5 magagandang ehersisyo para sa namamagang balikat

Nakikipaglaban ka ba sa namamagang balikat? Narito ang 5 mahusay na pagsasanay na maaaring maging sanhi ng mas kaunting sakit, mas kilusan at mas mahusay na pag-andar! Magsimula ngayon.

Ang sakit sa balikat ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga sanhi, tulad ng arthrosis, trauma, disfungsi ng kalamnan at iba pa. Ang kabalintunaan ng nasabing sakit ay nakakatakot sa atin mula sa paggawa ng talagang dapat nating gawin, iyon ay, ang pag-eehersisyo. Ang kakulangan sa paggamit at ehersisyo ay humahantong sa mas kaunting katatagan at mas mahirap na pag-andar - na kung saan ay humantong sa mas maraming sakit.

Sa artikulong ito, nakatuon kami sa - mabait ngunit epektibo - lakas ng ehersisyo para sa mga balikat na medyo masakit. Ngunit tandaan na kung mayroon kang umiiral na diagnosis sa balikat, maaaring maging kapaki-pakinabang na kumunsulta sa iyong klinika bago subukan ang mga pagsasanay na ito. Makita ang mas maraming magagandang programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng aming channel sa YouTube (bubukas sa bagong window).

- 5 pagsasanay para sa mas mahusay na katatagan at pag-andar

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay sumasakop sa pag-activate at pagpapalakas ng lahat ng mga rotator cuff na kalamnan (mga kalamnan ng katatagan ng balikat) at din ang ilang mga postural na kalamnan. Kaya sa mga pagsasanay na ito ay hindi ka lamang makakakuha ng mas mahusay na pag-andar ng balikat, ngunit napabuti din ang pustura - isang dobleng pakinabang doon.

1. Itaas

Ikabit ang gitna ng niniting sa ilalim ng iyong mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad sa iyo. Itaas ang mga bisig sa gilid at hanggang sa sila ay pahalang.

Video:

Mahalagang ehersisyo para sa pinahusay na kontrol sa paggalaw ng mga blades ng balikat at balikat. Pinapalakas din nito ang supraspinatus (rotator cuff kalamnan) at deltoid.

2. Pag-angat sa harap

Ikabit ang gitna ng nababanat sa ilalim ng mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa iyong mga gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Paurong ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga bisig pasulong at pataas hanggang sa mas mababa lamang sa taas ng mukha. Mahusay na ehersisyo para sa pag-aktibo ng mas mababang mga kalamnan ng trapezius at rotator cuff.
Video:

3. Nakatayo sa paggaod

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan.

Video:

4. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - papasok na pag-ikot: Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng tungkol sa 90 degree na anggulo sa siko at hayaang ituro ang braso mula sa katawan. Paikutin ang magkasanib na balikat hanggang ang braso ay malapit sa tiyan. Ang siko ay gaganapin nang mahigpit laban sa katawan sa panahon ng ehersisyo.

Video:

Mahalagang ehersisyo na madalas nakalimutan kapag ang mga tao ay hindi lubos na nauunawaan kung anong kalamnan ang kanilang sinasanay (at bakit kailangan nilang mag-ehersisyo ang mapurol na mga stabilizer ng balikat) - kung gayon mas madali bang gawing curl ang mga biceps at makita ang mga biceps na lumalaki nang malaki at juicier? Maaari itong maging mas madali, ngunit nakalimutan ng mga tao na ang mga biceps at tricep ay umaasa sa malakas na balikat bilang kanilang platform. Kung walang lakas sa rotator cuff kalamnan, magiging mas mahirap na bumuo ng malaking kalamnan mass sa mga biceps at triceps - lalo na nang hindi nasaktan ang kanilang mga sarili dahil sa madepektong paggawa o labis na karga.

5. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - panlabas na pag-ikot: Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng isang anggulo ng tungkol sa 90 degree sa siko at hayaang ituro ang bisig mula sa katawan. Paikutin ang labas sa pinagsamang balikat hanggang sa makakaya mo. Ang siko ay pinananatiling malapit sa katawan habang nag-eehersisyo. Huwag laktawan ang isang ito. Maaari itong maging ehersisyo na tinitiyak na hindi mo masaktan ang iyong balikat sa kaganapan ng pagkahulog, haltak at katulad nito.

Video:

- Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito para sa sakit sa balikat

Ang mga pagsasanay na naglalagay ng magkasanib na balikat sa isang masugatang posisyon ay dapat iwasan - isa sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo na nasasaktan ng karamihan sa mga tao Mga DIPS. Ang ehersisyo na ito ay ok kung mayroon kang napakahusay na katatagan sa mga kalamnan ng balikat at may tamang pagpapatupad - isang bagay na wala sa atin. Ang ehersisyo ay may posibilidad na ipadala ang mga balikat pasulong sa isang mahina na posisyon at pagkatapos ay iangat ang isa sa sariling timbang ng katawan 'sa pamamagitan ng' na naka-stress na kasukasuan - isang recipe para sa mga pinsala sa pilay sa lugar. Dapat kang magkaroon ng napakahusay na katatagan sa iyong mga balikat bago gawin ang ehersisyo na ito, sundin ang prinsipyo na "huwag tumakbo hanggang sa makalakad ka" upang maiwasan ang mga pinsala na nauugnay sa ehersisyo. Dapat ding iwasan ang high-weight bench press kung nahihirapan ka sa sakit sa balikat.

Basahin din: - Ang 4 Pinakamasamang Ehersisyo Para sa Iyong Mga Balikat!

Ang mga pakinabang ng ehersisyo gamit ang niniting na damit?

Upang maisagawa ang 5 pagsasanay na kakailanganin mo ng isang pagsasanay sa nababanat, maaari kang bumili ng isa sa karamihan sa mga tindahan ng palakasan - inirerekumenda namin na gumamit ka ng isa gamit ang isang hawakan. Ang dahilan na ginagamit namin ang nababanat sa mga pagsasanay na ito ay magiging sanhi ng paglaban ng ehersisyo na magmula sa tamang direksyon - halimbawa, ang over-rotation na ehersisyo ay magiging walang silbi kung may hawak kang isang manual na timbang sa halip na isang niniting (o aparato ng pulley), tulad ng gravity siguraduhin na ang lakas ay pumupunta sa lupa (maling direksyon) - kaya sanayin mo lamang ang iyong mga bisikleta (at hindi ang infraspinatus na talagang nais mong palakasin). Nais namin ang lakas na dumiretso mula sa gilid, hindi mula sa itaas pababa. Kita n'yo? Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na nakikita natin sa mga gym at iba pa.

Bilang ng mga pag-uulit at set?

Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa 3 set x 10-12 repetitions. 3-4 beses sa isang linggo (4-5 beses kung kaya mo). Kung hindi ka nakakakuha ng maraming, maaari mo lamang gawin hangga't maaari.

Kaugnay na tema: - Sakit sa balikat? Dapat mong malaman ito!

Ano ang magagawa ko para sa sakit sa balikat?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa sakit sa balikat