夜节律。因此,建议睡前几个小时将灯光调暗。在我们这个时代,遵循这一建议可能很困难,但它也可以让您获得更好的睡眠健康,从而改善日常生活。

- 从小事做​​起,逐步进步

随意从日常习惯开始 - 然后逐渐建立。我们不建议一次尝试所有提示,因为这可能会导致在很长一段时间内难以处理。设定目标要切合实际。

4.每天在同一时间起床

此时,睡眠医生特别担心您每天大约在同一时间起床-包括周末和节假日。 有点令人惊讶的是,他并没有严格要求每天晚上在同一时间上床睡觉,但表示这也是建议的。他说,身体主要与起床时间和24小时昼夜节律有关。

- 晚起会改变你正常的昼夜节律

因此,比平常晚起三个小时也会导致身体昼夜节律发生变化,从而使您难以正常入睡。

5.睡前放松

我们许多人都将放松与电视和沙发联系在一起。 看一会儿电视并享受它当然很好,但这不应该是您睡前做的最后一件事。医学专家建议您晚上安静地散步,读一本好书,冥想并听轻松的音乐 - 最好随后洗个热水澡或泡澡,让肌肉放松。在这里,最重要的事情之一是您获得身体可以与就寝时间联系起来的新习惯。

6. 确保你有一张好床和合适的枕头

当然,适当的床和床垫是保证睡眠良好的两个关键因素。 床垫、枕头和床的质量存在很大差异,但不幸的是也涉及昂贵的投资。购买床和床垫的困难在于,对于什么才是好床,没有通用的解决方案。

- 合适的枕头可以起到很好的效果

枕头一开始可能是更实惠的投资-许多建议 U型颈枕,但味道并不总是一样的,所以直到你尝试了一段时间才能确定。 别人觉得他们对我们所说的有很好的影响 骨盆垫 (见下图)。

提示: 骨盆枕头提供更符合人体工程学的睡眠姿势

的目的 盆底枕 是为了确保骨盆和背部更符合人体工学的正确睡眠姿势。单击链接或图像以了解更多相关信息(该链接在新的浏览器窗口中打开).

7.考虑进行睡眠研究

如果您长期困扰着睡眠不佳,那么您应该考虑通过您的GP推荐您进行睡眠研究。 如果您夜间经常醒来、白天困倦、睡眠期间大量运动以及打鼾,这一点尤其重要。在某些情况下,此类睡眠研究可以揭示重要原因,例如睡眠呼吸暂停。对于睡眠呼吸暂停有很好的解决方案,例如 CPAP 机。侵入性较小的鼻呼吸装置也被证明可以缓解睡眠呼吸暂停。

提示: 尝试使用鼻吸入器

通过刺激气道开放和鼓励鼻呼吸来支持此类工作。这样,你也可以避免口干。单击上面的链接,了解有关其工作原理的更多信息。

8.避免暴饮暴食

就寝前吃太多会导致消化系统活动增加。 当我们考虑到患有纤维肌痛的我们经常受到肠道问题的困扰,因此胃酸也会增加,所以睡前避免脂肪和炎症性食物是很重要的。 但也很正常。 良好的纤维肌痛饮食也是改善睡眠的关键。 如果您想知道什么对风湿病学家来说是一种好的饮食,那么您可以阅读更多关于它的信息 这里.

9.戒酒,吃消炎药

酒精是睡眠不安的重要来源。 然而,绝望可能会导致采取绝望的解决方案——这确实是不推荐的。不幸的是,我们听说有几个人在睡觉前喝了几杯葡萄酒或啤酒,希望能睡得更好。您必须不惜一切代价避免这种情况。酒精具有强烈的炎症作用,会导致身体疼痛加剧,并且会上瘾。具有抗炎特性的天然食品的例子包括姜黄和生姜等。我们之前写过研究人员如何在以下领域取得有趣的发现: 纤维肌痛患者的肠道菌群.

其他人建议针对慢性疼痛和风湿病采取自我治疗措施

柔软而柔软的压缩手套-Photo Medipaq

点击图片阅读更多关于压缩手套的信息。

  • 拔趾趾甲 (多种风湿病可能会导致脚趾弯曲-例如锤状脚趾或拇外翻(弯曲的大脚趾)-拔脚趾甲可以缓解这种情况)
  • 迷你胶带 (许多患有风湿性和慢性疼痛的人认为使用定制的松紧带训练起来更容易)
  • 触发点球 (每天自助锻炼肌肉)
  • 山金车霜热调节器 (可以缓解一些肌肉疼痛)

纤维肌痛支持小组

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文章: 改善纤维肌痛睡眠的 9 个技巧

撰写人: 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查: 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见,请联系我们。

来源

  1. 杰斐逊健康睡眠障碍中心和国家疼痛报告。
  2. Park 等,2020。正念与纤维肌痛患者的睡眠质量相关。国际 J Rheum Dis。 2020年23月;3(294):301-XNUMX

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