大腿和臀部收紧训练
最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
大腿和臀部收紧训练
锻炼身体，并收紧大腿和臀部。 可以燃烧脂肪，形成并在臀部，大腿和胃中提供更坚固肌肉的有效有效锻炼方法。
结合这些练习，我们建议您增加日常运动，例如在崎terrain的地形中散步或游泳。 重要的是，随着时间的流逝，采用良好的运动习惯进行锻炼，以达到减肥，增强肌肉定义和改善心脏健康等结果。
A: 初始位置。 伸直背部，伸直双臂。
B: 慢慢弯曲并伸出臀部。 确保收紧腹部肌肉并保持下背部的自然弯曲。
该练习是通过 10-15次重复 超过 3-4套.
结果 无论有没有体重手册，都可以通过多种方式执行。 请记住“不要跪在脚趾上”的规则，因为这会在膝盖上造成太大的压力，并可能导致伤害和刺激。 好的运动是正确进行的运动。 重复和设置因人而异-但要针对3组12个重复。 8-12次重复 在上面的两边 3-4套.
“Monstergange”是激活深臀部、大腿、臀部和骨盆的绝妙运动。 只用了很短的时间后，你就会觉得它让你深深地坐在座位上——即使你认为自己训练有素。 对于这个练习，我们推荐一个 Perform Better 训练电车（古尔 或 绿）。 请参见下面的执行示例：
找到一个可以绑在两个脚踝上的圆圈（最好是适合这种类型的锻炼，可以随时在我们的在线商店中查询或直接问我们）。 然后，双脚分开与肩同宽站立，以使皮带对脚踝有良好的抵抗力。 然后，您应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像科学怪人或木乃伊-故名。 练习在 30-60秒 超过 3-4套.
这项运动是对臀肌的极好的训练。 使用可以绑在两个脚踝上的大圆圈的运动带（最好是精确地适合这种类型的锻炼）。 然后，双脚分开与肩同宽站立，以使皮带对脚踝有轻微的阻力。 膝盖应略微弯曲，座椅应稍微向后倾斜，以保持中间蹲姿。
然后用右脚向右走一步，保持左腿站立-确保膝盖保持稳定-然后返回起始位置。 重复 10-15次重复，在两侧，上方 2-3套。 在下面，您将看到一个执行练习的示例：
视频：附带弹性的侧面结果
锻炼身体，收紧臀部和大腿。 强壮的肌肉还可以减轻背部压力和劳损。
桥是靠后仰躺着的，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在侧面。 您的背部应该呈中性曲线。 进行一些轻运动即可随意加热座椅-只需拉紧座椅肌肉，保持5秒钟左右，然后再松开即可。 这是一项激活锻炼，告诉肌肉您计划立即使用它-反过来又可以导致锻炼期间更正确的使用，并减少肌肉受损的机会。 准备好后，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，将座椅肌肉拉在一起进行锻炼。 确保通过推后跟进行锻炼。 将骨盆向后抬至中间位置，不要过度弯曲，然后慢慢降低至起始位置。 进行锻炼 8-15次重复超过 2-3套.
躺在您的身边，前面有支撑手和头枕手。 然后将大腿以直线运动（绑架）的方式抬起，使其远离另一只腿-这样可以很好地训练深层的座椅和臀部肌肉-它也可以塑造大腿肌肉。 重复练习10-15次，重复3-4套。
一个很好的锻炼，可以更正确地使用坐肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会觉得它在座位上“烧”了一点-这表明您很可能正在破坏支撑肌肉的这一重要部分。
躺在一侧，处于胎儿位置-臀部弯曲90度，膝盖互相叠放。 让您的下臂作为头部下方的支撑，并让您的上臂放在身体或地板上。 从下膝盖抬起上膝盖，同时保持脚跟彼此接触 -有点像打开的牡蛎，所以得名。 进行锻炼时，专注于收缩座椅肌肉。 重复以上练习 10-15次重复 超过 2-3套。 在下面，您可以看到该练习的视频示例：
对核心肌肉和臀肌进行非常重而有效的训练。 这是您必须逐渐习惯的一种练习，特别是如果您不习惯这种方式。 如果您发现很难进行更多的重复，我们建议您从尽可能多的位置开始-然后随着强度的提高逐渐增加重复的次数。
A: 练习的起始位置。 从理疗球的腿和手放在地面开始，就好像您在推一样。
B: 慢慢将球拉到您下方。 然后慢慢回到起始位置。
该练习是通过 8-10次重复 超过 3-4套.
这取决于您的训练程度。 我们建议您每周练习3-4次，然后随着您变得更强壮而增加到每周4-5次。
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即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？
1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。
2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。
4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。
5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。
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