Boğaz Dizinde 6 Etkili Kuvvet Egzersizleri

Diz ağrısı çekiyor musunuz ve egzersiz yapmaktan korkuyor musunuz? İşte daha fazla stabilite, daha az ağrı ve daha iyi diz fonksiyonu için 6 iyi, özelleştirilmiş güç egzersizleri.

- Diz ağrısının birkaç nedeni olabilir

İnatçı diz ağrısı ve diz semptomlarının araştırılmasının önemini vurguluyoruz. Ağrı, diğer şeylerin yanı sıra, kaynaklanabilir eklem, travma, kaslar, tendonlar, çapraz bağlar, bağlar, kas gerginliği ve eklemler. Pek çok insan dizleri ağrıdığında genellikle çok kararsız hale gelir ve daha spesifik rehabilitasyon eğitimine geçmek yerine genellikle eğitimi tamamen durdurur. Ne yazık ki, bu hem kas kütlesinin azalmasına hem de daha zayıf yük kapasitesine yol açar - bu da daha fazla ağrıya ve dizlerde daha fazla aşınma ve yıpranmaya yol açar.

- Bu nedenle esnek iplerle güvenli antrenman yapmanızı öneririz.

Youtube kanalımızdaki eğitim videolarımızı izleyen birçok kişi, klinisyenlerimizin elastik eğitim hakkında sıcak konuştuğunu görecektir. Bunun nedeni, bu tür bir eğitimin, kullanıcının ağır ağırlıklarla yüklendiği eğitim cihazlarının aksine, önemli ölçüde daha düşük eğitim aşırı yükleme riskine sahip olmasıdır. Bu tür cihazlarda, kullanıcının gücünün ötesinde aşırı yüklenme ve yaralanmalara neden olma riski vardır.

- Lastikler antrenmanı etkili kılarken aynı zamanda yanlış pozisyonları da önler

Lastik kullanırken bu pratik olarak mümkün değildir, çünkü örneğin harekette biraz fazla ileri giderseniz, bunlar 'sizi geri çeker'. tavsiye ederiz mini kaset seti, dayanım yükünü değiştirmek iyi olabileceğinden. Elastik, düz pilates bantları diz ağrısına karşı rehabilitasyon eğitiminde de yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ağrı Klinikleri: Disiplinlerarası ve Modern Kliniklerimiz

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için) diz teşhislerinin araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek düzeyde profesyonel uzmanlığa sahiptir. Diz ağrısı konusunda uzman terapistlerden yardım istiyorsanız bizimle iletişime geçin.

VİDEO: Diz ağrısına karşı egzersizler

Diz ağrısı için bir egzersiz programının videosunu görmek için aşağıya tıklayın. Video gösterilerinde masör Alexander Andorff fra Ağrı klinikleri departmanı Lambertseter Kayropraktik Merkezi ve Fizyoterapi (Oslo), daha güçlü dizler ve daha iyi diz sağlığı elde etmenize yardımcı olabilecek bir eğitim programı geliştirdi. Youtube kanalımızın da bundan daha "güzel" eğitim programları içerdiğini belirtmekte fayda var.

Ayrıca, YouTube kanalımıza abone olun ücretsiz egzersiz ipuçları, egzersiz programları ve sağlık bilgisi için. 

Bu makalede sunduğumuz egzersizler nispeten uyarlanmış ve naziktir. Ama yine de hepimiz farklıyız ve bazılarının diğerlerinden farklı ön koşulları var. Bunu her zaman dikkate almalıyız. İşte tam da bu nedenle, dizleriniz ağrıdığında onları dinlemeniz ve onlara ihtiyaç duydukları iyileşmeyi sağlamanız çok önemlidir. Rehabilitasyon eğitiminin ilk aşamalarında basit egzersizler en iyisidir.

Diz ağrısı için rahatlama ve yük yönetimi

Antrenman veya dinlenme zamanı mı? Eh, genellikle bir kombinasyon yapabilirsiniz. Oldukça ağrılı bir dizde bile en azından dolaşım egzersizleri ve hafif esneme egzersizleri yapmanız önerilir. Ancak yine de, ağrının bilgili bir klinisyen (tercihen bir fizyoterapist veya modern bir kiropraktör) tarafından araştırılması ve değerlendirilmesi ile ilgili noktayı anlatmak istiyoruz. Buna ek olarak, kullanımı gibi basit kendi kendine önlemler diz sıkıştırma desteği dizlerinize bir "nefes" verin ve günlük yaşamda daha iyi şok emilimi sağlayın. Aynı zamanda yaralı bölgeye doğru daha iyi dolaşımı uyarır ve bu şekilde yaralanmanın iyileşmesine katkıda bulunur. Ağrıya ek olarak şişlik de çekiyorsanız, kullanmanızı öneririz. yeniden kullanılabilir soğuk paket.

İpuçları: Diz sıkıştırma desteği (Bağlantı yeni bir pencerede açılır)

Hakkında daha fazla bilgi edinmek için resme veya bağlantıya tıklayın diz sıkıştırma desteği ve dizinize nasıl yardımcı olabileceği.

Elastik lastik bant ile 1. Yan sonuç

Bu egzersiz, kalça stabilizasyonu ve böylece diz stabilitesinde çok önemli bir rol oynayan koltuk kasları için mükemmel bir eğitimdir. Geniş bir daire gibi her iki ayak bileğinin etrafına bağlanabilen bir eğitim bandı (genellikle bu tür egzersiz için uyarlanmıştır) bulun.

Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk orta çömelme pozisyonunda biraz geriye doğru olmalıdır.

Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım.

Video: Elastik sonuç ile yan sonuç

2. Köprü

Gluteal kasların hem kalça hem de diz stabilitesi için ne kadar önemli olduğunu unutmak kolaydır.. Güçlü gluteal kaslar, dizler üzerindeki baskıyı ve gerginliği azaltır.

Köprü, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz, kollarınız yan tarafa yaslanarak sırt üstü yatarak yapılır. Sırtınız nötr bir kıvrımda olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - sadece koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, yakında kullanmayı planladığınız kaslara söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir.

Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Leğen kemiğini arkaya doğru nötr bir pozisyonda kaldırın, aşırı kavisli değil ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

3. Kasnak aparatında tek bacak hamstring egzersizi

Yer kaldırma gibi egzersizler dizlerinize çok fazla yük bindirirse, bu egzersiz iyi bir yedek olabilir. Bu egzersizle, kas dengesizlikleri ve benzerleri varsa çok yararlı olabilecek bireysel dizleri eğitebilirsiniz.

Bir spor paspasını çıkarın ve makara makinesinin (büyük çeşitli egzersiz makinesi) önüne yerleştirin. Ardından en alttaki makara kancasına bir ayak bileği desteği takın ve bileğinizin etrafına sabitleyin. Ardından oldukça düşük bir ağırlık direnci seçin. Karnınızın üstüne yatmak için arkanızı dönün ve sonra topuğunuzu koltuğa doğru kaldırın - uyluğun ve koltuğun arkasını biraz çektiğini hissetmelisiniz. Egzersiz sakin, kontrollü bir hareketle yapılmalıdır (sarsıntı ve kıstırma yok). Tekrar et 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım.

4. İstiridye Egzersizi

Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.

Cenin pozisyonunda yan tarafınıza uzanın - kalçalarınız 90 derecelik bir bükülmede ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine izin verin ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine dayanmasına izin verin. Topukları birbiriyle temas halinde tutarken üst dizini alt dizinden yukarı kaldırın - biraz istiridye açıklığı gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken gluteal kasları kasmaya odaklanın. Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım.

Video - İstiridye Egzersizi w / elastik:

5. Duvar yarı-squat topu ile

Topla yapılan yarı ağız kavgası, kuadrisepsinizi ve diğer ilgili kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yolu olabilir. Yarı ile tamamlanmamış ağız kavgası demek istiyoruz - uyarlanmış bir varyant. Egzersizi yapmak için bir futbol topunun yaklaşık yarısı büyüklüğünde bir topa ihtiyacınız vardır - topun bastığınızda içeri girecek kadar yumuşak olması önemlidir, ancak aynı zamanda medial uyluk kaslarını zorlayacak kadar da serttir. yemek.

Topu bacaklarınızın arasına dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı kaydırın - bunun dizleriniz için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız daha az. Kendinizi duvar boyunca alçaltırken, uyluklarınızın ve kuadrisepsinizin içini etkinleştirmek için uyluklarınızı topun etrafında bastırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi içinde tekrarlayın 8-12 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

6. Elastik ile "Canavar yürür"

"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz.

Büyük bir daire gibi her iki bileğinizin etrafına bağlanabilen bir antrenman bandı bulun (tercihen bu tür bir egzersiz için uyarlanmış - çevrimiçi mağazamızı kontrol edin veya doğrudan bize sorun) Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. O zaman bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.

SONRAKİ SAYFA: - Diz Osteoartritinin 5 Aşaması (Osteoartrit Nasıl Kötüleşir)

Yukarıdaki resme tıklayın sonraki sayfaya geçmek için.

Diz egzersizleri için önerilir: Mini bantlar

bağlantı aracılığıyla onu bu programda bu alıştırmaların birçoğu için kullanılan mini bantları görebilir ve hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesaj ve soruları 24-48 saat içerisinde cevaplamaya çalışıyoruz.)