Тренування для більш щільних стегон і задника
Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я
Тренування для більш щільних стегон і задника
Вправи та вправи для більш щільних стегон і сідниць. Вправа, яка спалює жир, формує та забезпечує міцніші м’язи на сідницях, стегнах та животі ефективно та добре.
У поєднанні з цими вправами ми рекомендуємо збільшувати щоденні рухи, наприклад, у формі прогулянок по пересіченій місцевості або плавання. Для досягнення таких результатів, як втрата ваги, чіткіша мускулатура та поліпшення здоров’я серця, важливо вправлятися з часом, виконуючи якісні вправи.
A: Початкове положення. Випряміть спину і витягніть руки перед собою.
B: Похиліться вниз повільно і стирчіть недопалок. Переконайтеся, що ви напружуєте м’язи живота і підтримуєте природну криву нижньої частини спини.
Вправа виконується с 10-15 повторень над 3-4 комплекти.
Результат може виконуватися декількома способами, як з ваговими посібниками, так і без них. Пам’ятайте про правило «не ставте на коліна на пальцях ніг», оскільки це спричинить занадто великий тиск у коліні і може спричинити як травму, так і роздратування. Гарна вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори відрізняються від людини до людини - але 3 набору з 12 повторень - це те, до чого слід прагнути. 8-12 повторень з обох боків зверху 3-4 комплекти.
"Monstergange" - це блискуча вправа для активізації глибоких сідниць, стегон, стегон і таза. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона забирає вас глибоко в сидіння - навіть якщо вам здається, що ви добре навчені. Для цієї вправи ми рекомендуємо навчальний трамвай «Виконати краще» (гал або зелений). Дивіться приклад виконання нижче:
Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 3-4 комплекти.
Ця вправа є чудовим тренуванням для сідничних м’язів. Використовуйте стрічку для вправ (бажано пристосовану саме для цього виду вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб м’який опір був від ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад в якомусь положенні проміжного присідання.
Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти. Нижче ви бачите приклад виконання вправи:
Відео: Побічний результат з / пружним
Відмінна вправа, що підтягує сідниці і стегна. Сильні м’язи також зменшують тиск і навантаження на спину.
Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.
Ляжте на бік з підтримуючою рукою перед собою та рукою підголівника. Потім підніміть верхню частину ноги прямим рухом (відведенням) від іншої ноги - це призводить до хорошої тренування глибокого сидіння та м’язів стегна - це також формує м’язи стегна. Повторіть вправу 10-15 повторень з обох сторін протягом 3-4 підходів.
Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.
Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти. Нижче ви бачите відео-приклад вправи:
Відео - Вправа устриці з гумкою:
Дуже важке та ефективне тренування для основних м’язів та сідничних м’язів. Це вправа, до якого потрібно поступово звикати, особливо якщо ви не звикли робити такі вправи. Якщо вам важко робити більше повторень, радимо починати з якомога більшої кількості - а потім поступово збільшуйте кількість повторень у міру посилення.
A: Вихідне положення для вправи. Почніть з ніг терапевтичного м’яча і руки в землю, як ніби натискаєте.
B: Повільно витягніть кулю під себе. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
Вправа виконується с 8-10 повторень над 3-4 комплекти.
Це залежить від того, наскільки ви навчені. Рекомендуємо виконувати вправи 3-4 рази на тиждень, а потім збільшувати до 4-5 разів на тиждень, коли ви стаєте сильнішими.
Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами
Читайте також: - 5 найгірших вправ, якщо у вас пролапс
Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?
1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.
2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:
3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.
4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.
5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).
Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах
Біофриз (Простудна / кріотерапія)
Наступна сторінка: - Біль у спині? Ви повинні це знати!
Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту
Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!
Читайте також: - 4 вправи на одяг проти жорсткої спини
Чи знаєте ви це: - Холодне лікування може забезпечити полегшення болю проти болю в суглобах і м’язах? Крім усього іншого, Біофриз (Ви можете замовити його тут), який складається в основному з натуральних продуктів, є популярним продуктом. Зверніться до нас сьогодні через нашу сторінку у Facebook якщо у вас є питання або потрібні рекомендації.
- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Попросіть нашого кваліфікованого лікаря безпосередньо (безкоштовно) через нашогоfacebook Page або через наш "ЗАПИТАННЯ - Отримайте відповідь!«-Spalte.
VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:
Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.
Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:
- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE
(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)
- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK
(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)
Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.
Залиште відповідь
Хочете приєднатися до обговорення?Не соромтеся вклад!