ڈائن شوٹنگ کے خلاف 5 مشقیں
ڈائن شوٹنگ کے خلاف 5 مشقیں
کم پیٹھ میں شدید ڈائن شوٹنگ؟ یہاں 5 مشقیں ہیں جو ڈائن ٹہنوں کی وجہ سے درد کو دور کرسکتی ہیں۔ یہ مشقیں کمر کے درد اور درد کو کم کرسکتی ہیں جو ڈائن ٹہنوں کی وجہ سے ہوئیں۔ اگر آپ کو مشقوں یا تربیت سے متعلق کوئی سوالات ہیں ، تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں فیس بک یا یو ٹیوب پر.
عزت سے پیش آو
آپ جو مشقیں قدرتی طور پر انجام دے سکتے ہیں وہ آپ کے درد کی وجہ پر منحصر ہے۔ یہاں ہم نے مشقوں اور عہدوں کے ل a ایک عمومی گائیڈ بنانے کی کوشش کی ہے جو شدید جادوگرنی کے واقعات کو دور کرسکتی ہے۔ ہم آپ کو بھی اس بات کی بھرپور حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ آپ اپنی علامات اور بیماریوں کے ل clin کلینک میں فعال تفتیش اور علاج تلاش کریں۔ بصورت دیگر ، آپ کو ان مشقوں کو چلنے ، بائیک چلانے یا تیراکی کے ساتھ اضافی کرنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔ ماضی میں ہم نے شائع کردہ متعدد عمدہ رہنماؤں کے لئے تلاش کے خانے میں بلا جھجھک تلاش کریں۔
1. ہنگامی پوزیشن (90/90 پوزیشن)
ایک چیروپریکٹر کی گرم ترین سفارش: ہنگامی کمرہ۔ اس پوزیشن سے کم پیٹھ کے نچلے جوڑوں اور کمر کے پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ سفارشات میں یہ حکم دیا گیا ہے کہ کسی کو زیادہ سے زیادہ اس پوزیشن میں ایک وقت میں جھوٹ نہیں بولنا چاہئے - بلکہ اس کے بدلے متبادل اور نقل و حرکت کی اجازت ہے۔
جیسا کہ تصویر میں واضح ہوا ہے کہ 90 90 ڈگری پر فیمر کے ساتھ فرش پر فلیٹ اور 3 ڈگری پر بچھڑوں کو لیٹنا چاہ -۔ آپ پتلی تولیہ کو رول کر کے نچلے حصے میں ٹوکری میں رکھنا چاہتے ہو۔ کم پیٹھ میں شدید درد ہونے کی صورت میں ، آپ اس میں جھوٹ بولنے کی کوشش کر سکتے ہیں مثال کے طور پر دن میں 5-30 بار ایک وقت میں 20 منٹ تک۔ اس پوزیشن کو آئیکنگ کے ساتھ جوڑنا فائدہ مند ہوسکتا ہے ، کیونکہ ہدایات "20 منٹ کی دوری پر ، XNUMX منٹ پر ، دوبارہ کریں"۔
2. ٹانگ سے سینہ (پیٹھ اور نشست کے نیچے ورزش)
اس مشق کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے کی نقل و حرکت میں اضافہ کرنا ہے اور نشست کے عضلات اور کم پیٹھ کو بڑھانا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں. اپنے پیروں کو اپنے اوپر کھینچیں جب تک کہ وہ جھکے ہوئے مقام میں نہ ہوں۔
پھر ایک ٹانگ اپنے اوپر جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ سیٹ پر آہستہ سے بڑھاتے ہیں اور کمر کی پیٹھ میں۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں اور ہر طرف 3 بار دہرائیں۔
متبادل کے طور پر ، آپ دونوں پیروں کو سینے تک موڑ سکتے ہیں - لیکن ہم اس کا استعمال اسی وقت کرتے ہیں جب آپ کو کم درد ہو ، کیونکہ اس سے نچلے حصے میں ڈسکس پر قدرے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
: ویڈیو
نشست کھینچنے اور پیچھے کی نچلی طرف
یہ مشق گلوٹیل پٹھوں اور پیوریفورمس میں پھیلا ہوا ہے - مؤخر الذکر ایک ایسا عضلہ ہے جو اکثر اسکیاٹیکا اور سیوٹیکا میں شامل ہوتا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے سہارے کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ پھر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اسے بائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد بائیں ران یا دائیں ٹانگ کو پکڑیں اور آہستہ سے آپ کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور گلیٹل کے پٹھوں کو جس طرف آپ کھینچتے ہیں اس کی طرف گہرا پھیلا ہوا ہے۔ 30 سیکنڈ تک دباؤ رکھیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔ ہر طرف 2-3 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔
: ویڈیو
4. آسان طرف متحرک (گھٹنے رولر)
ایک مشق جو کمر کو متحرک کرتی ہے اور قریبی پٹھوں کو پھیلا دیتی ہے۔ احتیاط کے ساتھ اور پرسکون ، کنٹرول تحریکوں کے ساتھ انجام دیا جانا چاہئے۔
مقام شروع: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں - ترجیحا ہیڈریسٹ کے ل mat تکیا کے ساتھ ٹریننگ میٹ پر۔ اپنے بازو سیدھے باہر کی طرف رکھیں اور پھر دونوں ٹانگوں کو اپنی طرف کھینچیں۔ ورزش کرتے وقت اپنے اوپری جسم کو آرام دینے کی کوشش کریں۔
پھانسی: آپ کے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ آہستہ سے گرنے دیں جبکہ آپ کی پیشاب کو قدرتی طور پر رکھتے ہیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں کندھوں کو زمین سے رابطہ رکھا جائے۔ ورزش کو آہستہ آہستہ حرکت دیں اور دوسری طرف آہستہ آہستہ جانے سے پہلے تقریبا 5 10-XNUMX سیکنڈ تک پوزیشن پر رکھیں۔
5. ایڑی کے خلاف بٹ (پیچھے ورزش)
یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کو بڑھاتی اور متحرک کرتی ہے۔
مقام شروع: ایک ٹریننگ چٹائی پر تمام چوکوں پر کھڑے ہوں۔ اپنی گردن اور کمر کو غیر جانبدار ، قدرے بڑھا ہوا مقام پر رکھنے کی کوشش کریں۔
لچک: اس کے بعد اپنی بٹ کو اپنی ہیلس پر نیچے رکھیں - ایک ہلکی سی حرکت میں۔ ریڑھ کی ہڈی میں غیر جانبدار وکر برقرار رکھنے کے لئے یاد رکھیں. تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو. صرف کپڑے جہاں تک آپ آرام سے ہوں۔
ورزش کو 4-5 بار دہرائیں۔ ورزش روزانہ 3-4 بار کی جاسکتی ہے۔
اس مضمون کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک شیئر کریں۔ اگر آپ آرٹیکلز ، ورزشیں یا اس طرح کی دستاویزات کے بطور تکرار اور اس طرح کی طرح بھیجنا چاہتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی. اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو ، مضمون کے نیچے کمنٹ فیلڈ کے توسط سے مضمون میں براہ راست تبصرہ کریں - یا ہم سے رابطہ کرنے کے لئے (مکمل طور پر مفت) - ہم آپ کی مدد کرنے کی پوری کوشش کریں گے۔
اگلا صفحہ: - نچلی کمر کا درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!
کم کمر میں درد کے لئے بھی میں کیا کرسکتا ہوں؟
1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔
2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔
3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔
4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔
5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
کم پیٹھ میں درد میں درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات
بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)
یہ بھی پڑھیں: - اسکائٹیکا کے خلاف 5 مشقیں
براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:
- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب
(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)
- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک
(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھراپی ، معالج یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپیکٹر ، مسور ، جسمانی تھراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جوابات چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشقیں ہیں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)
فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔
