Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Hallux Valgus'a karşı 5 Egzersiz (çarpık ayak başparmağı)

Halluks valgustan muzdarip misiniz? İşte doğru kasları güçlendiren, esneten ve halluks valgusun kötüleşmesini önleyen 5 iyi egzersiz. Halluks valgus hakkında daha fazla bilgiyi geniş bilgi kılavuzumuzdan okuyabilirsiniz. onu - ayak başparmağını etkileyebilecek bu dejeneratif yıpranma durumunu daha iyi anlamak için. Araştırma çalışmaları, bunlar gibi özel kuvvet egzersizlerinin, halluks valgusu kullanımıyla birlikte önleyebileceğini göstermiştir. ayak yayıcılar (1).

İpucu: Makalenin sonunda, ayak ve ayak parmaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek bir egzersiz programı içeren bir video izleyebilirsiniz.

Halluks valgus, ayak başparmağındaki ilk metatarsal kemiğin sabit, yanal bir sapmaya ve genellikle ayak başparmağı ekleminde açık bir yumru veya 'kemik büyümesine' sahip olduğu bir ayak parmağı durumudur. Hallux Valgus yan etkilere neden olabilir eklemgibi bursan iltihaplanması (Bursa iltihabı) artrit (sinovit) ve ayak parmağının dış tarafında sıklıkla şişen ve çok bası yarasına dönüşen lokal ağrı. Ayak başparmağının bu yanlış hizalanması aynı zamanda bir temel oluşturabilir. çekiç parmak - bu, ikinci, üçüncü, dördüncü veya beşinci parmağın sert, kavisli bir şekle sahip olduğu bir durumdur.

- Ayak ve Ayak Başındaki Kasların Güçlendirilmesi

Bu yazıda, bu bölgeye yönelik şok yüklerini hafifleten ve sınırlayan kasları güçlendirmeye odaklanıyoruz - bu, diğer şeylerin yanı sıra şu şekilde yapılabilir: ayak yapraklarını güçlendirmek og kalça kasları. Ayrıca şunu hatırlıyoruz: halluks valgus desteği bu bozukluğa karşı iyi bir etkiye sahip olabilir. Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin Facebook sayfamız Yorumlarınız, girdileriniz veya sorularınız varsa.

Ayrıca şunu deneyin: - Kötü Dizler İçin 8 Egzersiz

Bu egzersizlerle birlikte, günlük hareketlerinizi, örneğin bir egzersiz bisikleti veya yüzme şeklinde artırmanızı tavsiye ederiz. Zaten kanıtlanmış bir teşhisiniz varsa, bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını klinisyeninize (doktor, kiropraktör, fizyoterapist veya benzeri) danışmanızı öneririz.

İLGİLİ ÜRÜN / ÖZ-YARDIM: - Hallux Valgus Desteği

İle boğulmuş halluks valgus (çarpık ayak başparmağı) ve / veya ayak başparmağında kemik büyümesi (bunyon)? O halde buradaki bu akıllı destek, sorununuzun çözümünün bir parçası olabilir.

1. Ayak parmağını açmak

Bu, halluks valgusa karşı egzersizlerin en önemlisidir - ayak başparmağı / halluks valgus açısını değiştirmeye gelince kanıtlanmış klinik etkisi vardır. 2015'te yayınlanan bir çalışma (Kim ve diğerleri), bu egzersizin ( ayak serpme makinesi), 8 hafta içinde ayak başparmağının açısını değiştirebilir ve böylece durumun daha da olumsuz gelişmesini / bozulmasını önleyebilir. Egzersizleri günde iki kez 2 set x 3 saniye ile yapmanızı öneririz.

1. Topuklarınızı yere yaslayın. Ayak parmaklarınızı bükün ve ön ayağınızı birbirine bağlayın.
2. Ayağınızı kaldırın ve parmaklarınızı gidebildiği yere kadar yayın. Dış konumu yaklaşık 10 saniye tutun.

2. Aşil tendonu ve bacak kaslarının gerilmesi

Araştırmalara göre, sıkı bir Aşil tendonu düz kemerlerin katkıda bulunan bir nedeni olabilir - bu da ayakta daha az tamponlama ve zemine karşı daha sert adımlar nedeniyle ayak başparmağına karşı artan hata yüküne neden olabilir. Bu nedenle baldırın arkasını ve Aşil'i her gün germeniz önerilir - gerilimi 30-60 saniye tutup 3 setten fazla tekrarlayın.

3. Elastik ile "Canavar yürüyüş"

Dizlerde, kalçalarda ve pelviste gelişmiş fonksiyon için mükemmel bir egzersiz - daha önce de bahsettiğimiz gibi, bunlar bacaklar, ayak bilekleri ve ayaklarda doğrudan şok emici etkiye sahip olabilen yapılardır. Bu alıştırma için bir Perform Better eğitim tramvayı öneriyoruz (gul veya yeşil - kodu kullanın zarar2016 % 10 indirim için).

Bir egzersiz bandı bulun (genellikle bu tür egzersizler için özelleştirilir - bir tane satın alabilirsiniz onu örneğin) geniş bir daire gibi her iki bileğin etrafına bağlanabilir. Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç göstermesi için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Öyleyse, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.

4. Ayak kaldırma / parmak kaldırma

Ayak kaldırma, koşma veya koşu yapmayı sevenler için inanılmaz derecede önemli bir egzersizdir - osteoporoz / tahrişin önlenmesi söz konusu olduğunda en önemli egzersizlerden biri - veya rahatsız olmadan bacaklarınızda yürümeyi seviyorsanız. Bu yüzden ayak, ayak bileği, bacak ve diz problemlerini önlemek istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Onunla bugün başlayın.

A Konumu: Ayaklarınız nötr konumdayken başlayın.

B pozisyonu: Ayak parmağınızı aşağı doğru iterken ayak parmaklarınızı yavaşça kaldırın.

- Gerçekleştir 10 tekrar tekrar 3 set, yani 3 x 10.

5. Ayak bileğinin direnç bandı ile dorsifleksiyonu

Bu, ayak ve bileği güçlendirdiğiniz bir egzersizdir. Dorsiflexion, geriye doğru bükülme anlamına gelen bir kelimedir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, sağlam bir bağlantı noktasına takabileceğiniz bir direnç bandına veya elastik banda ihtiyacınız olacak. Yere oturun ve bacağınızı gerin. Bacağı geriye doğru bacağa doğru bükün ve pozisyonu 10 saniye tutun. Egzersizi her iki tarafta 3 set 10 tekrar üzerinden tekrarlayın. Yeteneğe göre uyum sağlayın.

A Konumu: Ana konumu.

B pozisyonu: Ayağınızı geriye doğru kendinize doğru kaldırın.

Özet:

Ayak başparmağına karşı tıkanıklığı önleyebilen ve önleyebilen halluks valgus için 5 egzersiz. Egzersiz, ilgili kasları ve yapıları güçlendirerek halluks valgusu azaltabilir. Ayağınızda daha iyi dolaşım sağlamanıza ve ayak tabanlarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek altı harika egzersiz içeren bir eğitim videosu görmek için aşağıya kaydırın.

VİDEO: Plantar Fassite (Plantar Fasciosis) Karşı 6 Egzersiz

Ailemizin bir parçası olun! Ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin Youtube kanalımız (buraya tıklayın) daha iyi egzersiz programları ve yeni sağlık bilgisi için.

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

Ayrıca okuyun: Ayakta boğaz mı?

Ayrıca okuyun: 6 Plantar Fascitt'e karşı Egzersizler

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcımıza doğrudan (ücretsiz) bizimkiyle sorunFacebook Sayfası.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz)

Resimler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.

kaynaklar: 1. Kim ve arkadaşları (2015) Halluks valguslu deneklerde ayak parmağı yayma egzersizinin halluks valgus açısı ve abdüktör halüsis kasının kesit alanı üzerindeki etkisi. J Phys Ther Sci. 2015 Nisan; 27 (4): 1019-1022.