อัปเดตล่าสุดเมื่อ 19/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ

โรคข้อเข่าเสื่อมของมือสามารถนำไปสู่อาการปวดมือและลดแรงยึดเกาะ ที่นี่มีเจ็ดแบบฝึกหัดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือที่ทั้งเสริมสร้างและให้ฟังก์ชันที่ดีขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคข้ออักเสบที่มือได้รับการรวบรวมโดยบุคลากรด้านสุขภาพที่ได้รับอนุญาตจาก Vondtklinikkene Multidisciplinary Health ทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูก โรคข้อเข่าเสื่อมทำให้กระดูกอ่อนข้อที่อยู่ระหว่างข้อต่อนิ้วแตก จริงๆ แล้วกระดูกอ่อนนี้ควรจะทำหน้าที่เป็นโช้คอัพได้ แต่หากพังทลาย ก็จะเกิดการหน่วงน้อยลงตามธรรมชาติระหว่างการเคลื่อนไหว สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบและการระคายเคืองภายในข้อต่อ

- ไปได้ไกลกว่างานประจำวัน (และฝาแยม)

เมื่อโรคข้อเข่าเสื่อมจับมือและนิ้วมือสิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดและข้อต่อแข็ง นอกจากนี้ คุณจะสังเกตได้ว่าอาการปวดแย่ลงเมื่อคุณใช้มือบ่อยๆ ในการทำงานซ้ำๆ และความอ่อนแอที่มือของคุณอาจทำให้สิ่งง่ายๆ เช่น การเปิดฝาแยมหรือการถักนิตติ้งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

ทิปส์: นอกจากนี้ในบทความ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้ง 7 แบบในวิดีโอการฝึกอบรมที่เราจัดทำขึ้น นอกจากนี้ ในบทความต่อๆ ไป เรายังให้คำแนะนำเกี่ยวกับมาตรการป้องกันตนเองที่ดีเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ เช่น การใช้ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ,อบรมกับ ผู้ฝึกสอนจับ และบรรเทาทุกข์ด้วย รองรับข้อมือ. สิ่งเหล่านี้เป็นการวัดด้วยตนเองซึ่งเป็นที่นิยมทั้งในผู้ป่วยโรคไขข้อและผู้ป่วยโรค carpal tunnel คำแนะนำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

- ช่วยเรานำโรคไขข้อและความเจ็บป่วยที่มองไม่เห็นมาสู่ความสว่าง

การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคไขข้อ ความเจ็บป่วยที่มองไม่เห็น และโรค fibromyalgia ยังไม่ได้รับการจัดลำดับความสำคัญอย่างเพียงพอในระบบการดูแลสุขภาพในปัจจุบัน เราทำงานอย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงระดับความรู้ในหมู่ประชาชนทั่วไปและบุคลากรทางการแพทย์ รวมทั้งเรายังจัดให้มีการบรรยายในหัวข้อนี้อีกด้วยพร้อมทั้งมีกลุ่มสนับสนุนผู้ป่วยกลุ่มนี้ชื่อว่า "โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» มีสมาชิกมากกว่า 40000 คน เราหวังว่าคุณจะสามารถช่วยเราได้โดยการมีส่วนร่วมกับเนื้อหาของเรา (อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็น) หน้า Facebook ของเรา และช่วยเผยแพร่ในโซเชียลมีเดีย

คำแนะนำของเรา: ใช้ถุงมือบีบอัดทุกวัน

บางทีมาตรการที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดที่คุณสามารถเริ่มต้นได้คือการใช้ ถุงมือบีบอัด. คุณจะเห็นคู่ที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษซึ่งมีทองแดงด้วย (เพื่อเอฟเฟกต์พิเศษ) เราขอแนะนำอย่างยิ่งหากคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อมอยู่ในมือ กด เธอ หรือบนภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขา

ทีละขั้นตอน: 7 แบบฝึกหัดกับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือ

บทความนี้จะกล่าวถึงแบบฝึกหัดดัดแปลงสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมของมือเจ็ดแบบทีละขั้นตอนและเป็นที่น่าสังเกตว่าสามารถทำได้อย่างปลอดภัยทุกวัน ที่ด้านล่างของบทความคุณยังสามารถอ่านความคิดเห็นจากผู้อ่านคนอื่น ๆ รวมถึงดูวิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในมือ การศึกษาพบว่าการฝึกมือโดยเฉพาะนั้นมีประโยชน์ต่อโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ และได้รับการบันทึกไว้ว่าทั้งเสริมความแข็งแกร่งในการยึดเกาะและปรับปรุงการทำงานของมือ¹

วิดีโอ: 7 แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้ออักเสบที่มือ

ที่นี่แสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดที่เราพูดถึงในบทความนี้ คุณสามารถอ่านคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีทำแบบฝึกหัดในขั้นตอนที่ 1 ถึง 7 ด้านล่าง

สมัครฟรีได้ฟรี ในช่องของเรา - และติดตามเพจของเราที่ FB สำหรับเคล็ดลับสุขภาพฟรีทุกวันและโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

1. กำหมัดของคุณ

วิธีที่ง่ายและอ่อนโยนในการรักษาความแข็งแรงในมือของคุณเช่นเดียวกับการบรรเทาอาการปวดข้อคือการออกกำลังกายด้วยมืออย่างง่าย การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถช่วยให้เอ็นและเอ็นยืดหยุ่นได้ แบบฝึกหัดนี้ยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มการผลิตข้อต่อ (ไขข้อของเหลว)

- การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้ของเหลวและการไหลเวียนของข้อต่อดำเนินต่อไป

แบบฝึกหัดแรกที่เราไปถึงคือกำปั้นที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายครั้งต่อวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมือและนิ้วของคุณรู้สึกแข็ง

1. จับมือโดยใช้นิ้วยืดออกจนสุด

2. จับมือของคุณแบบสโลว์โมชั่น โดยให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่นอกนิ้วอื่นๆ

3. ทำมันอย่างใจเย็น

4. เปิดมือของคุณอีกครั้งและยืดนิ้วออกจนสุด

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ

2. งอนิ้ว

การงอและยืดนิ้วช่วยรักษาการไหลเวียนของเลือดและของเหลวที่ข้อต่อ สิ่งนี้จะทำให้นิ้วมือขยับและแข็งน้อยลง

1. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยยืดนิ้วออกจนสุด

2. เริ่มต้นด้วยนิ้วหัวแม่มือและค่อย ๆ งอนิ้วไปทางฝ่ามือ

3. แสดงการพิจารณา

4. จากนั้นดำเนินการต่อด้วยนิ้วชี้ของคุณและค่อยๆวนผ่านห้านิ้ว

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ

3. นิ้วหัวแม่มืองอ

นิ้วหัวแม่มือมีบทบาทสำคัญในฟังก์ชันมือของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในงานที่มีความต้องการมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อของนิ้วหัวแม่มือเหมือนกับนิ้วมืออื่น ๆ

- ส่วนประกอบต่างๆ ถูกขนส่งไปด้วยเลือด

เราต้องจำไว้ว่ามันคือการเคลื่อนไหวและกิจกรรมที่มีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อแข็ง การไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นนี้มาพร้อมกับวัสดุซ่อมแซมและการสร้างบล็อกเพื่อให้งานบำรุงรักษาสามารถทำได้ในข้อต่อและกล้ามเนื้อเหนื่อย

1. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยยืดนิ้วออกจนสุด

2. จากนั้นค่อย ๆ งอนิ้วหัวแม่มือลงไปที่ฝ่ามือและโคนนิ้วก้อย

3. สงบและควบคุมการเคลื่อนไหวได้

4. หากคุณเอื้อมมือไปไม่ถึงโคนนิ้วก้อยก็ไม่สำคัญ แค่งอนิ้วให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ

– การฝึกในน้ำอุ่น

การเคลื่อนไหวมากขึ้นและการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเป็นปัจจัยสำคัญในการชะลอการพัฒนาของโรคข้อเข่าเสื่อมในมือและนิ้ว แต่เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ฝึกร่างกายอย่างครอบคลุมเพื่อเพิ่มการไหลเวียนทั้งหมดในร่างกายจากนั้นการฝึกในสระน้ำร้อนเป็นสิ่งที่เราขอแนะนำอย่างยิ่ง

อ่านเพิ่มเติม: - นี่คือวิธีที่การฝึกในสระน้ำอุ่นช่วยเรื่อง fibromyalgia และ rheumatism

4. ทำตัวอักษร «O»

แบบฝึกหัดมือนี้เรียบง่ายอย่างที่คิด คุณต้องใช้นิ้วเพื่อกำหนดตัวอักษร "O" นี่คือแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงนิ้วมือทั้งหมดและเป็นที่ดีสำหรับการรับมือกับความฝืดในมือ

1. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยยืดนิ้วออกจนสุด

2. จากนั้นค่อย ๆ งอนิ้วของคุณจนเป็นรูปตัวอักษร "O"

3. ยืดนิ้วของคุณออกจนสุดและค้างไว้จนสุดเป็นเวลาสองสามวินาที

4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ

5. การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน

คำแนะนำของเรา: นวดตัวเองด้วยอาร์นิก้าเจล

การใช้อาร์นิกาแพร่หลายในหมู่แพทย์โรคไขข้อเนื่องจากมีผลต่ออาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ มีจำหน่ายตามเคาน์เตอร์และส่วนผสมหลักมาจากพืช อาร์นิกามอนทาน่า. คุณใช้มันง่ายๆ โดยการนวดครีมไปที่ข้อต่อที่แข็งและเจ็บปวดในมือและนิ้ว กด เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

5. ตารางยืด

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยมือบนโต๊ะ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ

1. วางหลังมือบนโต๊ะโดยเหยียดนิ้วออก

2. ให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น

3. ยืดนิ้วของคุณออกจนสุดและค้างไว้จนสุดเป็นเวลาสองสามวินาที

4. ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ในตำแหน่งเดิม - แต่ปล่อยให้นิ้วงอเข้าด้านในเบาๆ

5. จากนั้นยืดนิ้วออกอีกครั้ง – และค้างตำแหน่งไว้สักครู่

6. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ

7. การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน

6. ยกนิ้ว

หลายคนอาจคิดว่าคุณไม่สามารถฝึกมือและนิ้วมือของคุณได้ แต่ในโลกนี้คุณไม่สามารถทำได้ นิ้วและมือประกอบด้วยข้อต่อกล้ามเนื้อเส้นประสาทเส้นเอ็นและเอ็น เหมือนส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นตามธรรมชาติการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นและความคล่องตัวสามารถนำไปสู่การบำรุงรักษาและการทำงานปกติ

1. วางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นผิว

2. เริ่มต้นด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณ - แล้วค่อยๆยกขึ้นจากพื้น

3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะลดนิ้วของคุณอีกครั้ง

4. ค่อยๆเคลื่อนผ่านห้านิ้วค่อยๆ

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละมือ

6. การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำวันละหลายครั้ง

เมื่อโรคข้อเข่าเสื่อมอยู่ในระยะมากขึ้น ขั้นตอนโรคข้อเข่าเสื่อมอย่างมีนัยสำคัญ (ขั้นตอนที่ 3 และ 4) คุณมักจะสังเกตเห็นว่าแม้แต่งานและกิจกรรมที่ง่ายที่สุดก็ยังยากที่จะดำเนินการอย่างถูกต้องและอาจทำให้หงุดหงิด อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สูญเสียความอดทนและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ฟังก์ชั่นไม่ได้ลดลงเกินความจำเป็น

7. ยืดข้อมือและแขน

กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อหลายอย่างที่สามารถนำไปสู่ข้อมือและความเจ็บปวดในมือแนบกับข้อศอก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ลืมที่จะยืดและยืดส่วนปลายของแขนนี้ในขณะที่ทำการออกกำลังกาย

1. ยืดแขนขวาของคุณ

2. จับมือด้วยแขนซ้ายแล้วค่อยๆ งอข้อมือลงจนรู้สึกตึงที่ข้อมือ

3. ยืดเหยียดค้างไว้ 10 วินาที

4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง

5. การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน

สรุป: 7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ

การออกกำลังกายครั้งที่เจ็ดและครั้งสุดท้ายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายเจ็ดประการเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่เราแนะนำให้คุณทำทุกวัน เราชี้ให้เห็นว่าในช่วงเริ่มต้น การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและสลายเนื้อเยื่อที่เสียหายในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดชั่วคราวได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือความต่อเนื่องของการฝึกอบรม โปรแกรมจึงประกอบด้วยแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดนี้:

1. กำหมัดของคุณ

2. งอนิ้วของคุณ

3. งอนิ้วหัวแม่มือ

4. ตัวอักษรโอ

5. ผ้าปูโต๊ะ

6. ยกนิ้ว

7. ข้อมือแพลง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวัน การออกกำลังกายยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือทำ 3 เซ็ต โดยพักครั้งละ 30 วินาที สำหรับการออกกำลังกายด้านความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหว มักทำซ้ำ 10 ครั้งและ 3 เซ็ต ขอให้โชคดีและการฝึกฝนที่ดี!

มาตรการป้องกันตนเองที่แนะนำสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ

แพทย์ของเราที่ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse จะได้รับคำถามทุกวันเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ป่วยสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อสุขภาพมือและนิ้วที่ดีขึ้น ในตอนต้นของบทความนี้ เราได้กล่าวถึงมาตรการเฉพาะสามประการ ได้แก่ การใช้ ถุงมือบีบอัด,อบรมกับ ผู้ฝึกสอนจับ (หรือ ผู้ฝึกสอนมือ) และบรรเทาด้วยการรองรับข้อมือ นอกจากนี้เรายังได้กล่าวถึงวิธีการนวดนิ้วและมือด้วยตนเองอีกด้วย อาร์นิก้าเจล มุ่งเป้าไปที่ข้อต่อที่แข็งและเจ็บปวดจะเป็นประโยชน์

คำแนะนำของเรา: การฝึกด้วยเทรนเนอร์มือและนิ้ว

นี่ค่อนข้างยอดเยี่ยม เครื่องมือฝึกมือและนิ้ว ซึ่งน้อยคนนักจะคุ้นเคย แต่มันค่อนข้างยอดเยี่ยมเพราะมันฝึกบางสิ่งที่เราทำน้อยเกินไปจริงๆ กล่าวคือ การขยายนิ้ว (งอนิ้วไปข้างหลัง) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะไม่ได้ใช้งานอย่างชัดเจน และหลายๆ คนยังมีสิ่งต่างๆ มากมายที่ต้องได้รับในรูปของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว และการทำงานที่เพิ่มขึ้น กดที่รูปหรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทรนเนอร์มือที่แนะนำนี้

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างแม้กระทั่งกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นและ "จัดการ" ปัญหาของคุณ

คำแนะนำสำหรับการบาดเจ็บจากความเครียด: การสนับสนุนข้อมือกระดูกและข้อ

มันคือ รองรับข้อมือคุณภาพสูง ซึ่งบรรเทาทั้งนิ้วมือและมือได้อย่างมีประสิทธิภาพและดี เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่คุณต้องการให้มือและนิ้วได้พักอย่างเหมาะสมเพื่อให้บริเวณนั้นสามารถรักษาตัวเองได้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์เป็นพิเศษ ได้แก่ การบาดเจ็บทั่วไปที่ต้องได้รับการบรรเทา เช่น เอ็นอักเสบที่ข้อมือหรือกลุ่มอาการอุโมงค์ carpal กด เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรองรับข้อมือที่เราแนะนำ

การผสมผสานระหว่างกิจกรรม การออกกำลังกาย และการบรรเทาทุกข์เป็นสิ่งจำเป็นเสมอสำหรับการรักษาอาการบาดเจ็บและการซ่อมแซมที่เหมาะสมที่สุด หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องดำเนินการอย่างไร คุณสามารถติดต่อเราหรือแผนกคลินิกของเราเพื่อขอความช่วยเหลือและคำแนะนำได้

คลินิกรักษาอาการปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาที่ทันสมัย

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามหรือสงสัยเกี่ยวกับสิ่งใด

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 7 ท่าออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมในมือ

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

แหล่งที่มาและการวิจัย

1. Rogers et al, 2007. ผลของการฝึกความแข็งแรงในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่มือ: การศึกษาติดตามผลสองปี เจ แฮนด์ เธอ. 2007 ก.ค.-ก.ย.;20(3):244-9; แบบทดสอบ 250

หน้าถัดไป: - นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือ

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค