Fibromyalgi och trötthet: hur du dränerar din energi

Senast uppdaterad 05/08/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Fibromyalgi och trötthet: hur du dränerar din energi

Fibromyalgi är starkt kopplat till trötthet och utmattning. Här tittar vi närmare på orsakerna – och vad man kan göra åt det.

Det råder ingen tvekan om att fibromyalgi är ett komplext smärtsyndrom. Men förutom att det orsakar utbredd smärta i kroppen är det också kopplat till eventuella effekter på kognitiv funktion. Fibrofog är termen som används för att beskriva effekterna av korttidsminne och mental närvaro. Sådan hjärndimma är också väldigt utmattande. Så många som 4 av 5 personer med fibromyalgi rapporterar att de upplever trötthet – och det är vi tyvärr inte förvånade över.

– Trötthet är inte detsamma som att vara trött

Här är det viktigt att skilja på extrem utmattning (trötthet) och att vara trött. Patienter med fibromyalgi upplever dagligen fysiskt och psykiskt utmattande symtom – ofta i kombination med dålig sömn – vilket kan leda till djupt liggande utmattning. Därför är det oerhört viktigt att både patienter med fibromyalgi och omgivningen underlättar en anpassad vardag med mindre stress.

Ta trötthet på allvar

Vi vet att du har mycket du vill göra, och vi vet att du hellre gör det idag. Men har vi alla gått på en skräll genom att bränna allt krut på en gång? Första steget mot en vardag som är mindre påverkad av trötthet och fibrodimma är att ta det på allvar. Erkänn att du är trött. Inse att de fysiska och mentala utmaningarna påverkar dig – det är bara naturligt. Genom att vara öppen med hur diagnosen påverkar dig, både mot dig själv och din omgivning, blir det lättare för alla parter att visa hänsyn.

Med fibro är energinivån ofta väldigt instabil, det är just därför det – på bra dagar – kan vara lockande att göra allt man inte har kunnat göra tidigare. En av de viktigaste lärdomarna är att lära sig vikten av att spara energi, och snarare använda den konservativt för att ta sig igenom dagens mindre och större utmaningar.

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning för kroniska smärtsyndrom. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.

Sömnlösa nätter och trötthet

Fibromyalgi är ofta också förknippat med sömnproblem. Svårigheter att somna och orolig sömn är båda faktorer som gör att du inte laddar upp din energi optimalt inför nästa dag. Extra dåliga nätter kan också göra att du vaknar med en känsla av hjärndimma – vilket gör det lätt att glömma saker och som kan orsaka koncentrationssvårigheter. Tidigare skrev vi en artikel som heter '9 tips för bättre sömn med fibromyalgi'(öppnas i en ny länk - så att du kan läsa klart den här artikeln först) där vi går igenom en sömnexperts råd för att sova bättre.

Sömnproblemen hos dem med kroniska smärtsyndrom verkar vara kopplade till bland annat smärtsensibilisering. Och detta påverkas negativt av stress. Därför är det så otroligt viktigt, för alla med kronisk smärta, att du hittar de personliga åtgärder och anpassningar som passar dig. Många personer med fibromyalgi använder sig av daglig egentid spikmatta (Länken öppnas i ett nytt fönster) Eller triggerpunkts bollar. Att använda en sån här innan läggdags kan vara särskilt effektivt, eftersom det sänker både muskelspänningar och stressnivåer. Rekommenderad användningstid är 10-30 minuter dagligen, och kan väl kombineras med meditation och/eller andningstekniker.

- Läs mer om akupressurmattan via bilden nedan:

Anpassad aktivitet och träning

Tyvärr kan utmattning och brist på energi leda dig in i en negativ spiral. Dörrpostmilen blir minst ett par mil högre om vi har sovit dåligt och känner oss direkt utmattade. Det råder ingen tvekan om att det kan vara svårt att kombinera fibromyalgi med regelbunden träning, men det kan bli något lättare om du hittar rätt träningsformer och aktiviteter. Vissa tycker om att gå en promenad, andra tycker att träning i en varmvattenpool är bäst och andra kanske gillar hemmaövningar eller yogaövningar bättre.

Om du känner att du är för trött för att träna leder detta tyvärr över tid till ytterligare muskelsvaghet och ännu mer utmattning. Det är just därför det är så viktigt att hitta lågtröskelaktiviteter även under de dåliga dagarna. Många personer med reumatism och kroniska smärtsyndrom känner att träning med stickning är både skonsam och effektiv. Börja lugnt och samarbeta med en fysioterapeut eller modern kiropraktor för att hitta rätt träningsprogram för dig. Så småningom kan du gradvis öka träningsbelastningen, men kom ihåg att ta det hela i din egen takt.

I videon nedan kan du se ett skräddarsytt elastiskt träningsprogram för axlar och nacke – utarbetat av kiropraktor Alexander Andorff ved Lambertseter kiropraktorcenter och sjukgymnastik.

VIDEO: Styrkande övningar för axlar och nacke (med resår)

Gå med i vår familj! Prenumerera gratis på vår Youtube-kanal här (länk öppnas i nytt fönster)

– Spara din energi och sätt upp delmål

Blir du ofta frustrerad över saker du inte kan göra? Försök att göra justeringar. Försök att sålla bort mindre viktiga saker som stjäl din energi – så att du har mer energi att göra saker som är viktiga för dig. Dela upp större uppgifter i mindre, mer hanterbara bitar. På så sätt kommer du att få en känsla av mästerskap när du successivt arbetar dig mot målet.

Ta vilopauser under hela dagen. Här rekommenderar vi också att du för anteckningar om vad du tycker fungerar bäst för dig. Kom ihåg att inse att vila är bra för dig – och använd tiden till att koppla av med något du tycker om, som att lyssna på en ljudbok eller meditera.

Gör din dag mer fibervänlig

Som nämnts tidigare i artikeln vet vi alltför väl att både fysisk och psykisk stress är kopplad till uppblossningar (fibroblossar) av fibromyalgi smärta. Det är just därför vi är så otroligt måna om att få fram budskapet att du måste ta hand om dig själv. Om du går och biter på smärtan idag kommer den bara att byggas upp mer och mer. Om du är på jobbet eller i skolan är det också mycket viktigt att kommunicera med ledningen om dina behov.

Konkreta sätt att göra din dag mindre stressig kan vara:

• Ta fler pauser (helst med stretchövningar för nacke och axlar)
• Få arbetsuppgifter som bättre passar dina förmågor
• Kommunicera dina behov utåt till dem runt omkring dig
• Sök palliativ sjukgymnastik (fibromyalgi är trots allt ett muskelkänslighetssyndrom)

Var öppen med dina besvär och smärta

Fibromyalgi är en form av "osynlig sjukdom". Det vill säga till den grad att man inte kan se om en annan person har fysisk smärta. Det är just därför det är väldigt viktigt att du kommunicerar med omgivningen och är öppen med sjukdomen. Det är trots allt ett kroniskt smärtsyndrom som orsakar muskelvärk, stelhet i lederna och ibland påverkar den kognitiva funktionen.

Det kan vara användbart att hänvisa till studier som har visat att hjärnan feltolkar/översensibiliserar smärtsignaler hos personer med fibromyalgi (1). Denna feltolkning av nervsignaler i centrala nervsystemet orsakar alltså starkare smärta än normalt.

Egna åtgärder för Avslappning

Tidigare i artikeln nämnde vi båda akupressurmattorna, halshängmatta och triggerpunktkulor. Men något som är lika enkelt som genialiskt är faktiskt återanvändbara multipack (kan användas både som värmepaket och som kylpaket).

Tips: Återanvändbart värmepaket (länk öppnas i nytt fönster)

Tyvärr är det ett faktum att muskelspänningar och ledstelhet är två saker som är direkt kopplade till mjukdelsreumatism. Du värmer helt enkelt upp den – och placerar den sedan mot området som är särskilt spänt och stelt. Kan användas gång på gång... efter gång. En enkel och effektiv självmätning för dig som lider mycket av spända muskler, framför allt i nacke- och axelpartiet.

Sammanfattning: Huvudpunkter

En av nycklarna för att undvika extrem trötthet är att göra förändringar i din vardag. Vi hoppas att artikeln har gett dig inspiration till att inte alltid sätta dig själv på andra plats. Faktum är att det är så att genom att uppmärksamma dig själv och din egen sjukdom mer kommer andra runt omkring dig också att må bättre. Kom också ihåg att det är tillåtet att be om hjälp – det gör dig inte till en svag person, tvärtom visar det att du är stark och förståndig. Här sammanfattar vi våra huvudpunkter för att undvika allvarlig utmattning:

• Kartlägg vilka aktiviteter och evenemang som dränerar dig på energi

• Anpassa din vardag efter din egen vardag

• Var öppen om dina krämpor och smärtor med dem runt omkring dig

• Kom ihåg att ta flera pauser med din egen tid

Vi avslutar artikeln med ett träffande citat från Finn Carling:

"Den djupaste smärtan

i dina smärtor är

att de inte ens förstås 

av de nära dig"

Gå med i vår stödgrupp för fibromyalgi

Gå gärna med i Facebookgruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om reumatiska och kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd. Annars skulle vi uppskatta om du följer oss på vår Facebooksida och YouTube-kanal.

Dela gärna för att stödja dem med reumatism och kronisk smärta

Vi ber dig gärna dela denna artikel i sociala medier eller via din blogg (vänligen länk direkt till artikeln). Vi utbyter också länkar med relevanta webbplatser (kontakta oss på Facebook om du vill utbyta en länk med din webbplats). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är de första stegen mot en bättre vardag för dem med kroniska smärtdiagnoser.

Källor och forskning:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgi: det prototypiska centrala sensitivitetssyndromet. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.