Tập luyện cho đùi và mông săn chắc hơn
Cập nhật lần cuối vào ngày 27/12/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành
Tập luyện cho đùi và mông săn chắc hơn
Tập thể dục và bài tập cho đùi và mông săn chắc hơn. Tập thể dục đốt cháy chất béo, hình thành và cung cấp cơ bắp săn chắc hơn ở mông, đùi và dạ dày một cách hiệu quả và tốt.
Kết hợp với các bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cường vận động hàng ngày, ví dụ như đi bộ trên địa hình gồ ghề hoặc bơi lội. Điều quan trọng là tập thể dục theo thời gian với các thói quen tập thể dục tốt để đạt được kết quả như giảm cân, cơ bắp xác định hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
A: Vị trí ban đầu. Duỗi thẳng lưng và vươn tay ra trước mặt bạn.
B: Cúi xuống từ từ và thò mông ra. Hãy chắc chắn rằng bạn siết cơ bụng và duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.
Bài tập được thực hiện với 10-15 lần lặp lại kết thúc 3-4 bộ.
kết quả có thể được thực hiện theo nhiều cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy ghi nhớ quy tắc "không quỳ gối" vì điều này sẽ gây ra quá nhiều áp lực ở đầu gối và có thể gây ra cả chấn thương và kích thích. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng. Sự lặp lại và bộ khác nhau từ người này sang người khác - nhưng 3 bộ 12 lần lặp lại là điều cần hướng tới. 8-12 lần lặp lại ở cả hai phía trên 3-4 bộ.
"Monstergange" là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, đùi, hông và xương chậu sâu. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy rằng mình đã ngồi sâu vào ghế - ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã được tập luyện tốt. Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng xe điện tập luyện Perform Better (gul hoặc xanh). Xem ví dụ về thực hiện dưới đây:
Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 3-4 bộ.
Bài tập này là bài tập tuyệt vời cho cơ mông. Sử dụng dây tập thể dục (tốt nhất là phù hợp với chính xác loại bài tập này) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó, đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ nhàng từ dây đeo đến mắt cá chân của bạn. Đầu gối phải hơi cong và ghế hơi ngả về phía sau ở tư thế ngồi xổm trung gian.
Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ. Dưới đây bạn sẽ thấy một ví dụ về việc thực hiện bài tập:
Video: Kết quả phụ w / co giãn
Bài tập tuyệt vời làm săn chắc mông và đùi. Cơ bắp mạnh mẽ cũng làm giảm áp lực và căng thẳng cho lưng.
Cây cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo bên. Lưng của bạn phải ở trong một đường cong trung tính. Thoải mái làm ấm ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - nơi bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt cho biết các cơ mà bạn dự định sẽ sử dụng nó sớm - điều này có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong khi tập luyện, và giảm nguy cơ tổn thương cơ. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.
Nằm nghiêng, một tay đỡ phía trước và một tay tựa đầu. Sau đó nhấc chân trên theo chuyển động thẳng (bắt cóc) khỏi chân còn lại - điều này dẫn đến việc rèn luyện tốt cơ ngồi sâu và cơ hông - nó cũng định hình cơ đùi. Lặp lại bài tập 10-15 lần cho cả hai bên trong 3-4 set.
Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.
Nằm nghiêng về tư thế của thai nhi - với hông uốn cong 90 độ và với đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn hoạt động như một hỗ trợ dưới đầu của bạn và cho phép cánh tay trên của bạn nằm trên cơ thể hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối trên từ đầu gối dưới trong khi giữ gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống một con hàu mở ra, do đó có tên. Tập trung vào việc co thắt các cơ ghế khi bạn thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ. Dưới đây, bạn xem một video ví dụ về bài tập:
Video - Oyster Oyster w / thun:
Tập luyện rất nặng và hiệu quả cho cơ cốt lõi và cơ mông. Đây là bài tập mà bạn phải làm quen dần dần, đặc biệt nếu bạn chưa quen tập theo cách này. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với càng nhiều càng tốt - và sau đó tăng dần số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.
A: Vị trí bắt đầu cho bài tập. Bắt đầu với chân của quả bóng trị liệu và hai tay chạm đất, như thể bạn đang đẩy.
B: Từ từ kéo bóng dưới bạn. Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập được thực hiện với 8-10 lần lặp lại kết thúc 3-4 bộ.
Bạn nên luyện công bao lâu một lần?
Điều này phụ thuộc vào cách bạn được đào tạo. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập 3-4 lần một tuần và sau đó tăng lên 4-5 lần một tuần khi bạn khỏe hơn.
Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.
Cũng đọc: - 5 bài tập tồi tệ nhất nếu bạn bị sa dạ con
Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?
1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.
2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:
3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.
4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.
5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).
Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp
Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)
TRANG TIẾP THEO: - Đau lưng? Bạn nên biết điều này!
Cũng đọc: - 8 lời khuyên và biện pháp tốt để chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa
Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!
Cũng đọc: - 4 bài tập quần áo chống lưng cứng
Bạn có biết rằng: - Điều trị cảm lạnh có thể giảm đau cho đau khớp và cơ bắp? Trong số những thứ khác, Gió sinh học (bạn có thể đặt hàng tại đây), chủ yếu bao gồm các sản phẩm tự nhiên, là một sản phẩm phổ biến. Liên lạc với chúng tôi hôm nay qua trang Facebook của chúng tôi nếu bạn có thắc mắc hoặc cần đề xuất.
- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi trực tiếp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của chúng tôi (miễn phí) thông qua chúng tôiFacebook trang hoặc thông qua dịch vụ của chúng tôiHỎI - NHẬN TRẢ LỜI!"-Spalte.
VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:
Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.
Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:
- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE
(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)
- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK
. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)
Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.
Để lại một câu trả lời
Bạn muốn tham gia các cuộc thảo luận?Hãy đóng góp!