آخری بار 27/12/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

روشنی کی کھینچ کے خلاف 5 مشقیں

کیا آپ دل کی تکلیف میں مبتلا ہیں؟ یہاں 5 اچھی ورزشیں ہیں جو دائیں پٹھوں کو مضبوط اور کھینچ سکتی ہیں۔ آپ دلال کے حصے کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں اس کی - اس تکلیف دہ حالت کی بہتر تفہیم حاصل کرنے کے لئے جس نے بہت سارے کھیلوں کے کیریئر کا آغاز کردیا ہے۔ ان مشقوں کا مقصد کمسن کے تناؤ کو روکنا اور روکنا ہے ، لیکن ہم آپ کی نشاندہی کرتے ہیں کہ آپ کو ایک اہم اثر محسوس ہونے سے پہلے 3-8 ہفتوں تک ہفتے میں 12 بار ورزش کرنے کی توقع کرنی ہوگی۔ زیادہ سے زیادہ بحالی کے ل exercise ورزش کے ساتھ کلینک میں علاج ضروری ہوسکتا ہے۔

یہ ہے کرب کشیدگی کی دو اہم وجوہات - ایک اچانک غلط بوجھ جس سے پٹھوں اور پٹھوں کے ریشے برداشت کرسکتے ہیں اس سے کہیں زیادہ ہے اور دوسرا طویل مدتی ، بتدریج اوورلوڈ ہے جو چوٹ کے ہونے تک وقت کے ساتھ پٹھوں کے ریشوں کو توڑ دیتا ہے۔ سابقہ ​​کو ایکٹ گرون اسٹرین کہا جاتا ہے اور دوسرے کو دائمی گرین اسٹرین کہا جاتا ہے۔ فٹ بال کے کھلاڑی ، جیسے سابق آلیپوساس سے زخمی ہونے والے وین رونی ، اور دوسرے کھلاڑی جو اچانک موڑ اور حرکتوں کا استعمال کرتے ہیں وہ دوسروں کے مقابلے میں درد کی تکلیف کا زیادہ خطرہ رکھتے ہیں۔ نالی میں پٹھوں میں تناؤ قریب سے ہپ ، کولہوں اور پیٹھ کے نچلے حصے میں موجود کمزور سپورٹ پٹھوں سے قریب سے جڑا ہوا ہے - یعنی جس چیز کے لئے آپ اسے استعمال کرنا چاہتے ہیں اس کے ضمن میں بہت کمزور ہے۔ بلا جھجھک ان مشقوں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور ہپ کی تقریب میں اضافہ کے لئے. بلا جھجک ہم سے رابطہ کریں ہمارا فیس بک پیج اگر آپ کے تبصرے ، ان پٹ یا سوالات ہیں۔

یہ بھی آزمائیں: - مضبوط کولہوں کے ل 6 XNUMX ورزشیں

ان مشقوں کے ساتھ مل کر ، ہم آپ کی روزانہ ورزش میں اضافے کی تجویز کرتے ہیں ، مثال کے طور پر کسی نہ کسی خطے میں چلنے یا تیراکی کی شکل میں۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ثابت تشخیص ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے معالج (معالج ، چیراپریکٹر ، فزیوتھیراپسٹ یا اس سے ملتے جلتے) سے مشورہ کریں کہ آیا یہ مشقیں آپ کے لئے موزوں ہیں یا نہیں۔

1. کھڑے گھٹنے لفٹ (لچکدار کے ساتھ یا اس کے بغیر)

اس مشق میں ایک بہت ہی اہم پٹھوں کی تربیت ہوتی ہے جو نالیوں کو دبانے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے - یعنی آئیلوپساس۔ اس کھیل کی تربیت کرنے والوں کی اکثریت کے لئے اس تحریک کی تربیت ضروری ہے ، لیکن خاص طور پر وہ لوگ جو ہینڈ بال اور فٹ بال وغیرہ کھیل کھیلتے ہیں۔ مشق لچکدار کے ساتھ یا اس کے بغیر بھی کی جاسکتی ہے - اگر آپ کے علاقے میں نمایاں کمزوری ہے تو ہم لچکدار کے بغیر شروع کرنے کی سفارش کرتے ہیں اور پھر ترقی کی مشق کے طور پر لچکدار مزاحمت کے ساتھ کرتے ہیں۔ مشق ہفتے میں 4-5x بار 2 سیٹ ایکس 15 تکرار کے ساتھ کی جاتی ہے۔

A) شروعاتی پوزیشن (لچکدار کے ساتھ)

B) ٹانگ کو اوپر کی طرف اوپر کی طرف اٹھائیں۔ اس کے بعد اپنے پیر کو آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔

2. اسکواٹ

A: ابتدائی پوزیشن۔ اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور اپنے بازو اپنے سامنے کھینچیں۔

B: آہستہ سے نیچے موڑیں اور اپنے بٹ کو چپکائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور پیٹھ کے نچلے حصے کی قدرتی وکر برقرار رکھیں۔

مشق کے ساتھ کیا جاتا ہے 10-15 تکرار پر 3-4 سیٹ.

3. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"

گھٹنوں ، کولہوں اور کمر میں بہتر افعال کے ل for ایک عمدہ ورزش۔ جیسا کہ ہم نے پہلے ذکر کیا ہے ، یہ وہ ڈھانچے ہیں جو ٹانگوں ، ٹخنوں اور پیروں پر صدمہ جذب کرنے والے کے طور پر براہ راست کام کرسکتی ہیں۔ اس مشق کے ل we ہم بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے ٹرام کی سفارش کرتے ہیں (گل یا سبز - کوڈ کا استعمال کریں چوٹ 2016 10٪ کی چھوٹ کے لئے)۔

ایک ٹریننگ بینڈ تلاش کریں (عام طور پر اس قسم کی ورزش کے لئے اپنی مرضی کے مطابق کیا ہوا - آپ ایک خرید سکتے ہیں اس کی مثال کے طور پر) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد باندھا جاسکتا ہے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔ اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں تک پٹا سے اچھی مزاحمت ہو۔ اس کے بعد آپ کو پیدل چلنا چاہئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لئے کام کرتے ہو Frank ، جیسے فرینکنسٹین یا ایک مم mی - اسی طرح نام۔ ورزش میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ.



K. ناٹ فال

نتائج وزن کے دستورالعمل کے ساتھ اور بغیر دونوں طریقوں سے کئی طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔ اس اصول کو ذہن میں رکھیں "انگلیوں پر گھٹنے ٹیکنا نہیں" کیونکہ اس سے گھٹنوں میں بہت زیادہ دباؤ آجائے گا اور یہ چوٹ اور جلن دونوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اچھی ورزش مناسب طریقے سے انجام دی جانے والی ورزش ہے۔ تکرار اور سیٹ ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتے ہیں - لیکن 3 تکرار کے 12 سیٹ کچھ مقصد ہیں۔  8-12 تکرار اوپر دونوں طرف 3-4 سیٹ.

5. اخترن سلائڈنگ مشق

شروعاتی پوزیشن میں شروع کی طرف ایک ہموار سلائڈ (ممکنہ طور پر باورچی خانے کا کپڑا) جس طرف آپ سب سے پہلے تربیت حاصل کر رہے ہوں گے۔ لیکن ایک محفوظ اور پرسکون تحریک توازن برقرار رکھنے کے ل naturally قدرتی طور پر مخالف ٹانگ کو موڑنے کے ساتھ ساتھ ٹانگ کو اپنی طرف کھسکتی ہے۔ اندرونی اور بیرونی ران کے پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ کام کو یقینی بنانے کے لئے بہترین تربیت۔ ورزش کو دونوں اطراف پر 3-10 نمائندوں کے 15 سیٹوں پر دہرائیں۔ قابلیت کے مطابق تخصیص کریں۔

خلاصہ:

گرین کو کھینچنے کے لئے 5 مشقیں (دمے کو کھینچنا) جو چوٹکی کے زیادہ بوجھ کو روک سکتے ہیں اور روک سکتے ہیں۔ مشقیں پٹھوں کے متعلقہ گروپوں کو تقویت بخش کر اور اس طرح ان کی چوٹ سے بچنے کی خصوصیات میں اضافہ کر سکتی ہیں۔

میں پٹھوں ، اعصاب اور جوڑوں میں درد کے خلاف بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

6. روک تھام اور علاج: اس طرح کمپریشن شور اس طرح متاثرہ علاقے میں خون کی گردش میں اضافہ کرسکتا ہے ، اس طرح زخمی یا پہنے ہوئے پٹھوں اور کنڈرا کی قدرتی شفا بخشتی ہے۔

درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

یہ بھی پڑھیں: کرب میں تکلیف ہے؟

یہ بھی پڑھیں: - یہ آپ کو ریڑھ کی ہڈی کی بیماری کے بارے میں جاننا چاہئے

یہ بھی پڑھیں: - اے یو! یہ دیر سے سوزش ہے یا دیر سے چوٹ ہے؟ (کیا آپ جانتے ہیں کہ دونوں کے دو بالکل مختلف علاج ہیں۔)

یہ بھی پڑھیں: - 8 اچھا مشورہ اور سیوٹیکا اور سیوٹیکا کے خلاف اقدامات

مشہور مضمون: - نیا الزیمر علاج مکمل میموری فنکشن کو بحال کرتا ہے!

یہ بھی پڑھیں: سخت لباس کے خلاف 4 کپڑے کی ورزشیں

- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ ہمارے ذریعے تعلیم یافتہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے براہ راست (مفت) پوچھیںفیس بک کا صفحہ یا ہمارے "پوچھو - جواب حاصل کریں!"-Spalte.

VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:

ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈمین عضلاتی صحت کی پریشانیوں کے بارے میں ان کے سوالات کے جوابات دے سکتے ہیں۔

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ آپ کے مسئلے کے ل which کون سے مشقیں صحیح ہیں ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں ، ایم آر آئی کے جوابات اور اسی طرح کے معاملات کی ترجمانی کرنے میں مدد کریں۔ دن!)

تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کیا۔