Fibromyalgi och trötthet: hur du dränerar din energi
Senast uppdaterad 18/07/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa
Fibromyalgi och trötthet: hur du dränerar din energi
Fibromyalgi är starkt kopplat till trötthet och utmattning. Här tittar vi närmare på orsakerna – och vad man kan göra åt det.
Det råder ingen tvekan om att fibromyalgi är ett komplext smärtsyndrom. Men förutom att det orsakar utbredd smärta i kroppen är det också kopplat till eventuella effekter på kognitiv funktion. Fibrofog är termen som används för att beskriva effekterna av korttidsminne och mental närvaro. Sådan hjärndimma är också väldigt utmattande. Så många som 4 av 5 personer med fibromyalgi rapporterar att de upplever trötthet – och det är vi tyvärr inte förvånade över.
– Trötthet är inte detsamma som att vara trött
Här är det viktigt att skilja på extrem utmattning (trötthet) och att vara trött. Patienter med fibromyalgi upplever dagligen fysiskt och psykiskt utmattande symtom – ofta i kombination med dålig sömn – vilket kan leda till djupt liggande utmattning. Därför är det oerhört viktigt att både patienter med fibromyalgi och omgivningen underlättar en anpassad vardag med mindre stress.
Ta utmattningen på allvar
Vi vet att du har mycket du vill göra, och vi vet att du hellre gör det idag. Men har vi alla gått på en skräll genom att bränna allt krut på en gång? Första steget mot en vardag som är mindre påverkad av trötthet och fibrodimma är att ta det på allvar. Erkänn att du är trött. Inse att de fysiska och mentala utmaningarna påverkar dig – det är bara naturligt. Genom att vara öppen med hur diagnosen påverkar dig, både mot dig själv och din omgivning, blir det lättare för alla parter att visa hänsyn.
Med fibro är energinivån ofta väldigt instabil, det är just därför det – på bra dagar – kan vara lockande att göra allt man inte har kunnat göra tidigare. En av de viktigaste lärdomarna är att lära sig vikten av att spara energi, och snarare använda den konservativt för att ta sig igenom dagens mindre och större utmaningar.
På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene, inklusive Oslo (Lambert säten), Agder (Grimstad) och Akershus (Eidsvoll Sound og Rått trä) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning för kroniska smärtsyndrom. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.
Sömnlösa nätter och trötthet
Fibromyalgi är ofta också förknippat med sömnproblem. Svårigheter att somna och orolig sömn är båda faktorer som gör att du inte laddar upp din energi optimalt inför nästa dag. Extra dåliga nätter kan också göra att du vaknar med en känsla av hjärndimma – vilket gör det lätt att glömma saker och som kan orsaka koncentrationssvårigheter. Tidigare skrev vi en artikel som heter '9 tips för bättre sömn med fibromyalgi'(öppnas i en ny länk - så att du kan läsa klart den här artikeln först) där vi går igenom en sömnexperts råd för att sova bättre.
Smärtsensibilisering och stress
Sömnproblemen hos dem med kroniska smärtsyndrom verkar vara kopplade till bland annat smärtsensibilisering. Och detta påverkas negativt av stress. Därför är det så otroligt viktigt, för alla med kronisk smärta, att du hittar de personliga åtgärder och anpassningar som passar dig. Många personer med fibromyalgi använder sig av daglig egentid spikmatta (Länken öppnas i ett nytt fönster), halshängmatta eller triggerpunkts bollar. Att använda en sån här innan läggdags kan vara särskilt effektivt, eftersom det sänker både muskelspänningar och stressnivåer. Rekommenderad användningstid är 10-30 minuter dagligen, och kan väl kombineras med meditation och/eller andningstekniker.
Bra tips: Avslappning på en akupressurmatta med en nack-huvudkudde (20 minuter dagligen)
För att lugna ner kroppen är det viktigt att slappna av. Och en av de viktigaste sakerna med sådana avslappningstekniker är att de ofta är lättillgängliga. Det är därför vi ofta rekommenderar användning av akupressurmattor med nackkudde som den här, då du sedan kan kombinera avslappning med massagepunktsbehandling. Ett normalt pass varar 10-20 minuter, och för bästa möjliga effekt bör du göra det dagligen. Den kommer med en åkpåse så den är lätt att ta med sig. Till skillnad från de flesta akupressurmattor kommer denna även med en nackhuvudkudde vilket gör den mycket mer holistisk, då du även får jobba med nacke- och axelbågarna. Du kan läsa mer om eller köpa detta via länken här.
Individuellt anpassad aktivitet och träning
Tyvärr kan utmattning och brist på energi leda dig in i en negativ spiral. Dörrpostmilen blir minst ett par mil högre om vi har sovit dåligt och känner oss direkt utmattade. Det råder ingen tvekan om att det kan vara svårt att kombinera fibromyalgi med regelbunden träning, men det kan bli något lättare om du hittar rätt träningsformer och aktiviteter. Vissa tycker om att gå en promenad, andra tycker att träning i en varmvattenpool är bäst och andra kanske gillar hemmaövningar eller yogaövningar bättre.
Hitta lågtröskelaktiviteter även mindre bra dagar
Om du känner att du är för trött för att träna leder detta tyvärr över tid till ytterligare muskelsvaghet och ännu mer utmattning. Det är just därför det är så viktigt att hitta lågtröskelaktiviteter även under de dåliga dagarna, som lätta stretching och avslappningstekniker. Många personer med reumatism och kroniska smärtsyndrom känner att träning med stickning är både skonsam och effektiv. Börja lugnt och samarbeta med en fysioterapeut eller modern kiropraktor för att hitta rätt träningsprogram för dig. Så småningom kan du gradvis öka träningsbelastningen, men kom ihåg att ta det hela i din egen takt.
VIDEO: Lätta styrkeövningar för axlar och nacke (med resår)
I videon nedan kan du se ett skräddarsytt elastiskt träningsprogram för axlar och nacke, utarbetat av kiropraktor Alexander Andorff ved Lambertseter kiropraktorcenter och sjukgymnastik.
Gå med i vår familj! Prenumerera gratis på vår Youtube-kanal här (länk öppnas i nytt fönster)
Spara din energi och sätt upp delmål
Blir du ofta frustrerad över saker du inte kan göra? Försök att göra justeringar. Försök att sålla bort mindre viktiga saker som stjäl din energi – så att du har mer energi att göra saker som är viktiga för dig. Dela upp större uppgifter i mindre, mer hanterbara bitar. På så sätt kommer du att få en känsla av mästerskap när du successivt arbetar dig mot målet.
Ta vilopauser under hela dagen. Här rekommenderar vi också att du för anteckningar om vad du tycker fungerar bäst för dig. Kom ihåg att inse att vila är bra för dig – och använd tiden till att koppla av med något du tycker om, som att lyssna på en ljudbok eller meditera.
Gör din dag mer fibrovänlig och anpassad för osynlig sjukdom
Som nämnts tidigare i artikeln vet vi alltför väl att både fysisk och psykisk stress är kopplad till uppblossningar (fibroblossar) av fibromyalgi smärta. Det är just därför vi är så otroligt måna om att få fram budskapet att du måste ta hand om dig själv. Om du går och biter på smärtan idag kommer den bara att byggas upp mer och mer. Om du är på jobbet eller i skolan är det också mycket viktigt att kommunicera med ledningen om dina behov.
Konkreta sätt att göra din dag mindre stressig kan vara:
- Ta fler pauser (helst med stretchövningar för nacke och axlar)
- Få arbetsuppgifter som bättre passar dina förmågor
- Kommunicera dina behov utåt till dem runt omkring dig
- Sök efter palliativ fysisk behandling som dry needling och terapeutisk laserterapi (fibromyalgi orsakar tyvärr kronisk muskelsmärta)
Var öppen om din värk och smärta
Fibromyalgi är en form av osynlig sjukdom. Det vill säga till den grad att man inte kan se om en annan person har fysisk smärta. Det är just därför det är väldigt viktigt att du kommunicerar med omgivningen och är öppen med sjukdomen. Det är trots allt ett kroniskt smärtsyndrom som orsakar muskelvärk, stelhet i lederna och ibland påverkar den kognitiva funktionen.
Det kan vara användbart att hänvisa till studier som har visat att hjärnan feltolkar/översensibiliserar smärtsignaler hos personer med fibromyalgi (1). Denna feltolkning av nervsignaler i centrala nervsystemet orsakar alltså starkare smärta än normalt.
Självmått för avkoppling och lindring
Tidigare i artikeln nämnde vi båda akupressurmattorna, halshängmatta och triggerpunktkulor. Men något som är lika enkelt som genialiskt är faktiskt återanvändbara multipack (kan användas både som värmepaket och som kylpaket). Självmassage med arnica salva på smärtsamma punkter är också en populär självåtgärd för reumatism och personer med kroniska smärtsyndrom.
Bra tips: Stort återanvändbart värmepaket med fästrem för ömma muskler (länk öppnas i nytt fönster)
Tyvärr är det ett faktum att muskelspänningar och ledstelhet är två saker som är direkt kopplade till mjukdelsreumatism. Du värmer helt enkelt upp den – och placerar den sedan mot området som är särskilt spänt och stelt. Kan användas gång på gång. Fördelen med detta är att det också är större än vanliga värmepaket och även kommer med en rem som hjälper dig att hålla den på plats. En enkel och effektiv självmätning för dig som lider mycket av spända muskler, framför allt i nacke- och axelpartiet. Du kan läsa mer om den eller köpa den här.
Bra tips: Självmassage med arnicasalva (länk öppnas i nytt fönster)
Användningen av arnica salva är ett mycket populärt självmått för många personer med kronisk muskelsmärta och för reumatism. Den används helt enkelt genom att massera in den till muskelknutor och smärtsamma leder. Bland annat har en större studie inom Mediciner kommit fram till följande:
"Baserat på data från kliniska prövningar visar Arnica-extrakt eller gel/kräm som innehåller Arnica-extrakt lovande effekter för smärtlindring. Dessa medicinska fördelar med Arnica kan tillskrivas dess kemiska komponenter, med påvisade antiinflammatoriska, antioxidanter, antimikrobiella och andra biologiska aktiviteter. Sammanfattningsvis kan Arnica vara ett tilläggsterapeutiskt tillvägagångssätt för akut och kronisk smärtbehandling." Smith et al²
Forskarna kom därför fram till att arnica salva kan rekommenderas för terapeutisk smärtlindring vid både akut och kronisk smärta – bland annat på grund av dess antiinflammatoriska och biomodulerande effekt. Du kan läsa mer om den eller köpa den här.
Sammanfattning: Huvudpunkter
En av nycklarna för att undvika extrem trötthet är att göra förändringar i din vardag. Vi hoppas att artikeln har gett dig inspiration till att inte alltid sätta dig själv på andra plats. Faktum är att det är så att genom att uppmärksamma dig själv och din egen sjukdom mer kommer andra runt omkring dig också att må bättre. Kom också ihåg att det är tillåtet att be om hjälp – det gör dig inte till en svag person, tvärtom visar det att du är stark och förståndig. Här sammanfattar vi våra huvudpunkter för att undvika allvarlig utmattning:
Kartlägg vilka aktiviteter och evenemang som dränerar dig på energi
Anpassa din vardag efter din egen vardag
Var öppen om dina krämpor och smärtor med dem runt omkring dig
Kom ihåg att ta flera pauser med din egen tid
Vi avslutar artikeln med en träffande dikt från vår egen kiropraktor Alexander Andorff:
"I nattens skuggor lyser stjärnorna
Lila hjärtan slår, men ensamma fryser de,
Lila hjärtan i mörkret, men ljuset de finner,
Utmattning tynger, men hoppet vinner"
"Hallå! Alexander här. Hoppas du gillade ovanstående artikel och dikt. Alla är inte bekanta med symboliken kring användningen av lila hjärtan och lila fjärilar, men den har en stark symbolik för personer med fibromyalgi och osynlig sjukdom. Det symboliserar hopp, respekt, enhet och jämlikhet. Och det är just därför som många bär nålar med lila fjärilar som ett stöd för denna utsatta patientgrupp. Sådana stift som visas här och på bilden nedan. Önskar er alla en härlig dag! Och kom ihåg att du är välkommen att kontakta mig på sociala medier med frågor och liknande. Hoppas vi kan prata där!"
Ett tecken på stöd: Lila fjärilsnål för hopp
Att drabbas av en osynlig sjukdom är mycket krävande – både fysiskt och psykiskt. Förutom att leva med kronisk smärta och symtom upplever denna patientgrupp också många orättvisa attityder. Att behöva kämpa för att bli sedd och hörd när man är kroniskt sjuk... så ska det inte vara. Och det är därför sådana symboler är så otroligt starka i kampen mot dåliga attityder och missförstånd.
Gå med i vår stödgrupp för människor med en osynlig sjukdom och deras anhöriga
Gå gärna med i Facebookgruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om reumatiska och kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd. Annars skulle vi uppskatta om du följer oss på vår Facebooksida och YouTube-kanal.
Dela gärna för att stödja dem med osynlig sjukdom, reumatism och kronisk smärta
Vi ber dig gärna dela denna artikel i sociala medier eller via din blogg (vänligen länk direkt till artikeln). Vi utbyter också länkar med relevanta webbplatser (kontakta oss på Facebook om du vill utbyta en länk med din webbplats). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för de med kroniska smärtdiagnoser. Kom ihåg att du även kan kontakta oss om du vill bidra med gästartiklar eller liknande.
Källor och forskning: Fibromyalgi och trötthet
1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgi: det prototypiska centrala sensitivitetssyndromet. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.
2. Smith et al, 2021. Kliniska prövningar, potentiella mekanismer och biverkningar av Arnica som tilläggsmedicin för smärtbehandling. Läkemedel (Basel). 2021 9 okt;8(10):58.
Lämna ett svar
Vill du gå med i diskussionen?Bidra gärna!