Kas Düğümlerine Karşı 4 Egzersiz

5/5 (5)

Son güncelleme tarihi: 12/09/2021 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

4 Arkadaki Kas Düğümlerine Karşı Egzersizler

Sabah arkada sert mi? Sırt kaslarında çalışır mı?

Kas gerginliğini gevşetmenize ve sırtınızdaki kasları germenize yardımcı olabilecek bu 4 egzersizi deneyin. Sıkı sırt kaslarından rahatsız olan bir arkadaş veya aile üyesiyle paylaşmaktan çekinmeyin. Çoğu insan, sırttaki kas düğümleri için bazı egzersizleri öğrenmekten yararlanır.

İşte sıkı kasları sıkabilen, kan dolaşımını artıran ve kaslarda ve eklemlerde daha fazla harekete katkıda bulunan 4 egzersiz. Sıkı kaslar ve sırttaki kas gerginliği yaygındır. Bu egzersizler, gün boyunca oluşturduğunuz kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz, kişisel sağlık durumunuza göre ayarlanmalıdır. Optimal iyileşme için eğitimle birlikte resmi olarak yetkilendirilmiş bir klinisyenle tedavi gerekli olabilir. Bu 4 egzersiz, hareketliliği arttırmaya ve kas düğümlerini gevşetmeye özellikle odaklanmıştır. Facebook sayfamızdan bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin girdiniz veya yorumunuz varsa.

İyi ipuçları: Eğitim videoları ve Kişisel önlemler
İçin aşağı kaydırın iki harika eğitim videosu izlemek için Bu, gergin sırt kaslarını gevşetmenize, kan dolaşımını iyileştirmenize ve sırt ağrısını hafifletmenize yardımcı olabilir. Makalenin alt kısmında, önerilen kişisel önlemlerimizi de okuyabilirsiniz.

VİDEO: Kas Düğümleri Nedeniyle Sırttaki Sinir Tahrişine Karşı Beş Egzersiz

Sırttaki gergin ve sıkı kaslar fonksiyonel sinir tahrişine neden olabilir. Sinirler tahriş olursa, kasların daha gergin ve ağrılı olmasına neden olabilir. İşte sırt kaslarında ve ilişkili sinir tahrişinde gevşemenize yardımcı olabilecek beş farklı egzersiz egzersizi.

Ailemize katılın ve YouTube kanalımıza abone olun ücretsiz egzersiz ipuçları, egzersiz programları ve sağlık bilgisi için. Hoş geldiniz!

VİDEO: Omurgadaki Dar Sinir Koşullarına Karşı Beş Sıkı Egzersiz (Spinal Stenoz)

Omurga içindeki azaltılmış alan spinal stenoz olarak bilinir. Bu sıkı sinir koşulları sinir tahrişine ve bacaklarda radyasyon ve uyuşukluğa ve aynı zamanda çok gergin sırt kaslarına neden olabilen sinir tıkanıklığına yol açabilir. Daha iyi hareketlilik ve daha az kas gerginliği ile size yardımcı olabilecek beş büyük germe egzersizini görmek için aşağıya tıklayın.

Videolardan hoşlandınız mı? Bunlardan yararlandığınız takdirde, YouTube kanalımıza abone olmayı ve sosyal medyada bize başparmak vermenizi takdir ediyoruz. Bizim için çok şey ifade ediyor. Çok teşekkürler!

Ayrıca şunu okuyun: - Sırt Ağrısı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bu egzersizlerle birlikte, günlük hareketinizi, örneğin daha az statik çalışma, daha az tekrarlayan yük (belki iş yerinde ayarlamalar yapabilirsiniz?), Özel arazilerde engebeli arazide yürüyüş veya sıcak su havuzunda yüzme şeklinde ayarlamanızı öneririz. Kanıtlanmış bir tanınız varsa, bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını klinisyeninize (doktor, kayropraktör, fizyoterapist veya benzeri) kontrol etmenizi öneririz.

1. Kolay yan hareket ettirme (Diz rulosu)

Sırtını harekete geçiren ve yakındaki kasları geren bir egzersiz. Dikkatli ve sessiz, kontrollü hareketlerle yapılmalıdır.

Konumunu Başlangıç: Sırt üstü yatın - tercihen kafalık için bir yastık ile bir eğitim minderi üzerinde. Kollarınızı yanlara doğru düz tutun ve her iki bacağınızı kendinize doğru çekin. Egzersiz yaparken üst vücudunuzu gevşetmeye çalışın.

yürütme: Pelvisinizi doğal tutarken dizlerinizin bir yandan diğer yana yavaşça düşmesine izin verin - her iki omuzun da yerle temas ettiğinden emin olun. Egzersizi nazik hareketlerle yapın ve yavaşça diğer tarafa geçmeden önce yaklaşık 5-10 saniye tutun.

2. Koltuğun gerilmesi ve sırtın indirilmesi

Bu egzersiz, gluteal kasları ve piriformisi esnetir - ikincisi, genellikle siyatik ve siyatikte yer alan bir kastır. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.

Video:

Oturarak gerdirme (bel, piriformis ve oturağın gerilmesi)

Alt sırtta iyi duruş ile bir egzersiz minderi veya benzeri bir yere oturun (bükülmemelidir). Sonra bir bacağını diğerinin üzerine yerleştirin ve vücudu karşı tarafa çevirin - koltuğun yan tarafında ve kalçaya doğru iyi gerildiğini hissetmelisiniz. Bu kasta artan esneklik ve hareket, alt sırttaki basıncı azaltabilir ve böylece alt sırtın sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersizi 30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 set üzerinde tekrarlayın.

4. köpük rulo sırt kasları için germe egzersiz

Bir köpük rulo, kürek kemikleri arasında ve sırtın üst kısmında biraz gevşetmek için mükemmel bir araç olabilir. Kaslarınızı germek için de kullanılabilir - göğüs kasları / pektoralis üzerinde güzelce gerilen bu egzersiz gibi.

Egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır: Hem boynunuza hem de sırtınıza destek olacak şekilde köpük rulonun üzerine düz bir şekilde yatın. Lütfen bunun yalnızca 90 cm veya daha uzun olan daha büyük köpük silindirlerle çalıştığını unutmayın. Ardından kollarınızı yavaşça yana doğru uzatın ve göğüs kaslarına doğru gerildiğini hissedene kadar yukarı doğru hareket ettirin. Pozisyonu 30 - 60 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. 3-4 set tekrarlayın.

Özet:

İşte arkadaki kas gerginliği için 4 egzersiz. Sıkı kaslar ve kas gerginliği oldukça yaygındır, ancak çok zahmetlidir. Bu egzersizler kas gerginliğini azaltmanıza ve hareketliliği artırmanıza yardımcı olabilir. Eğitim kişiye göre düzenlenmelidir.

Sırttaki kas düğümleri ve gerginliğe karşı kendim ne yapabilirim?

Bu neredeyse her gün karşılaştığımız bir soru kliniklerimiz. Her şeyden önce, belirli önlemlerin bazıları için diğerlerinden daha iyi olacağını belirtmek önemlidir. Bu nedenle, burada daha genel tavsiyelere odaklanmayı seçtik. Sırttaki sertlik ve gerginliğin yaygın nedenleri, çok fazla statik yük, çok az sirkülasyon ve alt sırtta çok fazla baskıdan kaynaklanır. Bunu bir başlangıç noktası olarak alırsak, aşağıdaki tavsiyeyi vermek isteriz - ve belirtildiği gibi, bu, klinik bir ortamda günlük olarak verdiğimiz tavsiyedir.

İpucu 1: Hareket

Günlük yaşamda daha fazla hareket. Daha önce duydunuz - ve şimdi tekrar duyuyorsunuz. Günlük yaşamınıza daha fazla aktivite ve hareket içeren cepler ekleyin. Ağrı sizi aktivite ve egzersiz yapmaktan alıkoyuyorsa, yardım için yetkili bir klinisyene danışın.

İpuçları 2: Tetik nokta Toplar

Bir fizyoterapistin veya modern chiropractor'ın kas çalışmasını değiştiremezler, ancak aptal da değiller. Bir dizi kullanarak tetikleme noktası topları (buradaki satın alma seçeneği ile örneğe bakın - yeni bir pencerede açılır) iki günde bir - seanslar arasında bir dinlenme gününü hatırlayın - ağrıya duyarlı yumuşak doku ve tendon dokusu olan bölgelere artan dolaşımı uyarabilirsiniz.

3. İpucu: Çeşitli Oturma Pozisyonu Ergonomik kuyruk sokumu

İşiniz bir bilgisayarın önünde çok fazla oturmayı içeriyor mu (inanılmaz bir çoğumuz için)? Ve aşırı pahalı bir ergonomik ofis koltuğuna 10-15 bin harcamaya özellikle hevesli değil misiniz? O zaman biri ergonomik kuyruk kemiği yastığı (buradaki bağlantı üzerinden örneğe bakın) iyi bir çözüm olabilir. Bu yastığı kullanırken gün boyunca oturma pozisyonunuzu değiştirmenizi memnuniyetle tavsiye ederiz. Altın değerinde çünkü oturduğunuzda yükü arkanıza aldığınız yer değişiyor. Sırttaki çeşitliliği artırmak için sık sık değiştirin. Aynı konsept, iyi bir uyku pozisyonu bulamamaktan rahatsız olan sizler için de kullanılabilir, ancak daha sonra bununla özel olarak uyarlanmış pelvik yastık (buradaki bağlantı aracılığıyla örneğe bakın).

Danışmanlık mı İstiyorsunuz veya Sorularınız mı Var?

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleri varsa. Ayrıca bir genel bakış görebilirsiniz kliniklerimiz buradaki link üzerinden bir danışma rezervasyonu yapmak istiyorsanız. Ağrı Klinikleri için bölümlerimizden bazıları şunlardır: Eidsvoll Sağlıklı Kiropraktör Merkezi ve Fizyoterapi (Viken) ve Lambertseter Kiropraktör Merkezi ve Fizyoterapi (Oslo). Bizimle profesyonel yeterlilik ve hasta her zaman en önemli şeydir.

Kliniklerimiz

(Buradaki genel bakışa bakın ve size en yakın departmanı bulun)

SONRAKİ SAYFA: Boyun Sarkması Hakkında Bilmeniz Gerekenler