తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పికి 6 వ్యాయామాలు

తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పితో మీరు బాధపడుతున్నారా? తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగించే, మీ వెన్ను బలోపేతం చేసే మరియు లుంబగో సంభవం తగ్గించే 6 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. వ్యాయామాలు, ఆరోగ్యం లేదా వ్యాయామం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> లేదా YouTube.

మీరు సహజంగా చేయగల వ్యాయామాలు మీ నొప్పికి కారణం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి. తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు లుంబగోను తగ్గించగల వ్యాయామాలు మరియు స్థానాల కోసం సాధారణీకరించిన గైడ్‌ను రూపొందించడానికి ఇక్కడ మేము ప్రయత్నించాము - మీ లక్షణాలు మరియు రోగాల కోసం క్లినిక్‌లలో చురుకైన చికిత్స పొందాలని మేము మిమ్మల్ని గట్టిగా ప్రోత్సహిస్తున్నాము. కొన్ని సందర్భాల్లో పిలవబడే వాటిని ఉపయోగించడం కూడా ఉపయోగపడుతుంది కటి బ్యాకెస్ట్ బాధాకరమైన కండరాలు మరియు కీళ్ళ నుండి ఉపశమనం పొందటానికి. లేకపోతే, ఈ వ్యాయామాలను నడక, బైకింగ్ లేదా ఈతతో భర్తీ చేయమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తారు - మీ వెనుకభాగం అనుమతిస్తుంది. మేము గతంలో పోస్ట్ చేసిన అనేక మంచి ప్రాక్టీస్ గైడ్‌ల కోసం శోధన పెట్టెను శోధించడానికి సంకోచించకండి. మీకు మంచిగా అనిపించినప్పుడు, మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము ఈ ఉదర వ్యాయామాలు og ఈ హిప్ వ్యాయామాలు.

1. అత్యవసర స్థానం (90/90 స్థానం)

మేము "అత్యవసర స్థానం" అని పిలవడానికి ఎంచుకున్న ఒక స్థానంతో ప్రారంభిస్తాము లేదా మేము వ్యక్తిగతంగా దీనిని పిలుస్తాము: "90/90" స్థానం. దిగువ వెన్నుపూస మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలపై మీకు కనీసం సాధ్యమైన ఒత్తిడి ఉందని పరిశోధనలో తేలిన స్థానం ఇది - మీరు ఎక్కువసేపు దానిలో పడుకోకూడదు మరియు వెనుకభాగం అనుమతించే దానిలో కదలకుండా ప్రోత్సహించబడుతుంది.

చిత్రంలో చూపిన విధంగా 90 డిగ్రీల ఎముక మరియు దూడలను 90 డిగ్రీల వద్ద నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి - మీరు ఒక సన్నని టవల్ను రోల్ చేసి దిగువ వెనుక భాగంలో బుట్టలో ఉంచాలనుకోవచ్చు. తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పి విషయంలో, మీరు రోజుకు 3-5 సార్లు ఒకేసారి 30 నిమిషాలు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మార్గదర్శకాలు "20 నిమిషాలు ఆఫ్, 20 నిమిషాలు ఆన్, రిపీట్" అయినందున ఈ స్థానాన్ని ఐసింగ్‌తో కలపడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

2. సీటు యొక్క సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు పిరిఫార్మిస్‌ను విస్తరిస్తుంది - తరువాతిది సయాటికా మరియు సయాటికాలో తరచుగా పాల్గొనే కండరం. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. అప్పుడు కుడి కాలు వంచి ఎడమ తొడ మీద ఉంచండి. అప్పుడు ఎడమ తొడ లేదా కుడి కాలు పట్టుకుని, తొడ వెనుక భాగంలో లోతుగా విస్తరించిందని మరియు మీరు సాగదీసిన వైపు గ్లూటయల్ కండరాలను సున్నితంగా మీ వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం. ప్రతి వైపు 2-3 సెట్లకు పైగా ప్రదర్శించారు.
వీడియో:

3. మడమలకు వ్యతిరేకంగా బట్ (తిరిగి వ్యాయామం)

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకను విస్తరించి సమీకరిస్తుంది.

స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: శిక్షణ చాప మీద నాలుగు ఫోర్లు నిలబడండి. మీ మెడ మరియు వెనుక భాగాన్ని తటస్థంగా, కొద్దిగా విస్తరించిన స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

స్ట్రెచ్: అప్పుడు మీ బట్ ను మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించండి - సున్నితమైన కదలికలో. వెన్నెముకలో తటస్థ వక్రతను నిర్వహించడం గుర్తుంచుకోండి. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నంతవరకు బట్టలు మాత్రమే.

వ్యాయామం 4-5 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం ప్రతిరోజూ 3-4 సార్లు చేయవచ్చు.

4. ఈజీ సైడ్ మొబిలైజేషన్ (మోకాలి రోలర్)

వెనుక భాగాన్ని సమీకరించే మరియు సమీప కండరాలను విస్తరించే వ్యాయామం. జాగ్రత్తగా మరియు నిశ్శబ్ద, నియంత్రిత కదలికలతో చేయాలి.

స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి - హెడ్‌రెస్ట్ కోసం ఒక దిండుతో శిక్షణ మత్ మీద. మీ చేతులను నేరుగా వైపుకు ఉంచండి, ఆపై రెండు కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ పై శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

అమలు: మీ కటి సహజంగా ఉంచేటప్పుడు మీ మోకాలు పక్క నుండి నెమ్మదిగా పడనివ్వండి - రెండు భుజాలు భూమితో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. సున్నితమైన కదలికలతో వ్యాయామం చేయండి మరియు నెమ్మదిగా మరొక వైపుకు వెళ్ళే ముందు 5-10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

5. ఉదర మద్దతు

వెనుకబడిన బెండింగ్ కదలికలోకి వెళ్ళే క్రియాశీలత మరియు సమీకరణ వ్యాయామం - దీనిని పొడిగింపు అని కూడా అంటారు.

ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుక భాగాన్ని సున్నితమైన పద్ధతిలో విస్తరించి, సమీకరిస్తుంది. మీ పొత్తికడుపుపై పడుకోండి మరియు మీ అరచేతులతో నేలకు ఎదురుగా మీ మోచేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి (బెంట్ కాదు) మరియు మీ చేతుల ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా నెమ్మదిగా వెనుకకు సాగండి. మీరు వెనుకకు సాగడంతో మీ ఉదర కండరాలలో కొంచెం సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి - బాధించేంతవరకు వెళ్లవద్దు. 5-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 6-10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

6. లెగ్ టు ఛాతీ (తక్కువ వెనుక మరియు సీటు కోసం వ్యాయామం)

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు యొక్క కదలికను పెంచడం మరియు సీటు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి. మీ కాళ్ళు వంగిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా లాగండి.

సీటులో మెల్లగా సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం అనిపించే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలు పైకి వంచు. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఛాతీ వరకు వంచవచ్చు - కాని మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
వీడియో:

ఇతర సంబంధిత స్వీయ-చర్యలు మరియు మద్దతు ఉత్పత్తులు

ఉద్యమం: మీ స్వంత వేగంతో మరియు కఠినమైన భూభాగంలో నడవడానికి వెళ్ళండి - కానీ వెన్నునొప్పి చాలా బలంగా ఉంటే ఇది పనిచేయదు, అప్పుడు మీరు కదలికలను అనుగుణంగా మార్చుకోవాలి.
తిరిగి మద్దతు: En సర్దుబాటు కటి బ్యాకెస్ట్ (మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి - క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది) మీకు చాలా అవసరమైనప్పుడు మంచి స్థిరత్వం మరియు నొప్పిని తగ్గించే ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది. దిగువ వెనుక భాగంలో అతి చురుకైన మరియు బాధాకరమైన కండరాలతో, ఇది ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా వారు సాధారణ ఉద్రిక్తత స్థాయిలకు శాంతించే అవకాశం ఉంటుంది. కటి బ్యాక్‌రెస్ట్‌లు మెరుగైన వెనుక భంగిమను అందించడం ద్వారా కూడా పని చేస్తాయి (దిగువ వెనుక భాగంలో ఇరుకైన భంగిమ మరియు విలోమ వక్రతను నివారిస్తుంది), అలాగే సంపీడనం మరియు వేడి మంచి రక్త ప్రసరణకు దోహదం చేస్తుంది.

En సర్దుబాటు కటి బ్యాకెస్ట్ కండరాల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు తక్కువ వీపు యొక్క సరైన వాడకాన్ని కలిగిస్తుంది. చిత్రాన్ని తాకండి లేదా ఇక్కడ మరింత చదవడానికి.

కోల్డ్ స్ప్రే నొప్పిని తగ్గించడం: బయోఫ్రీజ్ నొప్పిని తగ్గించే మరియు రోగలక్షణ ఉపశమనాన్ని అందించే సహజ నొప్పి నివారణ చల్లని చికిత్స.

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

వీడియో: హిప్‌లో ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌కు వ్యతిరేకంగా / ధరించే 7 వ్యాయామాలు

హిప్ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ కోసం 7 సున్నితమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, వీటిని తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. పరిశీలన చూపించు.

సంకోచించటానికి సంకోచించకండి మా YouTube ఛానెల్ (ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) మరింత ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మరియు ఆరోగ్య పరిజ్ఞానం కోసం.

ఈ కథనాన్ని సహోద్యోగులు, స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులతో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. మీకు కథనాలు, వ్యాయామాలు లేదా పునరావృత్తులు మరియు ఇలాంటి పత్రాలతో పంపించాలనుకుంటే, మేము మిమ్మల్ని అడుగుతాము వంటి మరియు ఫేస్బుక్ పేజీని పొందడం ద్వారా సన్నిహితంగా ఉండండి ఇక్కడ. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాసం దిగువన ఉన్న వ్యాఖ్య ఫీల్డ్ ద్వారా నేరుగా వ్యాసంలో వ్యాఖ్యానించండి - లేదా మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి (పూర్తిగా ఉచితం) - మీకు సహాయం చేయడానికి మేము మా వంతు కృషి చేస్తాము.

తదుపరి పేజీ: - వీపు కింది భాగంలో నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

తక్కువ వెన్నునొప్పికి కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

ఇవి కూడా చదవండి: - సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు