Skolios: 5 rekommenderade övningar (skolios träning)

5 övningar mot skolios (krok rygg), från våra sjukgymnaster, som kan stärka rätt muskler och hjälpa till att förebygga utveckling av skolios. Korrekt skoliosträning kan spela en särskilt viktig roll under tillväxtperioder (barndomsskolios).

skolios är ett medicinskt tillstånd där ryggradens krökning har en böjning eller avvikelse. Ofta kan skolios ge en egenskap S-kurva eller C-kurva på ryggraden jämfört med en normal, rak ryggrad. Därför är tillståndet ibland, i en mer populär term, påkallat S-back. Träningar mot skolios syftar till att stärka relevanta muskler som bland annat avlastar ryggraden och minskar skolioskurvan.

- S-rygg: Skoliosträning är en investering för framtiden

I den här artikeln fokuserar vi på att stärka muskler som kan lindra och begränsa utvecklingen av tillståndet – med stort fokus på core- och ryggmusklerna. Detta är naturligtvis bara ett startprogram och efterhand kommer du att ändra eller lägga till övningar efter vad personens skolios faktiskt är.

- Skillnaden mellan skolios hos barn och skolios hos vuxna

Studier har visat att både core-träning och Schroth-övningar har en dokumenterad effekt när det gäller att förebygga och korrigera skolios (3 gånger i veckan).¹ När vi är vuxna är Cobbs-vinkeln (omfattningen av ryggradens krökning) fullt utvecklad. Men i tidigare faser när vi fortfarande växer, som med skolios hos barn, är det extra viktigt att genomföra korrigerande skoliosträning.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längre ner i guiden får du goda råd om stickat träning, användning av skumvals och svara på om du ska använda den attitydväst.

Vad är Cobbs vinkel?

Cobbs vinkel är vad som kallas mätningen av skoliosens utbredning. Detta mäts i grader och baseras på en mätning gjord på röntgen. I illustrationen ovan ser du en ganska extrem version av 89 grader.

Cobbs vinkel och svårighetsgrad

Hur omfattande skoliosen är i förhållande till Cobbs vinkel hjälper till att avgöra hur den hanteras. Vid lindrigare fall är det ofta bara träning, men vid större fall (över 30 grader) kan det vara lämpligt att använda korsett. Operationer utförs endast i de allvarligaste fallen (över 45 grader).

• Mild skolios: 10-30 grader

• Måttlig skolios: 30-45 grader

• Svår skolios: >45 grader

En större Cobbs vinkel innebär en större brottbelastning. Vilket i sin tur kan leda till större kompensationsmekanismer och smärta. Återigen vill vi betona vikten av att ta skolios på allvar, då relativt enkla åtgärder kan ha stora positiva effekter för resten av livet. Detta gäller särskilt barns skolios. Men även vid vuxen skolios. Ryggens krökning kan bland annat leda till en ökad förekomst av smärta i bröstet og smärta i skulderbladet.

1. Sidobord

Sidoplanka är en mycket viktig övning för att stabilisera ryggraden. Här märker du snabbt vilken sida som är överaktiv och vilken sida du är för svag på. Syftet med denna övning är att korrigera denna balans och på så sätt säkerställa att din rygg får en mer korrekt användning av kärnan och ryggmusklerna. Övningen kommer att vara mycket svår i början, men du kommer med största sannolikhet att märka framsteg snabbt om du gör denna övning regelbundet. Övningen kan göras dynamiskt eller statiskt.

• Position A: Stöd din armbåge och se till att din kropp är i en rak linje längs träningsmattan.
• Position B: Lyft dig upp långsamt - håll sedan positionen i 30-60 sekunder.
• reps: 3 repetitioner där du håller 30 sekunder varje gång. Arbeta dig gradvis upp till 3 repetitioner på 60 sekunder.

2. Baklyft

Rygghöjningar är en av få övningar som har visat sig effektiva för att producera hypertrofi (större muskelmassa) i de djupa ryggmusklerna som kallas multifidus. Multifidus har blivit mer och mer erkänd som några av de viktigaste, skadeförebyggande ryggmusklerna vi har. Och speciellt med skolios. De kallas även för djupa, paraspinala muskler, vilket speglar att de sitter djupt inne i ryggraden – och är därmed väldigt viktiga när det kommer till att stabilisera ryggraden.

3. "Monster walk" med elastisk

En mycket bra övning för ökad stabilitet i höft och bäcken. Båda fungerar som grunden för den böjda ryggraden.

För att göra denna övning behöver du en miniband. Denna fästs runt båda anklarna. Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir bra motstånd från bandet mot anklarna. Då ska du gå, samtidigt som du arbetar för att hålla benen axelbrett isär, lite som Frankenstein eller en mumie – därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 set.

Vår rekommendation: Komplett set med miniband (5 styrkor)

Miniband är ett träningsband som passar utmärkt för att träna knän, höfter, bäcken och rygg. I detta set får du 5 olika miniband med olika motstånd. Tryck här för att läsa mer om dem.

4. Yogaövning: Urdhvamukhasvanasana (scouthundsställning)

Yoga kan vara ett utmärkt sätt att öka kroppskontrollen och säkerställa en mer korrekt användning av ryggmusklerna. Denna yogaställning öppnar upp bröstkorg, bröstrygg, sträcker ut magmusklerna och aktiverar ryggen på ett bra sätt.

• Start position: Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna nedåt i golvet ungefär mitt på revbenen.
• utförande: Dra sedan ihop benen och pressa toppen av fötterna mot golvet - samtidigt använder du styrkan från ryggen, inte händerna, för att lyfta bröstet från golvet - du ska känna en lätt sträckning i ryggen - se till att du inte tar för mycket. Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du anser nödvändigt.

5. Skrotövningar

Schroth-metoden är specifika övningar som är baserade på din exakta skolios och krökning. Övningarna utvecklades först av Christa Lehnert-Schrot och har i många fall mycket goda resultat. Som du kan se från bilden ovan involverar dessa övningar ofta användning av yogablock og skumrullar. Två bra hjälpmedel för träning och stretching. Se våra rekommendationer nedan. Länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Vår rekommendation: Stor foam roller (60 cm)

Större foam rollers som denna är väl lämpade för att aktivt arbeta i spänd fibroider. För skoliospatienter är det särskilt fördelaktigt för direkt arbete mot kotorna i bröstryggen. Läs mer om det här.

Vår rekommendation: Yogablock (23x15x7,5cm)

Yogablock används ofta i olika yogaställningar. De används som stöd och ger stabilitet i mer krävande stretchställningar. På samma grund kan de vara väl lämpade för skoliospatienter. Blocken kan användas för att stödja den krokiga delen, och se till att du gör övningarna korrekt. Tryck här för att läsa mer om hur de används.

Användning av hållningsväst mot skolios?

Som tidigare nämnts övervägs användningen av en korsett endast i fall av skolios med mer än 30 grader av Cobbs vinkel. En hållningsväst är en mildare variant. Vad är viktigt med attitydvästar (se ett exempel här) är att man inte bär dem hela tiden, eftersom ryggraden nästan kan bli för van vid att ha dem på sig. Men att använda dem ibland som en påminnelse om korrekt hållning kan vara bra.

Sammanfattning: 5 övningar mot skolios

Vi vill betona att dessa fem övningar alla kan vara fördelaktiga mot skolios. Men de är inte individuellt anpassade. Våra sjukgymnaster och kiropraktorer på Vondtklinikkens avdelningar har alla god kompetens inom bedömning, behandling och rehabilitering vid skolios. Och det är utifrån denna bedömning som vi anpassar och sätter ihop de bästa rehabiliteringsövningarna för dig. Kontakta oss välkommen om du vill ha hjälp eller har några frågor.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

artikel: 5 övningar mot skolios (skolios träning)

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Forskning och källor

1. Kocaman et al, 2021. Effektiviteten av två olika träningsmetoder vid idiopatisk skolios hos ungdomar: En enkelblind, randomiserad kontrollerad studie. PLoS One. 2021 apr 15;16(4):e0249492.

Foton och kredit

"Cobbs vinkel": Wikimedia Commons (licensierad användning)

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.