4.2/5 (6)

Son güncelleme tarihi: 07/11/2018 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Akut Bel Ağrısı için 6 Egzersiz

Akut bel ağrısından rahatsız mısınız? İşte bel ağrısını hafifleten, sırtınızı güçlendiren ve lumbago insidansını azaltabilen 6 iyi egzersiz. Egzersiz, sağlık veya egzersiz ile ilgili herhangi bir sorunuz varsa lütfen bizimle iletişime geçin. Facebook veya YouTube.

Doğal olarak yapabileceğiniz egzersizler ağrınızın nedenine bağlıdır. Burada akut bel ağrısı ve lumbagoyu hafifletebilecek egzersizler ve pozisyonlar için genel bir rehber oluşturmaya çalıştık - ayrıca semptomlarınız ve rahatsızlıklarınız için kliniklerde aktif tedavi aramanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Bazı durumlarda, sözde kullanmak da yararlı olabilir. bel sırtlığı ağrılı kasları ve eklemleri rahatlatmak için. Aksi takdirde, bu egzersizleri yürüyüş, bisiklet veya yüzme ile desteklemeniz önerilir - sırtınızın izin verdiği gibi. Geçmişte yayınladığımız birkaç iyi uygulama kılavuzu için arama kutusunda arama yapmaktan çekinmeyin. Daha iyi hissettiğinizde, bu karın egzersizleri og bu kalça egzersizleri.

1. Acil durum konumu (90/90 konum)

"Acil durum pozisyonu" olarak adlandırdığımız veya kişisel olarak adlandırdığımız bir pozisyonla başlıyoruz: "90/90" pozisyonu. Bu, araştırmanın alt omurlar ve alt sırttaki kaslar üzerinde mümkün olan en az baskıya sahip olduğunuzu gösterdiği bir pozisyondur - içinde çok uzun süre yatmamalısınız ve aksi takdirde sırtınızın izin verdiği şekilde hareket etmeye devam etmeniz teşvik edilir.

Resimde gösterildiği gibi, femur ile 90 derece ve baldırlar 90 derecede yere düz bir şekilde yatırın - ince bir havlu yuvarlayabilir ve alt sırttaki sepete yerleştirebilirsiniz. Akut bel ağrısı durumunda, örneğin bir seferde yaklaşık 3 dakika boyunca günde 5-30 kez yatmaya çalışabilirsiniz. Yönergeler "20 dakika kapalı, 20 dakika açık, tekrar" olduğundan, bu konumu buzlanma ile birleştirmek yararlı olabilir.

2. Koltuğun gerilmesi ve sırtın indirilmesi

Bu egzersiz, gluteal kasları ve piriformisi esnetir - ikincisi, genellikle siyatik ve siyatikte yer alan bir kastır. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.
Video:

3. Topuklara karşı popo (Sırt Egzersizi)

Bu egzersiz omurgayı uzatır ve harekete geçirir.

Konumunu Başlangıç: Bir eğitim matında dört ayak üzerinde durun. Boynunuzu ve sırtınızı nötr, hafifçe uzatılmış bir konumda tutmaya çalışın.

genişlet: Sonra poponuzu topuklarınıza indirin - yumuşak bir hareketle. Omurgadaki nötr eğriyi korumayı unutmayın. Uzatmayı yaklaşık 30 saniye tutun. Sadece sizin kadar rahat kıyafetler.

Egzersizi 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz günde 3-4 kez yapılabilir.

4. Kolay yan hareket ettirme (Diz rulosu)

Sırtını harekete geçiren ve yakındaki kasları geren bir egzersiz. Dikkatli ve sessiz, kontrollü hareketlerle yapılmalıdır.

Konumunu Başlangıç: Sırt üstü yatın - tercihen kafalık için bir yastık ile bir eğitim minderi üzerinde. Kollarınızı yanlara doğru düz tutun ve her iki bacağınızı kendinize doğru çekin. Egzersiz yaparken üst vücudunuzu gevşetmeye çalışın.

yürütme: Pelvisinizi doğal tutarken dizlerinizin bir yandan diğer yana yavaşça düşmesine izin verin - her iki omuzun da yerle temas ettiğinden emin olun. Egzersizi nazik hareketlerle yapın ve yavaşça diğer tarafa geçmeden önce yaklaşık 5-10 saniye tutun.

5. Karın desteği

Uzatma olarak da bilinen geriye doğru bükme hareketine giren bir aktivasyon ve mobilizasyon egzersizi.

Bu egzersiz bel sırtını hafifçe uzatır ve harekete geçirir. Karnınıza uzanın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde dirseklerinizi destekleyin. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun (bükülmüş değil) ve ellerinize baskı uygulayarak yavaşça geriye doğru uzatın. Gerilirken karın kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz - incinecek kadar ileri gitmeyin. Konumu 5-10 saniye tutun. 6-10'dan fazla tekrarlayın.

6. Bacak göğsüne (sırt ve koltuk için egzersiz)

Bu egzersiz, belin hareketini arttırmayı ve koltuğun ve belin kaslarını germeyi amaçlamaktadır. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, her iki bacağınızı göğsünüze doğru bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.
Video:

İlgili diğer öz önlemler ve destek ürünleri

hareket: Kendi temponuzda ve tercihen engebeli arazide yürüyüşe çıkın - ancak sırt ağrısı o kadar güçlüyse bu işe yaramazsa, hareketleri buna göre ayarlamanız gerekir.
Sırt desteği: En ayarlanabilir bel sırtlığı (daha fazlasını okumak için burayı tıklayın - yeni pencerede açılır) en çok ihtiyaç duyduğunuzda size daha iyi stabilite ve ağrı giderici rahatlama sağlayabilir. Alt sırttaki aşırı aktif ve ağrılı kaslarla, rahatlamaya yardımcı olabilir, böylece normal bir gerginlik seviyesine sakinleşme şansı olur. Bel arkalıkları ayrıca daha iyi bir sırt duruşu (belde sıkışık duruşu ve ters eğriyi önler) ve daha iyi kan dolaşımına katkıda bulunabilecek kompresyon ve ısı sağlayarak da çalışır.

En ayarlanabilir bel sırtlığı kas gerginliğini hafifletebilir ve belin daha doğru kullanılmasına neden olabilir. Görüntüye dokunun veya onu daha fazla okumak için.

Ağrı Giderici Soğuk Sprey: Biofreeze ağrıyı hafifletebilen ve semptomların rahatlatılmasını sağlayan doğal bir ağrı giderici soğuk tedavidir.

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

VİDEO: 7 Kalçalarda Osteoartrit / Aşınmaya Karşı Egzersizler

İşte akut sırt ağrısında da kullanılabilen kalça osteoartriti için 7 nazik egzersiz. Saygı göster.

Abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalımız (daha fazla ücretsiz egzersiz programı ve sağlık bilgisi için).

Bu makaleyi meslektaşlarınız, arkadaşlarınız ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Makalelerin, alıştırmaların veya benzerlerinin tekrarlar ve benzerleri içeren bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz. sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, makalenin altındaki yorum alanı aracılığıyla doğrudan makale içinde yorum yapın - veya bizimle iletişime geçmek için (tamamen ücretsiz) - size yardımcı olmak için elimizden geleni yapacağız.

SONRAKİ SAYFA: - Bel ağrısı? Bunu bilmelisin!

Bel ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Ayrıca okuyun: - Siyatik'e karşı 5 Egzersiz