7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ
อัปเดตล่าสุดเมื่อ 19/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ
7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ
โรคข้อเข่าเสื่อมของมือสามารถนำไปสู่อาการปวดมือและลดแรงยึดเกาะ ที่นี่มีเจ็ดแบบฝึกหัดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือที่ทั้งเสริมสร้างและให้ฟังก์ชันที่ดีขึ้น
โปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคข้ออักเสบที่มือได้รับการรวบรวมโดยบุคลากรด้านสุขภาพที่ได้รับอนุญาตจาก Vondtklinikkene Multidisciplinary Health ทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูก โรคข้อเข่าเสื่อมทำให้กระดูกอ่อนข้อที่อยู่ระหว่างข้อต่อนิ้วแตก จริงๆ แล้วกระดูกอ่อนนี้ควรจะทำหน้าที่เป็นโช้คอัพได้ แต่หากพังทลาย ก็จะเกิดการหน่วงน้อยลงตามธรรมชาติระหว่างการเคลื่อนไหว สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบและการระคายเคืองภายในข้อต่อ
- ไปได้ไกลกว่างานประจำวัน (และฝาแยม)
เมื่อโรคข้อเข่าเสื่อมจับมือและนิ้วมือสิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดและข้อต่อแข็ง นอกจากนี้ คุณจะสังเกตได้ว่าอาการปวดแย่ลงเมื่อคุณใช้มือบ่อยๆ ในการทำงานซ้ำๆ และความอ่อนแอที่มือของคุณอาจทำให้สิ่งง่ายๆ เช่น การเปิดฝาแยมหรือการถักนิตติ้งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
ทิปส์: นอกจากนี้ในบทความ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้ง 7 แบบในวิดีโอการฝึกอบรมที่เราจัดทำขึ้น นอกจากนี้ ในบทความต่อๆ ไป เรายังให้คำแนะนำเกี่ยวกับมาตรการป้องกันตนเองที่ดีเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ เช่น การใช้ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ,อบรมกับ ผู้ฝึกสอนจับ และบรรเทาทุกข์ด้วย รองรับข้อมือ. สิ่งเหล่านี้เป็นการวัดด้วยตนเองซึ่งเป็นที่นิยมทั้งในผู้ป่วยโรคไขข้อและผู้ป่วยโรค carpal tunnel คำแนะนำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่
- ช่วยเรานำโรคไขข้อและความเจ็บป่วยที่มองไม่เห็นมาสู่ความสว่าง
การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคไขข้อ ความเจ็บป่วยที่มองไม่เห็น และโรค fibromyalgia ยังไม่ได้รับการจัดลำดับความสำคัญอย่างเพียงพอในระบบการดูแลสุขภาพในปัจจุบัน เราทำงานอย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงระดับความรู้ในหมู่ประชาชนทั่วไปและบุคลากรทางการแพทย์ รวมทั้งเรายังจัดให้มีการบรรยายในหัวข้อนี้อีกด้วยพร้อมทั้งมีกลุ่มสนับสนุนผู้ป่วยกลุ่มนี้ชื่อว่า "โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» มีสมาชิกมากกว่า 40000 คน เราหวังว่าคุณจะสามารถช่วยเราได้โดยการมีส่วนร่วมกับเนื้อหาของเรา (อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็น) หน้า Facebook ของเรา และช่วยเผยแพร่ในโซเชียลมีเดีย
คำแนะนำของเรา: ใช้ถุงมือบีบอัดทุกวัน
บางทีมาตรการที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดที่คุณสามารถเริ่มต้นได้คือการใช้ ถุงมือบีบอัด. คุณจะเห็นคู่ที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษซึ่งมีทองแดงด้วย (เพื่อเอฟเฟกต์พิเศษ) เราขอแนะนำอย่างยิ่งหากคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อมอยู่ในมือ กด เธอ หรือบนภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขา
ทีละขั้นตอน: 7 แบบฝึกหัดกับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือ
บทความนี้จะกล่าวถึงแบบฝึกหัดดัดแปลงสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมของมือเจ็ดแบบทีละขั้นตอนและเป็นที่น่าสังเกตว่าสามารถทำได้อย่างปลอดภัยทุกวัน ที่ด้านล่างของบทความคุณยังสามารถอ่านความคิดเห็นจากผู้อ่านคนอื่น ๆ รวมถึงดูวิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในมือ การศึกษาพบว่าการฝึกมือโดยเฉพาะนั้นมีประโยชน์ต่อโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ และได้รับการบันทึกไว้ว่าทั้งเสริมความแข็งแกร่งในการยึดเกาะและปรับปรุงการทำงานของมือ¹
วิดีโอ: 7 แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้ออักเสบที่มือ
ที่นี่แสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดที่เราพูดถึงในบทความนี้ คุณสามารถอ่านคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีทำแบบฝึกหัดในขั้นตอนที่ 1 ถึง 7 ด้านล่าง
สมัครฟรีได้ฟรี ในช่องของเรา - และติดตามเพจของเราที่ FB สำหรับเคล็ดลับสุขภาพฟรีทุกวันและโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
1. กำหมัดของคุณ
วิธีที่ง่ายและอ่อนโยนในการรักษาความแข็งแรงในมือของคุณเช่นเดียวกับการบรรเทาอาการปวดข้อคือการออกกำลังกายด้วยมืออย่างง่าย การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถช่วยให้เอ็นและเอ็นยืดหยุ่นได้ แบบฝึกหัดนี้ยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มการผลิตข้อต่อ (ไขข้อของเหลว)
- การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้ของเหลวและการไหลเวียนของข้อต่อดำเนินต่อไป
แบบฝึกหัดแรกที่เราไปถึงคือกำปั้นที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายครั้งต่อวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมือและนิ้วของคุณรู้สึกแข็ง
จับมือโดยใช้นิ้วยืดออกจนสุด
จับมือของคุณแบบสโลว์โมชั่น โดยให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่นอกนิ้วอื่นๆ
ทำมันอย่างใจเย็น
เปิดมือของคุณอีกครั้งและยืดนิ้วออกจนสุด
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ
2. งอนิ้ว
การงอและยืดนิ้วช่วยรักษาการไหลเวียนของเลือดและของเหลวที่ข้อต่อ สิ่งนี้จะทำให้นิ้วมือขยับและแข็งน้อยลง
จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยยืดนิ้วออกจนสุด
เริ่มต้นด้วยนิ้วหัวแม่มือและค่อย ๆ งอนิ้วไปทางฝ่ามือ
แสดงการพิจารณา
จากนั้นดำเนินการต่อด้วยนิ้วชี้ของคุณและค่อยๆวนผ่านห้านิ้ว
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ
3. นิ้วหัวแม่มืองอ
นิ้วหัวแม่มือมีบทบาทสำคัญในฟังก์ชันมือของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในงานที่มีความต้องการมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อของนิ้วหัวแม่มือเหมือนกับนิ้วมืออื่น ๆ
- ส่วนประกอบต่างๆ ถูกขนส่งไปด้วยเลือด
เราต้องจำไว้ว่ามันคือการเคลื่อนไหวและกิจกรรมที่มีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อแข็ง การไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นนี้มาพร้อมกับวัสดุซ่อมแซมและการสร้างบล็อกเพื่อให้งานบำรุงรักษาสามารถทำได้ในข้อต่อและกล้ามเนื้อเหนื่อย
จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยยืดนิ้วออกจนสุด
จากนั้นค่อย ๆ งอนิ้วหัวแม่มือลงไปที่ฝ่ามือและโคนนิ้วก้อย
สงบและควบคุมการเคลื่อนไหวได้
หากคุณเอื้อมมือไปไม่ถึงโคนนิ้วก้อยก็ไม่สำคัญ แค่งอนิ้วให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ
– การฝึกในน้ำอุ่น
การเคลื่อนไหวมากขึ้นและการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเป็นปัจจัยสำคัญในการชะลอการพัฒนาของโรคข้อเข่าเสื่อมในมือและนิ้ว แต่เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ฝึกร่างกายอย่างครอบคลุมเพื่อเพิ่มการไหลเวียนทั้งหมดในร่างกายจากนั้นการฝึกในสระน้ำร้อนเป็นสิ่งที่เราขอแนะนำอย่างยิ่ง
อ่านเพิ่มเติม: - นี่คือวิธีที่การฝึกในสระน้ำอุ่นช่วยเรื่อง fibromyalgia และ rheumatism
4. ทำตัวอักษร «O»
แบบฝึกหัดมือนี้เรียบง่ายอย่างที่คิด คุณต้องใช้นิ้วเพื่อกำหนดตัวอักษร "O" นี่คือแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงนิ้วมือทั้งหมดและเป็นที่ดีสำหรับการรับมือกับความฝืดในมือ
จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยยืดนิ้วออกจนสุด
จากนั้นค่อย ๆ งอนิ้วของคุณจนเป็นรูปตัวอักษร "O"
ยืดนิ้วของคุณออกจนสุดและค้างไว้จนสุดเป็นเวลาสองสามวินาที
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ
การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน
คำแนะนำของเรา: นวดตัวเองด้วยอาร์นิก้าเจล
การใช้อาร์นิกาแพร่หลายในหมู่แพทย์โรคไขข้อเนื่องจากมีผลต่ออาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ มีจำหน่ายตามเคาน์เตอร์และส่วนผสมหลักมาจากพืช อาร์นิกามอนทาน่า. คุณใช้มันง่ายๆ โดยการนวดครีมไปที่ข้อต่อที่แข็งและเจ็บปวดในมือและนิ้ว กด เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้
5. ตารางยืด
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยมือบนโต๊ะ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ
วางหลังมือบนโต๊ะโดยเหยียดนิ้วออก
ให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น
ยืดนิ้วของคุณออกจนสุดและค้างไว้จนสุดเป็นเวลาสองสามวินาที
ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ในตำแหน่งเดิม - แต่ปล่อยให้นิ้วงอเข้าด้านในเบาๆ
จากนั้นยืดนิ้วออกอีกครั้ง – และค้างตำแหน่งไว้สักครู่
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ
การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน
6. ยกนิ้ว
หลายคนอาจคิดว่าคุณไม่สามารถฝึกมือและนิ้วมือของคุณได้ แต่ในโลกนี้คุณไม่สามารถทำได้ นิ้วและมือประกอบด้วยข้อต่อกล้ามเนื้อเส้นประสาทเส้นเอ็นและเอ็น เหมือนส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นตามธรรมชาติการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นและความคล่องตัวสามารถนำไปสู่การบำรุงรักษาและการทำงานปกติ
วางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นผิว
เริ่มต้นด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณ - แล้วค่อยๆยกขึ้นจากพื้น
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะลดนิ้วของคุณอีกครั้ง
ค่อยๆเคลื่อนผ่านห้านิ้วค่อยๆ
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ
การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำวันละหลายครั้ง
เมื่อโรคข้อเข่าเสื่อมอยู่ในระยะมากขึ้น ขั้นตอนโรคข้อเข่าเสื่อมอย่างมีนัยสำคัญ (ขั้นตอนที่ 3 และ 4) คุณมักจะสังเกตเห็นว่าแม้แต่งานและกิจกรรมที่ง่ายที่สุดก็ยังยากที่จะดำเนินการอย่างถูกต้องและอาจทำให้หงุดหงิด อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สูญเสียความอดทนและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ฟังก์ชั่นไม่ได้ลดลงเกินความจำเป็น
7. ยืดข้อมือและแขน
กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อหลายอย่างที่สามารถนำไปสู่ข้อมือและความเจ็บปวดในมือแนบกับข้อศอก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ลืมที่จะยืดและยืดส่วนปลายของแขนนี้ในขณะที่ทำการออกกำลังกาย
ยืดแขนขวาของคุณ
จับมือด้วยแขนซ้ายแล้วค่อยๆ งอข้อมือลงจนรู้สึกตึงที่ข้อมือ
ยืดเหยียดค้างไว้ 10 วินาที
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง
การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน
สรุป: 7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ
การออกกำลังกายครั้งที่เจ็ดและครั้งสุดท้ายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายเจ็ดประการเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่เราแนะนำให้คุณทำทุกวัน เราชี้ให้เห็นว่าในช่วงเริ่มต้น การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและสลายเนื้อเยื่อที่เสียหายในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดชั่วคราวได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือความต่อเนื่องของการฝึกอบรม โปรแกรมจึงประกอบด้วยแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดนี้:
กำหมัดของคุณ
งอนิ้วของคุณ
งอนิ้วหัวแม่มือ
ตัวอักษรโอ
ผ้าปูโต๊ะ
ยกนิ้ว
ข้อมือแพลง
การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวัน การออกกำลังกายยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือทำ 3 เซ็ต โดยพักครั้งละ 30 วินาที สำหรับการออกกำลังกายด้านความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหว มักทำซ้ำ 10 ครั้งและ 3 เซ็ต ขอให้โชคดีและการฝึกฝนที่ดี!
มาตรการป้องกันตนเองที่แนะนำสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ
แพทย์ของเราที่ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse จะได้รับคำถามทุกวันเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ป่วยสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อสุขภาพมือและนิ้วที่ดีขึ้น ในตอนต้นของบทความนี้ เราได้กล่าวถึงมาตรการเฉพาะสามประการ ได้แก่ การใช้ ถุงมือบีบอัด,อบรมกับ ผู้ฝึกสอนจับ (หรือ ผู้ฝึกสอนมือ) และบรรเทาด้วยการรองรับข้อมือ นอกจากนี้เรายังได้กล่าวถึงวิธีการนวดนิ้วและมือด้วยตนเองอีกด้วย อาร์นิก้าเจล มุ่งเป้าไปที่ข้อต่อที่แข็งและเจ็บปวดจะเป็นประโยชน์
คำแนะนำของเรา: การฝึกด้วยเทรนเนอร์มือและนิ้ว
นี่ค่อนข้างยอดเยี่ยม เครื่องมือฝึกมือและนิ้ว ซึ่งน้อยคนนักจะคุ้นเคย แต่มันค่อนข้างยอดเยี่ยมเพราะมันฝึกบางสิ่งที่เราทำน้อยเกินไปจริงๆ กล่าวคือ การขยายนิ้ว (งอนิ้วไปข้างหลัง) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะไม่ได้ใช้งานอย่างชัดเจน และหลายๆ คนยังมีสิ่งต่างๆ มากมายที่ต้องได้รับในรูปของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว และการทำงานที่เพิ่มขึ้น กดที่รูปหรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทรนเนอร์มือที่แนะนำนี้
อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างแม้กระทั่งกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นและ "จัดการ" ปัญหาของคุณ
คำแนะนำสำหรับการบาดเจ็บจากความเครียด: การสนับสนุนข้อมือกระดูกและข้อ
มันคือ รองรับข้อมือคุณภาพสูง ซึ่งบรรเทาทั้งนิ้วมือและมือได้อย่างมีประสิทธิภาพและดี เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่คุณต้องการให้มือและนิ้วได้พักอย่างเหมาะสมเพื่อให้บริเวณนั้นสามารถรักษาตัวเองได้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์เป็นพิเศษ ได้แก่ การบาดเจ็บทั่วไปที่ต้องได้รับการบรรเทา เช่น เอ็นอักเสบที่ข้อมือหรือกลุ่มอาการอุโมงค์ carpal กด เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรองรับข้อมือที่เราแนะนำ
การผสมผสานระหว่างกิจกรรม การออกกำลังกาย และการบรรเทาทุกข์เป็นสิ่งจำเป็นเสมอสำหรับการรักษาอาการบาดเจ็บและการซ่อมแซมที่เหมาะสมที่สุด หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องดำเนินการอย่างไร คุณสามารถติดต่อเราหรือแผนกคลินิกของเราเพื่อขอความช่วยเหลือและคำแนะนำได้
คลินิกรักษาอาการปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาที่ทันสมัย
แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามหรือสงสัยเกี่ยวกับสิ่งใด
บทความ: 7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ
เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene
ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น
แหล่งที่มาและการวิจัย
1. Rogers et al, 2007. ผลของการฝึกความแข็งแรงในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ: การศึกษาติดตามผลสองปี เจ แฮนด์ เธอ. 2007 ก.ค.-ก.ย.;20(3):244-9; แบบทดสอบ 250
หน้าถัดไป: - นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือ
ทิ้งคำตอบไว้
ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่อย่าลังเลที่จะนำ!