Huling na-update noong 21/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

5 ehersisyo laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat

Ginising mo ba ang isang matigas na leeg? At ang iyong mga balikat ay madalas na nakataas sa ilalim ng iyong mga tainga?

Pagkatapos ay subukan ang 5 pagsasanay na maaaring makatulong sa iyo na paluwagin ang pag-igting ng kalamnan at higpitan ang mga kalamnan sa leeg at balikat. Huwag mag-atubiling ibahagi sa isang kaibigan na abala sa isang masikip na leeg.

– Mas mahusay na sirkulasyon ng dugo at kadaliang kumilos

Narito ang 5 na pagsasanay na maaaring higpitan ang mga masikip na kalamnan, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mag-ambag sa mas maraming paggalaw sa mga kalamnan at kasukasuan. Karaniwan ang mga masikip na kalamnan at kalamnan ng leeg at balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan na binuo mo sa buong araw. Ang ehersisyo ay dapat na ipasadya sa iyong personal na kalusugan.

Maaaring maging kapaki-pakinabang na pagsamahin ang paggamot sa isang pampublikong awtorisadong klinika para sa mahusay na paggaling. Ang 5 pagsasanay na ito ay may isang partikular na pokus sa pagtaas ng kadaliang mapakilos at pag-loosening ng pag-igting ng kalamnan. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa aming pahina sa Facebook o sa field ng komento kung mayroon kang input o komento.

"Ang artikulo ay isinulat sa pakikipagtulungan sa, at kalidad na sinuri ng, pampublikong awtorisadong mga tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Mag-scroll sa ibaba upang makakita ng video ng pagsasanay na may epektibong hanay ng mga ehersisyo sa paggalaw at pag-stretch para sa isang matigas na leeg.

VIDEO: 5 stretching exercises para sa stiff neck

Ang limang pag-eehersisyo at pag-unat na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na paluwagin ang malalim na pag-igting ng kalamnan sa iyong leeg at balikat. Ang mga pagsasanay ay inilatag upang ang mga ito ay magawa araw-araw at ng lahat ng pangkat ng edad. Sa mga palabas sa video chiropractor Alexander Andorff fra Lambertseter Chiropractor Center at Physiotherapy (Oslo) ang mga pagsasanay.

Sumali sa aming pamilya at huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming channel sa YouTube nang libre para sa mga tip sa pagsasanay, mga programa sa pagsasanay at kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating!

1. Pusa at kamelyo

Ang karamihan sa mga taong sumubok ng yoga ay makikilala ang ehersisyo na ito. Ito ay kilala sa pagiging maganda at komprehensibong ehersisyo ng gulugod. Hinayaan mong lumubog ang iyong likod na parang kamelyo - bago ka kumilos na parang pusa at barilin ang iyong likod. Sa ganitong paraan, dumaan ka sa hanay ng paggalaw ng likod sa mabuti at ligtas na paraan.

• reps: 6-10 repetitions (3-4 sets)

2. Pag-uunat ng trapezius

Ang itaas na trapezius ay ang kalamnan na responsable para sa pagtaas ng mga balikat. Kaya't pagkatapos ng isang mahabang araw ay nararamdaman mong nakataas ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong tainga - pagkatapos ay maaari mo silang sisihin. Tinitiyak ng ehersisyo na ito na regular mong iunat ang pangkat ng kalamnan na ito na kilalang tagapag-ambag sa masikip na leeg at sakit ng ulo.

• Simula Posisyon: Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakaupo o nakatayo. Hayaang ipahinga nang diretso ang iyong mga braso.
• execution: Ibaba ang iyong ulo sa gilid. Ang tainga ay dapat tumuro patungo sa balikat. Kung gusto mo ng dagdag na kahabaan, maaari mong gamitin ang iyong kamay at hilahin nang malumanay. Dapat mong maramdaman na ito ay umaabot sa kabilang panig ng leeg, pati na rin pababa patungo sa itaas na bahagi ng talim ng balikat at sa batok ng leeg. Gusto naming pumunta hanggang sa upang i-claim na ito ay marahil ang pinakamahusay na stretching exercise laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat.
• Tagal: 30-60 segundo bawat kahabaan. Ulitin 2-3 beses sa bawat panig.

Ang mga klinika sa pananakit: Makipag-ugnayan kung mayroon kang anumang mga katanungan

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Akershus (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

3. Pagpapalawak ng itaas na likod at leeg

Nararamdaman ba ng leeg mo na pinagsasabit mo ang iyong ulo buong araw? Marahil ay mayroon ka nito sa harap ng PC screen? Pagkatapos ang yoga ehersisyo na ito ay para sa iyo. Ang posisyon ng yoga na ito ay bubukas ang dibdib, lumalawak ang mga kalamnan ng tiyan at pinapagana ang likod sa isang mabuting paraan.

• Simula Posisyon: Nakahiga sa iyong tiyan sa isang yoga mat o exercise mat.
• execution: Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng gitnang bahagi ng mga tadyang. Pagsamahin ang iyong mga binti, na ang tuktok ng iyong paa ay nakaharap pababa, at gamitin ang iyong likod upang iangat ang iyong sarili at bahagyang paatras. Itulak ang dibdib pasulong at pakiramdaman ang likod na kahabaan.
• Tagal: Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-20 segundo. Ulitin ang 5-10 na pag-uulit.

Tip: Gumamit bloke ng yoga kapag bumanat ka

Alam mo ba mga bloke ng yoga isang tulong ba ang inirerekomenda ng marami? May mga espesyal na idinisenyong bloke na nagbibigay sa iyo ng suporta para sa mga posisyon sa loob ng stretching, yoga at mobility training. Sa link kanya o sa pamamagitan ng larawan sa itaas maaari kang magbasa ng higit pa tungkol sa mga ito (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

4. Stretching exercise para sa gulugod

Ang musculature na tumatakbo sa bawat panig ng gulugod ay tinatawag na paraspinal musculature - Matapos ang isang mahabang araw ng static na trabaho, maaari itong maging masarap na mabatak sa isang banayad na paraan. Ito ay isang nakakarelaks na kahabaan na ehersisyo na mabuti para sa likod, leeg at balikat.

• Panimulang posisyon: Umupo sa iyong mga tuhod sa isang exercise mat o yoga mat.
• execution: Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at hayaang yumuko ang iyong likod. Ang ulo ay maaaring ipahinga laban sa ibabaw. Kung nahihirapan kang bumaba o kung sa tingin mo ay mabigat ito sa leeg, magagawa mo bloke ng yoga maging kapaki-pakinabang para sa mas mataas na kaginhawahan (dahil maaari mong ipahinga ang iyong ulo dito). Ang ehersisyo ay umaabot sa gulugod, ang mga arko ng balikat at ang paglipat ng leeg.
• Tagal: Hawakan ang kahabaan ng 30-60 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang kahabaan ng 2-3 beses.

5. Stretching exercise sa foam roller

Ang foam roller ay isang medyo mapanlikhang tool sa pagtulong sa sarili na magagamit mo laban sa pag-igting ng kalamnan at paninigas ng kasukasuan. Sa Ingles, ang foam roller ay mas kilala bilang foam roller.

• Simula Posisyon: Humiga sa foam roller upang makakuha ka ng suporta para sa iyong likod. Kailangan mo ng foam roller na hindi bababa sa 60 cm ang haba.
• execution: Ilabas ang iyong mga braso sa gilid at hilahin ang iyong mga talim sa balikat. Pagkatapos ay bitawan muli.
• Tagal: 30-60 segundo. Ulitin 3-4 beses.

Tip: Tulong sa sarili para sa namamagang kalamnan na may foam roller

En malaking foam roller maaari kang magtaltalan na ang lahat ay dapat magkaroon ng isa sa kanilang tahanan. Ang pangunahing bentahe ay nakasalalay sa katotohanan na mayroon itong malawak at iba't ibang saklaw ng paggamit - at madaling magamit para sa pananakit ng kalamnan at paninigas ng mga kasukasuan sa halos buong katawan. Magbasa pa tungkol dito kanya o sa pamamagitan ng pagpindot sa larawan sa itaas (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

Buod: 5 ehersisyo laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat

"Kamusta! Ang pangalan ko ay Alexander Andorff, chiropractor (pangkalahatan at sports chiropractor) at biomechanical rehabilitation therapist, sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health. Mayroon akong malawak na karanasan sa trabaho sa loob ng pagsisiyasat, pisikal na paggamot at pagsasanay ng parehong mga pinsala at pananakit sa leeg at balikat. Sa iba pang mga bagay, aktibo akong nakipagtulungan sa mga piling manlalaro sa handball sa pinakamataas na antas - at doon mo natural na nakikita ang maraming ganitong uri ng problema. Ang isang bagay na nais kong bigyang-diin pagdating sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat ay ang pang-araw-araw na pagsusumikap ay gumaganap ng isang pangunahing papel - kaya kahit na ang paggawa lamang ng 2-3 ng mga pagsasanay na ito sa isang abalang araw ay maaaring magkaroon ng isang hindi kapani-paniwalang epekto. Tulad ng nabanggit kanina, ito ay isang bagay lamang ng pakikipag-ugnay meg o alinman sa ang aming mga klinika kung mayroon kang anumang mga katanungan o komento. Nais ko sa iyo ang lahat ng pinakamahusay sa hinaharap!"

Inirerekomenda ng iba ang mga pagsukat sa sarili laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat

Mas maaga sa artikulo, inirerekomenda namin ang parehong foam roller at isang yoga block sa paglaban sa sakit ng kalamnan. Ang regular na paggalaw at ehersisyo ay maaari ring maiwasan ang pagbawas ng paggana sa malambot na mga tisyu at mga kasukasuan. Marami sa aming mga pasyente ang nagtatanong kung anong uri ng mga self-measures ang maaari nilang subukan sa kanilang sarili upang makakuha ng mas mahusay na kontrol sa sakit at mga karamdaman. Narito ang 3 sa mga tip, bilang karagdagan sa foam roller, na gusto naming irekomenda pagdating sa pag-igting sa leeg at balikat. Ang mga link ay bubukas sa isang bagong browser window.

1. Self-massage gamit ang arnica gel o pampainit ng gel

Karamihan sa mga heat salves at heat gel ay naglalaman ng aktibong sangkap mula sa mga sili (capsaicin). Ito ay may dokumentadong epekto pagdating sa pagbabawas ng pananakit at ang substansyang P.¹ Ngunit tandaan na gumamit ng isang napakanipis na layer, dahil ang mga ito ay lubos na epektibo (gumamit lamang ng isang maliit na patak kapag una mong sinubukan). Ang Arnicagel ay isa pang uri ng gel na ginagamit ng maraming tao para sa pananakit ng kalamnan at kasukasuan.

Ang aming rekomendasyon: Pinofit heat salve

2. Paggamit ng trigger point bola laban sa namamagang buhol ng kalamnan

Ang trigger point treatment ay isang kilalang paraan ng paggamot. Ang pamamaraan ng paggamot ay nagsasangkot ng aktibong pagtatrabaho laban sa mga buhol ng kalamnan, ibig sabihin, mga akumulasyon ng muscular damage tissue, at nagiging sanhi ng pagtaas ng sirkulasyon sa lugar. Ang epekto ay ang lugar na ito, na nagkaroon na ng nabawasan na sirkulasyon, ay nakakakuha ng mas mahusay na access sa mahahalagang sustansya para sa normal na pagkumpuni ng malambot na tissue (halimbawa, elastin at collagen).

Inirerekomenda namin: Set ng 2x massage balls sa iba't ibang laki (natural cork)

3. Pagpapahinga sa nakaunat ang likod at leeg

Sa ating modernong panahon, tayo ay nalantad sa malaking halaga ng pisikal at mental na stress. Ang patuloy na pagkakaroon at ang katotohanang kailangan nating "naka-on" sa lahat ng oras ng araw ay hindi mabuti para sa atin. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit napakahalaga na gumawa ng mga aktibong pagpipilian sa anyo ng pagpapahinga. Maraming tao, halimbawa, ang kumuha ng relaxation session sa likod at leeg na stretch (20-30 minuto araw-araw). Ang kagandahan ng mga ito ay ang mga ito ay nagpo-promote ng natural na kurbada sa leeg at likod, at sila ay talagang nakakarelaks sa atin.

Inirerekomenda namin: Pinagsamang kahabaan ng likod at leeg

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 5 ehersisyo laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

NEXT PAGE: Ito ang dapat mong malaman tungkol sa osteoarthritis sa leeg

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Pananaliksik at mga mapagkukunan

1. Anand et al, 2011. Topical capsaicin para sa pamamahala ng sakit: therapeutic potential at mekanismo ng pagkilos ng bagong high-concentration capsaicin 8% patch. Br J Anaesth . 2011 Okt;107(4):490-502.

Mga larawan at kredito

Larawang lumalawak sa leeg: Istockphoto (lisensyadong paggamit). IStock photo ID: 801157544, Credit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (lisensyadong paggamit). IStock photo ID: 840155354. Credit: fizkes

Iba pang mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at mga isinumiteng kontribusyon ng mambabasa.