ٹینس کہنی کے لئے 8 اچھی ورزشیں

کیا آپ کو ٹینس کہنی میں خراش ہے؟ یہاں ٹینس کہنی کے لئے 8 اچھی ورزشیں ہیں جو کم درد ، زیادہ حرکت اور بہتر کام دے سکتی ہیں۔ آج ہی سے شروع کریں۔

ٹینس کہنی (جس کو لیٹرل ایپکونڈیلاٹائٹ بھی کہا جاتا ہے) کلائی کھینچنے والوں کے زیادہ بوجھ کی وجہ سے ہے۔ ٹینس کہنی / پس منظر ایپکونڈلائٹس زندگی کے معیار اور کام کرنے کی صلاحیت کو بہت متاثر کرسکتے ہیں۔ ٹینس کہنی / پس منظر ایپکونڈلائٹس کے علاج میں وجہ سے ہونے والی وجہ سے راحت ، اس میں شامل پٹھوں کی سنکی تربیت کے ساتھ ساتھ کسی بھی طرح کے پٹھوں کا علاج بھی شامل ہے۔ ایک Shockwave اور / یا لیزر ٹریٹمنٹ۔ یہ کلائی ایکسٹینسرز ہیں جو ٹینس کہنی / پس منظر ایپی کونڈائلیٹ (دوسری چیزوں کے علاوہ) کو بھی شرط دیتے ہیں ایکسٹینسر کارپی ریڈیالیس یا ایکسٹینسر کارپی الناریس۔ myalgia / myosis).

اس مضمون میں ہم نے توجہ مرکوز کی ہے قسم کی لیکن موثر طاقت کی مشقوں اور کھینچنے والی ورزشوں پر جس کا مقصد کلائی اور کوہنی ہے جو پہلے ہی قدرے تکلیف دہ ہے۔ لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ کی موجودہ تشخیص ہے تو ، ان مشقوں کو آزمانے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کرنا مفید ثابت ہوسکتا ہے۔

1. سنکی ورزش

یہ ورزش کرنے کا ایک طریقہ ہے جہاں تکرار کرتے وقت پٹھوں کو لمبا ہوجاتا ہے۔ اس کا تصور کرنا تھوڑا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن اگر ہم مثال کے طور پر اسکویٹ تحریک کو اپناتے ہیں تو ، پھر جب ہم نیچے اٹھتے ہیں (سنکی حرکت) ، اور جب ہم دوبارہ اٹھتے ہیں تو عضلاتی (اسکویٹ - چوکور) زیادہ لمبا ہوجاتا ہے۔ ).

جس طرح سے یہ کام کرتا ہے وہ یہ ہے کہ کنڈرا پر ہونے والے برابر ، کنٹرول بوجھ کی وجہ سے کنڈرا ٹشو نئے کنیکٹیو ٹشو پیدا کرنے کے لئے متحرک ہیں۔ یہ نیا جوڑنے والا ٹشو بالآخر پرانے ، خراب ٹشو کی جگہ لے لے گا۔ سنکی تربیت در حقیقت علاج کی وہ شکل ہے جس کا فی الحال لیٹرل ایپکونڈلائٹس / ٹینس کہنی پر سب سے زیادہ ثبوت موجود ہیں۔ ایک Shockwave تھراپی اچھے ثبوت کے ساتھ ایک اور علاج ہے۔

ا) اپنی ہتھیلی نیچے کی سطح پر آرام کرنے والے بازو کے ساتھ بیٹھیں۔

ب) اگر میز بہت کم ہے تو ، تولیہ کو اپنے بازو کے نیچے رکھیں۔

ج) آپ وزن میں چاول کے تھیلے کی طرح معمولی سی ورزش کر سکتے ہیں۔

د) میز کے کنارے سے کھجور کو تھوڑا سا لٹ جانا چاہئے۔

E) کلائی کو پیچھے موڑتے وقت دوسری طرف مدد کریں (توسیع) کیونکہ یہ توجہ کا مرحلہ ہے۔

ایف) اپنی کلائی کو ایک نرم ، قابو شدہ حرکت سے کم کریں - اب آپ سنکی مرحلے کی انجام دہی کر رہے ہیں جس مرحلے کو ہم مضبوط بنانا چاہتے ہیں۔

جی) ورزش کی مختلف حالت یہ ہے کہ آپ ایک ہی تحریک چلاتے ہیں بانڈ EV. فلیکس بار.

2. باضابطہ اعلامیے اور دباؤ کو مضبوط بنانا 

اپنے ہاتھ میں سوپ باکس یا اسی طرح کا (تھوڑا سا وزن) ترجیح دیں اور کہنی کو 90 ڈگری موڑ دیں۔ آہستہ آہستہ ہاتھ مڑیں تاکہ ہاتھ اوپر کی طرف ہو اور آہستہ آہستہ نیچے کی طرف منہ کریں۔ 2 نمائندوں کے 15 سیٹ دہرائیں۔

3. کہنی موڑ اور توسیع کے لئے مزاحمت کی تربیت (بائسپس کرل)

ایک سوپ کین یا اس طرح کی طرح اپنے ہاتھ کو سامنے رکھیں۔ اپنی کہنی کو موڑیں تاکہ آپ کا ہاتھ آپ کے کندھے سے دوچار ہو۔ پھر اپنے بازو کو کم کرو جب تک کہ یہ مکمل طور پر بڑھا نہ جائے۔ 2 نمائندوں کے 15 سیٹ کریں۔ جب آپ مستحکم ہوتے جائیں تو آہستہ آہستہ اپنی مزاحمت میں اضافہ کریں۔

4. گرفت تربیت

ایک نرم گیند دبائیں اور 5 سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ 2 نمائندوں کے 15 سیٹ انجام دیں۔

5. اربابینڈ کے ساتھ قطار میں کھڑے ہونا

پسلی دیوار پر لچکدار منسلک کریں. پھیلے ہوئے پیروں ، ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل اور پسلی کی دیوار کے ساتھ چہرے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم سے سیدھا رکھیں اور ہینڈلز کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف کھینچے جاتے ہیں۔

جب یہ کندھے کے بلیڈ کے اندر اور کندھوں کے بلیڈ کے ارد گرد پٹھوں کو چالو کرنے کی بات آتی ہے تو یہ ورزش بہترین ہے۔ روٹیٹر کف ، رومبائڈس اور سیرٹریس کے پٹھوں سمیت۔ کندھے کے استحکام کا بہتر اثر بھی کہنی پر ہوگا۔

6. موڑ اور توسیع میں کلائی متحرک ہونا

جہاں تک آپ حاصل کرسکیں اپنی کلائی کو موڑ (آگے موڑ) اور توسیع (پیچھے موڑ) میں موڑیں۔ 2 تکرار کے 15 سیٹ کریں۔

7. باضابطہ اعلامیے اور مہنگائی کا شور

کہنی کو جسم میں پکڑتے ہوئے درد دل کو 90 ڈگری پر خم کریں۔ کھجور کو مڑیں اور اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس کے بعد آہستہ آہستہ اپنی ہتھیلی کو نیچے رکھیں اور اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک رکھیں۔ ہر سیٹ میں 2 تکرار کے 15 سیٹ میں یہ کریں۔

8. کلائی توسیع

اپنی کلائی میں موڑنے کے ل your اپنے دوسرے ہاتھ سے اپنے ہاتھ کے پیچھے کو دبائیں۔ 15 سے 30 سیکنڈ تک کسٹم پریشر کے ساتھ تھامیں۔ پھر ہاتھ کے اگلے حصے کو پیچھے کی طرف دھکیل کر نقل و حرکت اور کھینچ میں تبدیلی کریں۔ اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ ذہن میں رکھیں کہ یہ کھینچنے والی مشقیں کرتے وقت بازو سیدھا ہونا چاہئے۔ 3 سیٹ انجام دیں۔

ان مشقوں کو ساتھیوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی.

کہنی میں درد؟ کیا آپ جانتے ہیں کہ کندھوں سے کندھے میں درد آسکتا ہے؟ ہم کہنیوں کے درد والے ہر فرد کو مشق کریں کہ کندھوں اور سینے کے ساتھ ساتھ ورزش میں اضافہ کریں۔

ان کو آزمائیں: - کندھوں کے درد کے ل. 5 موثر مشقیں

میں پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل What بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

یہ بھی آزمائیں: - چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کے لئے اور کندھے کے بلیڈ کے درمیان اچھی کھینچنے والی ورزشیں

مشہور مضمون: - نیا الزیمر علاج مکمل میموری فنکشن کو بحال کرتا ہے!

یہ بھی پڑھیں: - مضبوط ہڈیوں کے لئے ایک گلاس بیئر یا شراب؟ جی ہاں برائے مہربانی!

- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ صحت مند نگہداشت کے قابل پیشہ ور افراد کو براہ راست ہمارے ذریعے پوچھیں فیس بک کا صفحہ.

VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:

ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈمین عضلاتی صحت کی پریشانیوں کے بارے میں ان کے سوالات کے جوابات دے سکتے ہیں۔

ہم سے منسلک صحت کے پیشہ ور افراد ہیں جو ہمارے ل write لکھتے ہیں ، اب تک (2016) بنیادی تعلیم کے طور پر 1 نرس ، 1 ڈاکٹر ، 5 کریروپریکٹرز ، 3 فزیو تھراپسٹ ، 1 جانوروں کے ماہر طبیب اور 1 جسمانی تھراپی کے ساتھ XNUMX تھراپی کی سواری کے ماہر ہیں۔ اور ہم مستقل توسیع کر رہے ہیں۔ یہ مصنفین صرف ان لوگوں کی مدد کے لئے کرتے ہیں جن کو سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ہم ان لوگوں کی مدد کرنے کا معاوضہ نہیں لیتے جن کو ضرورت ہے. ہم صرف اتنا ہی پوچھتے ہیں آپ کو ہمارا فیس بک پیج پسند ہے, اپنے دوستوں کو مدعو کریں ایسا کرنے کے لئے (ہمارے فیس بک صفحے پر 'دوستوں کو مدعو کریں' کے بٹن کا استعمال کریں) اور اپنی پسند کی پوسٹس شئیر کریں سوشل میڈیا میں۔ ہم ماہرین ، صحت کے پیشہ ور افراد یا ان لوگوں کے مہمانوں کے مضامین کو بھی قبول کرتے ہیں جنھوں نے بہت چھوٹے پیمانے پر تشخیص کا تجربہ کیا ہے۔

اس طرح ہم کر سکتے ہیں زیادہ سے زیادہ لوگوں کی مدد کریں، اور خاص طور پر وہ لوگ جن کو اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ وہ لوگ جو صحت سے متعلق پیشہ ور افراد کے ساتھ مختصر گفتگو کے لئے سیکڑوں ڈالر ادا کرنے کی ضرورت نہیں رکھتے ہیں۔ شاید آپ کا کوئی دوست یا کنبہ کا رکن ہے جسے شاید کچھ حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو اور مدد؟

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھریپی ، فزیشن یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپریکٹر ، جانوروں کے ماہر نفسیاتی ، فزیوتھیراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جواب چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشق کریں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)