Cập nhật lần cuối vào ngày 19/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

7 bài tập chống thoái hóa khớp ở tay

Viêm xương khớp tay có thể dẫn đến đau tay và giảm độ bám. Dưới đây là bảy bài tập cho viêm xương khớp ở tay vừa tăng cường và cung cấp chức năng tốt hơn.

Chương trình đào tạo với các bài tập chống lại bệnh khớp ở tay đã được biên soạn bởi nhân viên y tế được ủy quyền của Bộ Y tế Đa ngành Vondtklinikkene - cả nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình. Viêm xương khớp gây ra sự phá hủy sụn khớp nằm giữa các khớp ngón tay. Lớp sụn này thực ra có tác dụng như một bộ giảm xóc, nhưng nếu nó bị hỏng thì đương nhiên khả năng giảm chấn cũng sẽ ít hơn trong quá trình di chuyển. Điều này có thể gây ra phản ứng viêm và kích ứng bên trong khớp.

- Có thể làm nhiều việc hơn hàng ngày (và làm kẹt nắp)

Khi viêm xương khớp chạm vào bàn tay và ngón tay, điều này có thể gây ra cả đau và cứng khớp. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng cơn đau trở nên trầm trọng hơn khi bạn sử dụng tay nhiều cho các công việc lặp đi lặp lại - và điểm yếu ở tay bạn có thể khiến ngay cả những việc đơn giản như mở nắp mứt hoặc đan lát cũng gần như không thể thực hiện được.

Lời khuyên: Ở phần dưới của bài viết, bạn có thể xem bảy bài tập trong video đào tạo mà chúng tôi đã thực hiện. Ngoài ra, ở phần sau của bài viết, chúng tôi sẽ đưa ra lời khuyên về các biện pháp tự học tốt để chống lại chứng viêm xương khớp ở tay, chẳng hạn như sử dụng găng tay nén thích ứng đặc biệt, luyện tập với huấn luyện viên cầm nắm và nhẹ nhõm với giá đỡ cổ tay. Đây là những biện pháp tự thực hiện phổ biến ở cả bệnh nhân thấp khớp và bệnh nhân mắc hội chứng ống cổ tay. Tất cả đề xuất sản phẩm sẽ mở trong cửa sổ trình duyệt mới.

- Hãy giúp chúng tôi đưa bệnh thấp khớp và bệnh tật vô hình ra ánh sáng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh thấp khớp, bệnh tật vô hình và đau cơ xơ hóa không được ưu tiên đầy đủ trong hệ thống chăm sóc sức khỏe ngày nay. Chúng tôi làm việc tích cực để nâng cao trình độ kiến ​​thức của công chúng và nhân viên y tế nói chung. Điều này bao gồm việc chúng tôi cũng tổ chức các bài giảng về chủ đề này cũng như có một nhóm hỗ trợ cho nhóm bệnh nhân này được gọi là "Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và tin tức» với hơn 40000 thành viên. Chúng tôi hy vọng bạn có thể giúp chúng tôi bằng cách tương tác với nội dung của chúng tôi (vui lòng nhận xét) trên Trang Facebook của chúng tôi và giúp lan truyền nó trên mạng xã hội.

Đề nghị của chúng tôi: Sử dụng găng tay nén mỗi ngày

Có lẽ biện pháp tốt nhất và đơn giản nhất mà bạn có thể bắt đầu là sử dụng găng tay nén. Ở đây bạn thấy một cặp được điều chỉnh đặc biệt cũng chứa đồng (để có thêm tác dụng). Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng những sản phẩm này nếu bạn bị viêm xương khớp ở tay. Nhấn cô hoặc trên hình ảnh để đọc thêm về chúng.

Từng bước: 7 bài tập chống viêm xương khớp ở tay

Bài viết này sẽ trình bày từng bước một các bài tập phù hợp cho bệnh viêm xương khớp bàn tay - và điều đáng chú ý là chúng có thể được thực hiện một cách an toàn hàng ngày. Ở cuối bài viết, bạn cũng có thể đọc bình luận của độc giả khác, cũng như xem video với các bài tập phù hợp với những người bị viêm xương khớp ở tay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc luyện tập bàn tay cụ thể có lợi cho chứng viêm xương khớp ở tay - và đã được ghi nhận rằng nó vừa tăng cường khả năng cầm nắm vừa cải thiện chức năng của bàn tay.¹

VIDEO: 7 bài tập chống viêm khớp tay

Ở đây cho thấy chiropractor Alexander Andorff Dưới đây là bảy bài tập chúng tôi thực hiện trong bài viết này. Bạn có thể đọc các mô tả chi tiết về cách thực hiện các bài tập trong các bước từ 1 đến 7 dưới đây.

Hãy đăng ký miễn phí trên kênh của chúng tôi – và theo dõi trang của chúng tôi tại FB để biết các lời khuyên về sức khỏe và các chương trình tập thể dục miễn phí hàng ngày có thể giúp bạn hướng tới sức khỏe tốt hơn.

1. Siết chặt nắm tay

Một cách dễ dàng và nhẹ nhàng để duy trì sức mạnh trong tay của bạn, cũng như giảm đau khớp, là thực hiện các bài tập tay đơn giản. Chuyển động như vậy cũng có thể giúp giữ cho gân và dây chằng linh hoạt. Các bài tập cũng có thể góp phần tăng sản xuất chất lỏng khớp (chất lỏng hoạt dịch).

- Một bài tập đơn giản để duy trì dịch khớp và tuần hoàn

Bài tập đầu tiên chúng ta trải qua là nắm tay liên quan. Bạn có thể thực hiện bài tập này vài lần trong ngày - và đặc biệt khi bàn tay và ngón tay của bạn cảm thấy cứng.

1. Giữ bàn tay với các ngón tay duỗi thẳng hoàn toàn

2. Chắp bàn tay của bạn theo chuyển động chậm, đảm bảo ngón tay cái của bạn ở bên ngoài các ngón khác

3. Làm điều đó một cách bình tĩnh

4. Mở bàn tay của bạn một lần nữa và mở rộng các ngón tay của bạn hoàn toàn

5. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi tay

2. Uốn cong các ngón tay

Uốn và duỗi các ngón tay giúp duy trì lưu thông cả máu và dịch khớp. Điều này lần lượt sẽ làm cho các ngón tay di chuyển nhiều hơn và ít cứng nhắc hơn.

1. Giữ bàn tay của bạn trước mặt bạn với các ngón tay mở rộng hoàn toàn

2. Bắt đầu bằng ngón cái và nhẹ nhàng uốn ngón tay về phía sau về phía lòng bàn tay

3. Thể hiện sự cân nhắc

4. Sau đó tiếp tục với ngón trỏ của bạn và dần dần thực hiện theo cách của bạn thông qua tất cả năm ngón tay

5. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi tay

3. uốn cong ngón tay cái

Ngón cái đóng một vai trò trung tâm trong chức năng bàn tay của chúng ta - và đặc biệt là trong các nhiệm vụ đòi hỏi nhiều hơn. Đây chính xác là lý do tại sao nó rất quan trọng để rèn luyện tính linh hoạt của gân và khớp ngón tay cái như các ngón tay khác.

- Các khối xây dựng được vận chuyển bằng máu

Chúng ta phải nhớ rằng đó là chuyển động và hoạt động góp phần lưu thông máu đến các cơ, gân và khớp cứng. Sự lưu thông gia tăng này mang đến vật liệu sửa chữa và các khối xây dựng để công việc bảo trì có thể được thực hiện trên các khớp và cơ bắp mệt mỏi.

1. Giữ bàn tay của bạn trước mặt bạn với các ngón tay mở rộng hoàn toàn

2. Sau đó nhẹ nhàng uốn cong ngón cái xuống về phía lòng bàn tay và gốc ngón út

3. Chuyển động bình tĩnh và có kiểm soát

4. Nếu bạn không chạm tới tận gốc ngón út thì cũng không sao - chỉ cần uốn cong nó xa nhất có thể

5. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi tay

– Tập luyện trong nước ấm

Vận động nhiều hơn và các bài tập nhẹ nhàng là một trong những yếu tố quan trọng để làm chậm sự phát triển của viêm xương khớp ở bàn tay và ngón tay, nhưng chúng tôi cũng khuyên bạn nên tập luyện toàn diện toàn bộ cơ thể để tăng cường lưu thông toàn bộ cơ thể và tập luyện trong hồ bơi nước nóng là điều chúng tôi rất khuyến khích.

Cũng đọc: - Đây là cách tập luyện trong hồ nước ấm giúp chữa bệnh đau cơ xơ hóa và thấp khớp

4. Tạo chữ «O»

Bài tập tay này rất đơn giản - bạn phải sử dụng các ngón tay để tạo hình chữ "O". Đây là một bài tập toàn diện bao gồm tất cả các ngón tay và do đó rất tốt cho việc chống lại độ cứng ở bàn tay.

1. Giữ bàn tay của bạn trước mặt bạn với các ngón tay mở rộng hoàn toàn

2. Sau đó nhẹ nhàng uốn cong các ngón tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành hình chữ "O"

3. Mở rộng hoàn toàn các ngón tay của bạn và giữ chúng mở rộng hoàn toàn trong vài giây

4. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi tay

5. Bài tập có thể được lặp lại nhiều lần trong ngày

Đề nghị của chúng tôi: Tự massage bằng gel arnica

Việc sử dụng arnica được các bác sĩ thấp khớp phổ biến rộng rãi vì tác dụng của nó đối với chứng đau khớp và cơ. Nó không cần kê đơn và thành phần chính là từ thực vật kim sa montana. Bạn sử dụng nó đơn giản bằng cách xoa thuốc mỡ vào các khớp cứng và đau ở bàn tay và ngón tay. Nhấn cô để đọc thêm về nó.

5. Kéo dài bàn

Bài tập này được thực hiện với bàn tay trên bàn - do đó có tên.

1. Đặt mu bàn tay lên bàn với các ngón tay duỗi thẳng

2. Để ngón tay cái hướng lên trên

3. Mở rộng hoàn toàn các ngón tay của bạn và giữ chúng mở rộng hoàn toàn trong vài giây

4. Giữ ngón cái ở vị trí cũ - nhưng để các ngón tay nhẹ nhàng uốn cong vào trong

5. Sau đó duỗi ngón tay ra lần nữa – và giữ nguyên tư thế trong vài giây

6. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi tay

7. Bài tập có thể được lặp lại nhiều lần trong ngày

6. Nâng ngón tay

Nhiều người có thể nghĩ rằng bạn không thể luyện tập tay và ngón tay, nhưng bạn không thể làm điều đó ở đâu trên trái đất? Các ngón tay và bàn tay bao gồm khớp, cơ, dây thần kinh, gân và dây chằng; Giống như các bộ phận khác của cơ thể. Vì vậy, một cách tự nhiên, tăng lưu thông và di động có thể góp phần duy trì và hoạt động bình thường.

1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên bề mặt.

2. Bắt đầu với ngón tay cái của bạn - và nhẹ nhàng nhấc nó lên khỏi mặt đất.

3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi hạ ngón tay xuống một lần nữa.

4. Làm việc theo cách của bạn thông qua năm ngón tay dần dần.

5. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi tay.

6. Bài tập có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần trong ngày.

Khi viêm xương khớp càng nhiều giai đoạn viêm xương khớp đáng kể (giai đoạn 3 và 4) bạn thường sẽ nhận thấy rằng ngay cả những nhiệm vụ và hoạt động đơn giản nhất cũng trở nên khó thực hiện đúng cách - và điều này có thể rất khó chịu. Tuy nhiên, điều quan trọng là không mất kiên nhẫn và duy trì sự tập trung vào các bài tập của bạn để chức năng không bị giảm nhiều hơn mức cần thiết.

7. Duỗi cổ tay và cẳng tay

Một số cơ và gân có thể góp phần vào cổ tay và đau ở tay gắn vào khuỷu tay. Do đó, điều cần thiết là bạn đừng quên kéo dài và duỗi phần cẳng tay này trong khi thực hiện các bài tập.

1. Mở rộng cánh tay phải của bạn

2. Nắm lấy bàn tay của bạn bằng cánh tay trái và nhẹ nhàng uốn cong cổ tay của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ tay

3. Giữ căng trong 10 giây

4. Lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi cánh tay

5. Bài tập có thể được lặp lại nhiều lần trong ngày

Tổng hợp: 7 bài tập chống thoái hóa khớp tay

Bài tập thứ bảy và cũng là bài tập cuối cùng này tạo thành bảy bài tập chống viêm xương khớp mà chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hàng ngày. Chúng tôi chỉ ra rằng ngay từ đầu, việc tập thể dục và tập thể dục có thể góp phần tăng cường tuần hoàn và phá vỡ các mô bị tổn thương ở các cơ và gân bị ảnh hưởng - từ đó có thể dẫn đến đau tạm thời. Một trong những điều quan trọng nhất là tính liên tục của đào tạo. Do đó, chương trình bao gồm bảy bài tập sau:

1. Nắm chặt tay của bạn

2. Cong ngón tay của bạn

3. Gập ngón tay cái

4. chữ O

5. Khăn trải bàn

6. Nâng ngón tay

7. Bong gân cổ tay

Các bài tập có thể được thực hiện hàng ngày. Một trong những bài tập giãn cơ phổ biến nhất là thực hiện 3 hiệp với thời gian giữ 30 giây cho mỗi hiệp. Đối với các bài tập sức mạnh và khả năng vận động, phổ biến là 10 lần lặp lại và 3 hiệp. Chúc may mắn và luyện tập tốt!

Khuyến nghị tự thực hiện các biện pháp chống viêm xương khớp tay

Các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi tại Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse nhận được câu hỏi hàng ngày về những gì bệnh nhân có thể tự làm để có sức khỏe bàn tay và ngón tay tốt hơn. Khi bắt đầu bài viết này, chúng tôi đã đề cập đến ba biện pháp cụ thể, đó là việc sử dụng găng tay nén, luyện tập với huấn luyện viên cầm nắm (hoặc huấn luyện viên tay) và giảm đau nhờ hỗ trợ cổ tay. Ngoài những điều này, chúng tôi cũng đã đề cập đến cách tự xoa bóp cho ngón tay và bàn tay gel kim sa nhằm vào các khớp cứng và đau có thể có lợi.

Đề nghị của chúng tôi: Luyện tập với máy tập bàn tay và ngón tay

Điều này khá rực rỡ dụng cụ luyện tập bàn tay và ngón tay điều mà không nhiều người biết đến. Nhưng nó khá tuyệt vời vì nó thực sự rèn luyện một thứ mà chúng ta rất hiếm khi làm, cụ thể là nối dài ngón tay (uốn ngón tay về phía sau). Rõ ràng là những cơ này thường kém hoạt động và ở đây nhiều cơ cần đạt được nhiều thứ dưới dạng tăng sức mạnh, khả năng vận động và chức năng của cơ. Nhấn vào hình ảnh hoặc cô để đọc thêm về máy tập tay được đề xuất này.

Như bạn có thể thấy, có khá nhiều việc bạn có thể làm ngay cả khi bị viêm xương khớp ở tay. Điều quan trọng nhất là bạn quyết định bắt đầu và “nắm bắt” các vấn đề của mình.

Lời khuyên cho chấn thương do căng thẳng: Hỗ trợ chỉnh hình cổ tay

Đây là một hỗ trợ cổ tay chất lượng cao giúp làm dịu cả ngón tay và bàn tay một cách hiệu quả và tốt. Điều này rất phù hợp trong những khoảng thời gian bạn muốn cho bàn tay và ngón tay của mình được nghỉ ngơi xứng đáng để các vùng đó có thể tự lành lại. Những ví dụ trong đó điều này cực kỳ tốt bao gồm các chấn thương điển hình cần được giảm đau - chẳng hạn như viêm gân ở cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay. Nhấn cô để đọc thêm về hỗ trợ cổ tay được đề xuất của chúng tôi.

Sự kết hợp giữa hoạt động, bài tập và giảm đau luôn cần thiết để chữa lành vết thương và phục hồi tối ưu. Nếu bạn không chắc chắn về cách tiến hành, bạn có thể liên hệ với chúng tôi hoặc một trong các phòng khám của chúng tôi để được trợ giúp và hướng dẫn.

Phòng khám giảm đau: Sự lựa chọn của bạn cho phương pháp điều trị hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đang thắc mắc về bất cứ điều gì.

Xem tổng quan phòng khám

bài chi tiết: 7 bài tập chống thoái hóa khớp ở tay

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

Nguồn và nghiên cứu

1. Rogers và cộng sự, 2007. Hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh ở những người bị viêm xương khớp tay: một nghiên cứu theo dõi kéo dài hai năm. J Tay Đó. 2007 Tháng Bảy-Tháng Chín;20(3):244-9; câu đố 250.

Trang tiếp theo: - Đây là những điều bạn nên biết về bệnh thoái hóa khớp ở tay

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK