5 แบบฝึกหัดที่กำหนดเองสำหรับคุณที่มีอาการห้อยยานของอวัยวะคอ

คุณประสบปัญหาอาการห้อยยานของอวัยวะหรือหมอนรองกระดูกที่คอหรือไม่? ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับคุณที่มีอาการห้อยคอและโรคหมอนรองกระดูกคอ - แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับคุณที่มีอาการกล้ามเนื้อคออ่อนแอ แบบฝึกหัดเหล่านี้ (การฝึกภาพสามมิติ) มีจุดมุ่งหมายโดยเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอส่วนลึกด้วยวิธีที่นุ่มนวลและปรับตัวโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการปวดข้อ การออกกำลังกายแบบ Isometric หมายถึงการออกกำลังกายโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่สำคัญ แต่เน้นการเปิดใช้งานและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อโดยการถือคอในตำแหน่งเดียวกันกับความต้านทานที่แตกต่างกัน เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ / แส้คอ

PS - คุณยังสามารถดู VIDEO ที่ด้านล่างของบทความ

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายกับอาการห้อยคอได้ผลหรือไม่?

คำตอบคือใช่ หนึ่ง การศึกษาที่สำคัญตีพิมพ์ ในวารสารการแพทย์อังกฤษที่มีชื่อเสียงสรุปว่าการออกกำลังกายที่บ้านและการทำกายภาพบำบัดส่งผลให้มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับการพักผ่อนและการรอเฉยๆ การศึกษาไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนที่มีอาการห้อยยานของอวัยวะควรพยายามออกกำลังกายด้วยวิธีที่ปรับเปลี่ยนได้ หากคุณได้รับการวินิจฉัยขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้

1. ยืนพายเรือ

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยังให้ผลดีกับคอเช่นเดียวกับใบไหล่และไหล่ทำหน้าที่เป็นแพลตฟอร์มสำหรับฟังก์ชั่นคอ

2. "คางสองชั้น" (การฝึกกล้ามเนื้อคอลึก)

การออกกำลังกายง่ายๆที่ทำได้ทุกที่เช่นในรถระหว่างทางไปทำงาน การออกกำลังกายคางสองชั้นสามารถทำได้ทั้งนอนราบยืนหรือนั่งและทำได้โดยการยืดหลังให้ตรงเพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางปกติ จากนั้นดึงคางเข้าด้านในโดยไม่ก้มศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไป - ในภาพด้านบนผู้หญิงงอหัวมากเกินไป ทำคางค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีก่อนปล่อยอีกครั้งและพักไว้ประมาณ 15 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีอาการคอห้อยเราขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการทำซ้ำ 4 ครั้งใน 3 เซ็ตจากนั้นเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น สำหรับคนอื่นคุณสามารถลองทำซ้ำ 6-8 ครั้งใน 3-4 เซ็ต ออกกำลังกายวันเว้นวัน

3. การงอด้านข้างแบบ Isometric (ด้านข้างมีความต้านทานของตัวเอง)

ยืดหลังและคอให้ตรงกับตำแหน่งคอเป็นกลางและท่าทางที่ดี จากนั้นวางฝ่ามือ XNUMX อันที่ด้านข้างของหัวประมาณถัดจากตา / หน้าผาก ใช้แรงกดเล็กน้อยไปที่ด้านข้างของศีรษะและกดเบา ๆ จากคอเข้ากับการเคลื่อนไหวงอด้านข้างของมือ หมายเหตุ: คอไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่ง ประมาณ 10-20% ความแข็งแรงและ กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนพัก 10-15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 4-6 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

4. การงอแบบ Isometric (การดัดไปข้างหน้าด้วยความต้านทานของตัวเอง)

การออกกำลังกายจะดำเนินการนั่งหรือยืน ยืดหลังและคอของคุณจนท่าปกติ (ตำแหน่งคอกลาง) จากนั้นวางฝ่ามือเดียวบนหน้าผากโดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าคอจากนั้นใช้แรงกดเล็กน้อยที่หน้าผากและกดเบา ๆ กับลำคอ คิดว่าคุณควรนอนราบ ประมาณ 10-20% ความพยายาม ในการออกกำลังกายนี้ในช่วงเริ่มต้น - ด้วยความก้าวหน้าคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความพยายามนี้ได้ แต่อยู่ในระดับที่ต่ำและปลอดภัยเป็นเวลานานก่อนที่จะเพิ่มภาระ กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วพัก 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-6 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

5. การหมุนแบบ Isometric (การบิดคอด้วยความต้านทานของตัวเอง)

ออกกำลังกายนั่งหรือยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีตำแหน่งคอและท่าทางที่เป็นกลาง จากนั้นวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านข้างของศีรษะโดยประมาณถัดจากตา / กราม ใช้แรงกดเล็กน้อยที่ด้านข้างของศีรษะและกดคอเบา ๆ ในลักษณะหมุนเข้าหามือ หมายเหตุ: คอไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งเพียงแค่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อไม่ขยับ ประมาณ 10-20% ความแข็งแรงและ กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนพัก 10-15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดมากกว่า 4-6 ครั้งใน 3-4 ชุด

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีซึ่งควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลสูงสุด - แต่เราขอเตือนคุณว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างที่ชัดเจนในการทำงานของกล้ามเนื้อและคอ

วิดีโอ: นี่คือลักษณะการยุบคอใน MR Survey

ในวิดีโอด้านล่างเราจะพบสิ่งที่พบบ่อยและการนำเสนอทางรังสีของอาการห้อยยานของอวัยวะ วิดีโอที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการห้อยยานของอวัยวะคอและวิธีดู

สมัครช่อง Youtube ของเราได้ฟรี (คลิกที่นี่) คุณจะพบโปรแกรมออกกำลังกายและวิดีโอฟรีที่เต็มไปด้วยความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับสู่ครอบครัว!

ฉันควรออกกำลังกายที่คอบ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองและสถานการณ์สุขภาพของคุณ ค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณในการเริ่มต้นและสร้างอย่างช้าๆ แต่แน่นอนในอนาคต โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการเจ็บในตอนแรกเนื่องจากคุณค่อยๆสลายพื้นที่ที่เสียหาย (เนื้อเยื่อที่ถูกทำลายและเนื้อเยื่อแผลเป็น) และแทนที่ด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ อาจเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน แต่คุ้มค่ามาก หากคุณมีการวินิจฉัยเราขอให้คุณถามแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณ - อาจพยายามด้วยตัวเองอย่างรอบคอบ หากเป็นไปได้เราขอแนะนำให้คุณออกเดินทางและไปเดินป่าในพื้นที่ขรุขระหากเป็นไปได้อย่าลังเลที่จะดูของเรา YouTube ช่องสำหรับเคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ กดไลค์แชร์บทความ แล้วติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแค่ให้มันไป ติดต่อเรา - จากนั้นเราจะตอบคุณอย่างดีที่สุดโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

หน้าต่อไป: - ปวดคอ? คุณควรรู้!