పార్శ్వగూని: 5 సిఫార్సు వ్యాయామాలు (స్కోలియోసిస్ శిక్షణ)

పార్శ్వగూని (వంకర తిరిగి)కి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు, మా ఫిజియోథెరపిస్టుల నుండి, ఇది సరైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు పార్శ్వగూని అభివృద్ధిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. సరైన పార్శ్వగూని శిక్షణ వృద్ధి కాలంలో (బాల్య పార్శ్వగూని) ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

పార్శ్వగూని వెన్నెముక యొక్క వంపు వంపు లేదా విచలనం కలిగి ఉండే వైద్య పరిస్థితి. తరచుగా పార్శ్వగూని ఒక లక్షణాన్ని ఇవ్వగలదు S-కర్వ్ లేదా సి కర్వ్ సాధారణ, నేరుగా వెన్నెముకతో పోలిస్తే వెన్నెముకపై. అందువల్ల, పరిస్థితి కొన్నిసార్లు, మరింత జనాదరణ పొందిన పదంలో, పిలవబడుతుంది S-వెనుక. పార్శ్వగూనికి వ్యతిరేకంగా చేసే వ్యాయామాలు సంబంధిత కండరాలను బలోపేతం చేయడం, ఇతర విషయాలతోపాటు, వెన్నెముకకు ఉపశమనం కలిగించడం మరియు పార్శ్వగూని వక్రతను తగ్గించడం.

- ఎస్-బ్యాక్: స్కోలియోసిస్ శిక్షణ అనేది భవిష్యత్తు కోసం పెట్టుబడి

ఈ వ్యాసంలో, మేము కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాము, ఇది పరిస్థితి యొక్క అభివృద్ధిని తగ్గించగలదు మరియు పరిమితం చేస్తుంది - కోర్ మరియు వెనుక కండరాలపై బలమైన దృష్టితో. వాస్తవానికి, ఇది ప్రారంభ కార్యక్రమం మాత్రమే, మరియు క్రమంగా మీరు వ్యక్తి యొక్క పార్శ్వగూని వాస్తవంగా ఉన్నదాని ప్రకారం వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు లేదా జోడించవచ్చు.

- చిన్ననాటి పార్శ్వగూని మరియు పెద్దల పార్శ్వగూని మధ్య వ్యత్యాసం

పార్శ్వగూని నివారించడం మరియు సరిదిద్దడం (వారానికి 3 సార్లు) విషయానికి వస్తే కోర్ శిక్షణ మరియు స్క్రోత్ వ్యాయామాలు రెండూ డాక్యుమెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.¹ మనం పెద్దవాళ్ళయ్యే సమయానికి, కాబ్స్ కోణం (వెన్నెముక యొక్క వక్రత యొక్క పరిధి) పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. కానీ చిన్ననాటి పార్శ్వగూని మాదిరిగానే మనం ఇంకా ఎదుగుతున్న ప్రారంభ దశలలో, దిద్దుబాటు పార్శ్వగూని శిక్షణను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

"వ్యాసం బహిరంగంగా అధికారం పొందిన ఆరోగ్య సిబ్బందిచే వ్రాయబడింది మరియు నాణ్యతను తనిఖీ చేయబడింది. ఇందులో ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు ఇద్దరూ ఉన్నారు పెయిన్ క్లినిక్‌లు ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ (క్లినిక్ అవలోకనం ఇక్కడ చూడండి). పరిజ్ఞానం ఉన్న ఆరోగ్య సంరక్షణ సిబ్బంది ద్వారా మీ నొప్పిని అంచనా వేయాలని మేము ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేస్తున్నాము."

చిట్కాలు: గైడ్‌లో మరింత దిగువన మీరు మంచి సలహాలను పొందుతారు నిట్వేర్ శిక్షణ, ఉపయోగం నురుగు రోల్ మరియు మీరు దానిని ఉపయోగించాలా వద్దా అని సమాధానం ఇవ్వండి వైఖరి చొక్కా.

కాబ్ యొక్క కోణం ఏమిటి?

కోబ్స్ కోణాన్ని పార్శ్వగూని యొక్క పరిధిని కొలవడం అంటారు. ఇది డిగ్రీలలో కొలుస్తారు మరియు X- కిరణాలపై నిర్వహించిన కొలత ఆధారంగా ఉంటుంది. పై దృష్టాంతంలో, మీరు 89 డిగ్రీల విపరీతమైన సంస్కరణను చూస్తారు.

కాబ్ యొక్క కోణం మరియు తీవ్రత

కాబ్ యొక్క కోణానికి సంబంధించి పార్శ్వగూని ఎంత విస్తృతమైనది అనేది అది ఎలా నిర్వహించబడుతుందో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. తేలికపాటి కేసులకు, ఇది తరచుగా శిక్షణ మాత్రమే, కానీ పెద్ద కేసులకు (30 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ) కార్సెట్‌ను ఉపయోగించడం సముచితం. ఆపరేషన్లు అత్యంత తీవ్రమైన సందర్భాల్లో (45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ) మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

• తేలికపాటి పార్శ్వగూని: 10-30 డిగ్రీలు

• మితమైన పార్శ్వగూని: 30-45 డిగ్రీలు

• తీవ్రమైన పార్శ్వగూని: > 45 డిగ్రీలు

పెద్ద కాబ్స్ కోణం పెద్ద వైఫల్య భారాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది ఎక్కువ పరిహారం విధానాలు మరియు నొప్పికి దారితీస్తుంది. మళ్ళీ, మేము పార్శ్వగూనిని తీవ్రంగా పరిగణించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పాలనుకుంటున్నాము, ఎందుకంటే సాపేక్షంగా సాధారణ చర్యలు మీ జీవితాంతం పెద్ద సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది పిల్లల పార్శ్వగూనికి ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. కానీ వయోజన పార్శ్వగూనిలో కూడా. వెనుక వక్రత, ఇతర విషయాలతోపాటు, సంభవం పెరగడానికి దారితీస్తుంది ఛాతీలో నొప్పి og భుజం బ్లేడులో నొప్పి.

1. సైడ్ బోర్డులు

వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి సైడ్ ప్లాంక్ చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇక్కడ మీరు ఏ వైపు అతిగా చురుకుగా ఉన్నారో మరియు మీరు ఏ వైపు చాలా బలహీనంగా ఉన్నారో త్వరగా గమనించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడం యొక్క లక్ష్యం ఈ సమతుల్యతను సరిచేయడం మరియు తద్వారా మీ వెనుకభాగం కోర్ మరియు వెనుక కండరాలను మరింత సరిగ్గా ఉపయోగించుకునేలా చేయడం. వ్యాయామం ప్రారంభంలో చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేస్తే మీరు త్వరగా పురోగతిని గమనించవచ్చు. వ్యాయామం డైనమిక్‌గా లేదా స్టాటిక్‌గా చేయవచ్చు.

• స్థానం A: మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ శరీరం వ్యాయామం మత్ వెంట సరళ రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• స్థానం B: మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి - ఆపై 30-60 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
• రెప్స్: మీరు ప్రతిసారీ 3 సెకన్లు పట్టుకునే 30 పునరావృత్తులు. 3 సెకన్లలో 60 పునరావృత్తులు వరకు క్రమంగా పని చేయండి.

2. బ్యాక్ లిఫ్ట్

మల్టీఫిడస్ అని పిలువబడే లోతైన వెనుక కండరాలలో హైపర్ట్రోఫీని (పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి) ఉత్పత్తి చేయడంలో ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడిన కొన్ని వ్యాయామాలలో బ్యాక్ రైజ్‌లు ఒకటి. మల్టీఫిడస్ మన వద్ద ఉన్న కొన్ని ముఖ్యమైన, గాయాన్ని నిరోధించే వెన్ను కండరాలుగా మరింత గుర్తింపు పొందింది. మరియు ముఖ్యంగా పార్శ్వగూనితో. వాటిని లోతైన, పారాస్పైనల్ కండరాలు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి వెన్నెముక లోపల లోతుగా కూర్చుంటాయనే వాస్తవాన్ని ప్రతిబింబిస్తాయి - మరియు వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

3. సాగే "రాక్షసుడు నడక"

హిప్ మరియు పెల్విస్‌లో స్థిరత్వం పెరగడానికి చాలా మంచి వ్యాయామం. ఈ రెండూ వంగిన వెన్నెముకకు పునాదిగా పనిచేస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఒక అవసరం మినీబ్యాండ్‌లు. ఇది రెండు చీలమండల చుట్టూ బిగించి ఉంటుంది. అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి మంచి ప్రతిఘటన ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తూ, కొంచెం ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే ఈ పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం 30-60 సెట్లలో 2-3 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

మా సిఫార్సు: మినీ బ్యాండ్‌ల పూర్తి సెట్ (5 బలాలు)

మినీ బ్యాండ్ అనేది మోకాలు, తుంటి, కటి మరియు వెనుక భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అద్భుతమైన శిక్షణా బ్యాండ్. ఈ సెట్‌లో మీరు విభిన్న ప్రతిఘటనతో 5 విభిన్న మినీ బ్యాండ్‌లను పొందుతారు. నొక్కండి ఇక్కడ వాటి గురించి మరింత చదవడానికి.

4. యోగా వ్యాయామం: ఉర్ధ్వముఖస్వానాసన (స్కౌట్ డాగ్ పోజ్)

శరీర నియంత్రణను పెంచడానికి మరియు వెనుక కండరాలను మరింత సరిగ్గా ఉపయోగించడాన్ని నిర్ధారించడానికి యోగా ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఈ యోగా స్థానం పక్కటెముక, థొరాసిక్ వెన్నెముకను తెరుస్తుంది, పొత్తికడుపు కండరాలను సాగదీస్తుంది మరియు వీపును మంచి మార్గంలో సక్రియం చేస్తుంది.

• ప్రారంభ స్థానం: నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకోవడం ద్వారా మీ అరచేతులను మీ పక్కటెముకల మధ్యలో నేలపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
• అమలు: అప్పుడు మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి లాగండి మరియు మీ పాదాల పైభాగాలను నేలకి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి - అదే సమయంలో మీరు మీ ఛాతీని నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ చేతులతో కాకుండా మీ వెనుక నుండి బలాన్ని ఉపయోగిస్తారు - మీరు మీ వెనుకభాగంలో కొంచెం సాగిన అనుభూతి చెందాలి - మీరు ఎక్కువగా తీసుకోకుండా చూసుకోండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు 5 నుండి 10 లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి. మీరు అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. స్క్రాప్ వ్యాయామాలు

స్క్రోత్ పద్ధతి అనేది మీ ఖచ్చితమైన పార్శ్వగూని మరియు వక్రతపై ఆధారపడిన నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు మొదట క్రిస్టా లెహ్నెర్ట్-స్క్రోట్ చేత అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి మరియు చాలా సందర్భాలలో చాలా మంచి ఫలితాలు ఉన్నాయి. పై చిత్రం నుండి మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఈ వ్యాయామాలు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి యోగా బ్లాక్స్ og నురుగు రోలర్లు. శిక్షణ మరియు సాగదీయడానికి రెండు మంచి సహాయాలు. దిగువ మా సిఫార్సులను చూడండి. లింక్‌లు కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడతాయి.

మా సిఫార్సు: పెద్ద ఫోమ్ రోలర్ (60 సెం.మీ.)

ఇలాంటి పెద్ద ఫోమ్ రోలర్లు చురుకుగా పని చేయడానికి బాగా సరిపోతాయి ఫైబ్రాయిడ్లు. పార్శ్వగూని రోగులకు, థొరాసిక్ వెన్నెముకలో వెన్నుపూస వైపు నేరుగా పని చేయడానికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దాని గురించి మరింత చదవండి ఇక్కడ.

మా సిఫార్సు: యోగా బ్లాక్ (23x15x7,5cm)

యోగా బ్లాక్‌లు వివిధ యోగా స్థానాల్లో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. అవి మద్దతుగా ఉపయోగించబడతాయి మరియు మరింత డిమాండ్ సాగే స్థానాల్లో స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి. అదే ప్రాతిపదికన, వారు పార్శ్వగూని రోగులకు బాగా సరిపోతారు. వంకరగా ఉన్న భాగానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి బ్లాక్‌లను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. నొక్కండి ఇక్కడ అవి ఎలా ఉపయోగించబడుతున్నాయనే దాని గురించి మరింత చదవడానికి.

పార్శ్వగూనికి వ్యతిరేకంగా భంగిమ చొక్కా ఉపయోగించాలా?

ముందుగా చెప్పినట్లుగా, కార్సెట్ యొక్క ఉపయోగం 30 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కాబ్స్ కోణం ఉన్న పార్శ్వగూని సందర్భాలలో మాత్రమే పరిగణించబడుతుంది. భంగిమ చొక్కా అనేది తేలికపాటి వెర్షన్. వైఖరి చొక్కాల గురించి ముఖ్యమైనది (ఒక ఉదాహరణ చూడండి ఇక్కడ) వెన్నెముక దాదాపుగా వాటిని ధరించడానికి అలవాటుపడవచ్చు కాబట్టి మీరు వాటిని అన్ని సమయాలలో ధరించరు. కానీ వాటిని సరైన భంగిమకు రిమైండర్‌గా అప్పుడప్పుడు ఉపయోగించడం మంచిది.

సారాంశం: పార్శ్వగూనికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు

ఈ ఐదు వ్యాయామాలు పార్శ్వగూనికి వ్యతిరేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయని మేము నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్నాము. కానీ అవి వ్యక్తిగతంగా స్వీకరించబడలేదు. Vondtklinikken విభాగాలలోని మా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు పార్శ్వగూని కోసం అంచనా, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో మంచి నైపుణ్యాన్ని కలిగి ఉన్నారు. మరియు ఈ అంచనా ఆధారంగా మేము మీ కోసం ఉత్తమమైన పునరావాస వ్యాయామాలను స్వీకరించాము మరియు కలిసి ఉంచాము. కాంటాక్ట్ ఓస్ మీకు సహాయం కావాలంటే లేదా ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే స్వాగతం.

నొప్పి క్లినిక్‌లు: ఆధునిక చికిత్స కోసం మీ ఎంపిక

మా వైద్యులు మరియు క్లినిక్ విభాగాలు ఎల్లప్పుడూ కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి మరియు గాయాల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో ఉన్నత వర్గాల మధ్య ఉండాలనే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. దిగువ బటన్‌ను నొక్కడం ద్వారా, మీరు మా క్లినిక్‌ల యొక్క స్థూలదృష్టిని చూడవచ్చు - ఓస్లోలో (సహా లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు అకర్షుస్ (రోహోల్ట్ og Eidsvoll సౌండ్) మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా ఏదైనా గురించి ఆలోచిస్తున్నట్లయితే మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి.

క్లినిక్ అవలోకనం చూడండి

వ్యాసం: పార్శ్వగూనికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు (స్కోలియోసిస్ శిక్షణ)

వ్రాసిన వారు: Vondtklinikkene వద్ద మా పబ్లిక్‌గా అధీకృత చిరోప్రాక్టర్లు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు

వాస్తవ తనిఖీ: మా కథనాలు ఎల్లప్పుడూ తీవ్రమైన మూలాధారాలు, పరిశోధన అధ్యయనాలు మరియు పబ్‌మెడ్ మరియు కోక్రాన్ లైబ్రరీ వంటి పరిశోధనా పత్రికలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఏవైనా లోపాలను గుర్తించినట్లయితే లేదా వ్యాఖ్యలను కలిగి ఉంటే దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

పరిశోధన మరియు మూలాలు

1. కోకమాన్ మరియు ఇతరులు, 2021. కౌమారదశలో ఉన్న ఇడియోపతిక్ పార్శ్వగూనిలో రెండు వేర్వేరు వ్యాయామ విధానాల ప్రభావం: ఒకే అంధ, యాదృచ్ఛిక-నియంత్రిత ట్రయల్. PLoS వన్. 2021 ఏప్రిల్ 15;16(4):e0249492.

ఫోటోలు మరియు క్రెడిట్

"కాబ్స్ కోణం": వికీమీడియా కామన్స్ (లైసెన్స్డ్ యూజ్)

- Vondtklinikkene Verrrfaglig హెల్సేను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig హెల్సేను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్

ఫోటోలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.