آخری بار 27/12/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

سخت رانوں اور بٹ کے لئے تربیت

سخت رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش اور مشق کریں۔ ورزش جو چربی کو جلاتی ہے ، موثر اور اچھے طریقے سے کولہوں ، رانوں اور پیٹ میں مضبوط عضلہ تیار کرتی ہے اور فراہم کرتی ہے۔

ان مشقوں کے ساتھ مل کر ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنی روزمرہ کی نقل و حرکت میں اضافہ کریں ، مثال کے طور پر کچے علاقوں یا تیراکی میں واک کی صورت میں۔ وزن میں کمی ، زیادہ واضح عضلات اور دل کی بہتر صحت جیسے نتائج حاصل کرنے کے ل good اچھ exerciseی ورزش کے معمولات کے ساتھ وقت کے ساتھ ورزش کرنا ضروری ہے۔

1. گھٹنے بینڈ

A: ابتدائی پوزیشن۔ اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور اپنے بازو اپنے سامنے کھینچیں۔

B: آہستہ سے نیچے موڑیں اور اپنے بٹ کو چپکائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہیں اور اپنی کمر کی قدرتی وکر کو برقرار رکھتے ہیں۔

مشق کے ساتھ کیا جاتا ہے 10-15 تکرار پر 3-4 سیٹ.

2. آؤٹ کام

نتائج وزن کے دستورالعمل کے ساتھ اور بغیر دونوں طریقوں سے کئی طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔ اس اصول کو ذہن میں رکھیں "انگلیوں پر گھٹنے ٹیکنا نہیں" کیونکہ اس سے گھٹنوں میں بہت زیادہ دباؤ آجائے گا اور یہ چوٹ اور جلن دونوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اچھی ورزش مناسب طریقے سے انجام دی جانے والی ورزش ہے۔ تکرار اور سیٹ ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتے ہیں - لیکن 3 تکرار کے 12 سیٹ کچھ مقصد ہیں۔  8-12 تکرار اوپر دونوں طرف 3-4 سیٹ.

3. مونسٹر ٹریل

"مونسٹر گینج" گہری کولہوں ، رانوں ، کولہوں اور کمر کو چالو کرنے کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ محسوس کریں گے کہ یہ آپ کو نشست میں اچھی طرح لے جاتا ہے - یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ اچھی تربیت یافتہ ہیں۔ اس مشق کے لیے ہم ایک بہتر تربیتی ٹرام کی سفارش کرتے ہیں (گل یا سبز). ذیل میں پھانسی کی مثال ملاحظہ کریں:

ایک ورزش بینڈ ڈھونڈیں (ترجیحی طور پر صرف اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا. بلا جھجھک ہمارا آن لائن اسٹور چیک کریں یا براہ راست ہم سے پوچھیں) جو دونوں ٹخنوں کے گرد باندھ سکتے ہیں جیسا کہ ایک بڑے دائرہ میں ہے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں تک پٹا سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو پیدل چلنا چاہئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لئے کام کرتے ہوئے ، جیسے فرینکن اسٹائن یا ایک مم orی - اسی طرح نام۔ ورزش میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 3-4 سیٹ.

4. ایک طرف ناکامی

یہ مشق گلوٹیل پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے۔ ایک ورزش بینڈ (خاص طور پر اس قسم کی ورزش کے لap ترجیحی طور پر ڈھال لیا گیا) استعمال کریں جو دونوں ٹخنوں کے گرد باندھ سکتا ہے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔ اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے اور نشست تھوڑی پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جس میں ایک طرح کی انٹرمیڈیٹ اسکویٹ پوزیشن ہو۔

پھر اپنے دائیں پیر کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے بائیں پیر کو کھڑا چھوڑیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو مستحکم رکھیں - اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں 10-15 تکرار، دونوں طرف ، اوپر 2-3 سیٹ. ذیل میں آپ کو مشق انجام دینے کی ایک مثال ملاحظہ کریں:

ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار

5. برون

زبردست ورزش جو کولہوں اور رانوں کو سخت کرتی ہے۔ مضبوط عضلات پیٹھ پر دباؤ اور دباؤ کو بھی کم کرتے ہیں۔

پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ زمین پر فلیٹ ہوتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کے بازو بھی ساتھ ہوتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے میں آزاد محسوس کریں - جہاں آپ نشستوں کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں ، اسے تقریبا seconds 5 سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور دوبارہ رہائی دیں۔ یہ ایک چالو کرنے والی ورزش ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ مناسب استعمال ہوسکتا ہے ، اور پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، شرونی کو اٹھانے سے پہلے نشست کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچ کر ورزش کریں اور چھت کی طرف ہپ اپ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہیلس کے ذریعے دبے ہوئے آپ ورزش انجام دے رہے ہیں۔ کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں غیر جانبدار پوزیشن میں ہے ، زیادہ مڑے ہوئے نہیں ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ نیچے والی پوزیشن تک نیچے جائیں۔ ورزش کی جاتی ہے 8-15 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.

6. سائڈ لیگ لفٹ

اپنے سامنے ایک معاون ہاتھ اور سر کے نیچے ہاتھ باندھو۔ پھر اوپری ٹانگ کو سیدھے حرکت میں لے کر (اغوا) دوسرے ٹانگ سے دور کردیں - اس سے گہری نشست اور ہپ کے پٹھوں کی اچھی تربیت ہوتی ہے - یہ ران کے پٹھوں کو بھی شکل دیتا ہے۔ ورزش کو 10-15 تکرار کو دونوں اطراف میں 3-4 سیٹوں پر دہرائیں۔

7. اویسٹرز

نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

جنین کی پوزیشن میں ایک طرف جھوٹ بولیں - 90 ڈگری موڑ میں کولہوں کے ساتھ اور ایک دوسرے کے گھٹنوں کے ساتھ. اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے ایک معاون کی حیثیت سے کام کرنے دیں اور آپ کے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے نچلے گھٹنے سے اوپری گھٹنے اٹھائیں - تھوڑا سا ایک شکتی کی طرح جو کھلتا ہے ، اس لئے نام ہے۔ ورزش کرتے وقت نشستوں کے پٹھوں سے معاہدہ کرنے پر توجہ دیں۔ اوپر کی ورزش دہرائیں 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ. اس مشق کی ایک ویڈیو مثال کے نیچے آپ دیکھیں:

ویڈیو - اویسٹر ورزش W / لچکدار:

8. فولڈنگ کناف

بنیادی پٹھوں اور گلوٹیل پٹھوں کے ل Very بہت بھاری اور موثر تربیت۔ یہ ایک ایسی مشق ہے جس کی آپ کو آہستہ آہستہ عادت ڈالنی چاہئے ، خاص کر اگر آپ کو اس طرح سے ورزش کرنے کی عادت نہیں ہے۔ اگر آپ کو زیادہ تکرار کرنا مشکل معلوم ہوتا ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ اپنے ساتھ شروع کریں - اور پھر جب آپ مستحکم ہوتے جائیں تو تکرار کی تعداد میں بتدریج اضافہ کریں۔

A: ورزش کے لئے پوزیشن شروع کرنا۔ تھراپی کی گیند کی ٹانگوں اور اپنے ہاتھوں کو زمین میں شروع کریں ، گویا آپ زور دے رہے ہو۔

B: آہستہ آہستہ گیند کو اپنے نیچے کھینچیں۔ پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔

مشق کے ساتھ کیا جاتا ہے 8-10 تکرار پر 3-4 سیٹ.

آپ کو کتنی بار ورزش کرنا چاہئے؟

یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے تربیت یافتہ ہیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ ہفتے میں times- times بار مشقیں کریں اور جب آپ مستحکم ہوجائیں تو ہفتے میں -3--4 بار تک بڑھائیں۔

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

یہ بھی پڑھیں: اگر آپ کو پیشاب ہوجاتا ہے تو 5 بدترین ورزشیں

میں پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل What بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

اگلا صفحہ: - کمر درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

یہ بھی پڑھیں: - 8 اچھا مشورہ اور سیوٹیکا اور سیوٹیکا کے خلاف اقدامات

مشہور مضمون: - نیا الزیمر علاج مکمل میموری فنکشن کو بحال کرتا ہے!

یہ بھی پڑھیں: سخت لباس کے خلاف 4 کپڑے کی ورزشیں

کیا آپ جانتے ہیں: - سردی سے علاج ہونے سے گلے کے جوڑ اور پٹھوں کو درد سے نجات مل سکتی ہے؟ نیلا بائیوفریز (آپ یہاں آرڈر دے سکتے ہیں) ، جو بنیادی طور پر قدرتی مصنوعات پر مشتمل ہوتا ہے ، ایک مقبول مصنوع ہے۔ ہمارے فیس بک پیج کے توسط سے آج ہی ہم سے رابطہ کریں اگر آپ کے سوالات ہیں یا سفارشات کی ضرورت ہے۔

- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ ہمارے ذریعے تعلیم یافتہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے براہ راست (مفت) پوچھیںفیس بک کا صفحہ یا ہمارے "پوچھو - جواب حاصل کریں!"-Spalte.

VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:

ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈمین عضلاتی صحت کی پریشانیوں کے بارے میں ان کے سوالات کے جوابات دے سکتے ہیں۔

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھریپی ، فزیشن یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپریکٹر ، جانوروں کے ماہر نفسیاتی ، فزیوتھیراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جواب چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشق کریں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔