最后更新于 22 年 04 月 2020 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

颈部脱垂的5种自定义练习

您是否患有颈部脱垂或颈椎间盘疾病？ 这里有5种针对您的颈部脱垂和颈椎间盘疾病的定制锻炼-这些锻炼也适合于颈部肌肉无力的人。 这些练习（等距训练）尤其旨在以适应的，柔和的方式强化深颈部肌肉，以提供更好的功能，减少 肌痛 和关节痛。 等距训练意味着无需大运动即可进行锻炼，而应通过将颈部保持在相同位置而阻力不同而专注于激活和接合肌肉。 对于鞭打/颈部受伤的人，也建议进行这些练习。

PS-您也可以看到 视频中心 在文章的底部。

锻炼和预防颈部脱垂的工作有效吗？

答案是肯定的。 一 主要研究发表 在著名的《英国医学杂志》上的一篇文章得出的结论是，与休息和被动等待相比，家庭锻炼和物理疗法的改善明显更大。 这项研究无疑使患有颈部脱垂的人应该尝试以一种适应性的方式进行锻炼。 如果您有诊断，建议在开始这些练习之前先与临床医生交谈。

1.站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住一个手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。 由于肩部和肩blade骨充当了颈部功能的平台，因此对颈部也有积极作用。

2.“双下巴”（颈部深层肌肉训练）

一个简单的练习，可以在任何地方进行，例如在上班途中的汽车上。 双下巴锻炼可以躺下，站立或坐下进行，方法是将自己的背部向后拉直，以保持正常姿势。 然后向内拉下巴，而头部不要向胸部弯曲得太远-在上图中，女人的头部弯曲得太大。 以这种方式握住下巴10-15秒，然后再次释放并保持约15秒。 然后重复练习。 对于那些患有颈部脱垂的人，我们建议您从4组开始3次重复-然后随着感觉增强而增加。 对于其他人，您可以尝试6-8套重复3-4次。 每隔一天进行一次练习。

3.等轴测横向弯曲（具有自身阻力的侧弯）

拉直您的背部和颈部，直到您保持中立的颈部姿势和良好的姿势。 然后将一只手掌放在头的侧面，大约在眼睛/前额旁边。 对头部的侧面施加轻微的压力，然后从颈部轻轻地将其按入手的侧面弯曲动作。 注意：颈部不应改变位置。 大约10-20％的强度和 按住约10秒钟 每次重复之间要休息10-15秒。 在4-6套中做3-4次重复练习。

4.等距弯曲（通过自身阻力向前弯曲）

练习是坐着或站着进行的。 拉直您的背部和颈部，直到您处于正常姿势（颈部中立位置）。 然后将一只手掌放在额头上，而不改变脖子的姿势，然后对额头施加轻微的压力，然后轻轻按压脖子。 想你应该躺下 大约10-20％的努力 在开始时进行此练习-随着进度的增加，您可以逐渐增加力量强度，但是要在增加负荷之前长时间保持较低的安全水平。 保持压力约10秒钟，然后静置10-15秒钟。 在4-6套中做3-4次重复。

5.等距旋转（通过自身阻力扭转脖子）

练习坐姿或站立姿势。 确保您的颈部位置和姿势保持中立。 然后将一只手掌放在头部侧面，大约在眼睛/下巴旁边。 向头部的侧面施加轻微的压力，然后以旋转的方式将颈部轻轻压向手。 注意：脖子不应该改变姿势，只是激活肌肉而不能移动它。 大约10-20％的强度和 按住约10秒钟 每次重复之间要休息10-15秒。 在4-6套中做3-4次重复练习。

这些是很好的锻炼，最好定期进行以最大程度地发挥作用-但我们提醒您，可能要花几个星期才能开始注意到肌肉和颈部功能的明显差异。

视频：这是MR考试中脖子塌陷的样子

在下面的视频中，我们经历了常见的发现以及颈部脱垂的放射学表现。 对于那些想了解更多有关颈部脱垂及其外观的人来说，这是一个有趣的视频。

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我应该多久做一次颈部运动？

这完全取决于您自己和您的健康状况。 从一开始就确定适合您的内容，并在将来确定但缓慢地进行构建。 请记住，运动最初可能会导致酸痛，因为您实际上会逐渐分解受损区域（损伤组织和疤痕组织），并用健康，功能正常的软组织代替。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。 如果您有诊断，我们请您咨询临床医生，这些锻炼是否对您有益 -可能要非常小心地尝试。 否则，我们建议您在旅途中，如果可能的话，在崎terrain的地形中远足-请随时与我们联系 YouTube 有关更多提示和练习的渠道。

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图片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献/图片。