Son güncelleme tarihi: 25/03/2021 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

6 Plantar Fascitt'e karşı Egzersizler

Ayak altındaki plantar fasiitten etkileniyor musunuz? İşte hem fonksiyonel iyileşme hem de ağrı kesici sağlayabilen 6 egzersiz. Bugün başlayın!

Ayrıca, birkaç tanesinin gerçekleştirildiğini gösteren bir video ekledik.

Plantar faşit nedir?

Plantar fasya, daha çok plantar fasya olarak bilinen, ayağın altındaki tendon plakasının aşırı yüklenmesidir. Aşırı yüklenme, topuk önündeki ağrının temelini oluşturan tendon dokusunda hasara ve iltihaplanmaya neden olabilir. Genellikle sabahları ilk adımlarınızı attığınızda acı verir. Normalde oluşan enflamatuar reaksiyonların parçalarının vücudun kendi iyileşme tepkisi olduğunu ve birkaç çalışmanın NSAIDS ilaçlarının önemli ölçüde daha yavaş iyileşmeye yol açabileceğini gösterdiğini belirtmek önemlidir.

Birçoğu zamanla daha iyi olacak, ancak tedavi olmadan aslında 1-2 yıl kadar sürebilir. Bunun nedeni, vücudun hasarlı dokuyu parçalama ve normal doku ile değiştirmede zorluk çekmesidir. Neyse ki, iyi belgelenmiş tedaviler var. Shockwave Terapisi og lazer tedavisi. Diğer tedavi yöntemleri şunları içerir: kompresyon çorapları, daha iyi yastıklamalı ayakkabılar, tabanlıklar ve egzersizler. İkincisi ile bu makalede ve aşağıdaki videoda daha iyi tanışabilirsiniz.

VİDEO - Plantar Faşite Karşı 6 Egzersiz:

Abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalımız ücretsiz sağlık güncellemeleri ve egzersiz programları için.

1. Plantar fasya giyim egzersiz

Bir araştırma grubu (1) ayak altındaki tendon plakası için bir germe programı tasarladı (plantar fasya). Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi germe egzersizi, etkilenen bacağı diğerinin üzerine yerleştirmekten ve ardından topun ön kısmını geriye doğru çekerek ayağın altını germekten ibaretti. Bu, ayak tabanının altında ve topuğa karşı hissedilmelidir.

Çalışmada, hastaya günde 10 defaya kadar 10 sette 3 saniye gerilmesi söylendi. Yani toplamda 30 set. Bir alternatif de 30 sette 3 saniye uzatmaktır.

2. Giysi bacak arkası için egzersiz

Baldırın arkasında, plantar fasiitiniz varsa genellikle çok sıkı ve gergin hale gelen bir kas olan musculus gastrocsoleus'u buluyoruz. Bu kadar rahatsız edici olmasının nedeni, plantar fasya ve gastroksoleusun normalde ağırlığı dağıtmak için birlikte çalışmasıdır. Plantar fasya ağrılı hale geldiğinde, kişi neredeyse otomatik olarak baldırı aşırı yüklemeye başlayacaktır.

Bu nedenle baldır kasını düzenli olarak germek çok önemlidir. Baldırın arkasını 30 saniye boyunca her iki tarafta 3 set boyunca gerin.

3. Plantar fasyayı hafifletmek için egzersizler ve eğitim

Aalborg Üniversitesi'ndeki sevgili Danimarkalı arkadaşlarımız bir araştırma çalışmasında, plantar fasiiti önlemede özel kuvvet antrenmanının etkili olduğu sonucuna vardılar. Ayak altındaki tendon plakasını rahatlatmak için tibialis posterior ve anterior kasları ile peroneus artı gastroksoleus güçlendirmeyi amaçladılar. Elde ettikleri sonuç, ayak kemerini güçlendirmek ve plantar fasyayı rahatlatmak istiyorsa, özellikle ayak kaldırma ve ters çevirme egzersizlerine odaklanılması gerektiğiydi.

Aşağıdaki resimde, plantar fankit olanlar için uygun olan belirli bir ayak parmağı kaldırma varyantı görüyorsunuz.

Özel plantar fasya eğitimi - Photo Mrathlef

4. Sis asansörü

Çoğu insan bu alıştırmaya aşinadır - ama kaçımız bunu yapmaktan rahatsız olur? Egzersiz ve hareket tüm hareketlerde çok önemlidir, bu yüzden hemen başlayın. Aalborg Üniversitesi'nin çalışmasında, bu klasik egzersizden daha fazla etki elde etmek için bir sırt çantası veya ağırlık yeleği kullanabileceğiniz sonucuna vardılar. Arkalıksız başlamanızı ve bunun yerine kendinizi yavaş yavaş geliştirmenizi tavsiye ederiz.

5 ve 6. Ters Çevirme Egzersizleri ve Dışa Döndürme Egzersizleri

Ters çevirme, ayak bıçağının içeri doğru çektiği harekettir. Bu yüzden, oturarak ve ardından bacaklarınızı önünüzde düz tutarak ters çevirme egzersizleri yaparsınız - daha sonra ayak tabanlarınızı birbirine doğru çekmeden önce. Egzersiz, performans sırasında daha fazla yük almak için elastik ile de yapılabilir.

Egzersizler hakkında sorularınız mı var veya plantar fasiitin zahmetli ve çok acı verici durumu hakkında daha fazla ipucuna mı ihtiyacınız var? Doğrudan koyun yoluyla bize sorun facebook sayfası.

İPUCU: Birçok kişi de kullanıyor özel plantar fasiit kompresyon çorapları Dolaşımı uyarmak ve sıkı ayak bıçaklarında çözmek için. Bunlar, daha önemli çeşitlilikteki plantar fasiitten rahatsız olanlar için iyi bir seçenek olabilir.

SONRAKİ SAYFA: - Basınç dalgası terapisini denedin mi?

Basınç dalgası tedavisi, plantar fankit için kanıtlanmış etkili bir tedavidir.

Basınç dalgası terapisi hakkında daha fazla bilgi için yukarıdaki resme tıklayın.

Bu makale için diğer kullanılmış ve popüler arama ifadeleri: plantar fasiit egzersizleri, plantar fasiit egzersizleri, plantar fasiit egzersizleri, plantar fasiit egzersizleri