Stress och fibromyalgi: 6 sätt att minska stress

Senast uppdaterad 28/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Stress och fibromyalgi: 6 sätt att minska stress

Stress och fibromyalgi är ingen bra kombination. Höga nivåer av stress kan bidra till att symtomen och smärtan förvärras.

Fibromyalgi är ett kroniskt smärtsyndrom som karakteristiskt orsakar svår och utbredd smärta, samt andra symtom som sömnstörningar och hjärndimma. Forskning har visat att stress kan spela en central roll vid fibromyalgi.¹ Stress kan påverka hur vi upplever smärta genom neurokemiska förändringar i kroppen – vilket i sin tur leder till ökade smärtsignaler och förvärrade symtom. I den här artikeln vill vi titta närmare på ett antal åtgärder och avslappningsmetoder för att minska stress.

Tips: Senare i artikeln visar kiropraktor Alexander Andorff du ett skonsamt rörlighetsprogram som kan hjälpa till att lösa upp muskelspänningar i rygg och nacke.

Stress försvagar kroppen

Eftersom fibromyalgi innebär kronisk smärta är kroppen i ett varierande "stressat tillstånd". Vilket i sin tur gör att personer med denna diagnos kan bli starkare påverkade av stress. Kort sagt, stress försvagar kroppen och gör oss mer sårbara för kronisk smärta, trötthet (extrem utmattning) och kognitiva störningar (som fibrös dimma). Det råder ingen tvekan om att höga nivåer av stress och fibromyalgi är en dålig kombination.

– Många tar inte tillräckligt hand om sig själva

Det är inte lätt att leva med kronisk smärta och det som klassas som "osynlig sjukdom". Och att minska stressen i vardagen är ofta mycket svårare än man tror. Många personer med fibromyalgi sätter inte sig själva och sin hälsa främst – och hamnar därmed i en obekväm situation där symtomen tar över. Att göra vissa livsstilsförändringar för att ta hand om dig själv och få tillräckligt med vila är otroligt viktigt om du har fibromyalgi.

6 sätt att minska stress (och associerade fibromyalgisymptom)

I nästa del av artikeln ska vi titta närmare på sex åtgärder och metoder för att minska stress. Här påminner vi om att vi är olika – och att det som ger lättnad eller avkoppling ofta är subjektivt. Men låt oss ta en närmare titt på de sex åtgärderna nedan:

1. Träning i en varmvattenpool

2. Anpassad utbildning (inkl stickat träning og yoga)

3. Egentid och mindfulness

4. Avslappningsmassage och intramuskulär akupunktur (dry needling)

5. Varmt bad

6. Sömnträning

För de flesta är alla dessa sex punkter mycket relevanta. Men här gäller också att du tar en resa med dig själv och tar reda på vilka åtgärder och tekniker som fungerar bäst för dig.

1. Träning i varmvattenbassäng

Vi har tidigare skrivit en artikel om träna i en varmvattenpool och fibromyalgi. Denna form av träning har flera fördelar, bland annat att den ofta genomförs i reumatiska gruppers regi och genomförs i varmt vatten. Här kan du träffa likasinnade och utbyta erfarenheter, samtidigt som du får ett träningspass som tar hänsyn till att du lider av en kronisk smärtdiagnos. Det varma vattnet hjälper till att öka blodcirkulationen i musklerna – och gör träningsövningarna mer skonsamma och anpassade.

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

2. Anpassad och skonsam träning

Många personer med fibromyalgi känner att kroppen blir överbelastad och överbelastad om de tränar för hårt. Vilket i sin tur kan utlösa en dålig period med ökade symtom och smärta. Det är just därför det är så viktigt att träningsbelastningen inte överstiger ens egen lastkapacitet. Former av skonsam träning kan innefatta yoga, träning med resår och promenader. Återigen vill vi betona behovet av individuella anpassningar – inklusive sjukdomshistoria och dagsform.

Rekommendation: Träning med resår (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

För personer som är träningskänsliga rekommenderas träning med elastiska band. Faktum är att denna träningsform har dokumenterat positiva effekter för bland annat personer med fibromyalgi (läs: Fibromyalgi och elastisk träning). Tryck på bilden eller här för att lära dig mer om pilatesbandet.

3. Egentid och mindfulness

Egentid behöver inte betyda att man mediterar på ett berg med havsutsikt – men det målar en väldigt tydlig bild av att man ibland måste ta sig tid för sig själv. Och har du fibromyalgi är detta extra viktigt för att inte låta stressreaktionerna i kroppen ta överhanden. Egentid kan också innebära att du gör saker du gillar – vi rekommenderar minst 30-45 minuter att fokusera på en hobby eller intresse du är förtjust i.

Mindfulness är en avslappningsteknik där du försöker låta dina tankar och hjärna lugna ner din kropp med medvetna tekniker. Andningstekniker kan också användas här, helst utförda på triggerpunktsmatta eller med avslappningskudde för nacken, vara bra sätt att lugna ner sig.

"Avkoppling och ensamtid kan komma i många olika former - och för vissa innebär det till exempel handarbete (virkning, stickning och liknande)."

4. Avslappningsmassage och intramuskulär akupunktur

Det är ingen välbevarad hemlighet att personer med fibromyalgi är kraftigt besvärade av muskelspänningar och spänningar. Det är också utifrån detta som du också behöver fysisk behandling för att lösa upp muskelknutor, minska muskelspänningar och minska smärtkänsligheten. Och här är det viktigt att behandlingen inte är för hård. Studier har visat att massage och muskelarbete minskar det smärtsignalerande ämnet substans P och bidrar till bättre sömn hos fibromyalgipatienter.²

– Akupunktur för avkoppling?

Metaanalyser har också visat att dry needling, även känd som intramuskulär needling, riktad främst mot triggerpunkter, har en rad positiva effekter på symtom på fibromyalgi.³ Det visade sig bland annat minska smärtkänslighet, mindre ångest och depression, minskad trötthet och bättre sömn (korttidseffekt som gör att behandlingen måste upprepas med vissa intervall).

- Smärtmottagningar: Vi kan hjälpa dig med smärta i muskler och leder

Våra offentligt auktoriserade läkare på våra anslutna kliniker Smärtklinikerna har ett utpräglat yrkesintresse och expertis inom utredning, behandling och rehabilitering av muskel-, senor-, nerv- och ledbesvär. Vi arbetar målmedvetet med att hjälpa dig att hitta orsaken till dina smärtor och symtom – och sedan hjälpa dig att bli av med dem.

Se kliniköversikt

5. Varmt bad (eller dusch)

Ibland är det enkla det bästa. Ett varmt vatten kan hjälpa till att minska stresshormoner och öka endorfinnivåerna i kroppen (kroppens naturliga smärtstillande medel). Det varma vattnet hjälper till att lösa upp spända muskler genom att öka cirkulationen till områdena. Andra rapporterar också att de upplever bastun som en effektiv avslappningsåtgärd.

6. Sömnträning

Tyvärr är sömnproblem och nedsatt sömnkvalitet välbekanta problem för många personer med fibromyalgi. Tidigare har vi skrivit en artikel med 9 tips för bättre sömn vid fibromyalgi – där vi går igenom de specifika råden från en läkare specialiserad på sömnproblem. Förbättrad sömn kan ha en betydande positiv inverkan på stressnivåerna i din kropp – och därmed dina symtom.

Sammanfattning: Stress och fibromyalgi

Fibromyalgi är ett otroligt komplext smärtsyndrom som påverkas av många olika faktorer. Stress – inklusive fysisk, psykologisk och kemisk stress – är en känd trigger för förvärrade symtom och smärta. Det är just därför det är så viktigt att du känner igen detta och försöker sålla bort faktorer i din vardag som ger dig höga axlar och stressar dig.

VIDEO: 5 skonsamma rörlighetsövningar

I videon ovan får du se 5 anpassade och skonsamma rörlighetsövningar. Dessa kan hjälpa dig att stimulera rörelse i stela leder och lossa spända muskler. Träningsprogrammet kan genomföras dagligen.

Gå med i vår stödgrupp för reumatism och kronisk smärta

Gå gärna med i Facebookgruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och mediaartiklar om reumatiska och kroniska sjukdomar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd. Annars skulle vi uppskatta om du följer oss på Facebooksidan och Vår Youtube-kanal (länken öppnas i ett nytt fönster).

Dela gärna för att stödja dem med reumatism och kronisk smärta

Hallå! Kan vi be dig en tjänst? Vi ber dig vänligen att gilla inlägget på vår FB-sida och att dela denna artikel på sociala medier eller via din blogg (länka gärna direkt till artikeln). Vi utbyter också gärna länkar med relevanta webbplatser (kontakta oss på Facebook om du vill byta länkar med din webbplats). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för de med reumatism och kroniska smärtdiagnoser. Så vi hoppas att du kommer att hjälpa oss i framtiden med denna kunskapskamp!

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland toppeliten inom området utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound).

Källor och forskning

1. Houdenhove et al, 2006. Stress, depression och fibromyalgi. Acta Neurol Belg. 2006 Dec;106(4):149-56. [PubMed]

2. Field et al, 2002. Fibromyalgi smärta och substans P minskar och sömnen förbättras efter massagebehandling. J Clin Rheumatol. 2002 apr;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al, 2022. Effekten av Dry Needling och akupunktur hos patienter med fibromyalgi: en systematisk granskning och metaanalys. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 11;19(16):9904. [PubMed]

artikel: Stress och fibromyalgi: 6 sätt att minska stress

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Vanliga frågor: Vanliga frågor om stress och fibromyalgi

1. Hur kan jag få kontroll över min stress?

Jo, det första steget är att ta ett steg tillbaka och faktiskt erkänna att du är stressad. Det gäller då att sålla bort de faktorer som orsakar dig mycket stress – och lägga upp din vardag så att du också hinner ta hand om dig själv.