زخم کے گھٹنے کے ل 6 طاقتور XNUMX مشقیں

کیا آپ گھٹنوں کے درد میں مبتلا ہیں اور ورزش سے خوفزدہ ہیں؟ مزید استحکام ، کم درد اور گھٹنے کے بہتر کام کے ل 6 یہاں XNUMX عمدہ ، اپنی مرضی کے مطابق طاقت کی مشقیں ہیں۔

- گھٹنوں کے درد کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں۔

ہم مسلسل گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کی علامات کی تحقیقات کی اہمیت پر زور دیتے ہیں۔ درد دوسری چیزوں کے درمیان سے ہوسکتا ہے۔ arthrosis, صدمے، پٹھوں، کنڈرا، cruciate ligaments، ligaments، پٹھوں میں تناؤ اور جوڑ۔ جب ان کے گھٹنوں میں درد ہوتا ہے تو بہت سے لوگ اکثر بے یقینی کا شکار ہو جاتے ہیں - اور بحالی کی زیادہ مخصوص تربیت پر جانے کے بجائے، وہ اکثر تربیت کو مکمل طور پر روک دیتے ہیں۔ بدقسمتی سے، یہ پٹھوں کی کمیت اور بوجھ کی کمزور صلاحیت دونوں کا باعث بنتا ہے - جس کے نتیجے میں گھٹنوں پر زیادہ درد اور زیادہ ٹوٹنا پڑتا ہے۔

- اسی لیے ہم بنجی ڈوریوں کے ساتھ محفوظ تربیت کی سفارش کرتے ہیں۔

بہت سے لوگ جنہوں نے ہمارے یوٹیوب چینل پر ہماری تربیتی ویڈیوز دیکھی ہیں وہ دیکھیں گے کہ ہمارے معالجین لچکدار تربیت کے بارے میں گرمجوشی سے بات کرتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس قسم کی ورزش میں ورزش کے زیادہ بوجھ کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے – ورزش کے آلات کے برعکس جہاں صارف بھاری وزن کے ساتھ بوجھ اٹھاتا ہے۔ اس طرح کے آلات میں، یہ خطرہ ہوتا ہے کہ صارف اپنی صلاحیت سے زیادہ بوجھ ڈالتا ہے اور خود کو چوٹ پہنچاتا ہے۔

- لچکدار تربیت کو موثر بناتے ہیں، لیکن غلط پوزیشنوں کو بھی روکتے ہیں۔

لچکدار استعمال کرتے وقت یہ عملی طور پر ممکن نہیں ہے، کیونکہ مثال کے طور پر، اگر آپ حرکت میں تھوڑا بہت آگے جائیں گے تو یہ 'آپ کو پیچھے کھینچ لیں گے'۔ ہم تجویز کرتے ہیں a منی ٹیپ کا سیٹ، کیونکہ طاقت کے بوجھ کو مختلف کرنا اچھا ہوسکتا ہے۔ لچکدار، فلیٹ پیلیٹس بینڈ گھٹنے کے درد کے خلاف بحالی کی تربیت میں بھی بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔

درد کے کلینکس: ہمارے بین الضابطہ اور جدید کلینکس

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیے) گھٹنے کی تشخیص کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اعلیٰ سطح کی پیشہ ورانہ مہارت رکھتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں کے درد میں ماہر معالج کی مدد چاہتے ہیں تو ہم سے رابطہ کریں۔

ویڈیو: گھٹنوں کے درد کے خلاف ورزشیں

گھٹنوں کے درد کے لیے ورزش کے پروگرام کی ویڈیو دیکھنے کے لیے نیچے کلک کریں۔ ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff FRA درد کلینک کا شعبہ Lambertseter Chiropractic سینٹر اور فزیو تھراپی (اوسلو) نے ایک تربیتی پروگرام تیار کیا ہے جو آپ کو مضبوط گھٹنوں اور گھٹنوں کی بہتر صحت حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ یہ بات قابل غور ہے کہ ہمارا یوٹیوب چینل اس سے بھی زیادہ "اچھے" تربیتی پروگراموں پر مشتمل ہے۔

نیز ہمارے یوٹیوب چینل کو بھی سبسکرائب کریں مفت ورزش کے نکات ، ورزش کے پروگراموں اور صحت سے متعلق معلومات کے ل.۔ 

اس مضمون میں ہم جو مشقیں پیش کرتے ہیں وہ نسبتاً موافق اور نرم ہیں۔ لیکن پھر بھی، ہم سب مختلف ہیں اور کچھ کی شرائط دوسروں سے مختلف ہیں۔ ہمیں ہمیشہ اس کا خیال رکھنا چاہیے۔ یہی وجہ ہے کہ جب آپ کے گھٹنوں کو تکلیف ہوتی ہے تو ان کو سننا بہت ضروری ہے - اور انہیں وہ بحالی دیں جس کی انہیں ضرورت ہے۔ بحالی کی تربیت کے ابتدائی مراحل میں، سادہ مشقیں بہترین ہیں۔

گھٹنوں کے درد کے لیے ریلیف اور بوجھ کا انتظام

کیا یہ تربیت یا آرام کرنے کا وقت ہے؟ ٹھیک ہے، عام طور پر آپ ایک مجموعہ کر سکتے ہیں. دردناک گھٹنے کے ساتھ بھی، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ کم از کم گردش کی مشقیں اور ہلکی کھینچنے والی مشقیں کریں۔ لیکن ایک بار پھر، ہم درد کی تحقیقات اور تشخیص کسی ماہر طبیب (ترجیحا طور پر ایک فزیوتھراپسٹ یا جدید کائروپریکٹر) کے بارے میں کرنا چاہتے ہیں۔ اس کے علاوہ، سادہ خود اقدامات جیسے کے استعمال گھٹنے سمپیڑن کی حمایت اپنے گھٹنوں کو "سانس" دیں اور روزمرہ کی زندگی میں جھٹکا جذب کرنے کی بہتر صلاحیت فراہم کریں۔ یہ زخمی جگہ کی طرف بہتر گردش کو بھی متحرک کرتا ہے - اور اس طرح سے چوٹ کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر، درد کے علاوہ، آپ کو بھی سوجن کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو ہم اس کے استعمال کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ قابل استعمال کولڈ پیک.

ترکیب: گھٹنے سمپیڑن کی حمایت (لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)

مزید پڑھنے کے لیے تصویر یا لنک پر کلک کریں۔ گھٹنے کمپریشن کی حمایت اور یہ آپ کے گھٹنے کی مدد کیسے کرسکتا ہے۔

1. لچکدار ربڑ بینڈ کے ساتھ ضمنی نتیجہ

یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور اس طرح ، گھٹنے کے استحکام میں۔ ایک ٹریننگ بینڈ ڈھونڈیں (عام طور پر اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا جاتا ہے) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد باندھا جاسکتا ہے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔

اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا چاہئے اور نشست کو قدرے پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جیسے وسط اسکویٹ کی پوزیشن میں ہو۔

پھر اپنے دائیں پیر کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے بائیں پیر کو کھڑا چھوڑیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو مستحکم رکھیں - اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں 10-15 تکرار، دونوں طرف ، اوپر 2-3 سیٹ.

ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار

2. پل

یہ بھولنا آسان ہے کہ ہپ اور گھٹنے دونوں کے استحکام کے لئے گلوٹیل عضلات کتنے اہم ہیں۔. مضبوط گلوٹیل مسلز گھٹنوں پر دباؤ اور تناؤ کو کم کرتے ہیں۔

پل آپ کی پیٹھ پر آپ کے پیروں کو جھکائے ہوئے اور پیروں پر زمین پر چپٹا رہتا ہے ، اپنے بازوؤں کے ساتھ ساتھ آرام کرتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے میں آزاد محسوس کریں - جہاں آپ سیٹ کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں ، اسے تقریبا about 5 سیکنڈ کے لئے تھام کر دوبارہ رہائی دیتے ہیں۔ یہ ایک چالو کرنے والی ورزش ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ مناسب استعمال ہوسکتا ہے اور ساتھ ہی ساتھ پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان بھی کم ہوجاتا ہے۔

جب آپ تیار ہوجائیں تو ، شرونی کو اٹھانے سے پہلے نشست کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچ کر ورزش کریں اور چھت کی طرف ہپ اپ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہیلس کے ذریعے دبے ہوئے آپ ورزش انجام دے رہے ہیں۔ کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں غیر جانبدار پوزیشن میں ہے ، زیادہ مڑے ہوئے نہیں ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ نیچے والی پوزیشن تک نیچے جائیں۔

ورزش کی جاتی ہے 8-15 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.

3. گھرنی کے اپریٹس میں ایک ٹانگ کے ذخیرہ کرنے کی ورزش

اگر گراؤنڈ لفٹنگ جیسی مشقیں آپ کے گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتی ہیں تو یہ ورزش ایک اچھا متبادل ہوسکتی ہے۔ اس مشق کی مدد سے آپ انفرادی گھٹنوں کو تربیت دے سکتے ہیں جو پٹھوں میں عدم توازن اور اس طرح کے ہونے کی صورت میں بہت مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔

ایک جم چٹائی نکالیں اور اسے گھرنی مشین (بڑی ورزش کرنے والی بڑی مشین) کے سامنے رکھیں۔ اس کے بعد ٹخنوں کے تسمے کو کم سے کم گھرنی کے ہک سے جوڑیں اور اسے اپنے ٹخنوں کے گرد باندھ دیں۔ پھر کافی وزن کی مزاحمت کا انتخاب کریں۔ اس طرف مڑیں تاکہ آپ اپنے پیٹ پر لیٹے ہوں ، اور پھر اپنی ہیل کو سیٹ کی طرف اوپر اٹھائیں - آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ یہ ران اور سیٹ کے پیچھے تھوڑا سا کھینچتا ہے۔ مشق کو پرسکون ، کنٹرولڈ حرکت (کسی جھنڈے اور گھونسے) کے ساتھ انجام دینا چاہئے۔ دہرائیں 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ.

The. شکتی ورزش

نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

جنین کی پوزیشن میں اپنے پہلو پر لیٹیں - اپنے کولہوں کو 90 ڈگری موڑ کے ساتھ اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھیں۔ اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے سہارے کے طور پر کام کرنے دیں اور اپنے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ایڑیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے اوپر کے گھٹنے کو نیچے کے گھٹنے سے اوپر کی طرف اٹھائیں - تھوڑا سا سیپ کے کھلنے کی طرح، اس لیے یہ نام۔ ورزش کرتے وقت گلوٹیل پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ دیں۔ اوپر کی ورزش کو دہرائیں۔ 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ.

ویڈیو - اویسٹر ورزش W / لچکدار:

5. گیند کے ساتھ وال نیم اسکواٹ

آپ کے چوکور نسخے اور دیگر متعلقہ پٹھوں کو تربیت دینے کا ایک گیند کے ساتھ نیم اسکواٹس ایک بہت اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔ نیم کی طرف سے ہمارا مطلب نامکمل اسکواٹس - ایک موافقت پذیر شکل ہے۔ ورزش انجام دینے کے ل you آپ کو ایک گیند کی ضرورت ہوتی ہے جو فٹ بال کے نصف سائز کی ہوتی ہے۔ - یہ ضروری ہے کہ جب آپ دبائیں تو اس میں گیند دینے کے لئے کافی نرم ہونا چاہئے ، لیکن اس کے ساتھ ہی میڈل کی ران کے پٹھوں کو چیلنج کرنا بھی اتنا مشکل ہے کھانا

اپنے گھٹنوں کے بلے اوپر ، گیند کو اپنے پیروں کے درمیان رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف کھڑا کریں اور نیچے پھسلیں جب تک کہ آپ کے پیر 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہوں - اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کے ل this یہ بہت زیادہ ہو رہا ہے۔ جب آپ اپنے آپ کو دیوار کے ساتھ نیچے کرتے ہیں تو ، اپنی رانوں کو باڑوں کے ارد گرد ایک ساتھ دبائیں تاکہ اپنی رانوں اور چوکور کے اندر کو چالو کریں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ میں ورزش دہرائیں 8-12 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.

6. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔

"مونسٹر واک" گھٹنوں ، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ، اور استعمال کیا ہے اسے ایک اچھے طریقے سے جوڑ دیا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ محسوس کریں گے کہ یہ سیٹ میں گہری جلتی ہے۔

ایک ورزش بینڈ ڈھونڈیں (ترجیحی طور پر صرف اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا. بلا جھجھک ہمارا آن لائن اسٹور چیک کریں یا براہ راست ہم سے پوچھیں) جو دونوں ٹخنوں کے گرد باندھ سکتے ہیں جیسا کہ ایک بڑے دائرہ میں ہے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں تک پٹا سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو پیدل چلنا چاہئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لئے کام کرتے ہوئے ، جیسے فرینکن اسٹائن یا ایک مم orی - اسی طرح نام۔ ورزش میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ.

اگلا صفحہ: - گھٹنے اوسٹیو ارتھرائٹس کے 5 مراحل (اوسٹیو ارتھرائٹس کس طرح ضائع ہوتا ہے)

مندرجہ بالا تصویر پر کلک کریں اگلے صفحے پر جانے کے ل.

گھٹنے کی مشقوں کے لیے تجویز کردہ: منی ٹیپس

لنک کے ذریعے اس کی آپ اس پروگرام میں ان منی بینڈز کے بارے میں مزید دیکھ اور پڑھ سکتے ہیں جو ان میں سے کئی مشقوں کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔

Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24-48 گھنٹوں کے اندر تمام پیغامات اور سوالات کا جواب دینے کی کوشش کرتے ہیں۔)