گردن طولانی سے آپ کے ل 5 XNUMX کسٹم ورزشیں

کیا آپ گردن میں فالتو یا ڈسک کی ورثہ سے دوچار ہیں؟ گردن کے طولانی اور گریوا ڈسک کی بیماری کے ساتھ آپ کے لئے یہاں 5 تخصیص کردہ ورزشیں ہیں - گردن کے کمزور عضلات کے ساتھ مشقیں بھی آپ کے لئے موزوں ہیں۔ ان مشقوں (isometric تربیت) کا مقصد خاص طور پر بہتر کام کی فراہمی کے مقصد کے ساتھ گہری گہری پٹھوں کو ڈھالنے والے ، نرم انداز میں تقویت دینا ہے۔ myalgias اور جوڑوں کا درد آئیسومیٹرک تربیت کا مطلب ہے بڑی حرکتوں کے بغیر ورزش کرنا ، بلکہ مختلف مزاحمت کے ساتھ ایک ہی پوزیشن میں گردن کو تھام کر پٹھوں کو متحرک اور مشغول کرنے پر توجہ دینا۔ یہ ایسی مشقیں ہیں جن کو وائپلیش / گردن کی چوٹ والے افراد کے ل recommended بھی تجویز کیا جاتا ہے۔

PS - آپ بھی دیکھ سکتے ہیں VIDEO مضمون کے نیچے۔

کیا گردن بڑھنے کے خلاف ورزش اور مشقیں کام کرتی ہیں؟

جواب ہاں میں ہے۔ ایک اہم مطالعہ شائع معروف برٹش میڈیکل جرنل میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ گھریلو ورزشوں اور جسمانی تھراپی کے نتیجے میں آرام اور غیر فعال انتظار کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ بہتری واقع ہوئی ہے۔ اس تحقیق میں اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ گردن میں طفلی سے دوچار افراد کو موافقت مند انداز میں ورزش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ اگر آپ کو تشخیص ہو تو ، یہ مشقیں شروع کرنے سے پہلے کسی معالج سے بات کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

1. قطار میں کھڑے ہونا

پسلی دیوار پر لچکدار منسلک کریں. پھیلے ہوئے پیروں ، ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل اور پسلی کی دیوار کے ساتھ چہرے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم سے سیدھا رکھیں اور ہینڈلز کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف کھینچے جاتے ہیں۔

جب یہ کندھے کے بلیڈ کے اندر اور کندھوں کے بلیڈ کے ارد گرد پٹھوں کو چالو کرنے کی بات آتی ہے تو یہ ورزش بہترین ہے۔ روٹیٹر کف ، رومبائڈس اور سیرٹریس کے پٹھوں سمیت۔ اس سے گردن پر بھی مثبت اثر پڑتا ہے ، کیونکہ کندھے اور کندھے کے بلیڈ گردن کے کام کے لئے پلیٹ فارم کا کام کرتے ہیں۔

2. "ڈبل ٹھوڑی" (گہری گردن کے پٹھوں کی تربیت)

ایک سادہ سی ورزش جو کہیں بھی ہوسکتی ہے - مثلا work کار میں جاتے ہوئے کار میں۔ ڈبل ٹھوڑی ورزش لیٹی ہوئی ، کھڑی یا بیٹھی ہوئی ہوسکتی ہے اور پیٹھ میں خود کو سیدھے سیدھے کر کے انجام دی جاتی ہے تاکہ آپ کو معمول کی کرن لگے۔ اس کے بعد اپنے سر کو اپنے سینے کی طرف بہت دور موڑائے بغیر اپنی ٹھوڑی کو اندر کی طرف کھینچیں - اوپر کی تصویر میں ، عورت اپنا سر تھوڑا سا جھکاتی ہے۔ دوبارہ جاری ہونے اور لگ بھگ 10 سیکنڈ تک آرام کرنے سے پہلے اس طرح ٹھوڑی کو 15-15 سیکنڈ تک پکڑو۔ پھر ورزش کو دہرائیں۔ گردن کے ٹکڑے ٹکڑے کرنے والے آپ میں سے ، ہمارا مشورہ ہے کہ آپ 4 سیٹوں پر 3 تکرار کے ساتھ شروع کریں - اور پھر اس میں اضافہ کریں جب آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ مضبوط ہو رہے ہیں۔ دوسروں کے لئے ، آپ 6-8 سیٹوں پر 3-4 تکرار آزما سکتے ہیں۔ ورزش ہر دوسرے دن کی جاتی ہے۔

3. آئیسومیٹرک پس منظر موڑ (اپنی مزاحمت کے ساتھ سائڈ موڑ)

اپنی کمر اور گردن کو سیدھا کریں یہاں تک کہ آپ کی گردن کی غیر جانبدار پوزیشن اور اچھی کرنسی ہو۔ پھر ایک کھجور کو سر کے کنارے پر رکھیں ، لگ بھگ آنکھ / بھڑک کے پاس۔ سر کے پہلو پر ہلکا سا دباؤ لگائیں اور گردن سے ہلکے ہلکے دبائیں ہاتھ کی سمت موڑنے والی حرکت میں۔ اوبس۔: گردن کی پوزیشن تبدیل نہیں ہونی چاہئے۔ کے بارے میں 10-20 strength طاقت اور تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے دبائیں ہر تکرار کے درمیان 10-15 سیکنڈ آرام کرنے سے پہلے۔ 4-6 تکرار پر مشقیں 3-4 سیٹوں میں کریں۔

4. آئیسومیٹرک موڑ (اپنی مزاحمت کے ساتھ آگے موڑنے)

ورزش بیٹھے یا کھڑے ہوکر کی جاتی ہے۔ اپنی پیٹھ اور گردن کو سیدھا کریں جب تک کہ آپ معمول کی کرن (غیر جانبدار گردن کی پوزیشن) حاصل نہ کریں۔ پھر گردن کی کرن کو بدلے بغیر ایک پیشانی اپنے ماتھے پر رکھیں ، پھر اپنے ماتھے کے خلاف ہلکا سا دباؤ لگائیں اور اپنی گردن سے ہلکے دبائیں۔ سوچو تم لیٹ جاؤ کے بارے میں 10-20 effort کوشش شروع میں اس مشق پر - ترقی کے ساتھ آپ آہستہ آہستہ اس طاقت کی کوشش کو بڑھا سکتے ہیں ، لیکن بوجھ میں اضافے سے پہلے ایک لمبے عرصے تک کم ، محفوظ سطح پر رہ سکتے ہیں۔ تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے دباؤ کو دبائیں اور پھر 10-15 سیکنڈ تک آرام کریں۔ 4-6 سیٹوں میں 3-4 تکرار کریں۔

5. آئیسومیٹرک گردش (اپنی مزاحمت کے ساتھ گردن مروڑنا)

بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہوئے ورزش کو انجام دیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن کی غیر جانبدار پوزیشن اور کرنسی ہے۔ پھر ایک کھجور کو سر کے پہلو پر رکھیں ، تقریبا آنکھ / جبڑے کے اگلے۔ سر کے پہلو پر ہلکا سا دباؤ لگائیں اور ہاتھ کی طرف گھماؤ حرکت میں گردن سے ہلکے دبائیں۔ اوبس۔: گردن کو پوزیشن تبدیل نہیں کرنی چاہئے ، صرف اس کو حرکت پزیر کرنے کے لئے پٹھوں کو چالو کریں۔ کے بارے میں 10-20 strength طاقت اور تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے دبائیں ہر تکرار کے درمیان 10-15 سیکنڈ آرام کرنے سے پہلے۔ 4-6 تکرار پر مشقیں 3-4 سیٹوں میں کریں۔

یہ عمدہ ورزشیں ہیں جو زیادہ سے زیادہ اثر کے ل regularly باقاعدگی سے کی جانی چاہ -۔ لیکن ہم آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ کو پٹھوں اور گردن کے فعل میں واضح فرق محسوس ہونے سے پہلے کئی ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔

ویڈیو: ایم آر سروے میں گردن گرنے کی طرح دکھائی دیتا ہے

نیچے دی گئی ویڈیو میں ، ہم گردن کے طوالت کی عام فہمیاں اور ریڈیولوجیکل پیشکش سے گزرتے ہیں۔ ان لوگوں کے لئے ایک دلچسپ ویڈیو جو گردن کے طولانی ہونے اور وہ کیسی دکھتی ہیں اس کے بارے میں مزید سمجھنا چاہتے ہیں۔

ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کرنے کے لئے بلا جھجھک (یہاں کلک کریں)۔ وہاں آپ کو صحت سے متعلق علم سے آراستہ متعدد مفت ورزش پروگرام اور ویڈیوز ملیں گے۔ کنبہ میں خوش آمدید!

مجھے کتنی بار گردن کی ورزش کرنی چاہئے؟

یہ مکمل طور پر آپ اور آپ کی صحت کی صورتحال پر منحصر ہے۔ شروع میں ہی معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا صحیح ہے اور آہستہ آہستہ لیکن مستقبل میں ضرور بنائیں۔ یاد رکھیں کہ مشقوں سے پہلے تو خارش ہوسکتی ہے ، کیونکہ آپ واقعتا gradually آہستہ آہستہ تباہ شدہ علاقوں (نقصان والے ٹشو اور داغ بافتوں) کو توڑ دیتے ہیں اور اسے صحت مند ، فعال نرم بافتوں سے تبدیل کرتے ہیں۔ یہ وقت طلب لیکن بہت فائدہ مند عمل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو تشخیص ہو تو ، ہم آپ سے اپنے ماہر ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا یہ مشقیں آپ کے لئے فائدہ مند ہوسکتی ہیں - ممکنہ طور پر اپنے آپ کو بہت احتیاط سے آزمائیں۔ دوسری صورت میں ہم آپ کو حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ آپ پیش قدمی کریں اور اگر ممکن ہو تو کسی خطے میں پیدل سفر کریں یو ٹیوب پر مزید نکات اور مشقوں کیلئے چینل۔

ان مشقوں کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں پسند کریں ، مضمون شئیر کریں اور پھر فیس بک پیج کے ذریعے رابطہ کریں اس کی. اگر آپ کے ذہن میں کوئی سوالات ہیں ، تو بس اسے دور کریں ہم سے رابطہ کریں - پھر ہم آپ کو بہترین طور پر ، مفت کے طور پر جواب دیں گے۔

اگلا صفحہ: - گردن میں درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!