Prolapsus ile karın içi basınç egzersizleri yapın.

Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Terapi topu katlama bıçak karın egzersiz

Prolapsus ile karın içi basınç egzersizleri yapın.

Karın içi basıncı olarak da bilinen yüksek karın basıncı, prolapsus ve disk bozukluklarına neden olabilir veya ağırlaştırabilir. Mekik veya tam omurga fleksiyonlu crunch karın egzersizleri, belin orta beyin disklerine bu kadar yüksek basınç uygulayan egzersizlerdir. Tekrarlayan fleksiyon egzersizleri, disklerinize zamanla yaralanmaya neden olabilecek kademeli bir baskı uygulayabilir.

Ne? Mekik arkanıza gerçekten zarar verebilir mi?

Evet, bunun birkaç nedeni var. Mekik veya egzersizi yaparken bel disklerini iten kuvvetler, 3350 N (2006, 2007). Diğer egzersizlerin yanı sıra diğer egzersizler daha yüksek baskılara sahiptir egzersiz 'paraşütle atlama' tam 4000 N olarak ölçülmüştür. 'güvenli sınır' 3000 N'de çalışırve üzerindeki baskı lomber diskler için potansiyel olarak zararlı kabul edilir.
Çok yüksek karın basıncı verebilecek diğer egzersizler bacak baskısı (özellikle bacaklarınızı çok ileri çekerseniz) ve oturma krizi aparatı (ne yazık ki hala birçok spor salonlarında var eski cihaz).

Mekik yaparken pelvisi geriye yatırın (arka eğim), tekrar olduğu gibi artan disk basıncına yol açar (Hickey ve diğerleri, 1980). Mekik başka türlü bir egzersizdir sabahları gerçekleştirir - ve yatakta uzun bir geceden sonra bile dilimlerin sıkıştırılmadığı günün saative bu nedenle, daha alıcılar hasar için (Adams ve diğerleri, 1995).

Disk bozukluğu olan veya prolapsus öyküsü olanlara adapte edilen egzersizler.

Yeni bir prolapsusun eğitilmesi zordur. Çoğu durumda, belirli bir eğitime başlamadan önce kısa bir süre beklemeniz gerekir. Bu arada, genel hareket ve engebeli arazide yürümek tavsiye edilir. Belirli egzersizlere başlamanın zamanının geldiğini düşünüyorlarsa terapistinize (kayropraktör, fizyoterapist veya doktor) danışın.

Alıştırma 1: Arka kaldırma

Omurga veya terapi topunun uzatılması sahip olan birkaç alıştırmadan biri hipertrofiye neden olduğu kanıtlanmış etkisi (daha büyük kas kütlesi) lomber multifidlerde. Multifidler, sahip olduğumuz en önemli, yaralanmayı önleyen sırt kaslarından bazıları olarak giderek daha fazla tanınmaktadır. Onlar da denir derin, paraspinal kaslar, ki bunu yansıtır omurganın dibinde oturuyorlar - ve bu nedenle birçok yönden akut sırt sorunlarına karşı ilk savunmamız olarak kabul edildi. Bunları bir tür kontrol merkezi, omurganın etrafındaki durum hakkında beyne temel bilgiler sağlayan bir kontrol odası olarak düşünebilirsiniz.

Terapi topunda geri kaldırma

temsilcileri: 5 tekrar x 3 set, 10 tekrar x 3 set veya 20 tekrar x 3 set (kaç tane yönettiğinize bakın ve sonra setlerden birini seçin).

Egzersiz 2 ve 3: 'Tencereyi karıştırın' ('tencereyi karıştırın' olarak da bilinir) ve 'testere'

Egzersizler 2 ve 3, aşağıdaki görüntüde görüldüğü gibi aynı başlangıç ​​pozisyonundaki terapi topları üzerinde de yapılır. Dizleriniz yerde iken başlayın, 4-6 hafta sonra aşağıdaki başlangıç ​​pozisyonundan egzersizleri yapabilirsiniz.

Vaka (Alıştırma 2):

- Başlangıç ​​pozisyonunu girin (çok ağırsa dizlerinizi yerde kullanın).

- Kolların top üzerinde ileri geri hareket etmesine izin verin.

- Egzersizleri kontrollü ve iyi bir yöntemle yaptığınızdan emin olun.

Kazanda boru (Alıştırma 3):
- Başlangıç ​​pozisyonunu girin (çok ağırsa dizlerinizi yerde kullanın).

- Kolların topun üzerinde daireler çizmesine izin verin.

- Egzersizleri kontrollü ve iyi bir yöntemle yaptığınızdan emin olun.

- 'Tencerede karıştırın' (diğer bir deyişle tencereyi karıştırın), bel rotasyonu ve stabilizasyon eğitimi üzerinde klinik olarak kanıtlanmış etkiye sahiptir (Reynolds ve ark. 2009).

Terapi topu eğitimi

Provalar: A 5 tekrar x 3 set, B 10 tekrar x 3 set, C 20 tekrar x 3 set (A ve C arasında size en uygun düzeni seçin).

Alıştırma 4: Katlanır bıçak (kriko olarak da bilinir)

Terapi topu katlanır bıçak

Bu bir olarak düşünülebilecek bir egzersiz ilerleme egzersizi - yani, diğer egzersizlere alıştığınızda başlayabileceğiniz bir egzersiz.

Antrenmanı nasıl ayarlarım?

Sakince başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin. İlk başta kendinizi çok zorlamayın - Azim, kalıcı ilerlemenin anahtarıdır. İlk birkaç haftada vücut ve kaslar protesto edecek, bu bazen biraz ağrıya neden olabilir, ancak bu egzersiz formuyla ilk 3 haftanız geçtikten sonra belirgin bir ilerleme fark etmiş olacaksınız.

Eğitim aşağıdakilerle birleştirilebilir terapötik lazer tedavisi (mtp artan onarım süreci) ve / veya iğne tedavisi. Çekiş Tezgahı bazı durumlarda yararlı olabilir.

Egzersizleri nasıl yapacağınızdan emin değilseniz veya ipuçlarına ihtiyacınız varsa, yorumlarınızda veya facebook sayfası. Tüm sorular genellikle 24 saat içinde cevaplanır.

Önerilen Egzersiz Ekipmanları (daha fazla bilgi edinmek için bağlantıya tıklayın):
- Gaiam'dan terapi topu (65 cm - pompa ve DVD ile)(İsviçre topu olarak da bilinir)

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

kaynaklar:

Adams, MA, Dolan, S. 1995. Lomber omurga mekaniğinde son gelişmeler ve klinik önemi, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Annulus fibrozunun yapısı ile intervertebral diskin işlevi ve başarısızlığı arasındaki ilişki. Omurga 5: 106-116.

McGill SM 2007. Lomber Omurga Stabilitesi: Omurganın Rehabilitasyonunda Yaralanma ve Sabitleme Mekanizması: Bir Uygulayıcı El Kitabı, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams ve Wilkins, Philadelphia ile ilgili tarafsız yorumlar, yazılar, öneriler ve görüşler sağlar.

Önerilen Kaynaklar:

- 'Bel Bozuklukları, İkinci Baskı'- Stuart McGill tarafından

- 'Üstün Sırt Zindeliği ve Performansı'- Stuart McGill tarafından