Omuzlar ve rotator manşet kasları için en kötü 4 egzersiz

Omuz ağrısıyla mı mücadele ediyorsun? O zaman bu 4 egzersizden kaçınmalısınız! Bu egzersizler omuz ağrısını şiddetlendirebilir ve yaralanmalara neden olabilir. Omuz problemi olan biriyle paylaşmaktan çekinmeyin. Omuzlara zarar verebilecek egzersizler için başka önerileriniz var mı? Bana makalenin altındaki yorumlar bölümünde veya Facebook.

Egzersiz çoğu durumda iyidir - ancak tüm olası şeyler gibi, bunu yanlış yapmak da mümkündür. Özellikle omuz ağrısının şiddetlenmesi ve döndürücü manşet kaslarının hasar görmesi ile bağlantılı bazı egzersizler vardır. Rotator manşet kasları, omuzun en önemli destek aparatıdır - bu, supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis'den oluşur. Omuz hizasının üzerinde yanlış eğitim veya tekrarlayan çalışma ile bu kaslar hasar görebilir veya hatta yırtılabilir. Omzunuz ağrıyorsa kaçınmanız gereken 4 egzersiz. Elbette, kötü egzersiz olabilecek birkaç egzersiz var, ancak burada dört parça seçtik. Bu makalede öncelikli olarak odaklandığımızın yanlış uygulama olduğuna ve bunun, yeterince iyi eğitilmiş stabilite kasları olmadan birçok kişinin hata yaptığı bir egzersizler listesi olduğuna dikkat çekiyoruz. Omuz problemleriniz varsa egzersizler için iyi alternatifler bulacaksınız. onu.

1. Bench press

Bench press, omuz stabilitesi ve özel kas kontrolüne yüksek talepler getiren bir egzersizdir. Egzersiz, omuz ekleminde (glenohumeral eklem) kapalı, kontrolsüz ve aşırı bir harekete neden olabilir ve bu da rotator manşet kaslarına inanılmaz miktarda baskı / yük getirir. Bunlar, zamanla aşırı yüklenmeye ve yaralanmaya yol açabilen kontrolsüz egzersizlerdir ve omuz yaralanmalarının en yaygın nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Pek çok insan bench press'in herkesin yapabileceği bir egzersiz olduğunu düşünür, ancak bu kesinlikle doğru değildir - zaten çok iyi bir stabiliteye ve kaslar üzerinde kontrol sahibi olmanızı gerektirir; ve bu nedenle sadece ileri düzeyler için bir egzersiz olarak düşünülebilir.

2. DİPLER

Günlük sporcular arasında çok fazla kullanılan çok popüler egzersiz. Yine, egzersizin yürütülmesi sırasında omuz ekleminin öne doğru eğildiği kontrolsüz ve büyük bir harekete (aşırı kas kontrolüne sahip olmadığınızı varsayarak) geri dönüyoruz. omuz ve bireysel omuz kaslarının önünde çok yüksek yük. Omuzun önündeki ağrı? Bundan uzak durun ve antrenmanı bul. DIPS tatbikatını beklemeye yönelik tavsiyemiz esas olarak Ola ve Kari Nordmann için geçerlidir, çünkü bu, doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi son derece zor bir egzersizdir - ancak doğru şekilde yapılırsa iyi bir eğitim etkisine sahip olabileceğine de katılıyoruz. Tek sorun, çoğu insanın bunu yanlış yapması ve böylece zamanla omuz ağrısı geliştirmesidir. Egzersizi yapacaksanız aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli noktalar, 90 derecenin üzerine çıkmamak ve baş pozisyonunuzun çok fazla öne eğilmediğinden emin olmaktır.

3. Derin dambıl salınımı (Flyes)

Old Norse'de adı verilen derin dambıl salınımı - belki de çoğu insan için daha çok sinek olarak bilinir - omuzlarınızı gerçekten açık bir konuma getiren bir egzersizdir. Ağırlıkları çok geriye indirmek, omuzların dışa dönmesine ve en savunmasız oldukları bir konuma çıkmasına neden olur - ekstra ağır bir ağırlık ekleyin ve ardından tahriş olmuş veya yaralı bir omuz için bir tarifiniz olur. Bu güçlendirme, daha az maruz kalan pozisyonlarda başka yollarla, örneğin bir eğitim lastiği ile veya bir kasnak makinesinde yapılabilir.

4. Ayakta çekme

Omuz için açık bir pozisyonda biten bir başka egzersiz örneği. Ayakta barfiksler tipik olarak barbell veya kettlebell ile yapılır. Ağırlık bu şekilde kaldırıldığında, omuzlar içe dönük olacak ve rotator manşetteki stabilite kaslarına çok yüksek talepler getirecektir - pek azımızın sahip olduğu stabilite. Sonuç olarak, omuz yaralanmalarının omuz ekleminin kendi içinde bir sıkışmaya yol açtığı "sıkışma sendromu" olarak adlandırılan duruma bir temel sağlayabilen aşırı yüklenmiş ve açıkta bir omuz pozisyonu ortaya çıkar.

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook Egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa. Spesifik egzersizlere başlamanın zamanının geldiğini ve sizin için hangi egzersizleri önerdiklerini tahmin ederlerse terapistinize (kiropraktör, fizyoterapist veya doktor) danışın.
Bu egzersizleri yumuşak bir başlangıç olarak denemenizi öneririz:

Bunları şimdi deneyin: - Ağrılı Omuzlar İçin 5 İyi Egzersiz

Ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

SONRAKİ SAYFA: - Omuz ağrısı? Bunu bilmelisin!

Ayrıca okuyun: - AU! Geç iltihap mı yoksa geç yaralanma mı?

Ayrıca okuyun: - Siyatik ve siyatik için 8 iyi tavsiye ve önlem

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - Sarkmanız varsa en kötü 5 egzersiz

Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın sorularınız varsa veya önerileriniz varsa.

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcımıza doğrudan (ücretsiz) bizimkiyle sorun Facebook Sayfası veya "SORUN - CEVAP EDİN!"-Spalte.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos ve gönderilen okuyucu katkıları.

Prolapsusu varsa en kötü 5 egzersiz

Prolapsunuz var mı? O zaman bu 5 egzersizden uzak durmalısın! Bunlar ağrıyı kötüleştirebilir ve daha kötü iyileşmeye yol açabilir. Prolapsustan etkilenen biriyle paylaşmaktan çekinmeyin. Sırt için zararlı olabilecek egzersizler için daha fazla öneriniz var mı? Bize makalenin altındaki yorum alanında veya Facebook.

Elbette kapasitenize göre egzersiz ve hareket etmek - bir disk bozukluğunuz olsa bile - genellikle iyidir. Ancak prolapsus semptomlarını, sinir fonksiyon bozukluğunu ve ağrıyı şiddetlendirebilecek egzersizler ve egzersizler var - özellikle yüksek karın basıncı veya disklere baskı uygulayanlar. Disk herniasyonunuz varsa kaçınmanız gereken 5 egzersiz. Elbette, kötü egzersiz olabilecek birkaç egzersiz var, ancak burada beş parça seçtik. Bu makalede öncelikli olarak odaklandığımız şeyin yanlış uygulama olduğuna ve bunun, yeterince iyi eğitilmiş stabilite kasları olmadan birçok kişinin hata yaptığı bir egzersiz seçkisi olduğuna dikkat çekiyoruz.

1. Bacak presi

Bacak baskısı, doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi zor olabilen bir egzersizdir ve birçok kişi, itmeden önce bacaklarını çok yakın çeker. Bu, yükün alt intervertebral disklerinizde izole edilmesine ve disklere karşı muazzam bir yüksek basınç oluşturmasına neden olabilir - bu da disklerde daha fazla hasara yol açarak sürekli olarak ağrı ve semptomların kötüleşmesine yol açabilir.

A: Yanlış tasarım. Yürüdüğünüzde sırtınızın bacaklarınıza doğru nasıl büküldüğünü görüyor musunuz? Bu, artan disk sorunlarına yol açabilen şeydir. Bunun yerine, sonraki resimde (B) gösterildiği gibi daha önce durdurun.
B: Egzersizin uygun şekilde yürütülmesi. Dizlerinizle 90 derecenin üzerinde bükmeyin.

2. Koşu

Omurlararası diskler arka şoklardır. Özellikle sert yüzeylerde koştuğunuzda, bu, arkadaki alt disklerde aşırı yüke neden olabilir ve bu da ağrıyı tetikleyebilir. Bu nedenle, bilinen bir disk bozukluğunuz varsa engebeli arazide yürümek daha iyi olabilir - en azından çekirdek kasları, diz ve kalçadaki stabilite kaslarını geliştirene ve yaralanmadan sonra daha iyi fonksiyona dönene kadar. Yaralanma iyileştikten sonra, egzersiz rejiminize kademeli olarak koşu / koşma ekleyebilirsiniz.

3. Bükümlü desteksiz mekik

Mekik çekecekseniz belinizi bir egzersiz minderi veya egzersiz topuna karşı desteklemenizi şiddetle tavsiye ederiz. Bilinen bir disk probleminiz varsa, vücudun döndürülürken aynı zamanda çok yükseğe kaldırıldığı mekik biçiminden kaçınılmalıdır. Düşük karın içi basınç egzersizleri gibi karın ve ana kasların daha nazik bir şekilde eğitilmesi için başka iyi alternatifler vardır. dinamik tahta og sustalı çakı.

4. Sağlık topu veya serbest ağırlık ile "odun ayırıcı"

Bu egzersiz güçlü bir şekilde bükülmüş ve bükülmüş bir pozisyona giriyor - belki de bu, disk bozukluğunuzu ilk kez tetiklediğinizde sahip olduğunuz bir pozisyondu? Top veya ağırlık şeklinde eğilme, dönme ve artan yük ile egzersizler yapmamanızı tavsiye ederiz. "Sokaktaki sıradan insanlara" bizden daha fazla dayanabilecek omurlararası diskleriniz yoksa. Evet, benzer egzersizler bir süre işe yarayabilir, ancak zamanla bu zorlanma disk yaralanmalarına ve ağrıların kötüleşmesine neden olabilir.

5. Düz bacaklarla öne doğru eğilme

Bu esneme gibi hissettirebilir 'sırtına iyi bakar', ama gerçek şu ki, eğer yanlış yapılırsa, belinizin alt tarafındaki alt disklere çok yüksek baskı uygular. Fiziği düşünürseniz, yere doğru daha fazla eğilmeden önce kuvvetlerin doğal olarak arkadaki alt yapılardan geçmesi gerektiğini görebilirsiniz. Bu nedenle, bu egzersizi yaparken arkada nötr bir eğri tutmaya çalışmak önemlidir.

A: Yanlış yürütme. Sırtınızı bükerek, pelvis geriye doğru eğilir ve alt sırtın alt diskleri üzerinde artan basınç alırsınız.

B: Uygun yürütme. Arkadaki nötr eğri ve doğru pelvik pozisyon, bunu iyi bir esneme yapar.

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook Egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa. Spesifik egzersizlere başlamanın zamanının geldiğini ve sizin için hangi egzersizleri önerdiklerini tahmin ederlerse terapistinize (kiropraktör, fizyoterapist veya doktor) danışın.
Stuart McGill'in eğitim bilgisine dayanarak bu egzersizleri kanıtlanmış düşük karın basıncı ile denemenizi tavsiye ederiz:

oku: Prolapsus için karın içi basınç egzersizleri yapın

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş, vücut ve ağrıyan kaslara iyi gelir.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ediyoruz - vücudun her yerine iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda mevcutturlar. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

SONRAKİ SAYFA: - Sırt ağrısı? Bunu bilmelisin!

Omuzlar için en kötü 4 egzersiz