చివరిగా 27/12/2023 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

వెన్నునొప్పికి 8 వ్యాయామాలు

గొంతుతో బాధపడుతున్నారా? వెనుకకు 8 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఎక్కువ కండరాల బలం, తక్కువ నొప్పి మరియు మంచి పనితీరును ఇస్తాయి. చెడు వెనుక ఉన్న మీకు తెలిసిన వారితో భాగస్వామ్యం చేయడానికి సంకోచించకండి.

ఈ వ్యాయామాలతో కలిపి, మీ రోజువారీ వ్యాయామాన్ని పెంచమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఉదాహరణకు కఠినమైన భూభాగంలో లేదా ఈతలో నడవడం. మీకు ఇప్పటికే రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలంగా ఉన్నాయా అని మీ వైద్యునితో (వైద్యుడు, చిరోప్రాక్టర్, ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా ఇలాంటివారు) తనిఖీ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు అనేక వ్యాయామ కార్యక్రమాలను కూడా కనుగొంటారని గుర్తుంచుకోండి మా YouTube ఛానెల్‌లో (క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది) - మరియు మీరు వ్యాసంలో వ్యాయామాల వీడియోలను మరింత క్రిందికి చూడవచ్చు.

1. చికిత్స బంతిపై «మడత కత్తి»

ఇది వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లు మరియు వెన్నుపూసలకు చాలా దయగల వ్యాయామం. అదే సమయంలో, ఇది కోర్ కండరాలకు చాలా భారీగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది మీరు క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవలసిన వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి మీరు ఈ విధంగా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే. మీకు ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీకు వీలైనన్నింటిని ప్రారంభించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము - ఆపై మీరు బలోపేతం కావడంతో క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

A: వ్యాయామం కోసం ప్రారంభ స్థానం. థెరపీ బాల్ యొక్క కాళ్ళతో మరియు భూమిలో మీ చేతులతో ప్రారంభించండి, మీరు నెట్టివేసినట్లు.

B: నెమ్మదిగా బంతిని మీ కిందకి లాగండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

తో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 8-10 పునరావృత్తులు పైగా 3-4 సెట్లు.

2. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"రాక్షస నడకలు" మోకాలు, తుంటి మరియు కటి కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని ఇది మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్ది సమయం తర్వాత, అది సీట్లో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము మెరుగైన శిక్షణ ట్రామ్‌ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (గుల్ లేదా ఆకుపచ్చ).

ఒక వ్యాయామ బృందాన్ని కనుగొనండి (ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది - మా ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌ను తనిఖీ చేయడానికి సంకోచించకండి లేదా మమ్మల్ని నేరుగా అడగండి) పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయవచ్చు. అప్పుడు మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు మంచి నిరోధకత ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ వంటిది - అందుకే పేరు. లో వ్యాయామం చేస్తారు 30-60 సెకన్లు పైగా 2-3 సెట్లు.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు సీటు సాగదీయడం

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం స్నాయువు కండరాలలో ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని పొందడం - కండరాలు చాలా గట్టిగా ఉంటే వెనుక సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి.

అప్పుడు ఛాతీ వైపు ఒక కాలు వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలును మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు, నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో మీ కాలును విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు దుస్తులు వ్యాయామాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాలిని వెనుకకు వంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగతీత పొందడానికి టవల్ లేదా ఇలాంటివి ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 2-3 సార్లు ప్రతి వైపు.

4. వంతెన

హిప్ మరియు మోకాలి స్థిరత్వానికి సీటు కండరాలు ఎంత ముఖ్యమో మర్చిపోవటానికి ఇది త్వరగా తయారవుతుంది. బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు వెనుక భాగంలో వక్రీకరిస్తాయి.

మీ చేతులు ప్రక్కన విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచడం ద్వారా వంతెన జరుగుతుంది. మీ వెనుక భాగం తటస్థ వక్రంలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటు వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ విడుదల చేయండి. ఇది క్రియాశీలక వ్యాయామం, ఇది మీరు త్వరగా ఉపయోగించాలని అనుకున్న కండరాలకు చెబుతుంది - ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది మరియు కండరాల దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కటిని ఎత్తే ముందు, సీటు కండరాలను కలిసి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు హిప్ చేయండి. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కటిని వెనుకకు పెంచండి తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది, అధిక వక్రంగా లేదు, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం చేస్తారు 8-15 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

5. యోగా వ్యాయామం: ఉర్ధ్వముఖస్వానాసన (స్కౌటింగ్ డాగ్ పొజిషన్)

ఈ యోగా స్థానం ఛాతీని తెరుస్తుంది, ఉదర కండరాలను విస్తరించి, వెనుక భాగాన్ని మంచి మార్గంలో సక్రియం చేస్తుంది. పక్కటెముకల మధ్యలో మీ అరచేతులతో నేలమీద చదునుగా వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి లాగండి మరియు నేలమీద నొక్కిన మీ పాదాల పైభాగాన్ని నొక్కండి - అదే సమయంలో మీ చేతిని కాకుండా మీ వెనుక నుండి బలాన్ని ఉపయోగించుకోండి, మీ ఛాతీని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి - ఇది వెనుక భాగంలో కొద్దిగా విస్తరించిందని మీరు భావించాలి - మీరు ఎక్కువగా తీసుకోకుండా చూసుకోండి . మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు 5 నుండి 10 లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి. అవసరమని మీరు అనుకున్నన్ని సార్లు చేయండి.

6. సీటు యొక్క సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు పిరిఫార్మిస్‌ను విస్తరిస్తుంది - తరువాతిది కండరాలు, ఇది తరచుగా వెన్నునొప్పి మరియు కటి నొప్పితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. అప్పుడు కుడి కాలు వంచి ఎడమ తొడ మీద ఉంచండి. అప్పుడు ఎడమ తొడ లేదా కుడి కాలు పట్టుకుని, తొడ వెనుక భాగంలో లోతుగా విస్తరించిందని మరియు మీరు సాగదీసిన వైపు గ్లూటయల్ కండరాలను సున్నితంగా మీ వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం. ప్రతి వైపు 2-3 సెట్లకు పైగా ప్రదర్శించారు.

7. బ్యాక్ లిఫ్ట్

బ్యాక్ లిఫ్టింగ్ అనేది కొన్ని వ్యాయామాలలో ఒకటి హైపర్ట్రోఫీని కలిగించడంలో నిరూపితమైన ప్రభావం (ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి) కటి మల్టీఫిడ్స్‌లో. మల్టీఫిడ్లు మన వద్ద ఉన్న చాలా ముఖ్యమైన, గాయం-నిరోధించే వెనుక కండరాలుగా గుర్తించబడ్డాయి. వారిని కూడా అంటారు లోతైన, పారాస్పైనల్ కండరాలు, ఇది ప్రతిబింబిస్తుంది వారు వెన్నెముక దిగువన కూర్చుంటారు - అందువల్ల అనేక విధాలుగా తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి సమస్యలకు వ్యతిరేకంగా మా మొదటి రక్షణగా పరిగణించబడుతుంది.

రెప్స్: 5 రెప్స్ x 3 సెట్లు లేదా 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు (మీరు ఎన్ని నిర్వహిస్తున్నారో చూడండి, ఆపై సెట్లలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి).

8. లెగ్ టు ఛాతీ (తక్కువ వెనుక మరియు సీటు కోసం వ్యాయామం)

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు యొక్క కదలికను పెంచడం మరియు సీటు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి. మీ కాళ్ళు వంగిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా లాగండి.

సీటులో మెల్లగా సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం అనిపించే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలు పైకి వంచు. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఛాతీ వరకు వంచవచ్చు - కాని మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

బోనస్ ఎక్సర్‌సైసెస్ - «కూల్‌డౌన్»: 4 స్టఫ్ బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

దిగువ వీడియోలో, గట్టి మరియు గొంతు వెనుకభాగం కోసం మేము నాలుగు సాగతీత వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము. రోజువారీ జీవితంలో వెన్నునొప్పితో సున్నితంగా మరియు మీకు అనుగుణంగా ఉండే వ్యాయామాలు. మీరు నడక లేదా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూల్‌డౌన్ కోసం ఇవి చాలా బాగుంటాయి - లేదా మీరు ఉదయం దృఢత్వంతో బాధపడుతుంటే, వాటిని ఉదయం "మీ వెనుకకు వెళ్లడానికి" ఉపయోగించవచ్చు. దిగువ ఉన్న చిత్రంపై క్లిక్ చేయడం ద్వారా మీరు వీడియోను చూడవచ్చు - మరియు మీరు మా యూట్యూబ్ ఛానెల్ (Vondt.net) లో మరిన్ని శిక్షణా కార్యక్రమాలను కూడా కనుగొనవచ్చు.

వీడియో: గట్టి వెనుకకు వ్యతిరేకంగా 4 బట్టలు వ్యాయామాలు (క్రింద వీడియో చూడండి)

యుట్యూబ్: మాకు చందా సంకోచించకండి YouTube ఛానల్. ఇక్కడ మీరు మంచి వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మరియు ఆరోగ్య చిట్కాలను పొందుతారు. ఈ వీడియోలో మీరు గట్టి వెనుకభాగం కోసం నాలుగు మంచి సాగతీత వ్యాయామాలను చూడవచ్చు - వివరణలతో.

వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

- మీ దిగువ వీపు MRI లో కనిపిస్తుంది అని మీకు తెలుసా?

వెన్నునొప్పికి కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

వెన్నునొప్పికి నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

తదుపరి పేజీ: - వెన్నునొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

తదుపరి పేజీకి వెళ్లడానికి పై చిత్రంపై క్లిక్ చేయండి.

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

(మేము అన్ని సందేశాలు మరియు ప్రశ్నలకు 24-48 గంటల్లో స్పందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము)

ఫోటోలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.