纤维肌痛：对于那些患有纤维肌痛的人来说正确的饮食和饮食是什么？

最后更新于 20 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

纤维肌痛：什么是正确的饮食？ [循证饮食建议]

您是否受到纤维肌痛的影响，想知道什么是适合您的饮食？ 研究表明，许多患有纤维肌痛的人通过采取适合他们的正确饮食可以产生非常积极的效果。

在此，重要的是要尽早声明，本文基于研究期刊上发表的一项大型概述研究 疼痛治疗.¹ 截至 2024 年，这项研究绝对经受住了时间的考验，并且基于 29 篇文章，这些文章回顾了饮食和食物如何影响纤维肌痛的症状和疼痛。因此，这是最有力的研究形式。基于此，本文将尝试综述纤维肌痛患者的推荐饮食和营养。此外，我们还详细介绍了您应该避免哪些食物和成分 - 例如那些促炎（引起炎症）的食物和成分。

“在饮食方面，保持舌头伸直在嘴里很重要。因为这里存在很大的个体差异。有些人可以从某种事物中产生良好的效果，而另一些人则没有效果。因此，重要的是你自己也要找出最适合你的方法。”

研究报告：最好的纤维肌痛饮食？

众所周知 纤维肌痛 一种慢性疼痛诊断，会导致肌肉和骨骼严重疼痛-以及睡眠不足和认知功能通常受损（例如，记忆力和 纤维雾).

不幸的是，无法治愈，但通过利用研究，您可以更明智地了解如何缓解诊断及其症状。你吃的东西和饮食在抑制体内炎症反应和降低疼痛肌肉纤维的疼痛敏感性方面发挥着核心作用。

- 学会倾听身体的声音以避免触发因素

许多患有纤维肌痛的人都知道倾听身体以避免疼痛高峰和“突然发作”（症状明显更多的发作）是多么重要。

因此，很多人也非常关心自己的饮食，因为他们知道正确的饮食可以减轻纤维肌痛的疼痛，但他们也知道错误的食物类型会导致病情恶化。

- 我们希望减少低度炎症

简而言之，这意味着您要避免促炎食物（引起炎症），而尝试多吃抗炎食物（抗炎）。特别是考虑到该研究还记录了 大脑炎症反应增加 许多患有纤维肌痛的患者。这项综述研究（Holton 等人）发表于 疼痛治疗 结论是，一些营养素的缺乏可能会导致症状发生率更高，而正确的饮食有助于减轻疼痛和症状。请参阅文章底部的研究链接。

- 在过去，纤维肌痛被认为是一种精神疾病（！）

许多年前，医生认为纤维肌痛完全是一种精神疾病。 挑衅吧？直到 1981 年，第一项研究才证实了纤维肌痛的症状，并于 1991 年美国风湿病学院编写了帮助诊断纤维肌痛的指南。

- 幸运的是，研究正在向前推进

研究和临床研究不断取得进展，我们现在可以通过多种方式部分缓解纤维肌痛。 除其他外，正在对可能表明纤维肌痛的生化标记物进行研究（Lesogså： 这两种蛋白质可以表明纤维肌痛）。自我测量、治疗和正确饮食的结合发挥着关键作用。现在我们将仔细研究纤维肌痛患者的饮食中应包含哪些内容以及应远离哪些食物。我们从应该吃的食物开始。

“我们再次提醒您，这些不是我们的个人观点或类似观点，而是直接基于 Holton 等人的大型概述研究”

- 如果您患有纤维肌痛，您应该吃的食物

在本文的这一部分中，我们将把食物和配料分为不同的类别。接下来，我们将研究这些类别中的低 FODMAP 和高 FODMAP。类别如下：

• 格林纳克

• 水果和浆果

• 坚果和种子

• 乳制品和奶酪

• 德里克瓦雷尔

蔬菜（低足迹与高足迹）

肠易激综合征、消化不良和自身免疫性疾病等疾病在纤维肌痛患者中很常见。该领域的一些最优秀的研究人员一致认为，具有适当热量和适度纤维含量的食物还含有高水平的抗氧化剂和植物化学物质（促进健康的植物营养素）。

- 天然食品是饮食的重要基石

我们在蔬菜和水果中发现了大量的这些物质，这就是为什么建议这种天然食物应该成为纤维肌痛患者饮食的重要组成部分。那些敏感的人应该尝试一种低足迹的方法来排除任何他们不能忍受的蔬菜和水果。一个自然的 抗炎饮食 可以提供许多健康益处。

什么是 FODMAP？

FODMAP 实际上是一个英文单词，当 Peter Gibson 和 Sue Shepard 于 2005 年推出 FODMAP 饮食法时，它变得特别出名。它是一个缩写词，每个字母代表食物中的不同糖分。这些涉及：

• 可发酵低聚糖

• 二糖

• 单糖

• 多元醇（山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇）

它们的共同点是，人体很难在小肠中吸收它们，因此它们在大肠的发酵过程中会被分解（这对肠道系统要求很高）。上述糖包括果糖、乳糖、果聚糖和半乳聚糖。

低 FODMAP 与高 FODMAP

根据我们刚刚学到的知识，我们了解到低 FODMAP 涉及减少肠道系统难以消化的复杂糖和碳水化合物摄入量的饮食。

低 FODMAP：好蔬菜的例子

• 阿古克

• 茄子

• 玉米笋

• 菜花 （处于煮沸状态)

• 西兰花豆

• 西兰花 （但不是茎）

• 智利

• 红萝卜

• 绿豆

• 绿扁豆

• 羽衣甘蓝

• 英格菲尔

• 白菜

• 卷心菜根

• 辣椒粉（红）

• 帕斯蒂纳克

• 香菜

• 波特

• 韭菜（不是茎）

• 萝卜

• 罗森卡

• 芝麻菜沙拉

• 红菜头

• 红色镜片

• 沙拉

• 芹菜根

• 柠檬草

• 蘑菇（香菇，罐装版）

• 菠菜

• 豆芽（苜蓿）

• 壁球

• 托马

所有低 FODMAP 蔬菜都被认为对纤维肌痛和肠易激综合征患者来说是安全且有益的。 如果您有任何意见，请给我们留言。

高 FODMAP：无益的蔬菜示例

• 芦笋

• 朝鲜蓟

• 鳄梨（中 FODMAP）

• 花椰菜（生）

• 西兰花茎

• 豆类

• 豌豆（绿）

• 茴香

• 菊芋

• 鹰嘴豆

• 卷心菜（开胃菜）

• 葱

• 玉米（中 FODMAP）

• 韭菜（茎）

• 甜菜根（中等 FODMAP，重量超过 32 克）

• 索普

• 甜豌豆（中 FODMAP）

• 青葱

• 索波特

• 葱

这些是上述糖和重碳水化合物（高 FODMAP）含量较高的蔬菜的例子。这意味着，除其他外，它们会导致消化不良并刺激肠道。因此，纤维肌痛患者应尽量减少摄入量。

水果和浆果

在本文的这一部分中，我们将介绍哪些类型的水果和浆果对纤维肌痛患者（低 FODMAP）有益，以及建议停止或减少摄入哪些水果和浆果（高 FODMAP）。

我们把它分为两类。首先我们吃水果，然后是浆果。

低 FODMAP：易消化的水果

• 凤梨

• 阿佩尔辛

• 火龙果

• 德鲁

• 加利亚

• 哈密​​瓜

• 坎塔卢普瓜

• 奇异果

• 克莱门汀

• 青柠

• 华语

• 西番莲

• 番木瓜

• 大黄

• Sitron

• 杨桃

值得注意的是，与成熟的香蕉相比，纤维肌痛患者似乎对未成熟的香蕉有更好的耐受性。

高 FODMAP：含有大量不需要的糖和重碳水化合物的水果

• 阿普里科斯

• 巴南

• 苹果（中 FODMAP）

• 桃

• 无花果

• 芒果（中 FODMAP）

• 油桃

• 李子

• 佩尔

• Sitron

• 干果（包括葡萄干和李子干）

• 西瓜

当试图找出您对哪种类型的食物和成分反应最强烈时，渐进式调查通常是最好的选择。

低 FODMAP：最适合纤维肌痛和肠易激综合症患者的浆果

• 蓝莓（蓝核）

• 覆盆子（中 FODMAP）

• 乔德拜尔

• 蔓越莓（中 FODMAP）

• 酸果蔓

高 FODMAP：难以消化的浆果

• 比约恩伯

• 樱桃

• 羊肚菌

• 黑醋栗

坚果和种子

坚果和种子含有许多良好的营养成分。在饮食中添加坚果和种子对健康有重大益处。绝大多数属于低 FODMAP，但有两种类型您应该避免最终出现高 FODMAP。

低 FODMAP：营养丰富且易于消化的坚果和种子

• 嘉种子

• 南瓜子

• 榛子（中 FODMAP）

• 林弗

• 澳洲坚果

• 杏仁（中 FODMAP）

• 花生

• 胡桃

• 松子

• 芝麻

• 索尔西克夫罗

• 罂粟籽

• 核桃

高 FODMAP：您应该避开的两个坚果

• 腰果

• 开心果

正如您所看到的，您可以安全地食用绝大多数坚果和种子。

乳制品、奶酪和替代品

当许多人听说有许多乳制品和奶酪被归类为低 FODMAP 时，他们都会感到惊讶。同时，也有不少乳制品的 FODMAP 含量较高。

低 FODMAP：某些类型的牛奶、乳制品和奶酪

• 蓝霉奶酪

• 布里干酪

• 卡蒙伯尔

• 切达乳酪

• 羊奶酪

• 白奶酪

• 卡维利涂抹奶酪

• 曼切戈

• 人造奶油

• 乳制品黄油

• 奶酪

• 无乳糖/低乳糖奶油

• 无乳糖/低乳糖冰淇淋

• 无乳糖/低乳糖干酪

• 无乳糖/低乳糖奶油

• 无乳糖/减量牛奶

• 无乳糖/减量酸奶油

• 无乳糖/低乳糖酸奶

• 巴马

• 餐桌奶酪

• 凝乳

• 瑞士芝士

Medium-FODMAP：牛奶替代品

• 燕麦奶

• 椰奶

• 杏仁奶

• 米浆

高 FODMAP：牛奶、奶酪和替代品

• 布鲁诺斯特

• 奶油

• 伊斯克雷姆

• 酸牛奶

• 克萨姆

• 辣奶酪

• 来自哺乳动物的奶

• 拘谨的

• 酸奶油

• 豆浆

• 香草酱

• 酸奶

德里克瓦雷尔

听到黑咖啡（不含牛奶）、葡萄酒（白葡萄酒和红葡萄酒）以及啤酒实际上属于低 FODMAP 类别，许多人都松了口气。但当时酒精会促炎。好吧，让我们把这个问题推迟到本文后面的部分。

低 FODMAP：这些饮料更容易消化

• 法里斯

• 可可（不含牛奶或含无乳糖牛奶）

• 无乳糖牛奶

• 咖啡粉

• 低 FODMAP 浆果和水果的果汁

• 果汁（淡）

• 黑咖啡（不加牛奶或加无乳糖牛奶）

• 茶（印度奶茶、绿茶、白茶、薄荷茶和路易波士茶）

• 蕃茄汁

• 蔓越莓汁

• 葡萄酒（白葡萄酒和红葡萄酒）

• 啤酒

高 FODMAP：您应该避免的饮料

• 浓缩果汁软饮料

• 苹果酒

• 甜酒

• 浓缩汁

• 高 FODMAP 水果和浆果的果汁

• 咖啡加牛奶

• 可可加牛奶

• 酒

• 热带果汁

• 苏打

• 浓茶（茴香茶、印度奶茶、洋甘菊茶和花草茶）

- 富含 omega-3 的食物很重要

Omega-3 是一种必需脂肪酸。这是您的身体对抗炎症反应所需的一种营养素，但它无法自行产生。因此，您必须通过饮食获取 omega-3。

- 最好的资源

富含脂肪的冷水鱼、核桃、亚麻籽和豆腐被认为是 omega-3 的最佳来源。鲭鱼的 omega-3 含量最高，因此，例如在面包上（最好不含酵母）的番茄中吃鲭鱼可能是满足这一需求的好主意。三文鱼、鳟鱼、鲱鱼和沙丁鱼是 omega-3 的其他非常好的来源。

适合纤维肌痛患者食用的富含 omega-3 的食物示例：

• 鳄梨（中 FODMAP）

• 花椰菜（低 FODMAP）

• 蓝莓（低 FODMAP）

• 覆盆子（中 FODMAP）

• 西兰花（低 FODMAP）

• 西兰花芽（低 FODMAP）

• 豆类（低 FODMAP）

• 奇亚籽（低 FODMAP）

• 鱼子酱（低 FODMAP）

• 素油

• 三文鱼（低 FODMAP）

• 亚麻籽（低 FODMAP）

• 鲭鱼（低 FODMAP）

• 抱子甘蓝（低 FODMAP）

• 沙丁鱼（低 FODMAP）

• 鲱鱼（低 FOD 地图）

• 菠菜（低 FODMAP）

• 鳕鱼（低 FODMAP）

• 金枪鱼（低 FODMAP）

• 核桃（低 FODMAP）

• 鳟鱼（低 FODMAP）

高含量的瘦肉蛋白

疲劳，能量水平降低和疲劳是受纤维肌痛影响的患者的常见症状。 因此，限制碳水化合物的摄入并增加饮食中蛋白质的比例非常重要。

- 蛋白质调节血糖

如果您患有纤维肌痛，您之所以要吃富含瘦肉蛋白的食物，是因为这有助于身体调节血糖并使其全天保持稳定。众所周知，血糖不均匀会导致更加疲劳和对含糖食物的强烈渴望。

瘦肉蛋白含量高的食物示例

• 豆芽（低 FODMAP）

• 腰果（高 FODMAP）

• 干酪（尽管是用脱脂牛奶制成的，所以如果对乳制品有反应，则应避开）

• 鸡蛋（低 FODMAP）

• 豌豆（高 FODMAP）

• 鱼（低 FODMAP）

• 希腊酸奶（无乳糖，低 FODMAP）

• 瘦肉（低 FODMAP）

• 土耳其（低 FODMAP）

• 鸡肉（低 FODMAP）

• 三文鱼（低 FODMAP）

• 小扁豆（低 FODMAP）

• 杏仁（中 FODMAP）

• 藜麦（低 FODMAP）

• 沙丁鱼（低 FODMAP）

• 低脂豆浆

• 豆腐（高 FODMAP）

• 金枪鱼（低 FODMAP）

根据我们到目前为止所学的知识，推荐一些便餐

根据到目前为止所学的知识，我们为您提供一些便餐的建议，您可以尝试在白天进餐。

牛油果和草莓奶昔

如前所述，鳄梨含有健康脂肪，可为纤维肌痛患者提供适当的能量。它们还含有有助于缓解肌肉疼痛的维生素 E、维生素 B、C 和 K，以及重要的矿物质铁和锰。因此，我们建议您尝试由鳄梨和富含抗氧化剂的浆果组成的冰沙。牛油果被评为中等 FODMAP，但由于营养成分的含量，仍然推荐食用。您可以阅读有关吃鳄梨的健康益处的更多信息 这里.

三文鱼配核桃和西兰花

晚餐吃鱼。如果您患有纤维肌痛，我们强烈建议您每周至少吃 3 次富含脂肪的鱼，最好是鲑鱼。我们认为，如果您患有这种慢性疼痛，您实际上应该尝试每周吃 4-5 次。

- 挪威三文鱼含有大量瘦肉蛋白

三文鱼含有高含量的抗炎 omega-3 以及可提供适当能量的瘦肉蛋白。您可以随意将其与富含抗氧化剂的西兰花和上面的核桃结合起来。既健康又非常好。

奇亚籽柠檬汁

纤维肌痛饮食的另一个好建议。柠檬汁含有维生素和矿物质，可以起到抗炎作用，从而减轻疼痛。奇亚籽含有高含量的蛋白质、纤维、omega-3 和矿物质，使后者成为您可以获得的最佳营养形式。

患有纤维肌痛应避免的食物

苏克

糖具有促炎作用-这意味着它可以促进并产生炎症反应。 因此，当您患有纤维肌痛时，高糖摄入量并不是最明智的选择。 此外，高糖含量经常导致体重增加，这反过来又会给人体的关节和肌肉增加压力。 以下是含糖量高的食品和饮料的一些示例：

• 谷物

• 维他命水

• 布鲁斯

• 冷冻披萨

• 番茄酱

• BBQ酱

• 做汤类

• 干果

• 面包

• 蛋糕，饼干和饼干

• 百吉饼和油条

• 冰红茶

• 酱可以

酒精

许多患有纤维肌痛的人在喝酒时报告症状恶化。 还有一种情况是，许多抗炎和止痛药与酒精的反应并不特别好，因此会产生副反应或降低作用。 酒精还含有大量的卡路里，并且经常含糖-因此有助于在体内产生更多的炎症反应和疼痛感。

重碳水化合物含量高的食物

饼干，饼干，白米饭和白面包会导致血糖水平暴涨然后暴涨。 对于患有肌纤维痛的患者，这种不均匀的水平可能导致疲劳并加剧疼痛水平。 随着时间的流逝，这种不均匀会导致对胰岛素受体的损害以及人体控制血糖的困难，从而控制能量水平。

请注意以下碳水化合物炸弹：

• 布鲁斯

• 炸薯条

• 松饼

• 酸果蔓调味汁

• 父亲

• 冰沙

• 日期

• 比萨饼

• 能量棒

• 糖果和甜点

不健康的脂肪和油炸食品

当您炸油时，它会产生发炎特性-因此也适用于油炸食品。 研究表明，此类食物（例如炸薯条，鸡块和春卷）可以加重纤维肌痛的症状。 这也适用于加工食品，例如甜甜圈，许多类型的饼干和比萨饼。

但是麸质呢？

你是绝对正确的。 FODMAP 的弱点之一是它不解决麸质问题。但有充分证据表明，许多患有纤维肌痛的人对麸质有不良反应。您可以阅读更多相关内容 这里.

纤维肌痛患者的其他饮食建议

素食治疗纤维肌痛

有许多研究（包括Clinton等人，2015年和Kaartinen等人，2001年）表明，吃含天然抗氧化剂含量高的素食可以帮助减轻纤维肌痛，以及骨关节炎引起的症状。

- 并不总是那么容易处理

纯素饮食并不适合所有人，而且很难坚持，但无论如何，强烈建议在饮食中加入高含量的蔬菜。这也将帮助您减少卡路里的摄入量，从而减少不必要的体重增加。由于与纤维肌痛相关的疼痛，移动通常变得非常困难，从而导致体重增加。如果需要的话，积极减肥可以带来重大的健康益处和积极的结果——例如减少日常生活中的疼痛、更好的睡眠和减少抑郁。

喝大量优质挪威水

在挪威，我们可能拥有世界上最好的自来水。营养学家经常给患有纤维肌痛或其他慢性疼痛诊断的人一个好建议，那就是喝大量的水，并确保全天保持水分充足。事实上，缺乏水分会对患有纤维肌痛的人造成格外严重的影响，因为他们的能量水平通常低于其他人。

- 我们都是不同的

患有纤维肌痛意味着要做出调整——就像你周围的人必须关注你一样（我们在下面链接的文章中讨论过这一点）。正确的饮食对某些人来说效果很好，但对另一些人却不一定有效——即使我们有相同的诊断，我们都是不同的。同样重要的是要记住，内部不断取得进展 纤维肌痛和肠道的研究.

Lesogså： 坚持治疗纤维肌痛的 7 个秘诀

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资料和研究

1. Holton 等，2016。饮食在纤维肌痛治疗中的作用。疼痛管理。 音量 6.

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文章： 纤维肌痛患者的正确饮食是什么？

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 的公共授权临床医生

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

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