对饮食对健康的影响感兴趣吗? 在这里,您会找到饮食和食物类别的文章。 饮食方面,我们包括用于普通烹饪,香草,天然植物,饮料和其他菜肴的成分。

抗炎饮食:如何自然减少炎症

炎症不一定是负面的。 炎症是一种自然过程,可以帮助您的身体恢复健康并保护自己免受伤害。 尽管如此,如果炎症变得慢性,可能会变得有害。 慢性炎症可能持续数周,数月或数年,并可能导致许多不同的健康问题。 也就是说,总体上,您仍然可以做很多事情来减少炎症和改善健康-您将在我们的指南中学习到这些。

 

在本文中,您将学到:

  • 什么是发炎?
  • 慢性炎症的原因
  • 饮食的作用
  • 避免食用的食物
  • 你应该吃的食物
  • 菜单示例
  • 其他技巧
  • 改善生活方式的建议
  • 康克鲁斯洪

 

什么是发炎?

炎症-或炎症-是人体保护自己免受感染,疾病或伤害的方法。 作为炎症反应的一部分,您的身体会增加其白细胞,免疫细胞和诸如细胞因子之类的物质的产生。 他们在一起帮助抵抗感染。 急性(短期)炎症的常见症状是发红,疼痛,温暖和肿胀。

 

另一方面,慢性(长时间)发炎通常可以在体内发生,而没有明显的症状。 这种炎症会导致疾病,例如糖尿病,心脏病,脂肪肝和癌症。 如果人们超重或长时间处于高压力下,也会发生慢性炎症。 当医生检查发炎和发炎时,他们经常检查您的血液以查看是否存在某些标志物,例如C反应蛋白(CRP),高半胱氨酸,TNFα和IL-6。

 

摘要

炎症是一种保护机制,可让您的身体保护自己免受感染,疾病或伤害。 不幸的是,炎症也可以变成慢性的,这可以导致几种不同疾病状态的发展。

 

炎症背后的原因是什么?

某些生活方式因素-尤其是常规因素-可能导致炎症。 大量摄入糖或玉米糖浆尤其有害,并且可能导致胰岛素抵抗,糖尿病和肥胖。 研究人员还假设,大量摄入精制碳水化合物(例如白面包)会导致炎症,胰岛素抵抗和肥胖。

此外,食用含反式脂肪的加工食品或即食食品已证明会引起炎症,并损害位于动脉(血管)内部的内皮细胞。 加工食品中经常使用的植物油是另外一种可能的恶化。 经常摄入会导致体内omega-6和omega-3脂肪酸水平失衡,一些研究人员认为这会导致炎症反应加剧。 过量饮酒和加工肉也会对您的身体产生促炎作用。 此外,经常坐着的同等积极的生活方式可能是导致炎症的主要原因,而与饮食无关。

 

摘要

吃不健康的食物,喝酒或含糖饮料或进行很少的体育锻炼可能与炎症加剧有关。

 

饮食在抵抗炎症反应中的作用

如果您想遏制体内的炎症,则应少吃一些发炎的食物,而应专注于可以抑制反应的食物。 您的饮食应以含有抗氧化剂的粗粮,营养食品为基础-避免不惜一切代价避免加工食品。 抗氧化剂可减少体内自由基的含量。 这些反应性分子,即自由基,是新陈代谢的自然组成部分,但如果它们过多,则可能导致炎症。

您的个人抗炎饮食应在每餐中包括蛋白质,碳水化合物和脂肪酸的健康平衡。 另外,在维生素,矿物质,纤维和水方面,请确保满足身体的需求。 一种被认为是抗炎的饮食是“地中海饮食”,已被证明可以减少诸如CRP和IL-6的炎症标志物的数量。 低碳水化合物饮食还可以减轻炎症,特别是对于那些超重或患有代谢综合征的人。 许多人也对LOWfod地图发誓,觉得它对他们有很大帮助。 此外,素食已显示可减轻炎症-主要是由于抗氧化剂和健康营养素的含量很高。 纤维肌痛饮食 在风湿病和体内具有慢性炎症反应的人中也经常提及。

 

摘要

选择均衡饮食,选择现成食品,同时增加含有抗氧化剂的粗糙,消炎食品的摄入量。

 

你应该避免的食物

有些食物会增加慢性发炎的风险。 考虑减少食用或完全切掉以下食物:

  • 含糖饮料:软饮料和果汁
  • 精制碳水化合物:白面包,白面食等。
  • 甜点:饼干,糖果,蛋糕和冰淇淋
  • 加工的肉:香肠,冷盘和肉末
  • 加工休闲食品:饼干,薯片和烘焙食品
  • 一些油:加工过的种子和植物油,例如大豆油或玉米油。
  • 反式脂肪:含有部分氢化成分的食物
  • 酒精:摄入过量酒精

 

摘要

避免或限制摄入含糖食品和饮料,加工肉类,过量酒精以及精制碳水化合物和非天然脂肪酸含量高的食物。

 

吃的食物:

在您的饮食中包括许多这些抗炎食品:

  • 蔬菜:西兰花,卷心菜,抱子甘蓝,花椰菜等
  • 水果:尤其是深色,深色的浆果,例如葡萄或樱桃
  • 高脂水果:鳄梨和橄榄
  • 健康脂肪酸:橄榄油和椰子油
  • 大胆的鱼:鲑鱼,沙丁鱼,鲱鱼,鲭鱼和and鱼
  • 坚果:杏仁和其他坚果
  • 胡椒:普通胡椒和辣椒
  • 巧克力:黑巧克力
  • 香料:姜黄,胡芦巴,肉桂等
  • 茶:绿茶
  • 我们对红酒有很多疑问。 该规则规定,女性每天最多可饮用140毫升红酒,男性每天最多280毫升。 但正如我所说-限制饮酒量,并尽量保持在周末。

 

摘要

最好吃各种营养食品,以减轻炎症。 有些具有某些饮食类型比其他饮食具有更好的效果。

 

 

1天-样本菜单

如果您有好的计划,坚持新的饮食习惯会更容易。 这是一个很棒的示例菜单,可以帮助您入门,其中包括包装有抗炎食品的一天:

 

早餐

3蛋煎蛋卷配1杯(110克)蘑菇和1杯(67克)白菜,用橄榄油炒

1杯(225克)樱桃

绿茶和/或水

午餐

烤三文鱼在绿色蔬菜的床上,加上一些橄榄油和醋

1杯(125克)覆盆子和一些简单的天然希腊酸奶,加上山核桃碎

冰无甜味剂,水

小吃

鳄梨酱辣椒粉

Middag

咖喱鸡配红薯,花椰菜和西兰花

每天:水

周末:红酒(140-280毫升)

30克黑巧克力(最好至少80%可可)

 

摘要

抗炎饮食应保持均衡,每餐应包含不同的强化食品。

 

减少炎症的其他有用技巧

一旦组织了新的健康日常菜单,您还应该将其他健康习惯纳入抗炎生活方式的一部分:

  • 补品:一些补品可以减轻炎症,例如鱼油或姜黄。
  • 定期进行体育锻炼:锻炼可以抑制体内的炎症标志物,并减少患上慢性病的风险。
  • 睡眠:充足的睡眠非常重要。 研究人员发现,糟糕的夜晚睡眠会加剧体内炎症。

也阅读; 改善睡眠的9个秘诀

 

摘要

您可以通过服用补充剂并确保自己有足够的体力活动和充足的睡眠来增强抗炎饮食。

 

改善生活方式的好处

除运动和良好睡眠外,抗炎饮食还可为您带来许多好处:

  • 改善骨关节炎,炎症性肠病,狼疮和其他自身免疫性疾病的症状。
  • 降低肥胖,心脏病,糖尿病,抑郁症,癌症和其他疾病的风险
  • 血液中炎症标记物的水平降低
  • 血糖,胆固醇和甘油三酸酯水平更高。
  • 改善精力和情绪

 

摘要

坚持抗炎饮食和生活方式可以改善血液中的炎症标志物,并降低患上几种不同疾病的风险。

 

康克鲁斯洪

慢性炎症反应不健康,可能导致疾病。 在许多情况下,与饮食和生活方式有关的选择可能会使炎症状况恶化。 您应该选择抗炎食品,以保持身体健康,降低患病风险并改善生活质量。

 

建议的慢性疼痛自助

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纤维肌痛和麸质:含麸质食物会引起体内更多炎症吗?

纤维肌痛和麸质

纤维肌痛和麸质

许多患有肌纤维痛的人注意到他们对面筋有反应。 除其他外,许多人认为面筋会导致疼痛和症状加重。 在这里,我们看看为什么。

如果您摄入过多的无麸质面包和面包,您是否会感到不适? 那你并不孤单!

- 它对我们的影响比我们想象的要大吗?

事实上,一些研究甚至得出结论,麸质敏感性是导致纤维肌痛和其他几种隐形疾病的一个因素。¹ 基于这样的研究,如果有纤维肌痛,也有许多人建议您尝试切掉面筋。 在本文中,您将学习更多关于患有肌纤维痛的人如何受到麸质的影响-可能是这种情况 许多信息会让您感到惊讶.

麸质如何影响纤维肌痛?

麸质是一种主要存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。 麸质具有激活与饥饿感相关的激素的特性,这会让你吃得更多并形成“爱吃甜食» 上述快速能源来源(含有大量糖和脂肪的产品).

- 小肠反应过度

当对麸质敏感的人食用麸质时,会导致身体的过度反应,进而导致小肠的炎症反应。 这是营养物质吸收到体内的区域,因此暴露在该区域会导致刺激和吸收较少的营养物质。 反过来,这会导致能量减少,胃肿胀以及肠蠕动的感觉。

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小肠壁渗漏

一些研究人员还提到了“肠道渗漏”(2),他们描述了小肠中的炎症反应如何导致内壁损伤。 他们还认为,这可能会导致某些食物颗粒突破受损的墙壁,从而引起更大的自身免疫反应。因此,自身免疫反应意味着人体自身的免疫系统攻击人体自身细胞的一部分。当然,这并不是特别幸运。这可能会导致体内炎症反应,从而加剧纤维肌痛的疼痛和症状。

肠道系统炎症的症状

以下是一些常见的症状,通常会因身体发炎而出现:

  • 焦虑和睡眠问题
  • 消化不良(包括胃酸反流、便秘和/或腹泻)
  • 头痛
  • 认知障碍(包括 纤维雾)
  • 腹痛
  • 全身疼痛
  • 疲劳和疲劳
  • 难以保持理想体重
  • 念珠菌和真菌感染的发生率增加

您看到与此相关的红色线了吗? 身体使用大量能量来减少体内炎症,而麸质有助于维持炎症反应(对于麸质敏感和乳糜泻的人)。对于许多人来说,通过减少体内炎症,可以帮助减轻症状和疼痛。

抗炎措施

自然,在改变饮食习惯时,循序渐进很重要。 没有人指望你当天戒掉所有的麸质和糖,而是希望你尝试逐渐减少摄入量。还可以尝试在日常饮食中添加益生菌(有益的肠道细菌)。

- 抗炎和更容易消化的食物(低 FODMAP)可以减少炎症

您将获得减少炎症反应和减少症状出现的回报。 但这需要时间-不幸的是,这毫无疑问。 因此,在这里,您确实必须竭尽全力进行改变,而当整个身体因纤维肌痛而疼痛时,这可能会非常困难。 许多人只是觉得自己没有钱这样做。

- 一点一点

这就是为什么我们要求您一步一步来。 例如,如果您每周吃几次蛋糕或糖果,请尝试首先减少到只在周末吃。设定中期目标并一点一点地实现它们。为什么不从熟悉开始 纤维肌痛饮食?

- 放松和温和的运动可以减轻压力和炎症反应

您知道适应性训练实际上具有抗炎作用吗? 这让很多人感到惊讶。这就是为什么我们在 我们的YouTube频道 对于那些患有纤维肌痛和风湿病的人。

活动锻炼具有抗炎作用

研究表明,运动和运动对慢性炎症具有抗炎作用(3). 我们还知道,当您患有纤维肌痛时,定期进行常规锻炼有多困难 爆发 和糟糕的日子。

- 活动促进血液循环和内啡肽

因此,我们拥有自己的 脊医Alexander Andorff,创建了一个在风湿病方面温和且定制的程序。 在这里,您可以看到每天可以进行的五种锻炼,许多人可以通过这些锻炼来缓解关节僵硬和肌肉酸痛。

随时免费订阅我们的YouTube频道 (单击此处)以获取免费的运动技巧,运动计划和健康知识。 欢迎您一定是这个家庭!

纤维肌痛和抗炎饮食

我们之前提到过炎症如何影响纤维肌痛、许多形式的隐形疾病以及其他风湿病,并在其中发挥核心作用。 因此,多了解一些您应该和不应该吃的食物非常重要。 我们建议您阅读并在下面链接到的文章中详细了解纤维肌痛饮食。

Lesogså: 关于纤维肌痛您需要了解的一切[大饮食指南]

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纤维肌痛的整体治疗

纤维肌痛会引起一系列不同的症状和疼痛-因此需要全面的治疗。 当然,患有纤维肌痛的人更多地使用止痛药物,并且与未受影响的人相比,他们需要物理治疗师或脊椎按摩师进行更多的随访,这当然并不奇怪。

- 给自己一些时间和放松

许多患者还使用他们认为对自己有利的自我测量和自我治疗。 例如 压缩支撑 og 触发点球,但也有许多其他选项和偏好。 我们还建议您加入当地的支持小组 - 可能加入如下所示的数字小组。

纤维肌痛的自助建议

我们的许多患者向我们询问有关他们自己如何有助于减轻肌肉和关节疼痛的问题。 在纤维肌痛和慢性疼痛综合征中,我们对提供放松的措施特别感兴趣。 因此,我们很乐意推荐 热水游泳池训练瑜伽和冥想,以及日常使用 指压按摩垫 (触发点垫)

我们的建议: 在指压垫上放松 (链接在新窗口中打开)

对于患有慢性肌肉紧张的人来说,这可能是一个很好的自我测量。 我们在这里链接到的这个穴位垫还带有一个单独的头枕,可以很容易地接触到紧绷的颈部肌肉。 点击图片或链接 这里 阅读更多相关信息,并查看购买选项。我们建议每天进行 20 分钟的训练。

风湿性疼痛和慢性疼痛的其他自我治疗措施

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  • 拔趾趾甲 (多种风湿病可能会导致脚趾弯曲-例如锤状脚趾或拇外翻(弯曲的大脚趾)-拔脚趾甲可以缓解这种情况)
  • 迷你胶带 (许多患有风湿性和慢性疼痛的人认为使用定制的松紧带训练起来更容易)
  • 触发点球 (每天自助锻炼肌肉)
  • 山金车霜热调节器 (可以帮助缓解疼痛)

纤维肌痛和隐形疾病:支持小组

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来源与研究

1. Isasi 等,2014。纤维肌痛和非腹腔麸质敏感性:纤维肌痛缓解的描述。风湿病国际,2014; 34(11):1607-1612。

2. Camilleri 等人,2019。肠漏:人类的机制、测量和临床意义。肠道。 2019年68月;8(1516):1526-XNUMX。

3. Beavers 等,2010。运动训练对慢性炎症的影响。临床化学学报。 2010年3月411日; 0(785):793–XNUMX。