最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

坏臀部的10个练习

臀部不好困扰吗？ 这里有10条关于臀部的好运动，可增强力量，减轻疼痛并改善功能。

随意与被臀部困扰的人分享。

许多人在开始受伤之前并不总是那么擅长注意臀部。 髋关节问题可能有多种原因，例如 关节病，创伤， 肌肉功能障碍 等等。 具有讽刺意味的是，髋关节问题使他们吓退了我们本应做的事情，即锻炼和运动。 这里有10种适合您的髋关节锻炼方法，它们需要更好的髋关节功能。 要进行其中的一些练习，您需要定制的训练电车（我们很乐意为您推荐 迷你乐队） - 你可以 在这里买 如果需要的话。 对于膝盖不好的人，我们建议使用米色（特亮），黄色（亮）或绿色（中等亮）的弹性。

提示：您可以在下方看到有关髋部疼痛锻炼计划的建议。 但是这些练习可能并不适合所有人，这正是我们在 Youtube 频道上有几个臀部节目的原因。 除其他外，计划适用于髋关节骨关节炎患者。 在文章的最后，我们总结了程序的重复次数和组数。

视频：针对臀部不良的10个练习

在这里，您可以观看整个视频培训课程。

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1.贝肯涅夫

人们很快就忘记了肌肉对于髋部和膝盖的稳定性至关重要。 强大的臀肌可减轻臀部的压力和劳损。

桥是靠后仰躺着的，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在侧面。 您的背部应该呈中性曲线。 进行一些轻运动即可随意加热座椅-只需拉紧座椅肌肉，保持5秒钟左右，然后再松开即可。 这是一项激活锻炼，告诉肌肉您计划立即使用它-反过来又可以导致锻炼期间更正确的使用，并减少肌肉受损的机会。 准备好后，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，将座椅肌肉拉在一起进行锻炼。 确保通过推后跟进行锻炼。 将骨盆向后抬至中间位置，不要过度弯曲，然后慢慢降低至起始位置。 进行锻炼 8-15次重复超过 2-3套.

2. 腿部外侧抬举（有或没有锻炼）

躺在一边，旁边有一只支撑手和一只头部休息的手。 然后将大腿以直立运动（绑架）的方式抬离另一条腿-这样可以很好地训练深层的座部和臀部肌肉。 在10组上重复练习15-3次。

3.辍学率低

这项运动可以打开臀部位置，伸展肌肉，并很好地激活下背部。 从伸出的姿势开始，然后将后腿缓慢放低到运动垫上。 请记住，膝盖不要越过脚尖。 确保您的下背部处于中立位置，然后深呼吸4至10次。 重复4-5套或根据需要进行多次。

4. Miniband 的附带结果

这项运动是对座位肌肉的极好的训练，它对稳定臀部和膝盖的稳定性起着非常重要的作用。 找到这样的训练乐队 德特 （适用于此类锻炼），可以将两个脚踝绑成一个大圆圈。

然后，双脚站成与肩同宽的姿势，使绑带对脚踝产生轻微的阻力。 膝盖应该稍微弯曲，座椅应该稍微向后倾斜，以保持中蹲状态。

然后用右脚向右走一步，保持左腿站立-确保膝盖保持稳定-然后返回起始位置。 重复 10-15次重复，在两侧，上方 2-3套.

5.伸展绳肌和座位

这项锻炼的目的是在the绳肌中获得更大的柔韧性-已知如果太紧的肌肉会导致膝盖问题。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。

然后将一只腿向胸部弯曲，然后用双手抓住大腿的后部。 以受控，平稳的姿势伸展双腿，同时将双腿向自己拉。 深呼吸时，保持衣物运动20-30秒。 然后向后弯曲膝盖并返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或类似物品使大腿后部更加舒展。

每边重复练习2-3次。

6. 单腿伸展运动 和7。 结果

两个非常简单明了的练习。

-在将每条腿提升到向后弯曲的位置之前，四肢站立地进行单腿伸展运动（如图所示）-重复该运动 3组10-12次重复。

– 结果 无论有没有体重手册，都可以通过多种方式执行。 请记住“不要跪在脚趾上”的规则，因为这会在膝盖上造成太大的压力，并可能导致伤害和刺激。 好的运动是正确进行的运动。 重复和设置因人而异-但要针对3组12个重复。

8.牡蛎练习

一个很好的锻炼，可以更正确地使用坐肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会觉得它在座位上“烧”了一点-这表明您很可能正在破坏支撑肌肉的这一重要部分。

躺在一侧，处于胎儿位置-臀部弯曲90度，膝盖互相叠放。 让您的下臂作为头部下方的支撑，并让您的上臂放在身体或地板上。 从下膝盖抬起上膝盖，同时保持脚跟彼此接触 -有点像打开的牡蛎，所以得名。 进行锻炼时，专注于收缩座椅肌肉。 重复以上练习 10-15次重复 超过 2-3套.

9.带弹力的“怪物行走”

“怪物步行”是对膝盖、臀部和骨盆的绝佳锻炼。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 只进行了很短的时间后，您就会感觉到它在座椅深处燃烧。 对于此练习，我们建议使用 imini 带状针织衫（开始时绿色是一种很好的力量）。

使用可以像大圆圈一样系在双脚踝上的迷你肩带。 然后双脚分开与肩同宽站立，以便从肩带到脚踝有良好的阻力。 然后你应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像弗兰肯斯坦或木乃伊——因此得名。 该练习在 30-60秒 超过 2-3套.

10. Ananda Balasana（大腿内侧的瑜伽姿势）

大腿内侧伸展的瑜伽姿势-众所周知，肌肉很难很好地伸展。 它可以拉伸并为臀部和座椅提供更大的灵活性。 躺在运动垫上，将膝盖拉向胸部-然后将手放在脚外侧，轻轻拉动直至感觉到伸展。 保持30秒钟，然后重复3-4套。 渐进式变型是将您的手靠在脚内侧。 锻炼后，这项运动可能是一个很好的结局。

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总结：锻炼计划 - 10个坏臀部的好运动

如果您想定期执行此计划，我们建议您首先开始每周执行 XNUMX 到 XNUMX 次。 随着您变得更强壮，您每周最多可以增加四次。 但最重要的是连续性——所以你可以在更长的时间内每周增加两次。 还要记住，重复次数可以根据您自己的病史和条件进行调整。

骨盆提升 - 1-8 次 x 15-2 组
2. 横向抬腿 - 10-15 次 x 3 组
3. 低结果 - 保持 10-15 秒 x 4-5 组
4. 针织的侧面结果 - 10 次 x 2-3 组
5. 拉伸腘绳肌 - 30 秒 x 3 组
6. 单腿伸展：10 次 x 3 组
7. 结果 - 10 次 x 3 组
8. 贻贝 - 10 次 x 3 组（两侧）
9. 怪物行走 - 30 秒 x 3 组
10 Ananda Balasana（大腿内侧伸展）- 30 秒 x 3 组

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。