fibromyalgia کے ساتھ بہتر نیند کے لیے 9 نکات
fibromyalgia کے ساتھ بہتر نیند کے لیے 9 نکات
Fibromyalgia سخت نیند کی راتوں سے مضبوطی سے جڑا ہوا ہے۔ یہاں ہم آپ کو 9 نکات دیتے ہیں جو آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔
کیا آپ کل رات بری طرح سوئے تھے؟ fibromyalgia کے ساتھ بہت سے لوگ غریب نیند کا شکار ہیں. ایک حقیقت جو روزمرہ کی زندگی میں بڑھتی ہوئی درد اور کم توانائی سے بھی منسلک ہے۔
نیند کی صحت میں طبی ماہرین کی تجاویز
اس مضمون میں ، ہم بہتر نیند کے لئے 9 نکات پر ایک نگاہ ڈالتے ہیں - ریاستہائے متحدہ امریکہ کے فلاڈیلفیا میں جیفرسن ہیلتھ سلیپ ڈس آرڈر سنٹر کے ذریعہ دیئے گئے۔ آپ دراصل یہ کہہ سکتے ہیں کہ رات کی نیند میں خلل آنا فائبرومیالجیا کی اہم علامات میں سے ایک ہے - اور یہ احساس کہ آپ ہمیشہ تھکے رہتے ہیں چاہے آپ گھنٹوں بستر پر پڑے رہیں۔ کئی تحقیقی مطالعات نے اس کی تصدیق کی ہے۔
- الفا لہر میں خلل گہری نیند کو روکتا ہے۔
وہ بتاتے ہیں کہ فائبرومیالجیا سے متاثرہ لوگ عام طور پر کافی گہری نیند نہیں لیتے - جسے سائنسی اصطلاح میں الفا ویو ڈسٹربنس کہا جاتا ہے۔ دماغ کی یہ لہریں براہ راست نیند کی گہری تہوں سے بیداری سے منسلک ہوتی ہیں۔ مزید برآں، یہ بھی اچھی طرح سے دستاویزی ہے کہ fibromyalgia کے ساتھ تقریبا 50٪ لوگوں کو ہے نیند کی کمی (رات کو سانس لینے اور سانس لینے میں خلل کا غیر ارادی طور پر بند ہونا)۔
- fibromyalgia میں تھکاوٹ اور تھکن کے خلاف نکات
ہم جانتے ہیں کہ fibromyalgia والے بہت سے لوگوں نے کئی عوامل کی وجہ سے نیند کے معیار کو کم کیا ہے۔ ان عوامل میں سے ایک عام طور پر رات کے وقت پٹھوں میں تناؤ اور درد میں اضافہ ہوتا ہے۔ ہمارے بہت سے مریض ہم سے پوچھتے ہیں کہ کیا ہمارے پاس رات کی بہتر نیند کے لیے اچھے مشورے ہیں - جن میں سے کچھ آپ کو نیچے دیے گئے مضمون میں بہتر طور پر معلوم ہوگا - لیکن ہم آپ کے سونے سے پہلے آرام کی اہمیت پر بھی زور دینا چاہتے ہیں۔ اس کے علاوہ یہ بھی کر سکتے ہیں۔ ناک سانس لینے کا سامان (جو ناک سے سانس لینے کو تیز کرتا ہے) بہت سے لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہوتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نرمی فائبرومیالجیا والے لوگوں کی نیند کے معیار پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔²
ترکیب: سونے سے پہلے آرام
آرام کا ایک اچھا ٹول جو ہم اکثر تجویز کرتے ہیں۔ ایکیوپریشر چٹائی (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔) پٹھوں کے تناؤ کے خلاف استعمال کے لیے۔
سونے سے تقریباً 1 گھنٹہ پہلے چٹائی کو بلا جھجھک استعمال کریں - اور 20 منٹ کا آرام کا سیشن کریں۔ مقصد یہ ہے کہ سونے سے پہلے آپ کے پٹھوں اور جسم کی سرگرمی کو کم کیا جائے۔ اس کے بارے میں مزید پڑھیں اس کی یا اوپر کی تصویر پر کلک کرکے۔
Fibromyalgia اور نیند
Fibromyalgia میں دائمی درد اور کئی دوسری علامات شامل ہوتی ہیں - جیسے نیند کے مسائل اور آنتوں میں چڑچڑا پن۔ یہ دیکھا جا سکتا ہے کہ ناروے کی باقی آبادی کے مقابلے اس مریض گروپ میں نیند کے مسائل نمایاں طور پر زیادہ عام ہیں۔ بدقسمتی سے، یہ بھی معاملہ ہے کہ نیند کی کمی پہلے سے موجود علامات کو تیز کر دیتی ہے اور حالت کو مزید خراب کر دیتی ہے۔ خاص طور پر اس وجہ سے، بہتر نیند کی صحت کو آزمانے اور حاصل کرنے کے لیے اچھے نکات اور مشورے جاننا ضروری ہے۔ ہم امید کرتے ہیں کہ ان 9 تجاویز میں سے کچھ آپ کے کام آئیں گی۔
1. یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ مکمل اندھیرا ہے۔
فبروومالجیا اکثر آواز اور روشنی کی حساسیت کا باعث بنتا ہے۔ اس لیے یہ بہت ضروری ہے کہ آپ جس کمرے میں سونے جا رہے ہیں وہاں روشنی کا کوئی ذریعہ نہ ہو۔ اس میں اوور ایکٹیو موبائلز کا احاطہ کرنا بھی شامل ہے جو ہر بار جب کوئی آپ کی نئی تصویر پر تبصرہ کرتا ہے تو روشن ہوجاتا ہے۔ بہت سے لوگ یہ بھی بھول جاتے ہیں کہ روشنی کے چھوٹے ذرائع بھی بڑا کردار ادا کر سکتے ہیں۔ لہذا، "بلائنڈ آؤٹ" حاصل کرنے کی کوشش کریں جو روشنی کو مکمل طور پر باہر رکھیں - اور اپنے کمرے میں روشنی کے چھوٹے ذرائع کو بھی ڈھانپنا یقینی بنائیں۔
ترکیب: آنکھوں کے لیے بہتر جگہ کے ساتھ لائٹ پروف سلیپ ماسک (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔)
بہت سے نیند کے ماسک پریشان کر سکتے ہیں کیونکہ وہ آنکھوں کے بہت قریب بیٹھتے ہیں۔ یہاں آپ کو ایک سلیپ ماسک کی مثال نظر آتی ہے جس نے اس کو اچھے طریقے سے حل کیا ہے۔ اس کے بارے میں مزید پڑھیں اس کی.
2. سونے سے پہلے حرکت پذیری کی مشقیں۔
ایک طویل دن کے بعد ، پٹھوں کو کشیدہ گٹار کے تاروں کی طرح محسوس ہوسکتا ہے۔ اسی لیے آرام دہ مشقوں کے لیے اچھے معمولات کا ہونا بہت ضروری ہے جو آپ سونے سے پہلے کر سکتے ہیں۔ یہاں ویڈیو میں آپ کے ذریعہ تیار کردہ مشقوں کے ساتھ ایک پروگرام ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff. یہ مشقیں آپ کو سونے سے پہلے اپنے پٹھوں اور جوڑوں کو ڈھیلا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آرام دہ سیشن کرنے سے پہلے انہیں بلا جھجھک کریں۔ ایکیوپریشر میٹ.
بلا جھجھک ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں (یہاں کلک کریں) مفت ورزش کی تجاویز، ورزش کے پروگرام اور صحت سے متعلق معلومات کے لیے۔ آپ جس خاندان میں ہوں گے اس میں خوش آمدید!
اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیےبشمول اوسلو (لیمبرسیٹر) اور ویکن (Eidsvoll آواز og رہولٹ)، پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں ایک مخصوص طور پر اعلی پیشہ ورانہ صلاحیت ہے. پیر ہم سے رابطہ کریں۔ اگر آپ ان شعبوں میں مہارت رکھنے والے عوامی طور پر مجاز معالجین سے مدد چاہتے ہیں۔
3. شام کے وقت مصنوعی روشنی کے ذرائع سے پرہیز کریں۔
نیند کے ڈاکٹر (ڈاکٹر ڈوگرامیجی) یہ بھی کہتے ہیں کہ آپ کو شام کے وقت موبائل فون، ٹی وی اور روشن لائٹس کا استعمال محدود کرنا چاہیے۔ روشنی جسم میں میلاٹونن کی سطح کو کم کرکے قدرتی سرکیڈین تال میں خلل ڈالتی ہے۔ اس لیے سونے سے چند گھنٹے پہلے روشنی کو مدھم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس مشورے پر عمل کرنا ہماری عمر میں مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہ آپ کو بہتر نیند کی صحت بھی دے سکتا ہے - جس کے نتیجے میں روزمرہ کی زندگی بہتر ہوسکتی ہے۔
- چھوٹی شروعات کریں اور بتدریج ترقی کا مقصد بنائیں
ایک معمول کے ساتھ شروع کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں - اور پھر آہستہ آہستہ تعمیر کریں. ہم ایک ساتھ تمام نکات پر جانے کی سفارش نہیں کرتے ہیں، کیونکہ اس سے طویل عرصے تک نمٹنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اپنے مقصد کی ترتیب کے ساتھ حقیقت پسند بنیں۔
4. ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔
اس مرحلے پر ، نیند کے ڈاکٹر خاص طور پر تشویش میں مبتلا ہیں کہ آپ ہر دن تقریبا the ایک ہی وقت میں اٹھتے ہیں۔ بشمول ہفتہ اور تعطیلات پر بھی۔ کسی حد تک حیرت انگیز طور پر، وہ ہر رات ایک ہی وقت میں سونے کے بارے میں اتنا سخت نہیں ہے، لیکن ان کا کہنا ہے کہ اس کی سفارش بھی کی جاتی ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ جسم بنیادی طور پر اس وقت سے متعلق ہے جب آپ 24 گھنٹے کی سرکیڈین تال کے سلسلے میں اٹھتے ہیں۔
- دیر سے اٹھنا آپ کی عام سرکیڈین تال کو بدل دیتا ہے۔
لہذا معمول سے تین گھنٹے بعد اٹھنے سے جسم میں سرکیڈین تال بھی بدل جائے گا جس کی وجہ سے آپ کے لیے مناسب طریقے سے سونا مشکل ہو سکتا ہے۔
5. سونے سے پہلے آرام کریں۔
ہم میں سے بہت سے لوگ آرام کو ٹی وی اور صوفے کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ تھوڑا سا ٹی وی دیکھنا اور اس سے لطف اندوز ہونا یقیناً ٹھیک ہے، لیکن سونے سے پہلے یہ آخری کام نہیں ہونا چاہیے۔ طبی ماہر تجویز کرتا ہے کہ آپ شام کی پرسکون سیر کے لیے جائیں، اچھی کتاب پڑھیں، مراقبہ کریں اور آرام دہ موسیقی سنیں - ترجیحی طور پر گرم شاور یا غسل کریں تاکہ پٹھوں کو آرام ہو۔ یہاں، سب سے اہم چیزوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کو نئے معمولات ملتے ہیں جن کو جسم سونے کے وقت سے جوڑ سکتا ہے۔
6. یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس اچھا بستر اور صحیح تکیہ ہے۔
ایک مناسب بستر اور توشک ، یقینا، ، اچھی رات کی نیند کے لئے دو کلیدی اجزاء ہیں۔ گدوں، تکیوں اور بستروں کے معیار میں بڑا فرق ہے، لیکن بدقسمتی سے اس میں مہنگی سرمایہ کاری بھی شامل ہے۔ جب بستر اور گدے خریدنے کی بات آتی ہے تو جو چیز مشکل ہوتی ہے وہ یہ ہے کہ اس کا کوئی عالمگیر حل نہیں ہے کہ ایک اچھا بستر کیا ہے۔
- صحیح تکیہ اچھا اثر ڈال سکتا ہے۔
شروع میں تکیا زیادہ سستی سرمایہ کاری ہوسکتی ہے - بہت سے افراد کی سفارش ہے U کے سائز کا گردن تکیہ، لیکن ذائقہ ہمیشہ ایک جیسا نہیں ہوتا ہے ، لہذا آپ اس وقت تک یقین نہیں کر سکتے جب تک کہ آپ اسے تھوڑی دیر کے لئے آزمائیں۔ دوسروں کو لگتا ہے کہ ان کا اس پر اچھا اثر ہے جسے ہم کہتے ہیں۔ شرونیی پیڈ (نیچے تصویر دیکھیں)۔
ترکیب: ایک بہتر ergonomic نیند کی پوزیشن کے لئے شرونیی تکیہ
کا مقصد a شرونیی منزل تکیہ کمر اور کمر کے لیے زیادہ درست ایرگونومک نیند کی پوزیشن کو یقینی بنانا ہے۔ اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے لنک یا تصویر پر کلک کریں (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).
7. نیند کے مطالعے پر غور کریں۔
اگر آپ کو طویل عرصے سے خراب نیند کا سامنا ہے ، تو آپ کو اپنے جی پی کے ذریعہ نیند کے مطالعہ کے ل for ریفرل لینے پر غور کرنا چاہئے۔ یہ خاص طور پر متعلقہ ہے اگر آپ رات کے وقت باقاعدگی سے جاگتے ہیں، دن میں نیند آتی ہے، نیند کے دوران بہت زیادہ حرکت کرتے ہیں، نیز خراٹے لیتے ہیں۔ اس طرح کے نیند کے مطالعے، بعض صورتوں میں، اہم وجوہات کو ظاہر کر سکتے ہیں - جیسے کہ نیند کی کمی۔ نیند کی کمی کے لیے اچھے حل ہیں جیسے CPAP مشینیں۔ کم ناگوار ناک سانس لینے والے آلات کو بھی نیند کی کمی سے دستاویزی امداد فراہم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
ترکیب: ناک میں انہیلر آزمائیں۔
کھلی ہوا کے راستوں کو متحرک کرکے اور ناک سے سانس لینے کی حوصلہ افزائی کرکے اس طرح کے کام کی حمایت کرتا ہے۔ اس طرح آپ خشک منہ سے بھی بچتے ہیں۔ اوپر کے لنک پر کلک کرکے یہ کیسے کام کرتا ہے اس کے بارے میں مزید پڑھیں۔
8. زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔
سونے سے عین قبل بہت زیادہ کھانا ہاضمہ نظام میں بڑھتی ہوئی سرگرمی کا سبب بن سکتا ہے۔ جب ہم اس بات کو ذہن میں رکھتے ہیں کہ فائبرومیالجیا کے ساتھ ہم اکثر آنتوں کے مسائل سے پریشان رہتے ہیں، اور اس طرح پیٹ میں تیزابیت بھی بڑھ جاتی ہے، تو سونے سے پہلے چربی اور سوزش والی غذاؤں سے پرہیز کرنا ضروری ہے۔ لیکن عام طور پر بھی۔ ایک اچھی فائبرومیالجیا غذا بھی بہتر نیند کی کلید ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ گٹھیا کے ماہرین کے لیے اچھی خوراک کیا ہو سکتی ہے، تو آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ اس کی.
9. الکحل کو کاٹیں اور سوزش کو کھائیں۔
شراب پریشان نیند کا ایک مضبوط ذریعہ ہے۔ تاہم، مایوسی مایوس کن حلوں کا سہارا لینے کا باعث بن سکتی ہے - جس کی واقعی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ہم نے بہت سے لوگوں کے بارے میں سنا ہے، بدقسمتی سے، جو رات کو بہتر نیند آنے کی امید میں سونے سے پہلے شراب یا بیئر کے کئی گلاس پیتے ہیں۔ آپ کو ہر قیمت پر اس سے بچنا چاہیے۔ الکحل شدید اشتعال انگیز ہے اور اس سے جسم میں درد بڑھنے کے ساتھ ساتھ نشہ بھی ہوتا ہے۔ اینٹی سوزش خصوصیات کے ساتھ قدرتی کھانے کی مثالوں میں، ہلدی اور ادرک شامل ہیں۔ ہم نے پہلے لکھا ہے کہ کس طرح محققین نے دلچسپ دریافتیں کی ہیں۔ fibromyalgia کے مریضوں کی آنتوں کی نباتات.
دوسروں نے دائمی درد اور گٹھیا کے لیے خود اقدامات کی سفارش کی۔
- سمپیڑن شور (جیسے کمپریشن جرابیں جو زخم کے پٹھوں میں خون کی گردش میں اضافے میں معاون ہیں یا خاص طور پر ڈھال لیا کمپریشن دستانے og موزے ہاتھوں اور پیروں میں ریمیٹک علامات کے خلاف)
کمپریشن دستانے کے بارے میں مزید معلومات کے ل the تصویر پر کلک کریں۔
- پیر کھینچنے والے (گٹھیا کی متعدد قسمیں انگلیوں کا رخ موڑ سکتی ہیں۔
- منی ٹیپس (گٹھیا اور دائمی درد میں مبتلا بہت سے لوگوں کو ایسا محسوس ہوتا ہے کہ اپنی مرضی کے مطابق طبعیات سے تربیت کرنا آسان ہے)
- ٹرگر پوائنٹ گیندوں (روزانہ کی بنیاد پر پٹھوں کو کام کرنے میں خود مدد)
- ارنیکا کریم یا حرارت کنڈیشنر (کچھ میں پٹھوں کے درد کو دور کر سکتا ہے)
Fibromyalgia سپورٹ گروپ
فیس بک گروپ میں شامل ہوں «گٹھیا اور دائمی درد - ناروے: تحقیق اور خبریں» (یہاں کلک کریں) ریمیٹک اور دائمی عوارض پر تحقیق اور میڈیا مضامین پر تازہ ترین اپ ڈیٹس کے لیے۔ یہاں، اراکین اپنے تجربات اور مشورے کے تبادلے کے ذریعے - دن کے ہر وقت مدد اور تعاون بھی حاصل کر سکتے ہیں۔
درد کے کلینک: جدید بین الضابطہ صحت کے لیے آپ کا انتخاب
ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔
آرٹیکل: fibromyalgia کے ساتھ بہتر نیند کے لیے 9 نکات
تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ
حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
قاتل
- جیفرسن ہیلتھ نیند ڈس آرڈر سنٹر اور قومی درد کی رپورٹ۔
- پارک ایٹ ال، 2020۔ فبرومالجیا کے مریضوں میں ذہن سازی کا تعلق نیند کے معیار سے ہے۔ int J Rheum Dis . 2020 مارچ؛ 23(3):294-301
اوسلو: لیمبرسیٹر (ضلع نورڈسٹرینڈ)