抗炎饮食：如何自然减少炎症
最后更新于 15 年 03 月 2021 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
炎症不一定是负面的。 炎症是一种自然过程，可以帮助您的身体恢复健康并保护自己免受伤害。 尽管如此，如果炎症变得慢性，可能会变得有害。 慢性炎症可能持续数周，数月或数年，并可能导致许多不同的健康问题。 也就是说，总体上，您仍然可以做很多事情来减少炎症和改善健康-您将在我们的指南中学习到这些。
在本文中，您将学到：
- 什么是发炎？
- 慢性炎症的原因
- 饮食的作用
- 避免食用的食物
- 你应该吃的食物
- 菜单示例
- 其他技巧
- 改善生活方式的建议
- 康克鲁斯洪
什么是发炎？
炎症-或炎症-是人体保护自己免受感染，疾病或伤害的方法。 作为炎症反应的一部分，您的身体会增加其白细胞，免疫细胞和诸如细胞因子之类的物质的产生。 他们在一起帮助抵抗感染。 急性（短期）炎症的常见症状是发红，疼痛，温暖和肿胀。
另一方面，慢性（长时间）发炎通常可以在体内发生，而没有明显的症状。 这种炎症会导致疾病，例如糖尿病，心脏病，脂肪肝和癌症。 如果人们超重或长时间处于高压力下，也会发生慢性炎症。 当医生检查发炎和发炎时，他们经常检查您的血液以查看是否存在某些标志物，例如C反应蛋白（CRP），高半胱氨酸，TNFα和IL-6。
摘要
炎症是一种保护机制，可让您的身体保护自己免受感染，疾病或伤害。 不幸的是，炎症也可以变成慢性的，这可以导致几种不同疾病状态的发展。
炎症背后的原因是什么？
某些生活方式因素-尤其是常规因素-可能导致炎症。 大量摄入糖或玉米糖浆尤其有害，并且可能导致胰岛素抵抗，糖尿病和肥胖。 研究人员还假设，大量摄入精制碳水化合物（例如白面包）会导致炎症，胰岛素抵抗和肥胖。
此外，食用含反式脂肪的加工食品或即食食品已证明会引起炎症，并损害位于动脉（血管）内部的内皮细胞。 加工食品中经常使用的植物油是另外一种可能的恶化。 经常摄入会导致体内omega-6和omega-3脂肪酸水平失衡，一些研究人员认为这会导致炎症反应加剧。 过量饮酒和加工肉也会对您的身体产生促炎作用。 此外，经常坐着的同等积极的生活方式可能是导致炎症的主要原因，而与饮食无关。
摘要
吃不健康的食物，喝酒或含糖饮料或进行很少的体育锻炼可能与炎症加剧有关。
饮食在抵抗炎症反应中的作用
如果您想遏制体内的炎症，则应少吃一些发炎的食物，而应专注于可以抑制反应的食物。 您的饮食应以含有抗氧化剂的粗粮，营养食品为基础-避免不惜一切代价避免加工食品。 抗氧化剂可减少体内自由基的含量。 这些反应性分子，即自由基，是新陈代谢的自然组成部分，但如果它们过多，则可能导致炎症。
您的个人抗炎饮食应在每餐中包括蛋白质，碳水化合物和脂肪酸的健康平衡。 另外，在维生素，矿物质，纤维和水方面，请确保满足身体的需求。 一种被认为是抗炎的饮食是“地中海饮食”，已被证明可以减少诸如CRP和IL-6的炎症标志物的数量。 低碳水化合物饮食还可以减轻炎症，特别是对于那些超重或患有代谢综合征的人。 许多人也对LOWfod地图发誓，觉得它对他们有很大帮助。 此外，素食已显示可减轻炎症-主要是由于抗氧化剂和健康营养素的含量很高。 纤维肌痛饮食 在风湿病和体内具有慢性炎症反应的人中也经常提及。
摘要
选择均衡饮食，选择现成食品，同时增加含有抗氧化剂的粗糙，消炎食品的摄入量。
你应该避免的食物
有些食物会增加慢性发炎的风险。 考虑减少食用或完全切掉以下食物：
- 含糖饮料：软饮料和果汁
- 精制碳水化合物：白面包，白面食等。
- 甜点：饼干，糖果，蛋糕和冰淇淋
- 加工的肉：香肠，冷盘和肉末
- 加工休闲食品：饼干，薯片和烘焙食品
- 一些油：加工过的种子和植物油，例如大豆油或玉米油。
- 反式脂肪：含有部分氢化成分的食物
- 酒精：摄入过量酒精
摘要
避免或限制摄入含糖食品和饮料，加工肉类，过量酒精以及精制碳水化合物和非天然脂肪酸含量高的食物。
吃的食物：
在您的饮食中包括许多这些抗炎食品：
- 蔬菜：西兰花，卷心菜，抱子甘蓝，花椰菜等
- 水果：尤其是深色，深色的浆果，例如葡萄或樱桃
- 高脂水果：鳄梨和橄榄
- 健康脂肪酸：橄榄油和椰子油
- 大胆的鱼：鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼，鲭鱼和and鱼
- 坚果：杏仁和其他坚果
- 胡椒：普通胡椒和辣椒
- 巧克力：黑巧克力
- 香料：姜黄，胡芦巴，肉桂等
- 茶：绿茶
- 我们对红酒有很多疑问。 该规则规定，女性每天最多可饮用140毫升红酒，男性每天最多280毫升。 但正如我所说-限制饮酒量，并尽量保持在周末。
摘要
最好吃各种营养食品，以减轻炎症。 有些具有某些饮食类型比其他饮食具有更好的效果。
1天-样本菜单
如果您有好的计划，坚持新的饮食习惯会更容易。 这是一个很棒的示例菜单，可以帮助您入门，其中包括包装有抗炎食品的一天：
早餐
3蛋煎蛋卷配1杯（110克）蘑菇和1杯（67克）白菜，用橄榄油炒
1杯（225克）樱桃
绿茶和/或水
午餐
烤三文鱼在绿色蔬菜的床上，加上一些橄榄油和醋
1杯（125克）覆盆子和一些简单的天然希腊酸奶，加上山核桃碎
冰无甜味剂，水
小吃
鳄梨酱辣椒粉
Middag
咖喱鸡配红薯，花椰菜和西兰花
每天：水
周末：红酒（140-280毫升）
30克黑巧克力（最好至少80％可可）
摘要
抗炎饮食应保持均衡，每餐应包含不同的强化食品。
减少炎症的其他有用技巧
一旦组织了新的健康日常菜单，您还应该将其他健康习惯纳入抗炎生活方式的一部分：
- 补品：一些补品可以减轻炎症，例如鱼油或姜黄。
- 定期进行体育锻炼：锻炼可以抑制体内的炎症标志物，并减少患上慢性病的风险。
- 睡眠：充足的睡眠非常重要。 研究人员发现，糟糕的夜晚睡眠会加剧体内炎症。
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摘要
您可以通过服用补充剂并确保自己有足够的体力活动和充足的睡眠来增强抗炎饮食。
改善生活方式的好处
除运动和良好睡眠外，抗炎饮食还可为您带来许多好处：
- 改善骨关节炎，炎症性肠病，狼疮和其他自身免疫性疾病的症状。
- 降低肥胖，心脏病，糖尿病，抑郁症，癌症和其他疾病的风险
- 血液中炎症标记物的水平降低
- 血糖，胆固醇和甘油三酸酯水平更高。
- 改善精力和情绪
摘要
坚持抗炎饮食和生活方式可以改善血液中的炎症标志物，并降低患上几种不同疾病的风险。
康克鲁斯洪
慢性炎症反应不健康，可能导致疾病。 在许多情况下，与饮食和生活方式有关的选择可能会使炎症状况恶化。 您应该选择抗炎食品，以保持身体健康，降低患病风险并改善生活质量。
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