5 вправ проти артриту плеча (спільне носіння в плечі)

Постраждав від остеоартриту плеча чи хочете його запобігти? Ці 5 вправ для остеоартриту плеча можуть сприяти кращому функціонуванню м’язів, суглобів і сухожиль плеча - і, таким чином, брати участь у зменшенні подальшого розвитку артроз в плечовому суглобі. Пам’ятайте, що поліпшена функціональність та стабільність призведе до меншої перевантаженості лабра плечового суглоба (тієї частини, яка лежить всередині і приглушує «миску плеча»)

Природно, вправи та фізичні вправи - лише частина рішення. Ви також повинні відсівати неправильні навантаження на роботі та в повсякденному житті, щоб запобігти подальшому поломці плечового суглоба - це не повинно бути неправильно витлумачено як припинення руху або занять; бо це принаймні гарантує, що ви станете дуже слабкими в опорних м’язах, що належать до плечей, за рекордно короткий час. Ще один фактор, над яким вам потрібно подумати, - це харчування - адже воно є основою для «будівельного матеріалу» при ремонті.

Важливо також визнати, що іноді потрібна зовнішня допомога професіоналів, які щодня працюють з м’язами, сухожиллями та суглобами. Ми рекомендуємо використовувати клініки, які мають публічну ліцензію (наприклад, мануальні терапевтичні засоби) для дослідження та, можливо, лікування вашої проблеми. Такий клініцист може допомогти вам за допомогою ручного лікування плечей, яке може включати в себе власну мобілізацію суглобів, роботу м’язів та можливі додаткові методи, такі як хвильова терапія (якщо зазначено).

ПОРАДА: Багато людей з остеоартритом люблять вживати спеціально пристосовані компресійні рукавички . Вони особливо поширені серед ревматологів та тих, хто страждає на хронічний синдром зап’ястного каналу. Можливо, теж є пальці ніг og спеціально пристосовані компресійні шкарпетки якщо вас турбують жорсткі і болючі пальці ніг - можливо, hallux valgus (перевернутий великий палець ноги).

Якщо у вас є якісь запитання, ми просимо вас зв’язатися з нами Facebook або YouTube.

Постраждав від болю? Приєднуйтесь до групи Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: дослідження та новини»Останнє оновлення досліджень та засобів масової інформації про фізичні вправи, больові діагнози та інші порушення опорно-рухового апарату. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку - у будь-який час доби - шляхом обміну власним досвідом та порадами.

1. Опалення: стоячі кола рук

Почніть стояти, витягнувши руки в бік. Тримайте руки прямими, а потім робіть невеликі кругові рухи, які стають прогресивно більшими та більшими. Виконуйте вправу приблизно 1-2 хвилини, перш ніж починати з інших вправ - це розігріє м’язові та сухожильні волокна, щоб вони були готові виконувати фізичні вправи або працювати. Включити кардіо тренування в розминку також дуже ефективно - і це може бути так само просто, як ходити на прогулянку перед тим, як робити тренування.

2. Вправа на викрадення: підняття еластичним (з відео)

Що стосується тренування плечей, ми часто рекомендуємо тренуватися з в'язання, Це тому, що, як і кульшовий суглоб, плечовий суглоб - це «кульовий суглоб» з можливістю неймовірної кількості руху в усіх напрямках - що, в свою чергу, збільшує вимоги до стійкості, щоб уникнути травм. Підняття з в'язаними вправами може призвести до кращої сили при надшпинальному, дельтоподібному та більш правильній схемі руху як лопаток, так і плечей. Виконує понад 3 набори 8-12 повторень.

3. Постійна веслування: еластична кришка (з відео)

Сучасна людина потребує цієї вправи в своєму житті, щоб протистояти всій роботі, яка відбувається в передній площині прямо вперед. Вправа особливо тренує м’язи в області лопаток і м'язи ротаторної манжети - а регулярні вправи таким чином призведуть до оздоровлення м’язових волокон (за рахунок вправ і розривів, а потім нарощування) і сухожильних волокон. Виконується з 3-х наборів 8-12 повторень.

4. Зовнішнє обертання еластичним (з відео)

навчання Трамваї це майже «must have» для правильного тренування плечей. Кілька дослідницьких досліджень показали ефект цієї конкретної вправи - і підкреслили, що обертальні вправи з в'язанням повинні бути частиною будь-якої програми вправ, спрямованої на плечі та лопатки. Причиною цього є те, що ми майже ніколи не виконуємо ротаційні дії проти опору в повсякденному житті, і, таким чином, - якщо такі ситуації виникають - то існує велика ймовірність травмування плечового суглоба або губи. Ми рекомендуємо як обертання назовні, так і обертання всередину з пружним теплом для всіх, кого турбують проблеми з плечима. Виконує 3 набори з 8-12 повторень.

5. Охолодження: пінопластовий ролик проти latissimus dorsi (з відео)

Після того, як ви виконали тренувальні вправи, може бути приємно закінчити так званим «перезарядкою» - тобто чимось, що «заспокоює» тренування. Коли м’язові волокна теплі, вони можуть бути більш сприйнятливими до використання пінопласту з метою послаблення м’язового напруження та сприяння посиленому кровообігу в оброблених зонах. I.a. застосовується на зовнішній стороні грудної клітки для послаблення великого м’яза latissimus dorsi - і для легкого переміщення по суглобах між лопатками.

У сукупності ці вправи - у поєднанні зі здоровим способом життя - можуть сприяти поліпшенню роботи плечей, підвищенню стійкості плечей, збільшенню кровообігу навколо м’язів, сухожиль та суглобів - і таким чином брати участь у запобіганні подальшому загостренню остеоартриту плеча або сприяти безпосередньому покращенню вже розпочатого артроз плеча.

Наступна сторінка: Що слід знати про біль у плечі

Самолікування: що я можу зробити навіть проти болю?

Самолікування завжди має бути частиною боротьби з болем. Регулярний самомасаж (наприклад, с точкові кулі тригерні) і регулярне розтягнення напружених м’язів може допомогти зменшити біль у повсякденному житті.

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

Задані питання через наш безкоштовний сервіс запитів у Facebook:

- Використовуйте поле коментарів нижче, якщо у вас є запитання (гарантована відповідь)