Naaabala ka ba sa sakit sa leeg? Narito ang 4 na Pagsasanay sa yoga na maaaring magbigay sa iyo ng pagtaas ng kadaliang kumilos at mas kaunting pag-igting ng kalamnan sa leeg. Ibahagi sa isang taong may isang matigas na leeg - nais lamang nilang makinabang mula rito! Ang mga pagsasanay na ito ay lalo na naglalayong pagdaragdag ng kadaliang kumilos sa hangaring magbigay ng mas mahusay na pagpapaandar at mas kaunting sakit sa pang-araw-araw na buhay.

Ang yoga at yoga ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa pagpapahinga sa masikip na kalamnan at pananakit ng kalamnan. Karamihan sa atin ay naghihintay nang kaunti bago natin harapin ang problema at pagkatapos ay madalas itong nabuo sa isang yugto kung saan nangangailangan ito ng labis na pagsisikap na gumawa ng isang bagay - samakatuwid lagi naming inirerekumenda na kumuha ka ng mga sintomas at karamdaman sa leeg, thoracic gulugod at seryoso itong balikatin at humingi ng paggamot, pati na rin magsimula sa mga pasadyang ehersisyo upang mapigilan ang problema. Inirerekumenda namin na ikaw din, bilang karagdagan sa mga lumalawak na pagsasanay, subukan mga pagsasanay sa balikat na ito og ang mabuting hakbang na ito kung nakikipaglaban ka sa sakit sa leeg at pananakit ng ulo.

1. Viparita Karani (Ang mga binti ay nakaunat sa kahabaan ng dingding)

Ang Viparita Karani ay isang posisyon sa yoga na nagbibigay sa katawan ng isang nararapat na pahinga nang sabay habang kinukuha ang presyon mula sa leeg at likod. Huwag mag-atubiling gumamit ng isang yoga mat at isang tuwalya para sa mas mataas na katatagan sa ilalim ng balakang kapag ginaganap ang ehersisyo na ito. Malalaman mo para sa iyong sarili kung magkano ang angkop para sa iyo - mag-eksperimento sa distansya sa dingding at sa anggulo ng mga binti. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang hinayaan mong lumubog paatras ang iyong mga balikat at leeg patungo sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang iyong leeg at ibalik ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad pataas. I-hold ang posisyon na ito para sa 5-10 minuto habang huminga nang mahinahon at kinokontrol.

2. Marjariasana Bitilasana (Pag-eehersisyo ng Cat camel)

Ang ehersisyo ng kamelyo ng pusa ay isang maganda at magandang ehersisyo ng pagpapakilos na nagbibigay ng higit na paggalaw sa buong gulugod. Lumawak ito at nagbibigay ng higit na kakayahang umangkop sa likod, dibdib at leeg. Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa mga kailangang paluwagin ang higpit sa leeg at likod. Magsimulang tumayo sa lahat ng pang-apat, pagkatapos ay ibaba ang iyong likod ng dahan-dahang sa sahig bago mabagal, ngunit mahigpit na itulak ang iyong likod patungo sa kisame. Ulitin ang ehersisyo para sa 8-10 reps sa paglipas ng 3-4 na set.

3. Ardha Matsyendrasana

Ang posisyon ng yoga na nakaupo ay nagbibigay ng mas mataas na kakayahang umangkop at paggalaw sa gulugod at likod ng kalamnan. Maaari itong maging isang hinihingi na ehersisyo, kaya huwag subukan ito kung hindi ka komportable sa iba pang mga ehersisyo sa artikulo. Huminga ng malalim at mahinahon na lumingon sa gilid - huwag mag-jerk, ngunit sa halip ay lumipat ng mahinahon sa tagiliran. Hawakan ang posisyon para sa 7-8 na malalalim na paghinga at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

4. Balasana

Tumayo sa iyong mga tuhod at hayaang bumagsak ang iyong katawan gamit ang naka-unat na mga braso. Pahinga ang iyong ulo laban sa lupa at iunat ang iyong mga braso sa harap mo hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan ng paglipat sa leeg at itaas na likod. Gumaganap ng 3-4 na hanay ng 30 segundo na tagal.

Ito ang mga magagaling na ehersisyo sa yoga na dapat na mas mabuti na gawin araw-araw para sa maximum na epekto - ngunit alam namin na ang abalang araw ng trabaho ay hindi palaging pinapayagan, tanggapin kahit na magawa mo itong gawin tuwing ibang araw.

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga pagsasanay?

Nakasalalay sa iyo ang lahat. Alamin kung ano ang gumagana para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak na pasulong. Tandaan na ang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa lambing sa simula, dahil talagang unti-unting nasisira ang mga nasirang lugar (nasira na tisyu at peklat na tisyu) at pinalitan ito ng malusog, gumaganang soft tissue. Maaari itong maging isang pag-ubos ngunit napaka-rewarding na proseso. Kung mayroon kang diagnosis, hinihiling namin sa iyo na tanungin ang iyong klinika kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo - posibleng subukin mong mabuti ang iyong sarili. Kung hindi man ay hinihikayat ka naming lumipat at maglakad sa magaspang na lupain kung posible.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, ituloy mo lang ito makipag-ugnay sa amin.

NEXT PAGE: - Sakit sa leeg? Dapat mong malaman ito!

Ano ang magagawa ko para sa sakit sa leeg?

Mayroong isang bilang ng mga mahusay na mga hakbang sa sarili na maaaring gawin laban sa sakit sa leeg. Inirerekumenda namin ang mga pagsasanay, pati na rin ang ehersisyo, na sinamahan ng sapat na pagbawi. Sa video na ito maaari ka ring makakita ng maraming mga ehersisyo, bilang karagdagan sa mga ipinakita sa itaas, na makakatulong sa laban sa namamagang leeg.

Mag-ehersisyo laban sa Neckkink

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming youtube channel nang libre (mag-click dito) para sa mas mahusay na mga programa ng ehersisyo at mga video sa agham sa kalusugan.

Iba pang Mga Panukala sa Pag-aari

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Pinahahalagahan namin ka gamit ang kahon ng komento sa ibaba ng may-katuturang artikulo)

Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon / imahe ng mambabasa.

4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na leeg

30/05/2016/0 Komento/i leeg, Pagsasanay at Pag-eehersisyo, lumalawak Ehersisyo/av Mga klinika sa pananakit - Interdisciplinary Health

4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na leeg

Nagdurusa ka ba sa isang stiff neck? Narito ang 4 na stretching exercises na maaaring mapawi ang sakit at tensyon.

Dito, ipinapakita ng aming mga physiotherapist at chiropractor Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health 4 na inirerekomenda mong mga ehersisyo sa pag-stretch para sa paninigas ng leeg at pananakit ng leeg.

- Mas kaunting pag-igting ng kalamnan at tumaas na kakayahang umangkop

Ang pag-stretch ay maaaring magpapataas ng kadaliang kumilos at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang ganitong uri ng stretching at mobility exercises ay maaaring aktibong mag-ambag sa mas kaunting sakit at mas magandang kalidad ng buhay sa pang-araw-araw na buhay.

"Ang artikulo ay isinulat sa pakikipagtulungan sa, at kalidad na sinuri ng, pampublikong awtorisadong mga tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."
Tip: Mag-scroll pababa sa ibaba ng artikulo upang makakita ng video ng mga pagsasanay sa pag-roll ng foam.

- Huwag hayaang sirain ng iyong leeg ang iyong pang-araw-araw na buhay

Ang isang matigas at namamagang leeg ay maaaring talagang nakakaabala at maaaring makagambala sa parehong gawain sa trabaho at pang-araw-araw na buhay. Marami sa atin ang naghihintay ng masyadong mahaba upang matugunan ang problema - at pagkatapos ay maaaring mangailangan ng karagdagang pagsisikap upang maalis ang mga problema. Laging seryosohin ang mga sintomas at sakit. Ang pinakamatalinong bagay ay magsimula nang maaga sa mga ehersisyo at ipasuri ito ng isang therapist. Sa kaganapan ng paglala, mahusay na dokumentado na ang leeg ay maaaring magbunga ng pananakit ng ulo (cervicogenic headaches) at vertigo (neck vertigo).

1. Lateral stretching ng leeg

Ang lugar sa pagitan ng leeg at balikat, kabilang ang hukay ng leeg, ay naglalaman ng ilang mahahalagang kalamnan. Ang mga ito ay partikular na nakalantad kapag gumagawa tayo ng mga static at paulit-ulit na gawain sa harap ng computer o kung madalas tayong nagba-browse sa ating mobile. Ito ay isang stretching exercise na maaaring gawin ng ilang beses sa isang araw para maiwasan ang tense na muscles sa leeg.

Panimulang posisyon: Ang stretching exercise na ito para sa gilid ng leeg ay maaaring isagawa kapwa nakaupo at nakatayo.
execution: Dahan-dahang ilagay ang iyong ulo sa gilid. Hawakan ang ulo gamit ang iyong kamay at iunat nang may banayad na puwersa. Tandaan na hindi ito dapat masaktan, ngunit dapat mong madama ang banayad na pag-uunat na sensasyon.
Tagal: Bilang isang pamantayan, malamang na mag-inat ka ng 30-60 segundo. Pagkatapos ay ulitin mo ang kahabaan sa magkabilang panig sa loob ng 3 set.

2. Pataas at pasulong gamit ang dibdib

Isang ehersisyo na nagpapataas ng dibdib pataas at kadalasang tinatawag na "oxygenation". Ang stretching exercise ay umaabot sa dibdib, sa pagitan ng mga blades ng balikat at ng nape ng leeg.

Simula: Umupo sa iyong mga tuhod sa isang exercise mat o yoga mat.
execution: Ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa likod mo. Pagkatapos ay sumandal sa iyong itaas na katawan, habang itinutulak ang iyong dibdib pataas at pasulong.
Tagal: Hawakan ang kahabaan ng 3 set ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa ng ilang beses sa isang araw.

Mga klinika sa pananakit: Mangyaring makipag-ugnayan sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan
sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Akershus (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

3. Pag-inat ng pusa-baka

Ito ay pagkakaiba-iba ng mas pamilyar na ehersisyo na "cat-camel". Ang kahabaan na ito ay angkop para sa iyo na nais na gumawa ng ilang pag-uunat sa lugar ng trabaho sa harap ng computer.

Panimulang posisyon: Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod sa harap mo.
Pagpapatupad – A: Ituwid ang iyong likod at leeg hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at patungo sa iyong leeg. Maghintay ng 20 segundo.
Pagpapatupad – B: Dahan-dahang ibaluktot ang iyong leeg at dibdib hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan. Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting tumaas.
Tagal: 20 segundo bawat posisyon. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

4. Pag-stretch ng gulugod

Isang klasikong yoga exercise na nag-uunat sa gulugod at pataas patungo sa batok ng leeg.

Simula: Magsisimula kang umupo sa iyong mga tuhod sa isang exercise mat o yoga mat.
execution: Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan pababa sa lupa habang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Maingat na ibababa ang iyong ulo patungo sa exercise mat. Kung sa tingin mo ay hindi komportable na ibaba ang iyong leeg nang ganoon kalayo, maaari ka ring gumamit ng bloke ng yoga (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window) upang ipahinga ang iyong ulo.
Tagal: Ito ay isang stretching exercise na hawak ng marami sa loob ng 60 segundo sa isang pagkakataon. Pagkatapos ay ulitin ang higit sa 3 set.

Tip: Foam roller laban sa paninigas sa pagitan ng mga talim ng balikat

Sa video sa ibaba ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff kung paano ka makakagamit ng foam roller para isulong ang mas mataas na mobility sa thoracic spine at sa pagitan ng mga blades ng balikat. Sa link sa ibaba maaari mo ring basahin ang higit pa tungkol sa ang aming inirerekomendang foam roller (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

Ang aming rekomendasyon: Malaking foam roller (60 x 15 cm)

Buod: 4 na pagsasanay sa pag-stretch laban sa isang naninigas na leeg

"Kamusta! Ang pangalan ko ay Alexander Andorff. Ako ay isang chiropractor (pangkalahatan at sports chiropractor) at biomechanical rehabilitation therapist. Sa panahon ng aking karera, nakatrabaho ko ang isang malawak na hanay ng mga pasyente na may matigas na leeg. Isa sa mga pinakamahalagang bagay pagdating sa pag-counteract at aktibong pagtratrabaho sa ganitong uri ng problema ay ang pagiging matiyaga at nagsisimula kang mahinahon at kontrolado. Maraming mga tao ang madalas na lumabas sa panimulang booth nang masyadong mabilis - at nakalimutan na ang malambot na mga tisyu at mga kasukasuan ay dapat ding magkaroon ng oras upang umangkop sa mga pagbabago. Ito ay isang marathon, hindi isang sprint. Ang mga pagsasanay at ang mga mabubuting hakbang sa sarili ay dapat na unti-unting nagiging mabubuting gawi at hindi isang gawaing-bahay. Ganyan ka magtatagumpay sa katagalan. Kung nagtataka ka tungkol sa isang bagay, o gusto mo ng aktibong tulong, magtanong lang Makipag-ugnayan sa akin o isa sa aming mga departamento ng klinika. Kung nasiyahan ka sa mga pagsasanay na ito, sa palagay ko ay maaari ka ring makinabang mula sa programa ng pagsasanay na tinawag namin 5 ehersisyo laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at likod. "

Iba pang mga hakbang sa sarili laban sa isang matigas na leeg

Marami rin sa aming mga pasyente ang humihingi sa amin ng mabuting payo kaugnay ng paggamot sa sarili. Nabanggit na namin ang foam roller kanina sa artikulo dito. Ngunit ang dalawang iba pang mahusay na mga panukala sa sarili na maaari din nating banggitin ay ang paggamit ng mga bola ng masahe og pagpapahinga ng mga extensor ng leeg. Bilang pangatlong pagsukat sa sarili, nararapat ding banggitin iyon mga unan sa ulo na may modernong memory foam maaaring magkaroon ng magandang epekto. Ang lahat ng mga link ay bubukas sa isang bagong browser window.

1. Mga bola ng masahe para sa paggamot sa sarili ng mga buhol ng kalamnan

Maraming gumagamit trigger point bola, na kilala rin bilang mga bola ng masahe, upang gumana sa isang naka-target na paraan laban sa mga tense na kalamnan at pag-igting ng kalamnan. Ang ganitong uri ng paggamot ay kilala rin bilang trigger point treatment, at kadalasang ginagamit sa physical therapy. Maaari mong pindutin kanya o sa larawan para magbasa pa tungkol sa kung paano ginagamit ang mga ito.

2. Pagpapahinga sa mga extensor ng leeg

Sa larawan makikita mo ang pinagsamang likod at leeg na kahabaan. Ito ay samakatuwid ay magagamit upang magpahinga sa mga posisyon kung saan ang isang mahusay at ergonomic curvature ng gulugod ay na-promote. Makakatulong sila na magbigay ng komportableng pag-inat sa mga kalamnan at kasukasuan. Maraming tao ang gumagamit ng mga ito kaugnay ng mga diskarte sa pagpapahinga (kadalasan ang ganitong sesyon ay humigit-kumulang 20 hanggang 30 minuto). Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot
Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.
Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na leeg
Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Mga larawan at kredito

Larawan sa pabalat: iStockphoto (lisensyadong paggamit) | Stock photo ID:1277746149 | Pag-kredito: Photodjo

4 yoga ehersisyo para sa sakit sa leeg