చివరిగా 19/12/2018 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

తక్కువ వెన్నునొప్పికి 6 యోగా వ్యాయామాలు

మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారా? దిగువ వెనుక భాగంలో చైతన్యాన్ని పెంచడానికి మరియు లుంబగోను తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడే 6 యోగా వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు లుంబగోతో బాధపడుతున్న వారితో భాగస్వామ్యం చేయడానికి సంకోచించకండి.

గట్టి కండరాలు మరియు కండరాలలో విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు యోగా మరియు యోగా వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి. మనలో చాలా మంది రోజువారీ జీవితంలో ఎక్కువగా కూర్చుంటారు మరియు ఇది వెనుక, హిప్, తొడల వెనుక మరియు సీటులోని కండరాలు చాలా బిగుతుగా మారుతుంది. రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ గట్టి కండరాలు మరియు గట్టి కీళ్ళను ఎదుర్కోవటానికి మంచి కొలత. ఈ వ్యాయామాలు కలిసి చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము హిప్ కోసం ఈ బలం వ్యాయామాలు మరియు ఈ సున్నితమైన సయాటికాతో తక్కువ వెనుక కోసం వ్యాయామాలు గరిష్ట శక్తి కోసం.

1. మార్జర్యసనా (పిల్లి వ్యాయామం)

ఈ యోగా స్థానం వెనుక స్థానాన్ని తెరుస్తుంది, కండరాలను విస్తరించి, దిగువ వీపును మంచి మార్గంలో సక్రియం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం పిల్లి నుండి దాని పేరును పొందింది. నియంత్రిత స్థితిలో అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడండి, ప్రాధాన్యంగా వ్యాయామ చాప మీద. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ వెనుక భాగాన్ని సున్నితమైన కదలికలో పైకి తోయండి. 4-5 సెట్లు లేదా మీకు అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. ఉత్తనా షిషోసనా (మొత్తం వెన్నెముకను సాగదీయడానికి యోగా స్థానం)

యోగా స్థానం మొత్తం వెనుక భాగాన్ని దిగువ భాగం నుండి మెడకు పరివర్తనం వరకు విస్తరించి ఉంటుంది - మనందరికీ తెలిసిన కండరాలు మంచి మార్గంలో సాగడం కష్టం. ఇది విస్తరించి, దిగువ మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో మరింత సౌలభ్యాన్ని ఇస్తుంది. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ శరీరం విస్తరించిన చేతులతో ముందుకు సాగండి - మీరు దీన్ని నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. 30-3 సెట్లకు పైగా పునరావృతం చేయడానికి ముందు అది సులభంగా విస్తరించి ఉన్న స్థానాన్ని కనుగొని 4 సెకన్లపాటు ఉంచండి.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (స్కావెంజింగ్ డాగ్ పొజిషన్)

ఈ యోగా స్థానం ఛాతీని తెరుస్తుంది, ఉదర కండరాలను విస్తరించి, దిగువ వీపును మంచి మార్గంలో సక్రియం చేస్తుంది. పక్కటెముకల మధ్యలో మీ అరచేతులతో నేలమీద చదునుగా వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి లాగండి మరియు నేలమీద నొక్కిన మీ పాదాల పైభాగాన్ని నొక్కండి - అదే సమయంలో మీ చేతిని కాకుండా మీ వెనుక నుండి బలాన్ని ఉపయోగించుకోండి, మీ ఛాతీని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి - ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా విస్తరించిందని మీరు భావించాలి - మీరు ఎక్కువగా తీసుకోకుండా చూసుకోండి . మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు 5 నుండి 10 లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి. అవసరమని మీరు అనుకున్నన్ని సార్లు చేయండి.

4. అర్ధ మత్స్యేంద్రసనా (భ్రమణ వ్యాయామం)

ఈ సిట్టింగ్ యోగా స్థానం వెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాలలో పెరిగిన వశ్యతను మరియు కదలికను అందిస్తుంది - సాధారణంగా మొత్తం వెనుకకు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది డిమాండ్ చేసే వ్యాయామం కావచ్చు, కాబట్టి వ్యాసంలోని ఇతర వ్యాయామాలతో మీకు సుఖంగా లేకపోతే దీన్ని ప్రయత్నించవద్దు. లోతైన శ్వాస తీసుకొని ప్రశాంతంగా ప్రక్కకు తిరగండి - కుదుపు చేయకండి, కానీ చాలా ప్రశాంతంగా వైపుకు వెళ్ళండి. 7-8 లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

సేతు బంధా సర్వంగాసన (బ్రోన్)

మీ చేతులు నేలమీద చదునుగా ఉన్నప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో, శిక్షణ మత్ మీద, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కటిని పైకప్పుకు పెంచండి. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మళ్ళీ భూమికి తగ్గించండి. వ్యాయామం హిప్ చుట్టూ వెనుక కండరాలు మరియు కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. 4-5 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

6. ఛాతీ వైపు మోకాలి

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు యొక్క కదలికను పెంచడం మరియు సీటు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి. మీ కాళ్ళు వంగిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా లాగండి.

సీటులో మెల్లగా సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం అనిపించే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలు పైకి వంచు. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఛాతీ వరకు వంచవచ్చు - కాని మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ఇవి చక్కటి యోగా వ్యాయామాలు, ఇవి గరిష్ట ప్రభావం కోసం ప్రతిరోజూ చేయాలి - కాని తీవ్రమైన వారాంతపు రోజులు ఎల్లప్పుడూ దీన్ని అనుమతించవని మాకు తెలుసు, కాబట్టి మేము అంగీకరించాలి మీరు ప్రతిరోజూ పూర్తి చేసినప్పటికీ.

నేను ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఇదంతా మీ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభంలో మీ కోసం ఏమి పని చేస్తుందో తెలుసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా నిర్మించండి కాని ఖచ్చితంగా ముందుకు సాగండి. వ్యాయామం ప్రారంభంలో సున్నితత్వానికి దారితీస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు క్రమంగా దెబ్బతిన్న ప్రాంతాలను (దెబ్బతిన్న కణజాలం మరియు మచ్చ కణజాలం) విచ్ఛిన్నం చేస్తారు మరియు దానిని ఆరోగ్యకరమైన, క్రియాత్మక మృదు కణజాలంతో భర్తీ చేస్తారు. ఇది సమయం తీసుకునేది కాని చాలా బహుమతి ఇచ్చే ప్రక్రియ. మీకు రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయా అని మీ వైద్యుడిని అడగమని మేము మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాము - బహుశా మీరే చాలా జాగ్రత్తగా ప్రయత్నించండి. లేకపోతే మేము మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నాము మరియు వీలైతే కఠినమైన భూభాగంలో హైకింగ్ చేయమని. తనిఖీ చేయమని మేము మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నాము పండ్లు కోసం ఈ బలం వ్యాయామాలు.

ఈ వ్యాయామాలను సహోద్యోగులు, స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులతో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. పునరావృత్తులు మరియు ఇలాంటి వాటితో పత్రంగా పంపిన వ్యాయామాలను మీరు కోరుకుంటే, మేము మిమ్మల్ని అడుగుతాము వంటి మరియు ఫేస్బుక్ పేజీని పొందడం ద్వారా సన్నిహితంగా ఉండండి ఇక్కడ. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దాన్ని ప్రయత్నించండి మమ్మల్ని సంప్రదించండి లేదా మీ ఇష్యూ కోసం మా సంబంధిత కథనాలలో ఒకదానిలో నేరుగా వ్యాఖ్యానించండి.

తదుపరి పేజీ: - వీపు కింది భాగంలో నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

కూడా ప్రయత్నించండి: - ఇస్జియాస్‌కు వ్యతిరేకంగా మంచి సలహా మరియు చర్యలు

కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులకు కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులకు నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

హర్ట్ i తిరిగి og మెడ? నడుము నొప్పితో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరిని పండ్లు మరియు మోకాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకుని పెరిగిన శిక్షణను ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఈ వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించండి: - సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 5 మంచి వ్యాయామాలు

ఇవి కూడా చదవండి: - గొంతు మోకాలికి 6 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ప్రసిద్ధ వ్యాసం: - న్యూ అల్జీమర్స్ చికిత్స పూర్తి మెమరీ పనితీరును పునరుద్ధరిస్తుంది!

ఇవి కూడా చదవండి: - బలమైన ఎముకలకు ఒక గ్లాసు బీర్ లేదా వైన్? అవును దయచేసి!

- మీకు మరింత సమాచారం కావాలా లేదా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను నేరుగా మా ద్వారా అడగండి ఫేస్బుక్ పేజ్.

VONDT.net - దయచేసి మా సైట్‌ను ఇష్టపడటానికి మీ స్నేహితులను ఆహ్వానించండి:

మేమంతా ఒక్కటే ఉచిత సేవ ఓలా మరియు కారి నార్డ్మాన్ వారి ప్రశ్నలకు సమాధానాలు పొందవచ్చు మా ఉచిత విచారణ సేవ మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఆరోగ్య సమస్యల గురించి - వారు కోరుకుంటే పూర్తిగా అనామక.

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

. స్నేహపూర్వక సంభాషణ కోసం రోజు)

చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు / చిత్రాలు.